Forums SuperPhysique

Bonjour à tous !

Après un temps d'observation sur le site et le forum, je décide d'ouvrir ce log pour garder une trace écrite de mon training. Je suis ouvert à toute critique et preneur de tout conseil !

Petite présentation, Thomas, 19 ans, etudiant en prépa scientifique. Passé plutot sportif, 10 ans de karaté, vtt, sports de montagne, course à pied ... et la musculation depuis maintenant février 2016 ! Donc oui je suis tout jeune en musculation. Cependant, j'en avais fait de maniere désordonnée il y a 2 ans mais on va dire que je n'ai rien fait hein

Je n'ai pas pris mes mensurations, mais je fais 1m87 pour 73-74kg. Une crevette ambulante. En ce qui concerne ce problème, je suis une diète. Alors non je ne pese pas mes aliments au gramme près,non je ne mange pas tout les jours la meme chose. Néanmoins, dinde, poulet, colin-thon, oeufs, légumes, riz, pates, fruits, fromage blanc, avoine sont au rendez vous avec des quantités en adéquation (je pense ...) avec ma prise de masse. A noter que je prends de la whey en post training afin d'avoir un apport suffisant en prot' rapides apres l'entrainement.

En ce qui concerne le programme, j'ai décidé de prendre un split body sur 4jours que je réduirai à 3jours plus tard (voir plus bas). Voilà maintenant l'heure de se faire insulter : j'ai commencé les jambes seulement cette semaine ... d'où des performances TRES TRES BASSES (allez y, lachez vous sur les insultes :/ ). Je m'entraine en salle. Je fais un rappel pectoraux car ils sont vrt faibles et j'aimerais les développer correctement. A l'avenir ce rappel sera supprimé et je placerai les jambes à la place, de cette façon, je passerai à 3j au lieu de 4j (ce que j'expliquais au dessus !).

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 4*8-12
-Développé Incliné : 4*8-12
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 4*10-15
-Pull-Over : 3*10-15

-Traction Supination : 4*8-...
-Curl au pupitre : 4*8-12
-Curl Incliné : 4*10-15
-Curl Marteau : 4*10-15

JOUR 2 : Jambes

-Squat : 4*10-15
-Leg Extension : 4*10-15
- (je cherche un ex pour les ischios autre que le SDT JT que je n'arrive pas à executer ...)
-Leg Curl Couché : 4*10-15
-Mollet Debout : 4*10-15

JOUR 3 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 4*8-...
-Rowing Yates 45° Supination : 4*8-12
-Rowing Haltère à 1 bras : 4*8-12
-Rowing Assis (machine) Pronation : 4*8-12

-Développé Couché Serré : 4*8-12
-Barre au Front : 4*8-12
-Extension Poulie Haute Pronation : 4*10-15
-Extension Poulie Haute 1 bras Supination : 4*10-15

JOUR 4 : Pectoraux / Epaules

-Développé Couché Haltères : 4*8-12
-Développé Incliné : 4*8-12
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 4*10-15
(PAS DE PULL OVER CETTE SEANCE)

-Développé Militaire : 4*8-12
-Rowing Debout Prise Large : 4*8-12
-Elevations Latérales : 4*10-25 (je monte autant avant de prendre plus lourd car c'est vraiment dur, et j'ai vu qu'il fallait mieux travailler en série longue)
-Oiseau : 4*10-25

Les abdos sont faits à CHAQUE séance sous forme d'un circuit qui est efficace pour moi !

Repos : entre 1min et 1min30 entre chaque série, 2min30 (parfois plus le temps de décharger-charger) entre chaque exo.

Mes séances durent 1h30 environ.

Merci de votre lecture

Salut !

Tommy73 a écrit:JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 4*8-12
-Développé Incliné : 4*8-12
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 4*10-15
-Pull-Over : 3*10-15

-Traction Supination : 4*8-...
-Curl au pupitre : 4*8-12
-Curl Incliné : 4*10-15
-Curl Marteau : 4*10-15

Ici je virerais juste le curl marteau (inutile de faire trop de curls, 2 suffisent), par contre faire le curl pupitre en prise marteau serait top (et en 10-15 reps par contre) et je ne ferais que 3 séries pour les écartés et les curls. Et je monterais bien à 20 reps pour l'écarté et le pull over.

Tommy73 a écrit:JOUR 2 : Jambes

-Squat : 4*10-15
-Leg Extension : 4*10-15
- (je cherche un ex pour les ischios autre que le SDT JT que je n'arrive pas à executer ...)
-Leg Curl Couché : 4*10-15
-Mollet Debout : 4*10-15

Hip thrust à la place du SDT JT c'est top. Tu as 3 variantes possibles :

- dos surélevé (en appui sur un step ou un banc),
- pieds surélevés (idem)
- au sol

Le squat et le hip en 4x8-12 et le reste 3x10-15 ou 12-20

Tommy73 a écrit:JOUR 3 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 4*8-...
-Rowing Yates 45° Supination : 4*8-12
-Rowing Haltère à 1 bras : 4*8-12
-Rowing Assis (machine) Pronation : 4*8-12

-Développé Couché Serré : 4*8-12
-Barre au Front : 4*8-12
-Extension Poulie Haute Pronation : 4*10-15
-Extension Poulie Haute 1 bras Supination : 4*10-15

4 tirages c'est trop, je ne garderais que les tractions, le Yates et soit le rowing haltère soit le rowing assis.

Pour les triceps, je dégagerais le dernier exo et je passerais la barre au front et l'extension en 3x10-15.

Tommy73 a écrit:JOUR 4 : Pectoraux / Epaules

-Développé Couché Haltères : 4*8-12
-Développé Incliné : 4*8-12
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 4*10-15
(PAS DE PULL OVER CETTE SEANCE)

-Développé Militaire : 4*8-12
-Rowing Debout Prise Large : 4*8-12
-Elevations Latérales : 4*10-25 (je monte autant avant de prendre plus lourd car c'est vraiment dur, et j'ai vu qu'il fallait mieux travailler en série longue)
-Oiseau : 4*10-25

Je ne suis vraiment pas pour favoriser un groupe musculaire plus que les autres (ce qui peut conduire à terme à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure) donc je dégagerais tous les exos pecs, je mettrais l'oiseau avant les élévations latérales et seulement 3 séries pour ces derniers exos.

Pour la répartition :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

JOUR 4 : Pectoraux / Epaules

-Développé Couché Haltères : 10-10-10-9 x 22.5
-Développé Incliné (smith machine) : 10-10-9-8 x 45
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 10-10-10-10 x 14

-Développé Militaire : 11-11-11-11 x 28
-Rowing Debout Prise Large : 10-10-10-10 x 28
-Elevations Latérales : 11-11-11-11 x 7.5
-Oiseau : 15-15-15-15 x 5

Merci de ta réponse ultra rapide THWE, mais j'etais en pleine séance quand tu as poste, de ce fait j'etais parti sur mon programme de base.

Ici je virerais juste le curl marteau (inutile de faire trop de curls, 2 suffisent), par contre faire le curl pupitre en prise marteau serait top (et en 10-15 reps par contre) et je ne ferais que 3 séries pour les écartés et les curls. Et je monterais bien à 20 reps pour l'écarté et le pull over.

D'accord donc je ferais tractions supi, curl incliné puis curl pupitre marteau (faut absolument que je fasse du marteau j'ai des biceps courts). Par contre je dois encore utiliser la barre bomber ou des halteres ? Mais pourquoi que 3 séries pour les curls sachant que je vire deja un exercice ... Pour l'écarté et le pull over, je suis d'accord, je passerai sur du 12-20.

Hip thrust à la place du SDT JT c'est top. Tu as 3 variantes possibles :

- dos surélevé (en appui sur un step ou un banc),
- pieds surélevés (idem)
- au sol

Le squat et le hip en 4x8-12 et le reste 3x10-15 ou 12-20

Je testerai les variantes et choisirai en fonction de mes sensations. je suis d'accord pour les 4x8-12 et le 3x10-15, mais toujours la meme question, 3 series est-ce reellement suffisant pour les autres exo que squat/hip ?

4 tirages c'est trop, je ne garderais que les tractions, le Yates et soit le rowing haltère soit le rowing assis.

Pour les triceps, je dégagerais le dernier exo et je passerais la barre au front et l'extension en 3x10-15.

Je voudrais quand meme 4 exo pour le dos, sachant que je compte garder tractions, yates et rowing 1 bras.
Tjr la meme question pourquoi 3 series pour la barre front et l'extension ?

Je ne suis vraiment pas pour favoriser un groupe musculaire plus que les autres (ce qui peut conduire à terme à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure) donc je dégagerais tous les exos pecs, je mettrais l'oiseau avant les élévations latérales et seulement 3 séries pour ces derniers exos.

J'avais remarqué que tu etais contre les rappels, mais j'aimerai en faire un pour les pecs pendant encore quelques semaines. As tu quelque chose de précis à me conseiller ?
Oiseau avant les EL ? pourquoi ? Pourquoi 3 séries encore ici ?

Merci de tes réponses en tout cas.

Tommy73 a écrit:D'accord donc je ferais tractions supi, curl incliné puis curl pupitre marteau (faut absolument que je fasse du marteau j'ai des biceps courts). Par contre je dois encore utiliser la barre bomber ou des halteres ?

Comme tu préfères, teste les 2 et garde la variante que tu préfères au pire

Tommy73 a écrit:J'avais remarqué que tu etais contre les rappels, mais j'aimerai en faire un pour les pecs pendant encore quelques semaines. As tu quelque chose de précis à me conseiller ?

Si tu veux travailler les pecs 2 fois, je te conseillerais de faire tout 2 fois (donc de passer en half). En plus ton rappel risque de te gêner ta progression sur le développé militaire.

Ou alors, tu divises ta séance pecs en 2, tu répartis tes 4 exos sur 2 séances, de cette manière tu les sollicites un peu plus fréquemment et tu évites ce problème de déséquilibre (par exemple DC + pull over avec les bibis et DI + écartés avec les épaules).

Tommy73 a écrit:Je voudrais quand meme 4 exo pour le dos, sachant que je compte garder tractions, yates et rowing 1 bras.

Pas de problème vu que tu as 4 exos pour les pecs.

Tommy73 a écrit:Oiseau avant les EL ? pourquoi ?

Si tu fais du tirage menton, ton faisceau externe est déjà sollicité donc je mettrais l'oiseau ensuite vu que tu n'auras pas encore fait le delto post et les EL pour finir.

3 séries suffisent pour les exercices d'isolation (de toute manière si tu en fais 4 tu sentiras au bout d'un moment que la 4ème est de trop)

Je ne suis vraiment pas pour favoriser un groupe musculaire plus que les autres (ce qui peut conduire à terme à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure) donc je dégagerais tous les exos pecs, je mettrais l'oiseau avant les élévations latérales et seulement 3 séries pour ces derniers exos.

Apres tout, le fait de travailler un muscle 2 fois peut etre contre-productif ... De plus je fais du developpé couché serré pour les triceps, donc ca peut faire guise de rappel pour les pecs. Je vais donc faire les pecs 1 seul jour.

Pas de problème vu que tu as 4 exos pour les pecs.

Mais je sais pas quel exo prendre en 4 ! Et sinon, je ne fais pas bcp intervenir les trapezes superieurs, penses-tu que du shrug est une bonne solution ?

Ok pour l'oiseau et les EL

Tommy73 a écrit:Apres tout, le fait de travailler un muscle 2 fois peut etre contre-productif ... De plus je fais du developpé couché serré pour les triceps, donc ca peut faire guise de rappel pour les pecs. Je vais donc faire les pecs 1 seul jour.

Parfait !

Tommy73 a écrit:Mais je sais pas quel exo prendre en 4 ! Et sinon, je ne fais pas bcp intervenir les trapezes superieurs, penses-tu que du shrug est une bonne solution ?

Les trapèzes supérieurs travaillent sur pas mal d'exercices (ton Yates à 45° par exemple, sur le rowing menton également) et franchement les shrugs je trouve pas ça terrible comme exercice (le tirage menton prise serrée est bien plus complet et efficace).

Perso je ne garderais que 3 exos pour les pecs et 3 pour le dos. Après si tu tiens vraiment à en faire 4, garde les 4 exos que tu avais prévus au départ.

Bon très bien pour le shrug, du coup je garde mes 4 exos de base, même si ca fait bcp de rowing ... Apres ca me fait 2 exos en prise pronation, le yates en supination et le rowing 1 bras en neutre donc les positions changent !

Oui ça fait beaucoup, c'est pour ça que je n'arrête pas de te dire que 3 exos suffisent, c'est toi qui veut absolument en faire plus (et ce qui compte ce n'est pas de changer de prise, c'est de changer l'angle des bras par rapport au corps).

Bonsoir, tout d'abord je réecris mon nouveau programme !

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 4*8-12
-Développé Incliné (Smith Machine) : 4*8-12
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 3*12-20
-Pull-Over : 3*15-20

-Traction Supination : 4*8-...
-Curl Incliné : 4*10-15
-Curl au Pupitre Prise Marteau (Barre Bomber) : 3*10-15

JOUR 2 : Jambes

-Squat : 4*8-12
-Leg Extension : 3*10-15
-Hip Thrust : 4*8-12
-Leg Curl Couché : 3*10-15
-Mollet Debout à la barre (smith machine avec la partie avant des pieds sur une calle) : 4*12-20

JOUR 3 : Épaules

-Développé Militaire : 4*8-12
-Rowing Debout Prise Large : 4*8-12
-Oiseau : 3*10-25
-Elevations Latérales : 3*10-25

JOUR 4 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 4*8-...
-Rowing Yates 45° Supination : 4*8-12
-Rowing Haltère à 1 bras : 4*8-12
-Rowing Assis (machine) Pronation : 4*8-12

-Développé Couché Serré : 4*8-12
-Barre au Front : 3*10-15
-Extension Poulie Haute Pronation : 3*10-15

Circuit abdos à toutes les séances

Repos : 1min à 1min30

Aujourd'hui !

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 12-11-11-11@22.5
-Développé Incliné (Smith Machine) : 10-10-9-9@45
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 12-12-12@14
-Pull-Over : 15-15-15@15

-Traction Supination : 10-10-9-8@PDC
-Curl Incliné : 15-15-15-15@10
-Curl au Pupitre Prise Marteau (Barre Bomber) : 12-12-12@16

-Circuit Abdos (russian twist, relevé de jambe, crunch, crunch coté, gainage dynamique ...)

Je souhaite garder le Curl Incliné en 4 séries car j'aime vraiment cet exercice !
Je charge pas le Pull Over pour ne pas m'épuiser avant les tractions.

JOUR 2 : Jambes

-Squat : 9-9-9-9@35
-Leg Extension : 12-12-12@35
-Hip Thrust : 12-12-12-12@40
-Leg Curl Couché : 15-15-15@27.5
-Mollet Debout : 15-15-15-15@PDC+10

Mes squats sont ridicules, mais je vais m'acharner dessus. A noter que c'est pas du full squat, je m'arrete lorsque mon fémur est parallèle au sol.

Hip Thrust avec les épaules sur un banc ... bordel j'en ai chié pour me mettre en place ... On aurait dit un handicapé x) Je cherchais toutes les solutions. En gros je me met assis par terre, le dos contre le coté du banc, jambes tendues. Je fais rouler la barre (et la protection en mousse) jusqu'à la mettre en place où il faut puis je place mes épaules correctement. Bref je sais pas si je suis compréhensible mais si vous avez une technique pour me placer, je suis preneur

Les mollets debout, je l'ai fait un par un, avec l'avant du pied sur un step.

Salut et bienvenu!

Super les 2 séances, y a un bon choix d'exo et dans le bon hordre

Pour le hip, tu as la bonne technique. Il te faut un banc assez bas, sinon c'est très dur de se mettre en place

Ne me parle pas de ma pseudo séance jambe et pourtant, je fais vrt bcp de vtt et de ski d'alpinisme ... je pensais avoir plus de force Mais bon tant pis, je vais progresser dessus, c'est le plus important, j'veux taper du squat lourd dans un futur plus ou moins lointain !

Ok pour le hip, merci ... bordel a la salle, je m'enervais seul pour trouver la solution

Je me posais une question pour le rowing 1 bras (neutre) haltere. Je mets encore pas lourd du tout (17,5kg).
J'ai pu voir que 2 mouvements existaient : celui avec un léger arc de cercle (comme décrit sur le site, l'haltere vient au niveau du bas du dos voir fessier) et celui sans cet arc de cercle (en fin de compte, on tire dans l'axe de l'epaule et l'haltere se place plus au niveau des cotes flottantes). J'ai tjr fait avec cet arc de cercle sans savoir vraiment si c'est le mieux. Je sais pas si je me suis bien fait comprendre ... xD
Des avis ?

En principe la trajectoire de l'haltère décrit un arc de cercle sur ce mouvement oui

D'accord merci

Séance du 26/05 :

JOUR 3 : Épaules

-Développé Militaire : 12-12-12-12@28
-Rowing Debout Prise Large : 12-12-12-12@28
-Oiseau : 20-20-20@5
-Elevations Latérales : 15-13-13@7.5


Je me posais une question sur l'oiseau ... Moi je me mets assis sur un banc, je penche mon buste pour avoir presque la tete au niveau des genoux puis je monte lateralement mes bras du dessous de mes cuisses jusqu'à hauteur des epaules. Cependant je ne tends pas mes bras. Est-ce correct ?

Séance du 28/05 :

JOUR 4 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 10-9-7-7
-Rowing Yates 45° Supination : 8-8-8-8@50
-Rowing Haltère à 1 bras : 12-12-12-12@17.5
-Rowing Assis (machine) Pronation : 10-10-10-10@60

-Développé Couché Serré : 11-11-11-10@45
-Barre au Front : 12-12-12@24
-Extension Poulie Haute Pronation : 15-15-15@20

Le yates en supination me degomme les poignets, je vais le faire en pronation ...

Séance du 30/05 :

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 12-12-12-12@22.5
-Développé Incliné (Smith Machine) : 10-10-10-10@45
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 15-14-14@14
-Pull-Over : 15-15-15@15

-Traction Supination : 10-10-10-9@PDC
-Curl Incliné : 10-10-10-9@12.5
-Curl au Pupitre Prise Marteau (Barre Bomber) : 14-14-14@16

Je me suis arraché sur le DCH pour passer ces 4x12 ! (bon ok la derniere j'ai fait 11.5 ....). Semaine prochaine je up le poids à 24 Du coup j'ai pas bcp progresser sur les autres exos vu la congestion que javais :/
Je n'ai pas augmenté sur le PO pour ne pas trop me cramer pour les tractions.

Prochaine séance JAMBESSSSSSSSSSSSSSSS, le 31/05

Séance du 31/05 :

JOUR 2 : Jambes

-Squat : 12-12-11-11@35
-Leg Extension : 13-13-13@35
-Hip Thrust : 12-12-12-12@50
-Leg Curl Couché : 10-10-10@30
-Mollet Debout à la barre : 15-15-15-15@50

Plusieurs remarques

Pour le squat, j'ai tendance à legèrement soulever le talon quand je remonte. Pour éviter ce problème j'ai mis une petite planche d'1-2cm de largeur en dessous du talon. Est-ce une bonne chose ?

Le hip thrust, j'ai parfois l'impression de forcer avec les lombaires ...

Mollet ! Bon je le fait a la barre (smith machine), avec la pointe des pieds sur une planche ! Par contre, passer sur du 12-20 serait peut etre interessant non ?

(sinon j'me posais une question ... comment font les gens avec des toilettes turques après un leg day ... )

Tommy73 a écrit:Pour le squat, j'ai tendance à legèrement soulever le talon quand je remonte. Pour éviter ce problème j'ai mis une petite planche d'1-2cm de largeur en dessous du talon. Est-ce une bonne chose ?

Oui, ça peut servir quand on n'a pas la souplesse de chevilles nécessaire pour garder les talons au sol (mais essaie de la travailler à côté pour pouvoir à terme te passer de cette cale ).

Tommy73 a écrit:Le hip thrust, j'ai parfois l'impression de forcer avec les lombaires ...

C'est normal, le hip thrust, tout comme le soulevé de terre jambes tendues, travaille bien les lombaires

Tommy73 a écrit:Mollet ! Bon je le fait a la barre (smith machine), avec la pointe des pieds sur une planche ! Par contre, passer sur du 12-20 serait peut etre interessant non ?

Oui tu peux monter à 20 reps sans soucis

Tu as des exos type à faire chez soi pour travailler cette souplesse de cheville ?

Aller ! Partons sur du 12-20, j'edit mon message avec mon programme

https://www.youtube.com/watch?v=oQmjcfkSYoA

https://www.youtube.com/watch?v=12t9RmIdg3Q

Séance du 02/06 :

JOUR 3 : Épaules

-Développé Militaire : 9-9-9-9@30
-Rowing Debout Prise Large : 9-9-9-9@30
-Oiseau : 25-25-25@5
-Elevations Latérales : 15-15-15@7.5

J'ai pas fait des séries de 8 mais de 9 vu que j'etais en forme
Premiere fois que je ressens bcp le deltoide posterieur travailler autant à l'oiseau, c'est vraiment sympa ! j'essayé de vraiment controler la descente, la faire en plusieurs secondes
Merci THWE pour tes renseignements

Séance du 04/06 :

JOUR 4 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 10-10-9-8
-Rowing Yates 45°Pronation : 9-9-9-9@50
-Rowing Haltère à 1 bras : 8-8-8-8@20
-Rowing Assis (machine) Neutre : 10-10-10-10@60

-Développé Couché Serré : 12-12-12-12@45
-Barre au Front : 13-13-13@24
-Extension Poulie Haute Pronation : 10-10-10@22

2 CHANGEMENTS POUR LE DOS !
Je fais mtn le Yates en pronation car le supination me faisait trop mal au poignet !
Pour ne pas avoir 3 exos en pronations, j'ai passé le rowing assis à la machine en prise neutre.
J'ai passé le DCS j'suis content

Prochaine séance lundi prochain

Séance du 06/06 :

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 8-8-7-7@24
-Développé Incliné (Smith Machine) : 11-11-11-10@45
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 16-16-16@14
-Pull-Over : 16-16-16@15

-Traction Supination : 10-10-10-10@PDC
-Curl Incliné : 10-10-10-10@12.5
-Curl au Pupitre Prise Marteau (Barre Bomber) : 15-15-15@16

Tres tres tres tres tres chaud à la salle
Le DCH j'ai fait ce que j'ai pu ... impossible d'aligner la 8eme rep sur les 2 dernieres series
DI, ca fait mal, x)
Ecarté ... Sensation de fou ... demain je vais douiller
Pas de grosse perf niveau biceps :/ Je me posais une question sur les tractions, a partir de combien de tractions PDC peut on commencer à se lester ? 15 , 20 ?

Salut ! Perso j'ai commencé à lester les tractions une fois que j'ai validé 3x15 au poids de corps

Hello, perso j'ai chargé à 4 x 12reps au pdc

Oui mais toi t'es un bourrin

Sérieusement oui je trouve que lester à partir de 12 reps c'est pas déconnant non plus

C'est juste que j'avais du mal à en faire plus

Oui mais quand on y réfléchit bien, tu en as fait plus que moi (et en plus je suis plus léger) : 3x15 = 45 reps pour moi, 4x12 = 48 reps pour toi (le tonnage bordel, le tonnage ! ).

Je faisais ton poids avant maintenant je suis gros

va falloir qu'on arrete de pourir tous les logs ce matin

Hasapiko a écrit:Je faisais ton poids avant maintenant je suis gros

Tu es massif, ce n'est pas tout à fait la même chose

Hasapiko a écrit:va falloir qu'on arrete de pourir tous les logs ce matin

J'avoue on abuse un peu ces temps-ci

Bordel ... pas de salle ajd ... elle était prise par les gendarmes pour un truc spécial ... Oui je suis dans une petite salle dans une caserne de gendarmerie mobile (mon père y travaille), et ce genre d'évènement n'arrive jamais :'( Le leg day sera demain !

Sinon merci pour vos réponses ! et vous lestiez à combien au debut ? 5kg ?

Oui, perso j'ai démarré à 5kg

Séance du 08/06 :

JOUR 2 : Jambes

-Squat : 12-12-12-12@35
-Leg Extension : 14-14-14@35
-Hip Thrust : 8-8-8-8@55
-Leg Curl Couché : 11-11-11@30
-Mollet Debout à la barre : 20-20-20-20@50

Pour le squat j'arrive a descendre plus bas sans lever le talon ! J'ai encore des progrès à faire mais ca vient J'ai meme virer la planchette sur les 2 dernieres séries.
Leg extension ... je bloque une seconde quand les jambes sont tendues, la sensation est impressionantes
Le nouveau format des mollets est efficace ! J'ai eu tres mal

Séance du 09/06 :

JOUR 3 : Épaules

-Développé Militaire : 10-10-10-10@30
-Rowing Debout Prise Large : 10-10-10-10@30
-Oiseau : 10-10-10@7.5
-Elevations Latérales : 16-16-16@7.5

J'aime cette séance

Séance du 10/06 :

JOUR 4 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 11-11-10-7
-Rowing Yates 45°Pronation : 10-10-10-10@50
-Rowing Haltère à 1 bras : 9-9-9-9@20
-Rowing Assis (machine) Neutre : 11-11-11@60

-Développé Couché Serré : 8-8-8-8@50
-Barre au Front : 14-14-14@24
-Extension Poulie Haute Pronation : 11-11-11@22

Je ne fais que 3 séries de rowing assis à la machine prise neutre, la 4eme est clairement de trop.

Séance du 13/06 :

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 9-9-7-7@24
-Développé Incliné (Smith Machine) : 11-11-11-11@45
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 17-17-17@14
-Pull-Over : 16-16-16@15

-Traction Supination : 11-11-11-9@PDC
-Curl Incliné : 10-10-10@12.5
-Curl au Pupitre Prise Marteau (Barre Bomber) : 10-10-10@18

J'avais la tete ailleurs ce matin. J'ai enlevé la derniere serie de curl incliné THWE, en effet elle est de trop Je n'ai pas augmenté bcp de partout

Séance du 14/06 :

JOUR 2 : Jambes

-Squat : 8-8-8-8@40
-Leg Extension : 15-15-15@35
-Hip Thrust : 9-9-9-9@55
-Leg Curl Couché : 12-12-12@30
-Mollet Debout à la barre : 15-15-15-15@60