Forums SuperPhysique

Car ce sont les dernières charges que j'ai validé, quand je vais commencer le programme bien sûr que je vais augmenter le poids ou répétitions entre chaque séance

pour l´instant je fais du split et aimerai aussi faire du half Body comme toi, je suis entrain de préparer mon Programme mais la plupart du temps pour un half Body les sites conseillent pour les gros groupes musculaire 2 exos de 4 séries environs, et je vois que toit tu fais un exercice de 3 séries c´est pas trop léger?

Si tu sais progresser sur 4 séries fait un programme avec 4 séries.
Si t'as du mal à progresser, réduit le nombre de séries.

boby317 a écrit:pour l´instant je fais du split et aimerai aussi faire du half Body comme toi, je suis entrain de préparer mon Programme mais la plupart du temps pour un half Body les sites conseillent pour les gros groupes musculaire 2 exos de 4 séries environs, et je vois que toit tu fais un exercice de 3 séries c´est pas trop léger?

DigitalToine a écrit:Si tu sais progresser sur 4 séries fait un programme avec 4 séries.
Si t'as du mal à progresser, réduit le nombre de séries.

+1, au début tu peux commencer par 4 séries mais arrivé à un certain stade de ta progression, tu sentiras que la 4ème série est de trop, ce sera le moment de la supprimer pour continuer à avancer

mais Avec un exercice par muscle ou 2?

2 pour les gros groupes (pecs/dos/épaules/quadris/ischios) et 1 pour les petits (biceps/triceps/mollets/abdos)

car je vois pour les pecs par exemple il ne fait que du DC haltère ?

ça ne me choque pas perso vu qu'il en fait 2 fois dans la semaine. Il fait déjà 2 développés et 2 tirages par séance donc rajouter un 3ème développé ou des dips ça ferait beaucoup. A la limite, il pourrait ajouter un écarté (incliné ou décliné) mais bon ça ne me semble pas particulièrement utile.

moi je voulais faire ca pour le haut du Corps:
2x/semaine

4 séries DC
4 séries DI
4 séries tractions
4 séries Rowing
3 séries DH
3 séries EL
3 séries curl barre
3 séries barre au front ca parait trop du coup?

Si tu veux des avis sur ton programme, poste le sur le forum mais ne squatte pas le log de quelqu'un d'autre, ça ne se fait pas

oupssss :-)

Premier half body :
Développé couché haltères 9 9 6 24 kg
Tractions élastique 7 7 7 PDC
Développé haltère 10 10 8 18 kg
Rowing 1 bras 8 8 8 25 kg
Skullcrushers 10 10 10 12 kg
Curl incliné 18 18 12 9 kg


DCH : -2rep sur la dernière série

Tractions : +1rep sur chaque série

DH : -1rep sur la 3e série

Rowing 1 bras : +1kg -4rep sur chaque série
Assez simple à valider

Skullcrushers : +1kg -2rep sur chaque série

CI : +3rep sur les deux premières séries, -3rep sur la dernière

NB : J'ai eu un arrêt d'une semaine où je devais faire le moins de sport possible et où j'avais des difficultés à m'alimenter, espérons que la chute des perfs vient de là

Ccl : Séance qui fais bien transpirer, ça fait du bien de bosser le matin quand il fait pas encore très chaud.
Voir comment les perfs vont évoluer, demain on passe au bas du corps

DigitalToine a écrit:J'ai eu un arrêt d'une semaine où je devais faire le moins de sport possible et où j'avais des difficultés à m'alimenter, espérons que la chute des perfs vient de là

Elle vient très certainement de là

Hack squat 10 10 10 61 kg
SDT JT 8 8 8 81 kg
Squat bulgare haltères 10 10 10 11 kg
Hip thrust 12 12 12 68 kg


Hack : Aucun changement
Très très dur, si seulement je pouvais faire de la presse

SDT JT : Aucun changement

Bulgare : +1kg pour -2rep sur chaque série
Envie de mourir durant l'exo

Hip : +2kg pour autant de rep
Ça commence à être dur à valider

Ccl : Je pense que la casse due à mon arrêt a été limitée
Je déteste cette séance et je devrais la faire 2fois par semaine malheur

Je sais pas comment tu fais en étant asthmatique pour ce genre de séance
J'ai intégrer le squat bulgare dans mon leg day il y a 3 mois et maintenant que je force pas mal + la chaleur = 2/3 fois au seuil de l'évanouissement + suffocation

DigitalToine a écrit:Hack : Aucun changement
Très très dur, si seulement je pouvais faire de la presse

SDT JT : Aucun changement

Normal après ton arrêt

DigitalToine a écrit:Hip : +2kg pour autant de rep
Ça commence à être dur à valider

Normal, tu étais encore dans le facile, tu vas passer aux choses un peu plus sérieuses maintenant

J'aimerais changer ma séance bas du corp
Actuellement :
Hack squat
SDT JT
Bulgare
Hip thrust

J'aimerais passer à :
SDT JT
Fentes marchées
Hip thrust
Squat bulgare

Cela car le sdt jt est un exo qui consomme énormément d'énergie donc j'aimerais tout donner dessus, puis le hack squat j'en ai ma claque je peux plus c'est plus possible
De plus les fentes marchées c'est du squat unilatéral presque

Mouais bof bof, je préfère ta séance actuelle

Les fentes marchées c'est assez proche du squat bulgare quand même (en moins efficace à mon avis)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

DigitalToine a écrit:J'aimerais changer ma séance bas du corps
Actuellement :
Hack squat
SDT JT
Bulgare
Hip thrust

J'aimerais passer à :
SDT JT
Fentes marchées
Hip thrust
Squat bulgare

Cela car le sdt jt est un exo qui consomme énormément d'énergie donc j'aimerais tout donner dessus, puis le hack squat j'en ai ma claque je peux plus c'est plus possible
De plus les fentes marchées c'est du squat unilatéral presque

Mouais bof bof, je préfère ta séance actuelle

Les fentes marchées c'est assez proche du squat bulgare quand même (en moins efficace à mon avis)

Ah merde je vais devoir continuer le hack :/
J'aimerais tant faire de la presse à cuisse

DigitalToine a écrit:Ah merde je vais devoir continuer le hack :/
J'aimerais tant faire de la presse à cuisse

Ah bah après tu fais comme tu veux

Oui dommage de ne pas pouvoir varier entre presse, squat, front squat etc

J'ai une petite question, est-ce que que peux ajouter de l'oiseau ou de l'écarté couché à la fin de mon haut de corps si j'ai encore du jus ?

Oui bien sûr, sans problème

Parfait alors, et j'ai même pensé à modifier mon half body.
Selon si j'arrive à bien progresser et si je n'ai pas trop de fatigue passer de :
Lundi : haut
Mardi : bas
Mercredi : repos
Jeudi : haut
Vendredi : bas
Samedi : haut
Dimanche : repos

Ça peut fonctionner d'autant s'entraîner ?

Oui mais du coup c'est dommage de privilégier le haut par rapport au bas (à moins que tu inverses la semaine suivante)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

DigitalToine a écrit:Parfait alors, et j'ai même pensé à modifier mon half body.
Selon si j'arrive à bien progresser et si je n'ai pas trop de fatigue passer de :
Lundi : haut
Mardi : bas
Mercredi : repos
Jeudi : haut
Vendredi : bas
Samedi : haut
Dimanche : repos

Ça peut fonctionner d'autant s'entraîner ?

Oui mais du coup c'est dommage de privilégier le haut par rapport au bas (à moins que tu inverses la semaine suivante)

Je trouve les muscles du bas beaucoup plus sollicités que ceux du haut
Exemple :
Ischios sollicités au squat, au sdt jt, au bulgare et au hip, et ce 2 fois par semaine

Alors que exemple pec : sollicité au DCH et DH et ce 2 fois par semaine

Ces deux muscles ne subissent pas le même volume de travail, et les biceps triceps encore moins
D'ailleurs je pourrais faire le samedi au lieu de faire une séance haut de corps faire une séance " muscles un peu délaissés en half " où on trouverait des tractions supi et du DCS ( qu'on ne trouve pas dans mes séances de haut ) mais aussi de l'oiseau, du l-fly et du gainage
Qu'en dit-tu ?

DigitalToine a écrit:Je trouve les muscles du bas beaucoup plus sollicités que ceux du haut
Exemple :
Ischios sollicités au squat, au sdt jt, au bulgare et au hip, et ce 2 fois par semaine

Alors que exemple pec : sollicité au DCH et DH et ce 2 fois par semaine

Ces deux muscles ne subissent pas le même volume de travail, et les biceps triceps encore moins
D'ailleurs je pourrais faire le samedi au lieu de faire une séance haut de corps faire une séance " muscles un peu délaissés en half " où on trouverait des tractions supi et du DCS ( qu'on ne trouve pas dans mes séances de haut ) mais aussi de l'oiseau, du l-fly et du gainage
Qu'en dit-tu ?

Pas bête du tout, une séance exos d'assistance en gros, ça me plaît bien comme idée

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

DigitalToine a écrit:Je trouve les muscles du bas beaucoup plus sollicités que ceux du haut
Exemple :
Ischios sollicités au squat, au sdt jt, au bulgare et au hip, et ce 2 fois par semaine

Alors que exemple pec : sollicité au DCH et DH et ce 2 fois par semaine

Ces deux muscles ne subissent pas le même volume de travail, et les biceps triceps encore moins
D'ailleurs je pourrais faire le samedi au lieu de faire une séance haut de corps faire une séance " muscles un peu délaissés en half " où on trouverait des tractions supi et du DCS ( qu'on ne trouve pas dans mes séances de haut ) mais aussi de l'oiseau, du l-fly et du gainage
Qu'en dit-tu ?

Pas bête du tout, une séance exos d'assistance en gros, ça me plaît bien comme idée

Et vu qu'elle est légère ( les gros exos sont juste DCS et Tractions supi ) cela évite un potentiel surentraînement

Par contre les tractions supi ça va pas être un peu dur de faire ça le lendemain d'un SDT ?

Tractions supi élastique 8 8 8 PDC
DCS 8 8 8 19 kg
Oiseau 12 12 12 11kg
Gainage 1' 1' 1' PDC
L-Fly elastique 15 15 15

Voilà ce que ça pourrais donner

DigitalToine a écrit:Et vu qu'elle est légère ( les gros exos sont juste DCS et Tractions supi ) cela évite un potentiel surentraînement

Oui elle est légère dans le sens où il n'y a qu'un seul développé et un seul tirage mais ils peuvent atteindre de belles charges quand même

DigitalToine a écrit:Par contre les tractions supi ça va pas être un peu dur de faire ça le lendemain d'un SDT ?

Perso je les fais juste après et ça va donc je ne pense pas que ça pose problème (pas plus que de faire des tractions la veille du SDT JT d'ailleurs ), surtout si tu n'utilises pas une prise hyper large sur ton JT

DigitalToine a écrit:Tractions supi élastique 8 8 8 PDC
DCS 8 8 8 19 kg
Oiseau 12 12 12 11kg
Gainage 1' 1' 1' PDC
L-Fly elastique 15 15 15

Voilà ce que ça pourrais donner

ça m'a l'air très bien ça

Parfait, hâte de tester
Ce matin j'ai eu l'occasion de connaître mon rythme cardiaque au repos, j'étais à 55 bpm, on m'a dit que c'était pas trop mal, mais ça me rassure surtout par rapport au fait que quand je me suis fait opérer j'étais à 85 au repos, ça devait sûrement être du stress car je me suis presque jamais fait anesthésier

Ah oui tu as du stresser un peu

Développé couché haltères 9 9 8 24 kg
Tractions élastique 8 8 8 PDC
Développé haltère 10 10 10 18 kg
Rowing 1 bras 10 10 10 25 kg
Skullcrushers 11 11 11 12 kg
Curl incliné 18 18 18 9 kg

DCH : +2rep sur la dernière série
Les haltères de 24kg sur les cuisses hyper courbaturées de la séance de vendredi..putain :rire:

Tractions : +1rep sur chaque série
Sans difficulté énorme, je pensais pas que ça allais être si peu dur.

DH : +2rep sur la dernière série
J'ai enfin l'air de progresser dessus

Rowing 1 bras : +2rep sur chaque série
On avance tranquillement

Skullcrusher : +1rep sur chaque série
Un peu dur à valider la dernière série mais ça passe.

CI : +5rep sur la dernière série
Avec un rest pause sur la dernière série vers la 14e rep, rest pause d'environ 4 secondes
Je pense que je vais rajouter un kilo à la séance prochaine et baisser à 3*12rep pour commencer un nouveau cycle.

Ccl :
Vraiment content pour cette séance ça progresse partout, le half body à l'air de bien fonctionner, espérons que cela dure
Par contre rien qu'une séance jambes en moins pendant mon arrêt a suffit a avoir des courbatures de débutant depuis samedi, d'habite jamais de courbatures aux cuisses mais là il a suffit d'un arrêt d'une séance jambes pour avoir des courbatures de malade....j'ai pas le souvenir d'avoir eu des courbatures aussi violentes aux cuisses ( là c'est que quadri qui me font mal ), 3 jours après je marche encore en boitant et même à chaud les courbatures sont énormes, je sais pas comment je vais faire car demain je dois re faire les jambes, si vous avez des conseils miracles je suis preneur x)

DigitalToine a écrit:Vraiment content pour cette séance ça progresse partout, le half body à l'air de bien fonctionner, espérons que cela dure

Clair que la progression a l'air d'être au rendez-vous

DigitalToine a écrit:Par contre rien qu'une séance jambes en moins pendant mon arrêt a suffit a avoir des courbatures de débutant depuis samedi, d'habite jamais de courbatures aux cuisses mais là il a suffit d'un arrêt d'une séance jambes pour avoir des courbatures de malade....j'ai pas le souvenir d'avoir eu des courbatures aussi violentes aux cuisses ( là c'est que quadri qui me font mal ), 3 jours après je marche encore en boitant et même à chaud les courbatures sont énormes, je sais pas comment je vais faire car demain je dois re faire les jambes, si vous avez des conseils miracles je suis preneur x)

Un bon échauffement et ça devrait passer. Et même si tu sens encore tes courbatures, pousse quand même

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Un bon échauffement et ça devrait passer. Et même si tu sens encore tes courbatures, pousse quand même

Normalement même courbaturé je peux progresser ?

DigitalToine a écrit:Normalement même courbaturé je peux progresser ?

Bah écoute, moi j'y arrive bien donc je ne vois pas pourquoi toi tu n'y arriverais pas

DigitalToine a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Un bon échauffement et ça devrait passer. Et même si tu sens encore tes courbatures, pousse quand même

Normalement même courbaturé je peux progresser ?

Tant que c'est pas de mauvaise courbature, il y a moyen

On verra bien demain

J'ai finalement fait les jambes mais à moitié, j'ai su m'entraîner sur les courbatures ischios mais entraîner les quadris c'est vraiment impossible..
SDT JT 8 8 8 82 kg
Hip thrust 12 12 12 68 kg

SDT JT : +1kg
Pas très dur à part pour tenir la barre, j'arrive à chaque fois à finir mes séries tout juste

Hip thrust : +2kg
RAS

Ccl :
Pas tout fait malheureusement mais j'ai progressé sur ce que j'ai fait donc ça dédramatise un peu
Sinon je marche toujours en boitant mais ça sera sûrement fini d'ici la séance de vendredi

DigitalToine a écrit:J'ai finalement fait les jambes mais à moitié, j'ai su m'entraîner sur les courbatures ischios mais entraîner les quadris c'est vraiment impossible..

Mauviette !

Tu vas bientôt avoir besoin de sangles on dirait

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

DigitalToine a écrit:Tu vas bientôt avoir besoin de sangles on dirait

Pour l'instant j'essai de m'en dispenser, pourvu que ça dure

DigitalToine a écrit:Pour l'instant j'essai de m'en dispenser, pourvu que ça dure

Oui tant que tu peux t'en passer c'est bien

Tu en as une paire dans un coin au cas où ça bloque un jour ?