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Training Split 4 jours
Posté:
27/02/2016 20h02par Willi-Patoch
Bonjour à tous!
Après quelques passage sur le site et des posts je décide de créer mon log training.
Alors voila après 2 ans de musculation j'aime m'instruire et prendre des conseils de tous, voici mon training.
J'ai opter pour un split de 4 jours car après avoir tester le half body et le full, c'est le split que je préfère.
Voila sans attendre:
Lundi, Pectoraux abdos :
DC incliné
squeeze press
écarter couché incliné
Crunch
Relevé de Jambes
Gainage
Flexion oblique lesté
Mercredi, biceps triceps en supercet
supercet 1:
DC serré et curl incliné
supercet 2:
Barre au front et curl concentré
supercet 3:
Extension nuque et curl marteau
congestion : curl barre et kick back charge légère
Samedi: Jambes, rappel abdos
Squat
Fentes
Soulever de terre
Extension quadriceps
Extension mollet
Crunch lesté
Dimanche: dos , épaules
Rowing barre
tirage bucheron
Tirage trapèze (adduction des omoplates )
Développé militaire
Extension latérale
oiseaux
Re: Training Split 4 jours
Posté:
05/03/2016 18h17par Willi-Patoch
je me permet un petit up
Re: Training Split 4 jours
Posté:
05/03/2016 18h57par Train_Hard_Win_Easy
Willi-Patoch a écrit:Bonjour à tous! Salut !
Après quelques passage sur le site et des posts je décide de créer mon log training.
Alors voila après 2 ans de musculation j'aime m'instruire et prendre des conseils de tous, voici mon training.
J'ai opter pour un split de 4 jours car après avoir tester le half body et le full, c'est le split que je préfère.
Voila sans attendre:
Lundi, Pectoraux abdos :
squeeze press
écarter couché incliné
DC incliné Je le mettrais avant le squeeze press
Crunch
Relevé de Jambes
Gainage
Flexion oblique lesté
Mercredi, biceps triceps
Curl incliné
Curl spider
curl marteau
DC serrer
Magique triceps haltères
Tape press en series longue
Samedi: Jambes, rappel abdos
Squat
Fentes
Soulever de terre OK si jambes tendues
je rajouterais un exo pour les ischios
Extension quadriceps
Extension mollet
Crunch lesté
Dimanche: dos , épaules rien pour la largeur ? tractions ou tirage poulie haute ?
Rowing barre
tirage bucheron
Tirage trapèze (adduction des omoplates )
Développé militaire
Extension avant haltères tu veux dire élévation je suppose. Inutile, le deltoïde antérieur travaille déjà avec le développé militaire, je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur
Extension latérale
Re: Training Split 4 jours
Posté:
07/03/2016 19h32par Willi-Patoch
Bonjour et merci de ta réponse.
C'est d'accord, je n'est rien pour les tractions ou tirage donc je décroche un maximum l'épaule au rowing et ça fait pas mal le travail
ok pour le soulever de terre, je peut rajouter des flexions d'ischios avec les rouleaux au banc.
ok aussi pour les épaules, sûr de ne pas mettre deux exercice pour deltoïde avant car j'ai énormément de retard dessus .
voila merci
Re: Training Split 4 jours
Posté:
07/03/2016 19h49par takumi
Willi-Patoch a écrit:ok pour le soulever de terre, je peut rajouter des flexions d'ischios avec les rouleaux au banc.
ok aussi pour les épaules, sûr de ne pas mettre deux exercice pour deltoïde avant car j'ai énormément de retard dessus .
oui si tu n'as rien d'autre, mais ca doit s'appeler GHR, non ?
c'est pas le nbre mais la qualité de l'exo qui te fera rattraper ton retard
cdlt
Re: Training Split 4 jours
Posté:
07/03/2016 22h24par Willi-Patoch
Je ne sais pas comment cela s'appelle mais sa marche et ça me convient.
Je suis d'accord avec toi, il faut vraiment que j'augmente mes charges de travail par contre car je suis très faible et cela freine beaucoup ma progression:/
Re: Training Split 4 jours
Posté:
09/03/2016 20h55par Willi-Patoch
Bonjour,
Petit aperçue de ma séance bras lâchez vos coms!
curl marteau 12 10 10 10 à 14Kg
curl spider 9 8 8 à 12Kg
curl Incliné 8 8 8 à 12Kg
DC serrer 13 12 12 12 à 30Kg
magique triceps 14 14 14 à 8Kg
tape press 14 14 14 à 6Kg
Tout les temps de récupérations sont de 1m30
échauffement articulaire et étirement en fin de séance
Repas 30 min après:
200 g de riz blanc et 200 g de blanc de volaille, 250g de fromage blanc .
Re: Training Split 4 jours
Posté:
09/03/2016 21h08par Train_Hard_Win_Easy
Pourquoi 2 fois du curl marteau ?
Re: Training Split 4 jours
Posté:
09/03/2016 21h25par Willi-Patoch
Excusez moi faute de frappe c'est du curl incliné seulement toutes mes séances sont dans un tableur et j'ai fait le curl marteau avant les curl incliné et spider. En changeant les charges j'ai oublié les noms, erreur corrigée
Re: Training Split 4 jours
Posté:
09/03/2016 21h32par Train_Hard_Win_Easy
OK très bien
Re: Training Split 4 jours
Posté:
09/03/2016 21h38par Willi-Patoch
Merci
Exemplaire ta diète au passage
j'ai pas laissé de commentaire, j'ai pas grand chose à dire sur ça
Re: Training Split 4 jours
Posté:
09/03/2016 21h43par Train_Hard_Win_Easy
Willi-Patoch a écrit:Merci
Exemplaire ta diète au passage
j'ai pas laissé de commentaire, j'ai pas grand chose à dire sur ça
Ah merci
Re: Training Split 4 jours
Posté:
27/04/2016 13h18par Willi-Patoch
Bonjour,
je poste ma dernière séance dos lâchez vos commentaires!
Rowing barre 4x12@38
Tirage bucheron 4x12@22
Développé militaire 4x12@26
Extension latérale 4x10@8
oiseau 4x10@10
voila merci!