Forums SuperPhysique

Matin :

500 Push-Ups
100 Push-Ups
500 Rowings Légers

Jeudi : Legs Day

Squat 5×10@135 Kg / 1×5@155 Kg

Legs Press Incliné 10×10@200 Kg ( bon ben après on peut se permettre d'en abuser )

Squat Bulgare 5×10@25 Kg

Legs Extensions 5×30@50 Kg

Matin :

1000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Push-Ups

Vendredi ( Glute Day )

Deadlift 5×1@190 Kg / 5×10@140 Kg ( + 15 Kg )
Hip Thrust 5×10@180Kg
Leg Curl Couché 10×10@50 Kg
Fentes à la Smith Machine 5×10@90 Kg

Matin :

1000 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups

Lundi ( Pectoraux Triceps )

Bench Decline 5×8@125 Kg ( + 5 kg )/ 5×10@120 Kg / / 5×10@100 Kg / 5×30@60 Kg
Développé Haltères Incliné 5×15@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@ 20Kg
Pull Over 5×20@25 Kg

Tirage À La Poulie Haute 5×50@50 Kg
Développé Prise Serrée 10×10@60 Kg

Le Bench Decline à 125 Kg : https://youtube.com/shorts/8LuzneLv168?feature=share

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mardi ( Dos Biceps )

Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×10@120Kg ( + 10 Kg ) / 5×10@100 Kg / 1×30@60Kg / 1×25@60 Kg / 3×20@60 Kg

Oiseau / Rowing Haltères 5×10@25 Kg

Tirage À La Poulie Haute 5×50@55 Kg

Curl Concentré 5*10@20

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mercredi : Shoulders Arms

Développé Incliné Barre 5×10@110Kg / 5×20@60 Kg
Élévations Latérales En Mode Poulet 5×8@25 Kg
Élévations Latérales 5×10@20 Kg ( + 10 Kg )

Barre Au Front 5×8@50 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère Assis 5×30@25 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×10@25 Kg
Curl Barre 5×10@50 Kg ( + 2 répétitions )
Curl Pupitre 5×10@40 Kg

Extension Triceps à la Poulie Haute 5×20@50 Kg en Bisets avec Curl à la Poulie Basse 5×15@50 Kg ( + 5 répétitions )

Matin :

500 Push-Ups
100 Push-Ups
500 Rowings Légers

Jeudi : Legs Day

Squat 5×10@135 Kg / 5×5@155 Kg ( + 4 séries )

Legs Press Incliné 10×10@200 Kg

Squat Bulgare 5×10@25 Kg

Legs Extensions 5×30@50 Kg

Matin :

1000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Push-Ups

Vendredi ( Glute Day )

DeadLift 5×10@140 Kg
Hip Thrust 5×10@180Kg
Leg Curl Couché 10×10@50 Kg
Fentes à la Smith Machine 5×10@100Kg ( + 10 Kg )
Fentes Ordinaires 5×10@25 Kg

Matin :

1000 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups

Lundi ( Pectoraux Triceps )

Bench Decline 5×8@130Kg ( + 5 kg )/ 5×8@125 Kg / / 5×10@100 Kg / 5×30@60 Kg
Développé Haltères Incliné 5×15@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@ 20Kg
Pull Over 5×25@25 Kg ( + 5 répétitions)

Tirage À La Poulie Haute 5×50@50 Kg
Développé Prise Serrée 10×10@60 Kg

Le Bench Decline à 130 Kg : https://youtu.be/LRtAf_B7sNw

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mardi ( Dos Biceps )

Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×10@120Kg / 5×10@100 Kg / 2×30@60Kg / 3×25@60 Kg / 5×25@50 Kg

Oiseau / Rowing Haltères 5×10@25 Kg

Tirage À La Poulie Haute 10×50@55 Kg ( + 5 séries )

Curl Concentré 5*10@20

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mercredi : Shoulders Arms

Développé Incliné Barre 5×10@110Kg / 5×20@60 Kg
Élévations Latérales En Mode Poulet 5×8@25 Kg
Élévations Latérales 5×10@20 Kg

Extensions Triceps avec une Haltère Assis 5×30@25 Kg
Pull Over 5×20@25 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×10@25 Kg
Curl Barre 5×10@50 Kg

Extension Triceps à la Poulie Haute 5×20@50 Kg en Bisets avec Curl à la Poulie Basse 5×15@50 Kg

Matin :

500 Push-Ups
100 Push-Ups
500 Rowings Légers

Jeudi : Legs Day

Squat 10×5@155 Kg

Legs Press Incliné 10×10@200 Kg

Squat Bulgare 5×10@25 Kg

Legs Extensions 5×30@50 Kg

Matin :

1000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Push-Ups

Vendredi ( Glute Day )

DeadLift 5×10@140 Kg
Hip Thrust 5×10@180Kg
Fentes à la Smith Machine 5×10@100Kg
Fentes Ordinaires 5×10@25 Kg
Leg Curl Couché 10×10@50 Kg

Matin :

1000 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups

Lundi ( Pectoraux )

Bench Decline 5×8@135Kg ( + 5 kg )/ 5×8@125 Kg / / 10×10@100 Kg /
Développé Haltères Incliné 5×15@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@ 20Kg
Pull Over 5×25@25 Kg

Tirage À La Poulie Haute 5×50@50 Kg

Le Bench Decline à 135 Kg : https://youtube.com/shorts/ON5217-RPh0?feature=share

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mardi ( Dos )

Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×10@125Kg ( + 5 kg ) / 10×10@100 Kg / 5×20@60Kg /

Tirage À La Poulie Haute 10×50@55 Kg

Oiseau / Rowing Haltères 5×10@25 Kg

Pull Over 5×20@25 Kg

20 séries sur un seul exo t'es un ouf.

Uhtred a écrit:20 séries sur un seul exo t'es un ouf.

J'aime trop le Décliné et le Rowing Yates

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mercredi : Shoulders Arms

Développé Incliné Barre 5×10@110Kg enchaîné avec
Élévations Latérales En Mode Poulet 5×8@25 Kg
Développé Incliné Barre 5×20@60 Kg enchaîné avec Élévations Latérales 5×10@20 Kg

Extensions Triceps avec une Haltère Assis 5×30@25 Kg enchaîné avec Pull Over 5×20@25 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×10@25 Kg enchaîné avec Curl Barre 5×10@50 Kg

Extension Triceps à la Poulie Haute 5×20@50 Kg en Bisets avec Curl à la Poulie Basse 5×15@50 Kg

Matin :

500 Push-Ups
100 Push-Ups
500 Rowings Légers

Jeudi : Legs Day

Squat 10×5@155 Kg

Legs Press Incliné 10×10@200 Kg

Squat Bulgare 5×10@25 Kg

Legs Extensions 5×30@50 Kg

Matin :

1000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Push-Ups

Vendredi ( Glute Day )

DeadLift 5×10@150 Kg ( + 10 Kg )
Hip Thrust 5×10@200Kg ( + 20 Kg )
Fentes à la Smith Machine 5×10@100Kg
Fentes Ordinaires 5×10@25 Kg
Leg Curl Couché 10×10@50 Kg

Matin :

1000 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups

Lundi ( Pectoraux )

Bench Decline 5×8@135Kg/ 5×8@125 Kg / / 10×10@100 Kg / 5×10@90 Kg / 5×10@80 Kg /
Développé Haltères Incliné 5×15@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@ 20Kg
Pull Over 5×25@25 Kg

Tirage À La Poulie Haute 5×50@50 Kg

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mardi ( Dos )

Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×10@125Kg / 10×10@100 Kg / 10×20@60Kg / 5×30@50 Kg

Tirage À La Poulie Haute 10×50@55 Kg

Oiseau / Rowing Haltères 5×10@25 Kg

Pull Over 5×20@25 Kg

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mercredi : Shoulders Arms

Développé Incliné Barre 5×10@110Kg enchaîné avec
Élévations Latérales En Mode Poulet 5×8@25 Kg
Développé Incliné Barre 5×20@60 Kg enchaîné avec Élévations Latérales 5×10@20 Kg

Extensions Triceps avec une Haltère Assis 5×30@25 Kg enchaîné avec Pull Over 5×20@25 Kg

Curl Marteau avec Haltères 5×10@25 Kg enchaîné avec Curl Barre 5×10@50 Kg

Extension Triceps à la Poulie Haute 5×20@50 Kg en Bisets avec Curl à la Poulie Basse 5×15@50 Kg

Matin :

500 Push-Ups
100 Push-Ups
500 Rowings Légers

Jeudi : Legs Day

Squat 10×5@155 Kg / 5×10@135 Kg

Legs Press Incliné 10×10@200 Kg

Squat Bulgare 5×10@25 Kg

Legs Extensions 5×30@50 Kg

Matin :

1000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Push-Ups

Vendredi ( Glute Day )

DeadLift 5×10@150 Kg
Hip Thrust 5×10@200Kg
Fentes à la Smith Machine 5×10@100Kg
Fentes Ordinaires 5×10@25 Kg
Leg Curl Couché 10×10@50 Kg

Matin :

1000 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups

Lundi ( Pectoraux )

Bench Decline 5×7@143Kg/ 5×10@125 Kg / / 10×10@102 Kg / 5×10@90 Kg / 5×10@80 Kg /
Développé Haltères Incliné 5×15@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@ 20Kg
Pull Over 5×25@25 Kg

Tirage À La Poulie Haute 5×50@50 Kg

Le Bench Decline à 143 Kg : https://youtube.com/shorts/hCsabjOlAYI?feature=share

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mardi ( Dos )

Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×10@125Kg / 10×10@100 Kg / 10×20@60Kg / 5×30@50 Kg

Tirage À La Poulie Haute 10×50@55 Kg

Oiseau / Rowing Haltères 5×10@25 Kg

Pull Over 5×20@25 Kg

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mercredi : Épaules

Développé Incliné Barre 5×10@110Kg / 5×30@60 Kg
Élévations Latérales 5×10@25 Kg ( + 2 répétitions) / 5×15@20 Kg
Oiseau Rowing 5×10@25 Kg
Landmine Press 5×10@41 Kg

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Jeudi : Bras

Curl Barre 5×6/8/10/8/10@60 Kg / 5×20@30 Kg
Curl Marteau avec Haltères 5×10@25 Kg
Curl Concentré 5×10@20 Kg
Curl Pupitre à la Machine 5×10@50 Kg
Curl À la Poulie Basse 5×20@50 Kg

Développé Couché Prise Serrée 5×10@100 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère Assis 5×30@25 Kg / 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la Poulie Haute 10×20@50 Kg
Magic Tryceps 5×20@25 Kg

Matin :

500 Push-Ups
100 Push-Ups
500 Rowings Légers

Vendredi : Legs Day

Squat 5×10@160 Kg / 5×10@135 Kg

Legs Press Incliné 10×10@200 Kg

Squat Bulgare 5×10@25 Kg

Legs Extensions 5×30@50 Kg

Matin :

1000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Push-Ups

Samedi ( Glute Day )

DeadLift Snatch Grip 5×10@100 Kg
Hip Thrust 5×10@200Kg
Fentes à la Smith Machine 5×10@100Kg
Fentes Ordinaires 5×10@25 Kg
Leg Curl Couché 10×10@50 Kg

Matin :

1000 Push-Ups
500 Rowings légers
100 Pull-Ups

Lundi ( Pectoraux )

Bench Decline 5×8@143Kg ( + 1 répétition ) / 5×10@125 Kg / / 10×10@102 Kg / 10×10@90 Kg
Développé Haltères Incliné 5×15@25 Kg
Écartés aux Haltères Couché sur Banc Incliné 5×15@ 20Kg
Pull Over 5×25@25 Kg

Tirage À La Poulie Haute 5×50@60 Kg

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mardi ( Dos )

Rowing à la Yates Supination / Pronation 5×5@135 Kg / 10×12@102 Kg / 10×20@60Kg / 5×20@50 Kg

Tirage À La Poulie Haute 10×50@55 Kg

Pull Over 5×20@25 Kg

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Mercredi : Épaules

Développé Incliné Barre 5×10@110Kg / 5×30@60 Kg
Élévations Latérales 5×10@25 Kg / 5×15@20 Kg
Oiseau Rowing 5×10@25 Kg
Landmine Press 5×10@41 Kg

Aujourd'hui ayant plus de temps, je fais ma séance l'après-midi

Matin :

500 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Jeudi : Bras

Curl Barre 5×10@60 Kg / 5×20@30 Kg
Curl Marteau avec Haltères 5×10@25 Kg / 5×20@20 Kg
Curl À la Poulie Basse 5×20@50 Kg / 5×30@ 30 Kg

Développé Couché Prise Serrée 5×10@100 Kg
Extensions Triceps avec une Haltère Assis 5×30@25 Kg / 5×20@25 Kg
Extension Triceps à la Poulie Haute 10×20@50 Kg
Magic Tryceps 5×20@25 Kg

Matin :

1000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Push-Ups

Samedi ( Glute Day )

DeadLift Snatch Grip 5×10@100 Kg
Hip Thrust 5×10@200Kg
Fentes à la Smith Machine 5×10@100Kg
Fentes Ordinaires 5×10@25 Kg
Leg Curl Couché 10×10@50 Kg

Avec les études qui recommencent

Matin :

1000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Matin :

1000 Pompes
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups

Matin :

1000 Push-Ups
500 Rowings Légers
100 Pull-Ups
20 Farmer Walks Allers-retours

Matin :

1000 Push-Ups

500 Rowings Légers

100 Pull-Ups

20 Farmer Walks Allers-retours

Matin :

1000 Push-Ups

500 Rowings Légers

100 Pull-Ups

20 Farmer Walks Allers-retours

500 Free Squats