dindon a écrit:Mon rep range c est 4-8, je vise vraiment la force sur cet exo
4-8 c'est un mix force/volume. La force ce serait du 3-6 reps par exemple.
dindon a écrit:Oui je suis toujours en seche mais ce qui me fait dire que je me suis grillé c est que la derniere seance j ai regressé, mais ce que j ai perdu sur cet exo, je l ai gagné sur mon exo suivant (DIH)
ça ne veut rien dire. Forcément que si tu as fait -6 reps au DM, ça facilitera le DIH par rapport à ta séance précédente. Et tu étais déjà plus proche de tes limites au DM qu'au DIH à mon avis. Sans compter que le DM est un peu plus axé force que ton DIH il me semble.
Et la sèche au bout d'un moment et surtout arrivé à un certain niveau ça fait régresser
(d'autant plus qu'encore une fois, +2,5kg d'un coup ça fait mal quand on est dans le dur, déjà en maintenance ou PDM mais alors en sèche forcément c'est encore pire...)
Bon déjà pour le DM, je le passerais à 3 séries si tu restes sur un format fixe. Sinon vu que ta 1ère série n'est pas trop dégueu (bon OK tu vises 8 reps et tu n'en es qu'à 5 mais vu que pour la force on s'arrête à 6 c'est pas si mal), tu pourrais faire du RPT ou du HML. C'est pas mal pour relancer une progression je trouve.
Au cas où, pour rappel :
Le RPT tu descends la charge (-10% de la charge de départ) à chaque série :
4-6reps à 50kg
6-8 reps à 45kg
8-10 reps à 40kg
10-12 reps à 35kg
Petite précision sur le 4-6, 6-8 etc..., ça s'utilise comme ça :
Séance 1 : 4x50kg + 6x45kg + 8x40kg + 10x35kg
Séance 2 : 5x50kg + 7x45kg + 9x40kg + 11x35kg
Séance 3 : 6x50kg + 8x45kg + 10x40kg + 12x35kg
Séance 4 : 4x51kg + 6x46kg + 8x41kg + 10x36kg
etc...
Pour le HML tu as plusieurs variantes. La classique (priorité volume) :
1 série lourde : 3-6 reps à 50kg
2 séries moyennes : 6-10 reps à 40kg
1 série légère : 10-15 reps à 30kg
Même principe que le RPT pour la progression en reps et en charge. Il y a plus d'écart de charge entre les séries car les reps range sont plus grands.
Mais tu peux aussi faire :
priorité force : 2 séries lourdes + 1 moyenne + 1 légère
priorité endurance : 1 série lourde + 1 moyenne + 2 légères (bon ça c'est pour les mauviettes )
mode bourrin : 2 lourdes + 2 moyennes + 1 légère (ou 2 éventuellement...)
Personnellement je fais 2 lourdes (3-6reps) + 2 moyennes (7-10reps) et pas de légère (donc je fais du H&M
) sur mes 3 exercices principaux (squat, développé couché et tractions) et j'aime beaucoup ^^
Là je t'ai baissé la charge de départ à 50kg pour avoir une petite marge mais n'hésite pas à baisser un peu plus si tu ne veux pas te griller trop vite, surtout en sèche (45kg ne serait pas déconnant par exemple).