DigitalToine a écrit:Je ne peux pas faire de squat car je n'ai pas de quoi mettre la barre de squat en hauteur et donc pour mettre la barre sur mes trapèzes je dois faire une sorte d'épaulé jeté qui me crontraindrais trop niveau poids, et je n'ai pas de barre de tracions pour les tractions
Donc hack squat à la barre et fentes pour les quads
DigitalToine a écrit:Oui je vais peut être changer en mettant du DI haltères à la place du deuxième exo DC et des écartés inclinés au lieu des couchés ( mon banc n'est pas inclinable )
Pour les rowing c'est à dire que je sais pas par quoi remplacer le rowin yates car pour moi tous les rowings sont à peu près les mêmes.
Pour les triceps c'est car j'ai le coude gauche assez sensible ( craquements réguliers ) et donc j'ai peur de trop forcer sur le coude et je trouve que grace développé couché et rowings mes triceps ne sont pas en retard par rapport aux biceps, mais juges en par toi même en allant sur mes photos
Après c'est vrai qu'il faudrait que je fasse des fentes avant mais je sais pas si ça va bien travailler les quads
Tu veux dire que ton banc n'est pas déclinable mais qu'il est inclinable (sinon je vois pas comment tu ferais du DI haltères
).
Non, tous les rowings ne sont pas identiques. Il faut changer l'angle des bras par rapport au corps (comme pour les développés : couché, incliné, décliné, militaire). Si tu fais ton rowing barre à la Yates (buste penché à 45 degrés), tu peux faire un rowing haltère en appui sur ton banc (donc buste penché à 90 degrés, parallèle au sol). La différence c'est que le Yates tape majoritairement dans les trapèzes (surtout la partie haute et moyenne) et celui à 90 degrés sollicite de manière à peu près égale les dorsaux et les trapèzes (d'où l'intérêt de changer d'angle, surtout si tu ne peux pas faire de tractions
).
Sinon, les rowings ne travaillent pas les triceps mais les biceps, ce sont les développés qui ont formé tes triceps. La question n'est pas de savoir si les triceps sont en retard ou pas par rapport aux biceps, l'important c'est surtout de travailler autant les triceps que les biceps pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste. Si tu sollicites trop un muscle par rapport à son antagoniste, tu risques de créer un déséquilibre qui accentuera les risques de blessure au niveau de l'articulation concernée (ici en l'occurrence tes coudes). Donc à ta place, soit j'essayerais de trouver des exercices pour les triceps qui ne me ferait pas mal aux coudes (et je réduirais les exos biceps pour en faire autant que pour les triceps), soit je n'isole pas les biceps vu que je ne peux pas isoler les triceps (ce que je fais perso et ça marche très bien).
Concernant les fentes, je les ai incluses dans mon programme depuis un peu plus d'un mois sur le format 10-15 reps et franchement ça tape bien dans les quads, je te le recommande ^^
Maintenant, vu que ta situation ne te permet pas de faire beaucoup d'exos différents, je te conseille de faire plutôt un half (et oui, quitte à faire 2 fois du développé couché et 2 fois du rowing, autant que ce soit sur 2 séances différentes
). Après tu fais ce que tu veux mais je pense que tu as tout à y gagner et tu progresserais un peu plus rapidement (ce qui n'est pas négligeable quand on débute).
Par exemple :
Séance 1 : haut du corps
développé couché : 3x8-12 (ou 6-10)
rowing Yates : 3x8-12 (ou 6-10)
écarté incliné : 3x12-20 (ou 10-15)
rowing haltère en appui sur banc : 3x8-12 (ou 6-10)
développé haltères : 3x8-12 (ou 6-10)
oiseau haltères : 3x12-20 (ou 10-15)
Séance 2 : bas du corps
Hack squat à la barre : 3x8-12 (ou 6-10)
SDT JT : 3x8-12 (ou 6-10)
fentes avant haltères : 3x12-20 (ou 10-15)
leg curl allongé : 3x12-20 (ou 10-15)
tu peux ajouter les mollets et abdos avec les jambes et si tu y tiens (et que tu peux mais je ne trouve pas ça spécialement utile), un exo biceps et un exo triceps avec le haut du corps.
L'idéal serait de faire :
Jour 1 : haut
Jour 2 : bas
Jour 3 : repos
Jour 4 : haut
Jour 5 : bas
Jours 6 et 7 : repos
Voilà après tu fais comme tu le sens, c'est juste mon avis personnel