Tommy73's Musculation Training Log
Posté: 21/05/2016 16h25
Bonjour à tous !
Après un temps d'observation sur le site et le forum, je décide d'ouvrir ce log pour garder une trace écrite de mon training. Je suis ouvert à toute critique et preneur de tout conseil !
Petite présentation, Thomas, 19 ans, etudiant en prépa scientifique. Passé plutot sportif, 10 ans de karaté, vtt, sports de montagne, course à pied ... et la musculation depuis maintenant février 2016 ! Donc oui je suis tout jeune en musculation. Cependant, j'en avais fait de maniere désordonnée il y a 2 ans mais on va dire que je n'ai rien fait hein
Je n'ai pas pris mes mensurations, mais je fais 1m87 pour 73-74kg. Une crevette ambulante. En ce qui concerne ce problème, je suis une diète. Alors non je ne pese pas mes aliments au gramme près,non je ne mange pas tout les jours la meme chose. Néanmoins, dinde, poulet, colin-thon, oeufs, légumes, riz, pates, fruits, fromage blanc, avoine sont au rendez vous avec des quantités en adéquation (je pense ...) avec ma prise de masse. A noter que je prends de la whey en post training afin d'avoir un apport suffisant en prot' rapides apres l'entrainement.
En ce qui concerne le programme, j'ai décidé de prendre un split body sur 4jours que je réduirai à 3jours plus tard (voir plus bas). Voilà maintenant l'heure de se faire insulter : j'ai commencé les jambes seulement cette semaine ... d'où des performances TRES TRES BASSES (allez y, lachez vous sur les insultes :/ ). Je m'entraine en salle. Je fais un rappel pectoraux car ils sont vrt faibles et j'aimerais les développer correctement. A l'avenir ce rappel sera supprimé et je placerai les jambes à la place, de cette façon, je passerai à 3j au lieu de 4j (ce que j'expliquais au dessus !).
JOUR 1 : Pectoraux / Biceps
-Développé Couché Haltères : 4*8-12
-Développé Incliné : 4*8-12
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 4*10-15
-Pull-Over : 3*10-15
-Traction Supination : 4*8-...
-Curl au pupitre : 4*8-12
-Curl Incliné : 4*10-15
-Curl Marteau : 4*10-15
JOUR 2 : Jambes
-Squat : 4*10-15
-Leg Extension : 4*10-15
- (je cherche un ex pour les ischios autre que le SDT JT que je n'arrive pas à executer ...)
-Leg Curl Couché : 4*10-15
-Mollet Debout : 4*10-15
JOUR 3 : Dos / Triceps
-Traction Pronation : 4*8-...
-Rowing Yates 45° Supination : 4*8-12
-Rowing Haltère à 1 bras : 4*8-12
-Rowing Assis (machine) Pronation : 4*8-12
-Développé Couché Serré : 4*8-12
-Barre au Front : 4*8-12
-Extension Poulie Haute Pronation : 4*10-15
-Extension Poulie Haute 1 bras Supination : 4*10-15
JOUR 4 : Pectoraux / Epaules
-Développé Couché Haltères : 4*8-12
-Développé Incliné : 4*8-12
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 4*10-15
(PAS DE PULL OVER CETTE SEANCE)
-Développé Militaire : 4*8-12
-Rowing Debout Prise Large : 4*8-12
-Elevations Latérales : 4*10-25 (je monte autant avant de prendre plus lourd car c'est vraiment dur, et j'ai vu qu'il fallait mieux travailler en série longue)
-Oiseau : 4*10-25
Les abdos sont faits à CHAQUE séance sous forme d'un circuit qui est efficace pour moi !
Repos : entre 1min et 1min30 entre chaque série, 2min30 (parfois plus le temps de décharger-charger) entre chaque exo.
Mes séances durent 1h30 environ.
Merci de votre lecture
Après un temps d'observation sur le site et le forum, je décide d'ouvrir ce log pour garder une trace écrite de mon training. Je suis ouvert à toute critique et preneur de tout conseil !
Petite présentation, Thomas, 19 ans, etudiant en prépa scientifique. Passé plutot sportif, 10 ans de karaté, vtt, sports de montagne, course à pied ... et la musculation depuis maintenant février 2016 ! Donc oui je suis tout jeune en musculation. Cependant, j'en avais fait de maniere désordonnée il y a 2 ans mais on va dire que je n'ai rien fait hein
Je n'ai pas pris mes mensurations, mais je fais 1m87 pour 73-74kg. Une crevette ambulante. En ce qui concerne ce problème, je suis une diète. Alors non je ne pese pas mes aliments au gramme près,non je ne mange pas tout les jours la meme chose. Néanmoins, dinde, poulet, colin-thon, oeufs, légumes, riz, pates, fruits, fromage blanc, avoine sont au rendez vous avec des quantités en adéquation (je pense ...) avec ma prise de masse. A noter que je prends de la whey en post training afin d'avoir un apport suffisant en prot' rapides apres l'entrainement.
En ce qui concerne le programme, j'ai décidé de prendre un split body sur 4jours que je réduirai à 3jours plus tard (voir plus bas). Voilà maintenant l'heure de se faire insulter : j'ai commencé les jambes seulement cette semaine ... d'où des performances TRES TRES BASSES (allez y, lachez vous sur les insultes :/ ). Je m'entraine en salle. Je fais un rappel pectoraux car ils sont vrt faibles et j'aimerais les développer correctement. A l'avenir ce rappel sera supprimé et je placerai les jambes à la place, de cette façon, je passerai à 3j au lieu de 4j (ce que j'expliquais au dessus !).
JOUR 1 : Pectoraux / Biceps
-Développé Couché Haltères : 4*8-12
-Développé Incliné : 4*8-12
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 4*10-15
-Pull-Over : 3*10-15
-Traction Supination : 4*8-...
-Curl au pupitre : 4*8-12
-Curl Incliné : 4*10-15
-Curl Marteau : 4*10-15
JOUR 2 : Jambes
-Squat : 4*10-15
-Leg Extension : 4*10-15
- (je cherche un ex pour les ischios autre que le SDT JT que je n'arrive pas à executer ...)
-Leg Curl Couché : 4*10-15
-Mollet Debout : 4*10-15
JOUR 3 : Dos / Triceps
-Traction Pronation : 4*8-...
-Rowing Yates 45° Supination : 4*8-12
-Rowing Haltère à 1 bras : 4*8-12
-Rowing Assis (machine) Pronation : 4*8-12
-Développé Couché Serré : 4*8-12
-Barre au Front : 4*8-12
-Extension Poulie Haute Pronation : 4*10-15
-Extension Poulie Haute 1 bras Supination : 4*10-15
JOUR 4 : Pectoraux / Epaules
-Développé Couché Haltères : 4*8-12
-Développé Incliné : 4*8-12
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 4*10-15
(PAS DE PULL OVER CETTE SEANCE)
-Développé Militaire : 4*8-12
-Rowing Debout Prise Large : 4*8-12
-Elevations Latérales : 4*10-25 (je monte autant avant de prendre plus lourd car c'est vraiment dur, et j'ai vu qu'il fallait mieux travailler en série longue)
-Oiseau : 4*10-25
Les abdos sont faits à CHAQUE séance sous forme d'un circuit qui est efficace pour moi !
Repos : entre 1min et 1min30 entre chaque série, 2min30 (parfois plus le temps de décharger-charger) entre chaque exo.
Mes séances durent 1h30 environ.
Merci de votre lecture