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Age : 18 ans
Taille: 185cm
Poids: 79-80kgs
Sport pratiqué en dehors de la musculation: athlétisme; plus précisément le sprint sur 100m et 200m.
Buts de l'entrainement: la force,l'explosivité et un peu de masse.
Début en musculation : sérieusement depuis la fin janvier 2003. Avant j'avais des haltères et une barre mais sans banc.

Je vous tiendrais régulièrement au courant de mes perfs.

Mes nouvelles perfs: 5 reps avec 88kgs au DC = maxi à 101kgs
20 reps à 108kgs au squat= maxi à 140kgs

Je suis surpris par mes perfs car je n'avais pas trop le temps de m'entrainer ( examens ). En plus je suis actuellement en sèche et je mange très peu de glucides.

Voilà j'ai décidé de noter tous mes entrainement de muscu, de sprint et de plyo.

Entrainement du 15 Aout 2003:

DC: 2*3*82kgs
Front Squat: 2*3*78kgs
SDT: 4*100kgs
DM:2*3*50kgs, à la deuxième série, j'ai eu de la peine a soulevé la barre lors de la 1er reps

Entrainement du 16 Aout 2003

Sprint: 3*30m
: 3*50m
Je me suis entrainé tranquillement car j'est une compétition dimanche

Tiens au fait je ne sais plus si c'est toi qui posais des questions sur sprint et squat.
Pour ma part quand j'avais 15 ans je faisais 13'1 au 100m avec des cannes en forme de coton tige. A 27 ans (ma taille n'avait pas changé, je précise) quand je faisais 140x8 au squat, j'ai refait un peu d'athlé, c'était passé à 12'2. Et pourtant j'étais certainement moins souple. Quant à ma façon de courir, c'était genre fer à repasser. Mais bon, le squat, c'est efficace.

Quels sont tes records au 100 et 200m ?

oui Flo c'était moi qui avait posé cette question, mais depuis que j'ai intrdoduit du squat, qu'il soit lourd ou sur du 20reps je me suis améliorer. Je pense que c'est vraiment l'exo roi pour les sprinteurs et tout les autres sportifs. En plus il m'a meme permis de progresser en sprint tout en étant bléssé et ne pouvant pas courrir

Mes perfs sont 11.7 à 16 ans et 23s8 à 16 ans aussi. Je mets les perfs de 16 ans car j'étais blessé pendant 2 ans( tendinite d'Achille chronique), maintenant je doit être bien plus rapide mais je n'est jamais refait de compète alors je dirai dimanche après ma course

Reprise après une semaine de pause

Entrainement du 23.8.2003

DC: 2*3*80kgs
Front Squat: 2*3*80kgs
SDT: 4*105kgs ( assez facilement )
DM: 2*3*50kgs

Séance du 26.8.2003

Front Squat 2*3*85kgs
DC 2*3*83kgs
SDT 1*4*110kgs

Séance du 29.8.2003

Front Squat: 2*3*88kgs
DC: 2*3*80kgs( je sais pas pourquoi mais je progresse pas trop)
Traction 3*5* BW en supination en SuperSlow.

Alors cette course ? T'as fait péter le chrono ?
En plus tu pourrais discuter aevc Seb33, je croisd qu'il fait des haies. Il est super balaise en squat, il pourra te dire.
Je pense que tu pourrais gagner encore énormément sur le squat. Pour moi, tu vas passer en-dessous de 11s cette année si tu continues comme ça. ça commencera à être cool.

ben le chrono(11.76s) il était pas super tout simplement parce que j'étais trop fatigué après 8 semaines d'entrainement intense( 2 entrainements par jours) et j'étais malade 1 jours avant. Mais maintenant ça va denouveau mieux car j'ai bien récupéré et je pense que je vais assez vite faire péter mon chrono. Pour le moment je suis le programme de Gabriel.

C'est pas mal 11.76s sur 100m pour une reprise.
Tu as déja lancer le poids ?

oui mais sa fait longtemps j'avais vers 14-15ans, et je le faisais seulement aux multiples, je l'envoyais vers les 10 mètres.

Ok.
C'était pour savoir,parce que je trouvais que tu est pas mauvais au DC.
Moi je fais aussi de l'athlétisme et je suis lanceur de poids et de disque.
En cadet j'ai lancé le 5kg à 12,80m.

ouais ben ça le DC... ça veut rien dire.
L'année où je faisais de l'athlé, je faisais 130 au DC vu que je préparais aussi les champ de France de DC, ben je balançais pas le poids de 4kg plus loin que 8m20. Une vraie cata.

c'est vrai,le lancé du poids est un mouvement assez technique, je dirai qu'il s'apparente plus à du DM qu'à du DC.

Séance du 1.09.2003

Front Squat 2*3*90kgs
DC: 2*3*83kgs
SDT 1*4*113kgs

Je commence un cycle de 2-3 semaines de travail explosif.

Séance du 5 Septembre 2003

Squat rapide: 5*73kgs
Squat sauté: 5*73kgs
Saut en hauteur: 5*bodyweight

DC: 2*5* 48kgs
Pompes claquées: 1*5 reps
Push Press: 2*18kgs( je pouvais charger plus mais vu que c'est la première fois que je fais ce mouvement, je suis résté prudent)

qu est ce que tu appele push press flash?

c'est comme un DM, mais seulement tu utilises les jambes pour pousser plus puissamment.

Séance du 8 septembre 2003

Squat rapide: 2*5*83kgs, je crois que c'est le poids idéal
Squat sauté: 1*5*73kgs
Saut vertical: 1*5 reps

DC: 2*5*48kgs
Pompes claquées: 1*5 reps
Push Press: 2* 23 kgs

Il n'y a pas de fort risque de blessure au squat sauté? je pense au rebond de la barre et au choc a l'atterissage. Surtout que tu mets un poids assez consequent. Fait gaffe coequipier ça serait bete que tu te blesses.

squat sauté=vertebre en l'air, effet garanti.
la seule possibilité de faire du squat sauté sans risque est d'avoir une presse hydrolique position debout qui ne redescend pas une fois en haut du mouvement.

c'est pour sa que je ne le fais qu'une seule fois. Car c'est vraiment le meilleur exo pour l'explosivité.

moi aussi je ne le faisais qu'une fois par quinzaine. après une saison, je suis obligé de me replacer les cervicales (et c'est à vie) plusieurs fois par jour pour ne pas me retrouver avec le cou bloquer et une migraine du tonnerre.

Séance du 15.09.2003

Squat rapide: 2*5*83kgs
Squat sauté: 1*5*73kgs
Saut vertical: 1*5 reps

DC: 2*5*48kgs
Pompes claquées: 1*5 reps
Push Press: 2* 23 kgs

Séance du 18.09.2003

Front Squat: 2*8*88kgs
DC: 2*8*70kgs( )
Tractions: 2*8* BW
Leg curl: 2*8*50kgs
Rowing: 2*8*45kgs( execution pariculière en me penchant sur un banc a plat ventre)

Séance du 23.09.2003

Front Squat 1*6*93kgs
1*8*88kgs

DC 1*8*70
1*6*73kgs

Tractions 2*8* BW

Leg curl: 10*50kgs
7*52.5kgs

Rowing: 2*10*48kgs

Entrainement du 25.09.2003

Back Squat: 2*10*110kgs tranquille

DC: 8*73kgs
6*75kgs
Tractions: 10*BW
8*BW
Leg curl 8* 52,5kgs
5*55kgs

Séance du 27.09.2003

Back Squat: 2*10*110kgs
DC: 8*75kgs
6*78kgs
Tractions supination: 10*BW
8*BW

J' ai commencé à associer de l'haltérophilie à mon entrainement, j'ai tiré ma routine sur le site deepsquatters:

Après 2-3 jours d'entrainement à vide

Séance du 4 Octobre 2003
Snatch Pull: 4*6*48kgs
OverheadSquat: 2*6*28kgs
Backsquat: 3*12*110kgs
Saut en hauteur: 2*9*BW
Crunchs: 3*12*5kgs

Séance du 5 Octobre 2003
Power Clean: 5*3*48kgs
Clean pull: 3*6*58kgs
Push Jerk: 4*3*38kgs
Clean and Jerk: 48kgs

PS: Je ne force pas encore du tout. Tous les mouvements sont safe.

Séance du 6 Octobre 2003
Snatch pulls: 5*6*58kgs
Front Squat: 3*8*88kgs

Séance du 11 Octobre 2003

Clean Pull: 5*5*68kgs
Power Clean: 2*5*58kgs
DC: 3*7*78kgs
Dips: 2*10*BW

Voilà mon nouveau programme qui mixe haltéro et muscu. Je me suis inspiré d'un programme qu'avait donné Chris. Commentaires ouverts.

JOUR 1

- Snatch Pull 2 x 5
- Clean Pull 2 x 5
- Leg curl 2x5
- Leg raise 2x5
- DC 2x8

JOUR 2

- Back Squat 2x8
- Power Clean
-Crunchs 2x12

JOUR 3

- Clean Pulls 1 x 10 ou 3 x 3 ou 8 x 1
- Souleve de terre 6 x 1
- Front Squat en faisant une pause en bas 6 x 1 en terminant avec un poids tres lourd (voire tentative de maxi)

Séance du 15 Octobre 2003

Snatch Pull 2*5*68kgs
Clean Pull 2*5*68kgs
Leg curl 5*50kgs + 4*55kgs
Leg raise 2*5*BW
DC: 10*68kgs + 2*8*73kgs

Séance du 17 Octobre 2003

Front Squat 3*5*88kgs
Power Clean: singles à 58kgs

Je pense que je vais définitivement remplacé le Back Squat par le Front Squat. Certes je pousse assez lourd sur le BS mais je ne sens pas tellement ce mouvement. Donc par respect pour mes coéquipiers je vais quand même faire du BS une fois par mois pour le PerfBoard.

Séance du 19 octobre 2003

Clean pull: 8*1*73kgs
SDT: 6*1*110kgs
Front Squat avec pause en bas: 6*1*103kgs

Remarque: ce ne sont pas des maxis.

Séance du 21 Octobre 2003

Hang clean 3*3*48kgs
Tentatives de singles Power cleansà 68kgs
DC: 3*8*68kgs
Dips3*8*BW
Traction supination: 3*7*BW