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Présentation

Bejita : 27 ans - 1.85m - 83kg et ravi de faire partie de ce forum !

Parcours

- 1 an de Méthode L. à raison de 2x/semaine plus ou moins régulières puis ennuie et perte de motivation.
- Ensuite début de la fonte fin 2014 en passant par du Full body et Split jusqu'à être discipliné vers du Half body.

Retard

Ischio gauche très en retard : exercice en négatif et unilatéral pour y remédier.

Fréquence et situation

4x/semaines en Half Body en prise de masse propre.

2600 calories : 300gr glucides / 160gr protéines / 80gr lipides

Séances de la semaine du 21/12/15

Lundi : Haut du corps

- Développé Couché à la barre: 15 x 45kg / 12 x 55kg / 10 x 65kg / 8 x 70kg (pyramidale)
- Cable Crossover : 4 séries de 16 x 15kg
- Elévations postérieurs à la poulie (unilatéral) : 4 séries de 17 x 6.8kg
- Tirage poitrine : 15 x 34kg / 12 x 43.6kg / 10 x 48.3kg / 8 x 54.3kg (pyramidale)
- Pull over frontal à la poulie : 4 séries de 15 x 32kg
- Barre front bomber à la poulie : 4 séries de 13 x 32kg
- Curl incliné : 4 séries de 13 x 9kg
- Rope push Down : 4 séries de 13 x 37kg
- Curl prise marteau (unilatéral) : 4 séries de 13 x 12kg

Mercredi : Bas du corps

- Squat : 15 x 50kg / 12 x 60kg / 10 x 70kg / 8 x 80kg (pyramidale)
- Soulevé de terre : 12 x 50kg / 10 x 60kg / 8 x 70kg / 6 x 80kg (pyramidale)
- Presse à cuisse décliné (pied milieu - quadriceps) : 4 séries de 12 x 165kg
- Leg Extension (unilatéral et négatif) : 4 séries de 8 x 39kg
- Leg Curl (unilatéral) : 4 séries de 12 x 29kg
- Chameau : 4 séries de 20 x 97kg
- Rotation oblique à la poulie : 3 séries de 20 x 18kg
- Crunch inversé : 4 séries de 25 répétitions

Vendredi : Haut du corps

- Élévations latérales à la poulie (unilatéral) : 4 séries de 14 x 6.8kg
- Élévations postérieurs à la poulie (unilatéral) : 4 séries de 17 x 6.8kg
- Rowing Yates Supination (pyramidale) : 12 x 40kg / 12 x 50kg / 8 x 55kg / 6 x 60kg
- Tirage prise neutre en H : 4 séries de 12 x 59kg
- Développé incliné à la barre (pyramidale) : 15 x 45kg / 12 x 47.5kg / 10 x 50kg / 8 x 52.5kg / 6 x 55kg
- Dips à la machine : 4 séries de 15 x 50kg
- Curl haltère : 4 séries de 14 x 12kg
- Rope push Down : 4 séries de 13 x 37kg
- Curl incliné : 4 séries de 13 x 9kg

Dimanche : Bas du corps

- Soulevé de terre jambes tendues (pyramidale) : 12 x 55kg / 10 x 60kg / 8 x 70kg / 6 x 80kg
- Hack Squat (pyramidale) : 15 x 50kg / 12 x 55kg / 10 x 65kg / 8 x 80kg
- Leg curl couché (unilatéral et négatif) : 4 séries de 15 x 50kg
- Presse à cuisse décliné (pied au dessus - ischio et négatif) : 4 séries de 10 x 210kg
- Chameau : 4 séries de 20 x 97kg
- Oblique latéral avec haltère : 3 séries de 20 x 20kg
- Crunch pieds relevé : 4 séries de 20 répétitions

salut et bienvenu

pourquoi faire un pyramidal sur tout les premiers exos?

ahhhh enfin quelqu'un qui pousse les jambes 2x/semaine
bienvenue copain
cdlt

nico16 a écrit:salut et bienvenu

pourquoi faire un pyramidal sur tout les premiers exos?

Merci Nico

Hé bien je réserve le pyramidal uniquement pour les exos de "base" afin de mieux progresser dessus.
J'ai commencé cette technique après la lecture des articles:

- "Stop au pyramdial" (http://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/)
- "Techniques fondamentales d’optimisation d’une séance d’entraînement (https://www.superphysique.org/articles/105).

En effet ayant commencé la fonte il y a quasi un an en expérimentant à peu près tout, je me considère encore comme un débutant.

Maintenant si tu as un avis contraire je suis preneur !

takumi a écrit:ahhhh enfin quelqu'un qui pousse les jambes 2x/semaine
bienvenue copain
cdlt

J'en suis accro maintenant, merci copain !

j'ai pas spécialement d'avis théorique, mais personnel, j'avais pas mal progressé au couché au début, mais seulement au début

Je vais continuer dans cette voie jusqu'à ce que je stagne

Bienvenue à toi, des séances plutôt sympas

Salut et bienvenue sur le forum!

As-tu un retard bras? Si c'est le cas faut un exo poly cad DCS ou dips serré. Pourquoi 4 exos de bras sur un Upper?

De mon point de vue, si tu as aucun retard particulier sur le haut l'agencement de tes séance est à refaire.

Wes 51 a écrit:Bienvenue à toi, des séances plutôt sympas

Merci Wes51 pour ton feedback !

Tez94 a écrit:Salut et bienvenue sur le forum!

As-tu un retard bras? Si c'est le cas faut un exo poly cad DCS ou dips serré. Pourquoi 4 exos de bras sur un Upper?

De mon point de vue, si tu as aucun retard particulier sur le haut l'agencement de tes séance est à refaire.

Merci Tez94 !

A ce que je sache je n'ai aucun retard au niveau des bras (jusqu'à preuve du contraire avec bientôt des images à l'appuie).
Pour le moment ce format ne me dérange pas niveau temps/performances/résultats

Haut du corps

- Développé Couché à la barre: 15 x 50kg / 12 x 60kg / 9 x 65kg / 6 x 70kg / 4 x 60kg
- Cable Crossover : 4 séries de 20 x 14kg
- Elévations postérieurs à la poulie (unilatéral) : 4 séries de 20 x 5.5kg
- Tirage poitrine : 15 x 35.3kg / 12 x 44.6kg / 10 x 50.6kg / 8 x 55.3kg
- Pull over frontal à la poulie : 4 séries de 15 x 18kg - Poulie et barre habituelles non dispo
- Barre front bomber à la poulie : 2 séries de 15 x 33kg / 13 x 33kg / 12 x 33kg
- Curl incliné : 4 séries de 15 x 9kg
- Rope push Down : 4 séries de 15 x 37kg
- Curl prise marteau (unilatéral) : 4 séries de 12 x 14kg

Remarque : je pense que je vais réduire l'écart de poids entres les series pour le DC.

bonne séance

on dirais que tu étais mort pour la fin du DC ^^

Merci

Oui complètement, et sans assistance j'ai préféré ne pas tenter le diable

tu m'étonnes
surtout si c'était pour se blesser le dernier jour de l'année ^^

Bas du corps

- Squat : 15 x 55kg / 12 x 65kg / 10 x 75kg / 8 x 85kg
- Soulevé de terre : 12 x 55kg / 10 x 65kg / 8 x 80kg / 6 x 90kg
- Presse à cuisse décliné (pied milieu - quadriceps) : 4 séries de 12 x 175kg
- Leg Extension (unilatéral et négatif) : 4 séries de 8 x 41kg

- Mollets debout : 4 séries de 20 x 100kg

Remarques :

- Début difficile, vision un peu brouillée (à mon avis du au manque de glucides hier et ce matin, j'ai vraiment eu une nutrition pourrie ces deux derniers jours) mais la Malto m'a bien aidée.
- Sinon bonne performance partout.
- Etant donné que la salle allait fermer j'ai reporté le leg curl et les exercices d"abdos.

Bonne année
cdlt

11/01/16 : Haut du corps

- Élévations latérales à la poulie (unilatéral) : 4 séries de 15 x 6.8kg
- Élévations postérieurs à la poulie (unilatéral) : 4 séries de 20 x 5.5kg
- Rowing Yates Supination (pyramidale) : 15x 40kg / 12 x 50kg / 10 x 55kg / 8 x 55kg
- Tirage prise neutre en H : 4 séries de 12 x 59kg
- Développé incliné à la barre (pyramidale) : 15 x 45kg / 12 x 50kg / 7 x 55kg / 7 x 55kg / 7 x 55kg
- Dips à la machine : 3 séries de 15 x PDC / 9 x PDC / 6 x PDC
- Curl haltère : 4 séries de 14 x 12kg
- Rope push Down : 4 séries de 15 x 36kg
- Curl incliné : 4 séries de 12 x 10kg
- Oblique latéral à la poulie : 3 séries de 18kg
- Crunsh : 3 séries de 25

13/01/16 : Bas du corps

- Soulevé de terre jambes tendues (pyramidale) : 12 x 55kg / 10 x 60kg / 8 x 70kg / 6 x 75kg
- Hack Squat (pyramidale) : 12 x 50kg / 10 x 60kg / 8 x 65kg / 8 x 80kg
- Leg curl couché (unilatéral et négatif) : 4 séries de 15 x 32kg
- Presse à cuisse décliné (pied au dessus - ischio et négatif) : 4 séries de 10 x 215kg
- Chameau : 4 séries de 20 x 100kg
- Oblique latéral avec haltère : 3 séries de 20 x 20kg

20/01/16 : Haut du corps

- Développé Couché à la barre: 15 x 50kg / 12 x 55kg / 10 x 60kg / 8 x 65kg (pyramidale)
- Cable Crossover : 4 séries de 20 x 14kg
- Elévations postérieurs à la poulie (unilatéral) : 4 séries de 20 x 5.5kg
- Tirage poitrine : 15 x 35.3kg / 12 x 42.3kg / 10 x 48.3kg / 8 x 55.3kg (pyramidale)
- Pull over frontal à la poulie : 4 séries de 15 x 32kg
- Barre front bomber à la poulie : 4 séries de 15 x 37kg
- Curl incliné : 4 séries de 15 x 9kg
- Rope push Down : 4 séries de 15 x 37kg
- Curl prise marteau (unilatéral) : 4 séries de 14 x 12kg
- Crunsh : 3 séries de 20
- Double Crunsh : 3 série de 30

23/01/16 : Bas du corps

- Squat : 12 x 60kg / 10 x 70kg / 9 x 75kg / 8 x 80kg (pyramidale)
- Soulevé de terre : 12 x 60kg / 10 x 65kg / 10 x 70kg / 10 x 75kg (pyramidale)
- Presse à cuisse décliné (pied milieu - quadriceps) : 2 séries de 10 x 215kg et 2 séries de 10 x 225kg
- Leg Extension (unilatéral et négatif) : 4 séries de 8 x 41kg
- Leg Curl : 4 séries de 12 x 45kg
- Chameau : 4 séries de 20 x 100kg
- Crunsh : 3 séries de 40 répétitions
- Crunsh sur banc droit : 3 séries de 40 répétitions

Remarques :

- Mois de janvier catastrophique en terme de séances et de diète dû à une période difficile, pourvu que celui de février soit meilleur