Salut à tous
Je suis de retour après 2 ans d'arrêt (bon c'était pas arrêt complet, j'ai continué le mma jusqu'en mars, mais après confinement
)
Heureusement, j'ai un home gym avec barre de traction, chandelles, banc, barre, 2 haltères et quelques poids
Bon j'ai dit heureusement mais en fait je l'utilisais pas trop jusqu'à ya 2 mois, ou je me suis remis à faire quelques séances de tractions, couché, rowing.
Et depuis environ 2 semaines, je me remets à tafer les jambes (2 ans que j'avais pas fait de squat ^^)
Donc comme vous vous en doutez, les perfs ne sont pas au rdv, et j'ai un programme un peu chaotique mais je progresse bien avec (en fait c'est pas vraiment un programme, je fais au feeling, je bombarde pas mal le dos pour rattraper mes épaules en avant, il y a peu dexos mais je cherche à améliorer mes perfs à chaque séance)
Donc c'est un peu particulier, je fais 2 séances différentes :
La première je fais du couché en alternance avec des tractions pronation, je fais 5 séries de tractions, et les 2 premières de couché me servent à finir de me chauffer
En 2eme,alternance rowing Yates léger avec elevations laterales
Et c'est tout
2eme séance, squat en alternance avec des EL
rowing Yates "lourd" alterné avec des extensions triceps haltère unilaterales au dessus de la tête
Oiseau sur banc incliné
Ce sont des séances assez courtes, je me prends pas la tête sur les jours, en moyenne je fais 2 de chaque, chaque semaine, donc environ 4 séances par semaine
Mes 2 dernières ont donné ceci
Séance A
DC 54kg 12-12 74kg 9 80kg 8 88kg 5
Tractions pro 5x14
Rowing 50kg 20 54kg 17 56kg 15 58kg 14
EL 8kg 4x17
Seance B
Squat 70kg 4x7
EL 10kg 4x12
Rowing Y 50kg 20 60kg 15 70kg 14 75kg 11
Triceps unilat 10kg 12-12-12-9
Oiseau 4 x max
Comme vous pouvez voir le squat est très en retrait mais je reprends tout juste
Je charge pas trop sur le rowin pour garder une exécution propre et des séries plutôt longues.
Les tractions, ça roule pas mal, jose pas lester vu que ma barre est dans l'encadrement de porte^^