Forums SuperPhysique

ElKarisko22 a écrit:Bonjour à tous !
Je me présente, je m'appelle Florian, 18 ans, Breton et fier de l'être ! ☺ Tu pèse combien, taille, c'est juste pour peaufiner la présentation ^^
Je viens vers vous aujourd'hui pour que vous m'apportiez des conseils sur mon programme.
Je suis donc un programme Push/Pull/Legs fait 2 fois par semaine (dimanche : repos !). 6 jours semaine ça fait charger!!
Il est à noter que j'ai un gros point faible aux pectoraux C'est à dire? , et une avance aux niveau des bras. C'est à dire?
Ici je ne vous poste qu'un exemple de PPL que je réalise, mais tous mes entraînements sont calqués sur ce schéma :

Lundi : Push

- Echauffement
- Écartés à la poulie vis-à-vis : 4x20-30 Place le plutôt en 3 éme et il manque les temps de repos entre série et exo?! + les charges utilisée
- développé incliné haltères : 12-10-10-10-8-6 Peux être trop de série 3-4 c'est déjà bien
- développé couché barre : 12-10-10-10-8-6 Pareil
- Fly Press incliné : 4x12 Tu fais doublon avec les écarté + incliné
- Écartés poulie vis-à-vis haut de pecs : 3x12 + 25 reps Inutile
- Echauffement Epaules/triceps
- Superset 1 : Pourquoi les superset?
    - Développé Arnold : 12-10-10-10-8-6 Trop de série et peux être le remplacer par du dévelloper militaire
    - Triceps corde : 12-10-10-10-8-6 Pareil et vise plus de répétition sur les exo d'isolations et je suis pas fan de ta répartition, après si tu aime t'entrainer ainsi
- Superset 2 :
    - Élévations latérales : 4x10 Tu peux faire en 10-50 répétitions
    - Barre au front : 4x10 Tu peux faire en 8-20 répétitions
- Biset 3 :
    - Elevations frontales : 3x10 Inutile tu fais doublon avec le dévelloper
    - Elevations postérieurs : 3x10 Tu peux faire en 10-50 répétitions

Mardi : Pull

- Echauffement
- Tractions : 4xMax Mise sur un format fixe
- Superset 1 :
    - Tirage vertical pronation : 12-10-10-10-8-6 Tu fais doublon avec les traction et trop de série
    - Curl incliné : 12-10-10-10-8-6 Trop de série + mise sur 10-20 répétition et plus en format fixe à la rigueur
- Superset 2 :
    - Rowing Yates : 4x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
    - Curl barre : 4x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
- Superset 3 :
    - Tirage vertical neutre : 4x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
    - Curl marteau : 4x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
- Superset 4 :
    - Tirage horizontal : 3x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
    - Curl pupitre : 3x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
- Tirage vertical pronation : 25 reps Tu fais doublon avec le tirage vertical - traction
- Curl poulie haute : 25 reps Tu fais doublon entre le pupitre et l'incliné

Legs :

- Echauffement
- Squat : 12-10-10-10-8-6
- Soulevé de terre : 12-10-10-10-8-6 Tu peux le filmer avec le squat et le mettre sur le forum pour l’exécution si tu veux + trop de série
- Superset 1 :
      - Extensions quadriceps : 4x10 Leg extension? Fais plutôt en 12-50 répétitions
      - Curl ischios : 4x10
- Squat barre à vide : 25 reps Tu fais doublon avec le squat??
-Mollets : 20-15-12-10-10-12-15-20 Pourquoi ce format+ trop de séries
- Superset 2 :
      - Adducteurs : 3x20 C'est à dire?
      - Abducteurs : 3x20 C'est a dire?

Pour les temps de repos, ils sont en général de 2 min au début de séance Je te laisse les préciser dans ton programme , sur les series de 12-10-...-6, puis diminue sur les series "longues" à environ 1 minute. L'environ na pas ça place en musculation

Voilà ! J'attends vos conseils ! ☺
Cordialement,
Florian.

ElKarisko22 a écrit:Bonjour à tous !
Je me présente, je m'appelle Florian, 18 ans, Breton et fier de l'être ! ☺
Je fais 1m75 pour 75kg à environ 13% Bodyfat.☺ déterminer comment?
Je viens vers vous aujourd'hui pour que vous m'apportiez des conseils sur mon programme.
Je suis donc un programme Push/Pull/Legs fait 2 fois par semaine (dimanche : repos !).
Il est à noter que j'ai un gros point faible aux pectoraux (difficulté à les developper mais de mieux en mieux), et une avance aux niveau des bras. En gros en T'shirt je rends bien mais torse nu c'est très moyen à causes des pectoraux.
J'aime Si tu aime c'est très bien, ça te permet de t'amuser à l'entrainement même si cette technique d'intensification est mal choisibeaucoup la technique d'intensification qu'est le Superset/Biset, car il joue sur le cardio et j'aime être épuisé à la fin d'une série. Le gros avantage de cette technique est le gain de temps quand il nous en manque, mais il y a plein d'inconvénient à côté
Ici je ne vous poste qu'un exemple de PPL que je réalise, mais tous mes entraînements sont calqués sur ce schéma :

Lundi : Push

- Echauffement
- Pré-fatigue : Écartés à la poulie vis-à-vis : 4x20-30 (1') Tu peux très bien varier le temps de repos entre série pour les cycles de progression
- développé incliné haltères : 12-10-10-10-8-6 (2')
- développé couché barre : 12-10-10-10-8-6 (2')
- Fly Press incliné : 4x12 (1'30)
- Écartés poulie vis-à-vis haut de pecs : 3x12 + 25 reps (1'30)
- Echauffement Epaules/triceps
- Superset 1 (1'30 récupération entre chaque série) : Et le temps de repos entre chaque exo?
    - Développé Arnold : 12-10-10-10-8-6
    - Triceps corde : 12-10-10-10-8-6
- Superset 2 (1'30) :
    - Élévations latérales : 4x10
    - Barre au front : 4x10
- Biset 3 (1') :
    - Elevations frontales : 3x10
    - Elevations postérieurs : 3x10

Mardi : Pull

- Echauffement
- Tractions : 4xMax
- Superset 1 (2') : Le choix est loin d'être bien ici, faire des superset avec des exo de base bof
    - Tirage vertical pronation : 12-10-10-10-8-6
    - Curl incliné : 12-10-10-10-8-6
- Superset 2 (1'45) :
    - Rowing Yates : 4x10
    - Curl barre : 4x10
- Superset 3 (1'45):
    - Tirage vertical neutre : 4x10
    - Curl marteau : 4x10
- Superset 4 (1'45) :
    - Tirage horizontal : 3x10
    - Curl pupitre : 3x10
- Tirage vertical pronation : 25 reps
- Curl poulie haute : 25 reps

Legs :

- Echauffement
- Squat : 12-10-10-10-8-6 (2'30)
- Soulevé de terre : 12-10-10-10-8-6 (2')
- Superset 1 (1'30):
      - Extensions quadriceps : 4x10
      - Curl ischios : 4x10
- Squat barre à vide : 25 reps
-Mollets : 20-15-12-10-10-12-15-20 (1'-1'30)
- Superset 2 (1') :
      - Adducteurs : 3x20
      - Abducteurs : 3x20

La sérieux de 25 répétition est là en guise de "satisfaction" ; j'aime la faire afin de pouvoir quitter la salle en étant satisfait de moi ☺ Etrange mais bon !

Voilà ! J'attends vos conseils ! ☺
Cordialement,
Florian.