JayHop musculation training log
Posté: 28/01/2016 01h11
Yo!
Jérome 35 ans.
74 kg
Présentation rapide
Cela fait bientôt presque un an que je me suis essayé à la musculation.
J'étais régulié et motivé mais quand je scrute vos différents logs de travail, je ne peux pas dire que j'avais un programme et une méthode solide pour progresser (du moins au sens où vous l'entendez).
Mais de toute façon je partais de loin.
Donc avec muscu et rééquilibre de l’alimentation, en moins d'un an je me suis remis en forme je suis passé de 92 kg à 75 kg a peu prêt je crois aujourd’hui. Et j’ai pris du muscle quand même :P
Donc là je pose les bases, comme ça quand vous rigolerez en voyant mes baby poids…bah bon ptete vous serez plus indulgent …
Objectif
D'un moyen pour se remette en forme (pour reprendre la compet sportive) puis de dessiner son corps, la muscu est devenu aussi un centre d'intérêt.
En fait la aujourd’hui ça me passionne tout simplement. Je n’arrête pas d'y penser.
Les discussions sur ce forum m'ont aidé dans cette démarche : Merci grave de ouf Train’ !!!
Donc mon objectif est maintenant juste de progresser tout simplement. Je veux mettre des +1 a chaque training :-p
Pour cette année un de mes objectifs est de développer une bonne méthode de travail (programme et exercice), bien bosser les sensations et poser des bases solides pour la suite. Et de m'eclater!!
Le training
Full body 3x par semaine
Tractions prise large: 3X12
squat à la presse: 3x8-12
Rowing haltère 1 bras: 3x8-12
DC avec haltères:3x8-12
SDTJT:3x8-12
Développé épaules haltères: 3x8-12
Puis je termine par gainage et gainage des obliques, en supertset si on peut dire (target: 30-90 sec pour chaque)
Et la je me dis que j’aurais du demander avant a THWE sensei sur l'espace debutant ce qu il pensait de ce nouveau programme. Mais j’avais déjà posé telement de questions :/ Je voulais arriver avc plus que des questions
Ouvert a toutes les remarques evidement.En fait meme j'attends que ca j'ai encore telement de questions dans la tete quand je sors de la sceance :/ :/ :/
Note rapide sur le programme.
.Je commence par les tractions car c'est un nouvel exo pour moi (un peu comme tous les exo en fait) et j'aimerais progresser dessus.
.J'aimerais a terme aussi progresser sur les épaules et les mettre plus haut et non en fin. Mais j'ai pas trouvé encore comment les placer. Là j'aime bien le schéma d'alternance.
. Pour les rep ca m'arrive meme si je viens de valider une serie genre 10 10 10. Si la qualité du geste(vitesse et exectioj) est pas clean. Je cherche a la proahine serie plus a la refaire qu a augmenter.
.Pour les échauffements je n’ai pas encore trouvé le bon format. Je tâtonne sur le choix des poids et les temps de repos. Et disons que vu les poids que je soulève c'est peut être inutile de s’échauffer : Mais j'essaye de mettre une méthode en place je disais plus haut.
En gros je pars sur la premiere serie autour de 50% de poids entre 10 et 15 repet. Puis 30 sec de repos. Puis entre 5 et 10 rep sur un cran plus haut. Puis 45 sec de repos. puis 2,3 repet sur un cran encore plus haut.
Donc je pose mes couilles sur la table et je bon allé la douloureuse je balance le training log. La description de ma diet viendra plus tard, ainsi que les photo.
Training du 27/01/2016 19h00-21h
ps: y des series "surprneantes" mais les explications sont dans les notes. J'ai commencé ce programme la semane derniere vraiment donc je tatonne encore.
Je commence par un petit cardio basse intensitée 5 min, ca sert a rien apparament mais ces 5 minutes me servent aussi pour me mettre dedans mentalement( je me rememore les objectifs etc)
Je peux degager si c'est pas une bonne habitude a prendre.
Echauffement avant chaque exercice_________Reps Xcharge______________Repos
Tractions prise large_________________________12X-48____8X-44____3X-36____30/45/60
Squat à la presse____________________________15X45_____5X60____3X67_____30/45/60
Rowing haltère 1 bras________________________10X5______6X8_____2X12_____30/45/90
DC avec haltères____________________________15X5______5X8_____3X12_____30/45/90
SDTJT_____________________________________10X15_____6X20____3X25_____30/45/90
Développé épaules haltères___________________10X5_____ 5X7_______2X8_____15/30/90
Exercice__________________________Format___Charges___Reps________Repos
Tractions prise large___________________3x8-12____-32________10_9_8________60
Squat à la presse______________________3x8-12_____90________10_10_11______60
Rowing haltère 1 bras__________________3x8-12____14_________10_10_10______60
DC avec haltères_______________________3x8-12____14________11_10_9_______60
SDTJT________________________________3x8-12____30________10_9_9________60
Développé épaules haltères_____________3x8-12_____10________10_10_10______60/90
Gainage/gainage obliques__________30-90 sec ____40/40/40 - 45/35/35- 50/20/20_____60
Note
Tractions prise large:.
Squat à la presse:
. Prochaine echauffemebt commencera a 50 kg.
.Assez etrange la rep a 11 a la fin. J'etais chaud et plus à l'aise sur la dernier rep. Je me demande pourquoi?Pas assez d echauffement?
Rowing haltère 1 bras:
.Prochain échauffement je change en 6kg/9kg/12kg.
.En fin de series le bras gauche a plus de mal que le bras droit. Mouvement moins propre aussi. J'hésite a baisser les rep pour faire proprement le geste quite à stagner sur la partie droite.
DC avec haltères:
. Prochain echauffement je change en 6kg/9kg/12kg
. Je sens plus le deltoide qui morfle que le pec .......
SDTJT: Ischio et lombaires ok mais c'est les avant-bras qui m'ont empéché de passer la 10.
Développé épaules haltères: sur les deux derniers set la derniere rep etait pas des plus clean,
Planche: droit/obliques :
.le epaules ont lachées sur la derniere serie des obliques ....... je ne sais pas trop quoi faire. C'est pas la premiere fois.
. La encore je galere plus du coté gauche
General:
en forme apres. y en a sous la patate encore niveau energie. faillit faire un footing.
Le dos pique bien apres la sceance. Le reste c'est cool.VIvement que les charges montent pour que ca pique partout
Objectif prochaine séance
Tractions prise large: J'etais à 8 rep sceance d avant. Next 10 a 90 sec de repos ou 9 a 60 sec de repos? Je me tate encore
squat à la presse: 11 rep
Rowing haltère 1 bras: secure le 10 :avc geste propre et maitrisé sur le bras gauche
DC avec haltères:secure le 10 10 10. ja vais fait 11 11 10 la sceance d avant...BORDEL
SDTJT: secure le 10 10 10 que j avais fait à la sceance d avant
Développé épaules haltères: 10 10 10 avec geste propre et maitrisé en fin de rep
Planche: droit/obliques: 45/35/35
General: faire gaffe a comment je respire.
Bravo et merci si vous avez tout lu.
Prochain trianing log seront plus short evidement :P
A tout bientot pour la suite
Jérome 35 ans.
74 kg
Présentation rapide
Cela fait bientôt presque un an que je me suis essayé à la musculation.
J'étais régulié et motivé mais quand je scrute vos différents logs de travail, je ne peux pas dire que j'avais un programme et une méthode solide pour progresser (du moins au sens où vous l'entendez).
Mais de toute façon je partais de loin.
Donc avec muscu et rééquilibre de l’alimentation, en moins d'un an je me suis remis en forme je suis passé de 92 kg à 75 kg a peu prêt je crois aujourd’hui. Et j’ai pris du muscle quand même :P
Donc là je pose les bases, comme ça quand vous rigolerez en voyant mes baby poids…bah bon ptete vous serez plus indulgent …
Objectif
D'un moyen pour se remette en forme (pour reprendre la compet sportive) puis de dessiner son corps, la muscu est devenu aussi un centre d'intérêt.
En fait la aujourd’hui ça me passionne tout simplement. Je n’arrête pas d'y penser.
Les discussions sur ce forum m'ont aidé dans cette démarche : Merci grave de ouf Train’ !!!
Donc mon objectif est maintenant juste de progresser tout simplement. Je veux mettre des +1 a chaque training :-p
Pour cette année un de mes objectifs est de développer une bonne méthode de travail (programme et exercice), bien bosser les sensations et poser des bases solides pour la suite. Et de m'eclater!!
Le training
Full body 3x par semaine
Tractions prise large: 3X12
squat à la presse: 3x8-12
Rowing haltère 1 bras: 3x8-12
DC avec haltères:3x8-12
SDTJT:3x8-12
Développé épaules haltères: 3x8-12
Puis je termine par gainage et gainage des obliques, en supertset si on peut dire (target: 30-90 sec pour chaque)
Et la je me dis que j’aurais du demander avant a THWE sensei sur l'espace debutant ce qu il pensait de ce nouveau programme. Mais j’avais déjà posé telement de questions :/ Je voulais arriver avc plus que des questions
Ouvert a toutes les remarques evidement.En fait meme j'attends que ca j'ai encore telement de questions dans la tete quand je sors de la sceance :/ :/ :/
Note rapide sur le programme.
.Je commence par les tractions car c'est un nouvel exo pour moi (un peu comme tous les exo en fait) et j'aimerais progresser dessus.
.J'aimerais a terme aussi progresser sur les épaules et les mettre plus haut et non en fin. Mais j'ai pas trouvé encore comment les placer. Là j'aime bien le schéma d'alternance.
. Pour les rep ca m'arrive meme si je viens de valider une serie genre 10 10 10. Si la qualité du geste(vitesse et exectioj) est pas clean. Je cherche a la proahine serie plus a la refaire qu a augmenter.
.Pour les échauffements je n’ai pas encore trouvé le bon format. Je tâtonne sur le choix des poids et les temps de repos. Et disons que vu les poids que je soulève c'est peut être inutile de s’échauffer : Mais j'essaye de mettre une méthode en place je disais plus haut.
En gros je pars sur la premiere serie autour de 50% de poids entre 10 et 15 repet. Puis 30 sec de repos. Puis entre 5 et 10 rep sur un cran plus haut. Puis 45 sec de repos. puis 2,3 repet sur un cran encore plus haut.
Donc je pose mes couilles sur la table et je bon allé la douloureuse je balance le training log. La description de ma diet viendra plus tard, ainsi que les photo.
Training du 27/01/2016 19h00-21h
ps: y des series "surprneantes" mais les explications sont dans les notes. J'ai commencé ce programme la semane derniere vraiment donc je tatonne encore.
Je commence par un petit cardio basse intensitée 5 min, ca sert a rien apparament mais ces 5 minutes me servent aussi pour me mettre dedans mentalement( je me rememore les objectifs etc)
Je peux degager si c'est pas une bonne habitude a prendre.
Echauffement avant chaque exercice_________Reps Xcharge______________Repos
Tractions prise large_________________________12X-48____8X-44____3X-36____30/45/60
Squat à la presse____________________________15X45_____5X60____3X67_____30/45/60
Rowing haltère 1 bras________________________10X5______6X8_____2X12_____30/45/90
DC avec haltères____________________________15X5______5X8_____3X12_____30/45/90
SDTJT_____________________________________10X15_____6X20____3X25_____30/45/90
Développé épaules haltères___________________10X5_____ 5X7_______2X8_____15/30/90
Exercice__________________________Format___Charges___Reps________Repos
Tractions prise large___________________3x8-12____-32________10_9_8________60
Squat à la presse______________________3x8-12_____90________10_10_11______60
Rowing haltère 1 bras__________________3x8-12____14_________10_10_10______60
DC avec haltères_______________________3x8-12____14________11_10_9_______60
SDTJT________________________________3x8-12____30________10_9_9________60
Développé épaules haltères_____________3x8-12_____10________10_10_10______60/90
Gainage/gainage obliques__________30-90 sec ____40/40/40 - 45/35/35- 50/20/20_____60
Note
Tractions prise large:.
Squat à la presse:
. Prochaine echauffemebt commencera a 50 kg.
.Assez etrange la rep a 11 a la fin. J'etais chaud et plus à l'aise sur la dernier rep. Je me demande pourquoi?Pas assez d echauffement?
Rowing haltère 1 bras:
.Prochain échauffement je change en 6kg/9kg/12kg.
.En fin de series le bras gauche a plus de mal que le bras droit. Mouvement moins propre aussi. J'hésite a baisser les rep pour faire proprement le geste quite à stagner sur la partie droite.
DC avec haltères:
. Prochain echauffement je change en 6kg/9kg/12kg
. Je sens plus le deltoide qui morfle que le pec .......
SDTJT: Ischio et lombaires ok mais c'est les avant-bras qui m'ont empéché de passer la 10.
Développé épaules haltères: sur les deux derniers set la derniere rep etait pas des plus clean,
Planche: droit/obliques :
.le epaules ont lachées sur la derniere serie des obliques ....... je ne sais pas trop quoi faire. C'est pas la premiere fois.
. La encore je galere plus du coté gauche
General:
en forme apres. y en a sous la patate encore niveau energie. faillit faire un footing.
Le dos pique bien apres la sceance. Le reste c'est cool.VIvement que les charges montent pour que ca pique partout
Objectif prochaine séance
Tractions prise large: J'etais à 8 rep sceance d avant. Next 10 a 90 sec de repos ou 9 a 60 sec de repos? Je me tate encore
squat à la presse: 11 rep
Rowing haltère 1 bras: secure le 10 :avc geste propre et maitrisé sur le bras gauche
DC avec haltères:secure le 10 10 10. ja vais fait 11 11 10 la sceance d avant...BORDEL
SDTJT: secure le 10 10 10 que j avais fait à la sceance d avant
Développé épaules haltères: 10 10 10 avec geste propre et maitrisé en fin de rep
Planche: droit/obliques: 45/35/35
General: faire gaffe a comment je respire.
Bravo et merci si vous avez tout lu.
Prochain trianing log seront plus short evidement :P
A tout bientot pour la suite