Forums SuperPhysique

Bonjour a tous, j'ai commencer la musculation sérieusement et régulièrement en salle depuis le début d'année 2016. J'avais "débuté" quelques mois avant chez moi avec un banc et des haltères mais çela était non régulier.
Voici mon programme :
J'ai une avance des pectoraux par rapport au dos, voila pourquoi le dos est plus travailler que les pecs.

Lundi : Dos/Trapèze/Triceps
4*max Traction
4*10 Rowing
3*12,10,8 Tirage vertical
3*12,10,8 Tirage horizontal
3*10 Extension banc lombaires
3*10 Shrug haltères
4*12,10,8,6 Barre au front
3*10 Extension poulie
3*10 Extension poulie supination unilatéral en superset avec Dips entre 2 banc

Mardi : Jambes/Rappel Biceps
4*12,10,8,6 Squat
4*10 Presse
3*12,10,8 Leg curl
3*12,10,8 Leg extension
3*12 Mollet machine debout en superset avec Mollet machine assis
3*10,8,6 Curl pupitre unilatéral
3*10 Curl marteau
3*12 Curl poulis vis-à-vis

Mercredi : Pectoraux/Épaule
4*12,10,8,6 Développé couché haltères en superset avec Écarté couché
4*12,10,8,6 Développé incliné haltères en supserset avec Écarté incliné
3*max Dips lesté
4*12,10,8,6 Développé militaires haltères
3*12 Elévation latérale poulie unilatéral
3*12 Elevation frontale en superset avec Oiseau buste penché

Jeudi : Dos/Rappel mollet
4*max Traction
4*12,10,8,6 SDT
4*12,10,8,6 Tirage vertical
3*12,10,8 Tirage horizontal
3*10 Extension banc a lombaires
4*12 Mollet machine debout
4*12 Mollet machine assis

Vendredi : Épaule/Trapèze
4*12,10,8,6 Développer militaires haltères
3*12 Elevations latérales haltères en superset avec Oiseau
3*12 Elevations frontale en superset avec Oiseau buste penché
3*15 Face pull
4*12 Shrug barre

Samedi : Biceps/Triceps
4*12,10,8,6 Barre au front
3*12 Dips en superset avec Extension poulie supination unilatéral
3*10 Extension nuque en superset avec Dips entre 2 banc
4*12,10,8,6 Curl barre
3*12 Curl incliné
3*10,8,6 Curl pupitre en superset avec Curl marteau
3*12 Curl inverser poulie

J'aurais aimé avoir vos avis par rapport a ce programme. Merci

dorian_fitness a écrit:Bonjour a tous, j'ai commencer la musculation sérieusement et régulièrement en salle depuis le début d'année 2016. J'avais "débuté" quelques mois avant chez moi avec un banc et des haltères mais çela était non régulier.
Voici mon programme :
J'ai une avance des pectoraux par rapport au dos, voila pourquoi le dos est plus travailler que les pecs.

Lundi : Dos/Trapèze/Triceps 4 tirages ça me parait beaucoup sur une même séance
4*max Traction
4*10 Rowing
3*12,10,8 Tirage vertical
3*12,10,8 Tirage horizontal
3*10 Extension banc lombaires
3*10 Shrug haltères
4*12,10,8,6 Barre au front
3*10 Extension poulie
3*10 Extension poulie supination unilatéral en superset avec Dips entre 2 banc

Mardi : Jambes/Rappel Biceps rappel inutile, surtout le lendemain du dos
4*12,10,8,6 Squat
4*10 Presse
3*12,10,8 Leg curl
3*12,10,8 Leg extension
3*12 Mollet machine debout en superset avec Mollet machine assis
3*10,8,6 Curl pupitre unilatéral
3*10 Curl marteau
3*12 Curl poulis vis-à-vis

Mercredi : Pectoraux/Épaule pareil 4 mouvements de poussée ça me parait trop
4*12,10,8,6 Développé couché haltères en superset avec Écarté couché
4*12,10,8,6 Développé incliné haltères en supserset avec Écarté incliné
3*max Dips lesté
4*12,10,8,6 Développé militaires haltères
3*12 Elévation latérale poulie unilatéral
3*12 Elevation frontale en superset avec Oiseau buste penché

Jeudi : Dos/Rappel mollet
4*max Traction
4*12,10,8,6 SDT
4*12,10,8,6 Tirage vertical
3*12,10,8 Tirage horizontal
3*10 Extension banc a lombaires
4*12 Mollet machine debout
4*12 Mollet machine assis

Vendredi : Épaule/Trapèze facepull + shrug le lendemain du dos, pas terrible pour la récup
4*12,10,8,6 Développer militaires haltères
3*12 Elevations latérales haltères en superset avec Oiseau
3*12 Elevations frontale en superset avec Oiseau buste penché
3*15 Face pull
4*12 Shrug barre

Samedi : Biceps/Triceps triceps le lendemain d'un développé et biceps le lendemain d'un tirage bof bof
4*12,10,8,6 Barre au front
3*12 Dips en superset avec Extension poulie supination unilatéral
3*10 Extension nuque en superset avec Dips entre 2 banc
4*12,10,8,6 Curl barre
3*12 Curl incliné
3*10,8,6 Curl pupitre en superset avec Curl marteau
3*12 Curl inverser poulie

J'aurais aimé avoir vos avis par rapport a ce programme. Merci

Bref c'est surchargé, 3 à 4 séances par semaine suffisent largement. Si tu veux t'entraîner 6 fois, utilise une répartition type pull push legs avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Sinon inspire toi des programmes du site pour en faire un qui te permettra de progresser sur le long terme

Ah.. Je pensais pas avoir un programme trop charger.. Mais bon, en tant que débutant je prèfére écouter le personnes plus avancés
Si je fait un P/P/L organisé de cette façon :

Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Leg
Jeudi : Repos
Vendredi : Push
Samedi : Pull
Dimanche : Leg

Avec ce programme, ma récupération serait suffisante ? (sachant que j'ai l'impression de récupérer rapidement)

Teste et tu verras, au pire si c'est trop chaud niveau récup tu pourras toujours passer en half

Salut a tous, en tant que débutant j'aurais aimé avoir votre avis sur mon programme d'entrainement que je suis depuis maintenant quelques semaines.
Je suis tout a fait conscient qu'il est "assez chargé" mais je récupére bien et ne suis pas en sur-entrainement.

Voici mon programme :

Lundi : Pull (Dos/Biceps/Abdos)
- (MAX) Traction 4*max
- Rowing 2*20 / 3*15 / 2*10
- (DÉGRESSIF) Tirage horizontal 3*12-10-8
- (MAX) Traction prise neutre 3*max
- (DÉGRESSIF) Curl incliné/Curl haltères marteau 4*10-8-8-6
- Curl pupitre barre + haltères 3*10
+Abdos

Mardi : Push (Pec/Épaule/Triceps)
- (DÉGRESSIF) DI Barre 4*12-10-8-8
- (SUPERSET) DC Haltères/Écarté couché 4*12-10-8-6
- Écarte poulie haute 3*12-10-10
- Développer haltères 4*10-10-8-8
- (SUPERSET) Élévations latérales/Oiseau buste penché 3*12-10-8
- (SUPERSET) Extension poulie buste penché 3*12-10-8
- Extension nuque un bras 3*10

Mercredi : Legs (Jambes/Abdos)
- (DÉGRESSIF) Presse 4*10-8-8-6
- Leg curl + Leg curl 1 jambes 4*12-10-8
- (SUPERLENT) Leg extension 4*12-10-8
- Presse inverser 3*12-10- 10
- (SUPERSET) Mollet debout/Mollet assis 3*15-12-12
+Abdos

Jeudi : Pull (Dos/Biceps)
- (MAX) Traction large 3*max
- (MAX) Traction neutre 3*max
- (DÉGRESSIF) T-Bar 4*12-10-8-6
-Tirage unilatéral 3*10-8-8
- (DÉGRESSIF) Curl haltères 3*10-8-8
- (SUPETSET) Curl marteau barre/Curl pupitre haltères 3*12-10-8

Vendredi : Push (Pec/Épaule/Triceps)
- DI Barre 4*12-10-8-6
- DC Haltères 4*12-10-8-6
- Dips 3*max
- Développer militaire barre 4*10-10-8-6
- Élévations latérales poulie/Oiseau a la poulie 3*12-10-10
- Extension poulie corde 3*12-10-8
- Extension nuque un bras 3*10

Samedi : Legs (Jambes/Abdos)
- (DÉGRESSIF) Presse 4*10-8-8-6
- (DÉGRESSIF) Leg curl 4*15*12*10*8
- SDT Jambes tendues 4*12*10*8
- (DÉGRESSIF) Presse inverser 3*12-10-8
- Mollet debout 4*15-15-12-13

Dimanche : Repos

J'utilise beaucoup le dégréssif, auriez-vous d'autres technique d'intensification a me proposer ?
Travailler l'arrière d'épaules le lendemain du séance dos n'est pas bon non ?..

si tu es content alors tout va bien

sans rire pour un débutant c'est beaucoup trop

Tu peux ne pas être en surentraînement, et pourtant tu gagnerais beaucoup à en faire 2 fois moins. En tant que débutants, on a besoin de beaucoup de temps pour s'habituer aux exercices et aux charges, et on a donc besoin de faire plusieurs fois par semaine des exercices de base, et les mêmes. Avec de telles séances, je pense que tu peinera vite à monter les charges, parce que tu ne t'habituera pas bien aux exercices

On ne peut donc que te conseiller du full ou half body, qui permettent de bien bosser les exos, tout en montant progressivement les charges. Et pareil pour les techniques d'intensification; là c'est un avis purement personnel, mais je pense que une fois de plus, avant d'intensifier des exo, tu ferais mieux de bien les connaître pour éviter la blessure

Bonjour a tous

Je me décide enfin a faire mon propre Training Log après avoir passé beaucoup de temps a voir les vôtres
Je me présente rapidement, je m’appelle Dorian, j'ai 17 ans et je mesure 1m77 pour 68 kg. Je pratique la musculation en salle depuis Février 2016.
Mon objectif est de prendre de la masse (beaucoup si possible ) tout en gardant mes abdos visibles.

Voila donc le programme que j'utilise, un split classique qui se déroule sur 4J.
J'aimerais donc avoir vos avis par rapport a ce programme, aux éxos etc..
Je travailles les abdos et obliques 1J sur 2
(Ne pretez pas trop d'importance aux nombres de répétitions, je ne l'ai suit pas a la lettre)

Lundi : Jambes/Mollet
- (DEGRESSIF) Presse 5*12,10,8,8,6
- Leg curl 4*12,10,8,8
- (SUPERET) Leg ischio/Abducteurs 4*12,10,8,8
- SDT Jambes Tendues 3*12,10,8
- Mollet debout 4*15
- Mollet asis 3*15

Mardi : Pec/Biceps
- (DEGRESSIF) DI Haltères 4*10,8,8,6
- DC Haltéres 4*10,8,8,6
- Ecarté incliné 3*12,10,10
- Ecarté poulie haute 3*12,10,10
- Curl barre 4*12,10,8,6
- Curl alterné haltéres 3*10,10,8
- Curl marteau assis 3*10,8,6

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos/Triceps
- Traction prise large 4*max
- Rowing barre 4*10,8,8,6
- Tirage horizontal 3*12,10,8
- Tirage vertical OU Tiraeg nuque 3*12,10,8
- Barre front 4*10,8,8,6
- Exntension poulie (varier les prises) 3*12,10,10
- Extension nuque 3*10,8,8

Vendredi : Epaule/Trapèze
- (DEGRESSIF) Developper militaire barre ou haltères 4*10,8,6,6
- Elévations latérales 4*12,10,8,8
- Elevations frontales/Eleavtions postérieures 3*12,10,8
- Tirage menton 3*12,10,10
- Shrug haltéres ou barre 3*15

Samedi : Repos ou cardio

Dimanche : Repos

Merci d'avoir lu

Salut !

Perso je ferais quelques modifs :

- lundi : le SDT JT avant le leg curl, abducteurs inutile, je ferais plutôt des fentes par exemple;

- mardi : le curl alterné je le ferais en supination et le curl marteau au pupitre ou en spider,

- jeudi : trop de tirages, le tirage vertical ou tirage nuque est inutile, il fait doublon avec les tractions et inutile de varier les prises à l'extension poulie, choisis celle qui te convient le mieux,

- vendredi : rowing menton après le développé mili, ensuite élévations postérieures puis latérales, élévations frontales à supprimer (le delto antérieur bosse déjà avec le DM) et le shrug après le tirage menton n'est pas très utile non plus.


Voilà, après pour la répartition, les épaules le lendemain de dos biceps c'est pas génial : tu crames tes triceps la veille du développé militaire et tu fais des tirages la veille du rowing menton, pas très judicieux et pas bon pour la récup donc je ferais plutôt :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et J7 : repos

Je vais essayer cette répartition alors, merci !