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Séance du 14/08 :

JOUR 4 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 13-13-12-12
-Rowing Yates 45°Pronation : 8-8-8-8@55
-Rowing Haltère à 1 bras : 8-8-8-8@22.5

-Développé Couché Serré : 10-10-10-9@50
-Barre au Front : 11-11-11@26
-Extension Poulie Haute Pronation : 15-15-15@22

Je leste les tractions une fois le 4x14 validé !

Tommy73 a écrit:Séance du 10/08 :

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 10-10-10-9@24
-Développé Incliné Haltères : 10-10-9-9@20
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 13-13-13@15
-Pull-Over : 17-17-17@15

-Traction Supination : 13-13-13-12@PDC
-Curl Incliné : 10-10-10@12.5
-Curl Marteau (Barre Bomber) : 12-12-12@20

Séance du 16/08 :

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 10-10-10-9@24
-Développé Incliné Haltères : 10-10-10-10@20
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 14-14-13@15
-Pull-Over : 17-17-17@15

-Traction Supination : 13-13-13-13@PDC
-Curl Incliné : 11-11-10@12.5
-Curl Marteau (Barre Bomber) : 13-13-13@20

Il faudrait que je pense a faire des photos !

Tommy73 a écrit:Séance du 10/08 :

JOUR 2 : Jambes

-Squat : 9-9-9-9@45
-Leg Extension : 15-15-15@40
-Leg Curl Couché : 11-11-11-10@32.5
-Mollet Debout à la barre : 15-15-15-15@65

Séance du 18/08 :

JOUR 2 : Jambes

-Squat : 10-10-10-10@45
-Leg Extension : 10-10-10@45
-Leg Curl Couché : 12-12-12-12@32.5
-Mollet Debout à la barre : 16-16-16-16@65

Tommy73 a écrit:Séance du 12/08 :

JOUR 3 : Épaules

-Développé Militaire : 11-10-10-10@34
-Rowing Debout Prise Large : 11-11-11-11@34
-Oiseau : 19-19-19@7.5
-Elevations Latérales : 21-20-20@7.5

Séance du 19/08 :

JOUR 3 : Épaules

-Développé Militaire : 11-11-11-10@34
-Rowing Debout Prise Large : 12-12-11-11@34
-Oiseau : 20-20-20@7.5
-Elevations Latérales : 21-21-20@7.5

Tommy73 a écrit:Séance du 14/08 :

JOUR 4 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 13-13-12-12
-Rowing Yates 45°Pronation : 8-8-8-8@55
-Rowing Haltère à 1 bras : 8-8-8-8@22.5

-Développé Couché Serré : 10-10-10-9@50
-Barre au Front : 11-11-11@26
-Extension Poulie Haute Pronation : 15-15-15@22

Séance du 20/08 :

JOUR 4 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 13-13-13-13
-Rowing Yates 45°Pronation : 9-9-9-9@55
-Rowing Haltère à 1 bras :9-9-8-8@22.5

-Développé Couché Serré : 11-10-10-10@50
-Barre au Front : 12-12-11@26
-Extension Poulie Haute Pronation : 10-10-10@24

Sympa, des progres de partout ! La barre au front était très dure

Tommy73 a écrit:
Séance du 16/08 :

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 10-10-10-9@24
-Développé Incliné Haltères : 10-10-10-10@20
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 14-14-13@15
-Pull-Over : 17-17-17@15

-Traction Supination : 13-13-13-13@PDC
-Curl Incliné : 11-11-10@12.5
-Curl Marteau (Barre Bomber) : 13-13-13@20

Séance du 22/08 :

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 11-11-10-10@24
-Développé Incliné Haltères : 11-11-10-10@20
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 14-14-14@15
-Pull-Over : 17-17-17@15

-Traction Supination : 14-14-13-13@PDC
-Curl Incliné : 11-11-11@12.5
-Curl Marteau (Barre Bomber) : 14-14-14@20

Ce DCH augmente enfin

Tommy73 a écrit:Séance du 19/08 :

JOUR 3 : Épaules

-Développé Militaire : 11-11-11-10@34
-Rowing Debout Prise Large : 12-12-11-11@34
-Oiseau : 20-20-20@7.5
-Elevations Latérales : 21-21-20@7.5

Séance du 25/08 :

JOUR 3 : Épaules

-Développé Militaire : 12-11-11-11@34
-Rowing Debout Prise Large : 12-12-12-12@34
-Oiseau : 20-20-20@7.5
-Elevations Latérales : 21-21-21@7.5

Tommy73 a écrit:
Séance du 20/08 :

JOUR 4 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 13-13-13-13
-Rowing Yates 45°Pronation : 9-9-9-9@55
-Rowing Haltère à 1 bras :9-9-8-8@22.5

-Développé Couché Serré : 11-10-10-10@50
-Barre au Front : 12-12-11@26
-Extension Poulie Haute Pronation : 10-10-10@24

Séance du 29/08 :

JOUR 4 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 14-14-13-13
-Rowing Yates 45°Pronation : 10-10-10-9@55
-Rowing Haltère à 1 bras :9-9-9-9@22.5

-Développé Couché Serré : 11-11-11-11@50
-Barre au Front : 12-12-12@26
-Extension Poulie Haute Pronation : 11-11-11@24

Apres une période pas top au DCS, ca reprend bien !

Tommy73 a écrit:
Séance du 22/08 :

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 11-11-10-10@24
-Développé Incliné Haltères : 11-11-10-10@20
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 14-14-14@15
-Pull-Over : 17-17-17@15

-Traction Supination : 14-14-13-13@PDC
-Curl Incliné : 11-11-11@12.5
-Curl Marteau (Barre Bomber) : 14-14-14@20

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 11-11-11-11@24
-Développé Incliné SMITH MACHINE : 8-8-8-8@50
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 15-15-15@15
-Pull-Over : 17-17-17@15

-Traction Supination : 14-14-14-14@PDC
-Curl Incliné : 12-12-12@12.5
-Curl Marteau (Barre Bomber) : 15-15-15@20

Impossible de faire du DIH, je n'arrivais pas à lever les haltères, trop courbaturé aux triceps ... Du coup je suis passé a la smith machine ! J'ai mis 50 kils au hasard et je passe large ! J'avais arrete le DI a 4*11@45, donc grosse progression, les halteres m'ont bien fait progresser !

Les cours vont reprendre, je vais passer à 3 séances par semaine, en changeant de programme pour varier un peu. Je pensais faire : pec / bi ; jambes / épaules ; Dos / tri. Sinon qu'en est-il du half body, ou du PPL (push pull leg) ? HELP

Tommy73 a écrit:pec / bi ; jambes / épaules ; Dos / tri.

Si tu as un jour de repos entre chaque séance pourquoi pas.

Tommy73 a écrit:half body

Là il faudra faire une semaine haut/bas/haut et la suivante bas/haut/bas pour équilibrer (si tu restes à 3 séances/semaine)

Tommy73 a écrit: PPL (push pull leg)

Bah là ça te fera pecs/delto antérieur (et moyen)/triceps ; dos/delto post/biceps ; jambes


A toi de voir !

Sinon tu as le full qui est pas mal...(et même très bien)

Bonsoir

Bien entendu, mes séances ont été faites, je n'ai juste pas pris le temps de les marquer sur le site !

Séance du 02/09 :

JOUR 3 : Épaules

-Développé Militaire : 12-12-11-11@34
-Rowing Debout Prise Large : 12-12-12-12@34
-Oiseau : 21-21-20@7.5
-Elevations Latérales : 21-21-21@7.5

Séance du 04/09 :

JOUR 4 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 8-8-8-7@PDC+5
-Rowing Yates 45°Pronation : 11-10-10-10@55
-Rowing Haltère à 1 bras :10-10-9-9@22.5

-Développé Couché Serré : 12-12-11-11@50
-Barre au Front : 13-12-12@26
-Extension Poulie Haute Pronation : 12-12-12@24

Séance du 06/09

JOUR 1 : Pectoraux / Biceps

-Développé Couché Haltères : 12-12-11-11@24
-Développé Incliné SMITH MACHINE : 8-8-8-8@55
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 16-16-16@15
-Pull-Over : 17-17-17@15

-Traction Supination : 8-8-8-8@PDC+5
-Curl Incliné : 13-13-13@12.5
-Curl Marteau (Barre Bomber) : 10-10-10@22

J'ai oublié de noter mes séances jambes sur le fofo, tant pis ! Mais je ne les oublie pas bien sur

THWE : Je compte garder mon split pour l'instant sur 3j cependant. Donc Pec/Bi , jambes/epaules, dos/triceps
Je souhaite changer quelques exos cependant !


Pour les pecs : Dévéloppé couché halteres, dévéloppé incliné barre, écartés à la poulie vis a vis, pull over
Pour les biceps : tractions supination lestées, curl incliné, curl marteau assis aux halteres
Pour les jambes : rien ne change, squat, leg extension, leg curl, mollet
Pour les épaules : Développé haltere assis (banc a 90/80 degre) (ou developpé arnold ??), rowing debout, oiseau, elevations latérales
Pour le dos : rien ne change, traction pro lestées, rowing yates, rowing unilatéral
Pour les triceps : developpé couché serré, barre au front, extension à la poulie haute avec la corde ? est ce utile la corde à la place la petite barre (en v) ?

Les formats ne changent pas

Merci

Tommy73 a écrit:Pour les jambes : rien ne change, squat, leg extension, leg curl, mollet

Là c'est vraiment léger je trouve, surtout pour les ischios, je leur rajouterais au moins un exercice (SDT jambes tendues, hip thrust,...).

Tommy73 a écrit:Pour les épaules : Développé haltere assis (banc a 90/80 degre) (ou developpé arnold ??)

Je ferais le développé assis.

Tommy73 a écrit:extension à la poulie haute avec la corde ? est ce utile la corde à la place la petite barre (en v) ?

Teste les différentes versions et garde celle qui te convient le mieux.

Séance du 08/09 :

JOUR 3 : Épaules

-Développé Haltères Assis : 12-12-12-12@14
-Rowing Debout Prise Large : 8-8-8-8@36
-Oiseau : 22-22-22@7.5
-Elevations Latérales : 22-22-22@7.5

Séance du 10/09 :

JOUR 4 : Dos / Triceps

-Traction Pronation : 9-9-9-9@PDC+5
-Rowing Yates 45°Pronation : 11-11-11-11@55
-Rowing Haltère à 1 bras :10-10-10-10@22.5

-Développé Couché Serré : 12-12-12-12@50
-Barre au Front : 13-13-13@26
-Extension Poulie Haute Pronation : 13-13-13@24

THWE : Je pense faire du sdt jt alors ! Cependant, pour la séance jambes/ épaules ca me fera 9 exos du coup (squat, leg ext., sdt jt, leg curl, mollet, developpé assis haltere, rowing prise large, oiseau, EL)

Ouais mais seulement 4 exos de base au total donc ça va c'est pas énorme.

D'accord Je testerai ! Merci beaucoup

Bonjour à tous !
Non je n'ai pas arreté la muscu, loin de la ! J'avais juste pas pris le temps de tenir à jour mon log !
Bon Je suis pas venu depuis 3 mois et j'ai bien avancé depuis 3 mois !

Je me suis tenu à une diète rigoureuse, j'ai pris de la masse, je suis à 79-80 kilos, avec un bf de 10% donc j'ai pris 6-7 kilos, oui oui Je vais commencer créatine et bcaa dans la semaine qui arrive !

J'ai modifié mon programme aussi

En ce qui concerne quelques perfs (en série bien sur, c'est pas des max ) :
Développé couché haltère je suis a 30 kils par haltère
Développé couché, 80 kils
Développé incliné à la smith 65 kils
Tractions pronation je leste a 15 kilos
Dévéloppé militaire assis, je prend des haltères de 24 kils
Tractions supi je leste a 17,5 kils
Squat je suis a 75 kils (encore un gros point faible !)
Rowing unilatéral je prend 28 kils

Bref assez content globalement, sauf pour les jambes !


Voila, je reviendrai de temps en temps pour mettre à jour ces perfs !