Forums SuperPhysique

Salut à tous,
Plusieurs mois que je regarde le forum quotidiennement et j'ai donc décidé de m'inscrire pour créer un cahier d'entrainement.

Petite présentation : Je m’appelle Pierre, j'ai 22ans, je mesure 1m93 pour 86kg, je pratique la musculation depuis environ 2ans mais seulement depuis 4/5 mois sérieusement on va dire. Je suis responsable de salle dans un restaurant, je travail en général de 15h à 23h. Je m’entraîne donc le matin. J'ai une bonne diète, sauf pour le soir ou je mange au travail, mais j'essaye de faire attention tout de même. Au niveau des complément, je prend uniquement de la whey après mes entraînements.

Pourquoi un cahier d'entrainement ? : Pour la motivation, la régularité, et surtout pour vos conseils^^, pour étoffer ma petite connaissance de ce sport. Je vais à la salle de sport le matin de 10h30 à 12h et dans ces horaires, c'est un peu la réunion bavardage du 3éme age, donc je n'ai personne pour me conseiller.

Première objectif : Prendre 7kg, (1m93 pour 93kg, ça sonnerais bien ) mais je veux le faire proprement et pas prendre 7kg en mangeant au Macdo

PS : Je ne connais pas vraiment mes performances sur chaque exercices, donc je vais les mettre au fur et à mesure des entraînements. Pour les photos j'en mettrais quelques une dans la semaine.

Je me suis fais un petit programme d’entraînement que je commencerais lundi qui ressemble à ça :

Dos / triceps / abdos (lundi)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing barre : 4x8-12
Rowing haltères : 3x8-12
Rowing assis à la poulie basse : 3x10-12 ou soulevé de terre (je n'en ai jamais fais donc je verrais mes sensations)

Extensions des triceps à la poulie avec la corde : 4x8-12 Pull over press : 4x10-15

Crunch à la machine : 4x10-15
Enroulement de bassin suspendue à la barre fixe : 4x10-15


Épaules / biceps (mercredi)

Développé haltères assis : 4x8-12
Tirage vertical barre : 4x10-12
Élévations frontal barre : 4x10-12
Élévations latéral : 4x12-15

Curl marteau en travers : 4x8-12
Curl inversé : 4x8-12

Cuisses / mollets / abdos (jeudi)

Presse à cuisse incliné : 4x8-12
Squat : 4x8-12
Leg curl : 4x8-12
Soulevé de terre : 4x8-12

Mollet debout : 4x10-15
Mollet assis : 4x10-15

Crunch : 4x10-15
Enroulement de bassin : 4x10-15

Pectoraux / biceps et triceps en superset / abdos (Samedi)


Développé incliné : 4x8-12
Développé couché haltères : 4x8-12
Écartés à la poulie vis à vis haute : 3x12-15

Curl barre EZ  / Barre au front : 4x8-12
Curl à la poulie basse / Extension à la poulie haute en supination : 4x8-12


Crunch à la machine : 4x10-15
Enroulement de bassin suspendue à la barre fixe : 4x10-15

Salut et bienvenue !

Sacco15 a écrit:Dos / triceps / abdos (lundi)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing barre : 4x8-12
Rowing haltères : 3x8-12
Rowing assis à la poulie basse : 3x10-12 ou soulevé de terre (je n'en ai jamais fais donc je verrais mes sensations)

Extensions des triceps à la poulie avec la corde : 4x8-12 Pull over press : 4x10-15

Crunch à la machine : 4x10-15
Enroulement de bassin suspendue à la barre fixe : 4x10-15

4 tirages ça peut faire beaucoup, pas de problème tant que tu progresses sur chacun d'eux mais ça risque de bloquer sur les derniers à un moment donné.

Pour le soulevé de terre, ce n'est pas indispensable mais si tu y tiens, je le placerais plus tôt dans la séance car c'est celui qui nécessite le plus d'énergie et de concentration.

Pour les triceps, je rajouterais un exercice de base style développé couché prise serrée ou dips.

Sacco15 a écrit:Épaules / biceps (mercredi)

Développé haltères assis : 4x8-12
Tirage vertical barre : 4x10-12
Élévations frontal barre : 4x10-12
Élévations latéral : 4x12-15

Curl marteau en travers : 4x8-12
Curl inversé : 4x8-12

Ici je remplacerais les élévations frontales par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple).

Tu as les biceps courts ?

Sacco15 a écrit:Cuisses / mollets / abdos (jeudi)

Presse à cuisse incliné : 4x8-12
Squat : 4x8-12
Leg curl : 4x8-12
Soulevé de terre : 4x8-12

Mollet debout : 4x10-15
Mollet assis : 4x10-15

Crunch : 4x10-15
Enroulement de bassin : 4x10-15

Pour le soulevé de terre, plutôt jambes tendues pour les ischios et avant le leg curl par contre (la base d'abord, l'isolation ensuite).

Pour les abdos, tu ne fais jamais les obliques ni le transverse, c'est volontaire ?

Sacco15 a écrit:Pectoraux / biceps et triceps en superset / abdos (Samedi)


Développé incliné : 4x8-12
Développé couché haltères : 4x8-12
Écartés à la poulie vis à vis haute : 3x12-15

Curl barre EZ  / Barre au front : 4x8-12
Curl à la poulie basse / Extension à la poulie haute en supination : 4x8-12


Crunch à la machine : 4x10-15
Enroulement de bassin suspendue à la barre fixe : 4x10-15

Pourquoi un rappel bras ? Il travaillent déjà 2 fois dans la semaine sans compter ce rappel

Salut train et merci pour ta réponse

Pour les triceps le développé couché prise serré, il faudrait mieux que je le mette au début du coup du genre comme ça ? :

-Développé couché prise serré : 4x8-12
-Extensions des triceps à la poulie avec la corde : 4x8-12
-Pull over press : 3x10-15

4 tirage oui je n'avais pas pensé mais du coup par quoi je pourrais en remplacer 1 ? Du soulevé de terre en 2éme exo dos ?

Oui pour l'oiseau j'y avais pensé on va essayé ça.

Ok pour les jambes je vais changer l'ordre.
Pour les abdos je fais les obliques en même temps que les crunch.
Par contre le transverse je ne connaissais pas, je viens de regarder sur le forum Je vais en intégrer 1 dans une séance à la place de l'enroulement de bassin.

Pour la rappel bras, je pense être en retard dessus, autant biceps que triceps, notamment au niveau des perfs.
Encore un grand merci pour ta réponse

Sacco15 a écrit:Pour les triceps le développé couché prise serré, il faudrait mieux que je le mette au début du coup du genre comme ça ? :

-Développé couché prise serré : 4x8-12
-Extensions des triceps à la poulie avec la corde : 4x8-12
-Pull over press : 3x10-15

Exactement

Sacco15 a écrit:4 tirage oui je n'avais pas pensé mais du coup par quoi je pourrais en remplacer 1 ? Du soulevé de terre en 2éme exo dos ?

En fait 3 suffisent en changeant l'angle de travail (un peu comme pour les pecs quoi) : tractions poulie haute + rowing barre 45° + rowing poulie basse. Si tu y tiens tu peux faire du SDT mais ça ne me semble pas spécialement utile.

Sacco15 a écrit:Par contre le transverse je ne connaissais pas, je viens de regarder sur le forum Je vais en intégrer 1 dans une séance à la place de l'enroulement de bassin.

Oui un bon petit gainage ça serait très bien

Sacco15 a écrit:Pour la rappel bras, je pense être en retard dessus, autant biceps que triceps, notamment au niveau des perfs.

Comme tu l'as dit :

Sacco15 a écrit:je pratique la musculation depuis environ 2ans mais seulement depuis 4/5 mois sérieusement on va dire.

Tu débutes donc tu n'as pas de retard. Perso je ne ferais :

Dos/triceps
repos
épaules/abdos
jambes
repos
pecs/biceps

En faisant 3 exos pour les biceps : tractions supination + curl incliné + curl au pupitre (ou spider) en prise marteau

Dacc, je vais faire quelques modification alors

1er séance du programme terminé (je sens que les courbatures vont faire mal^^)
Des bonnes sensations sur tout les exo mise appart le dernier (pull over press) ou je ne me suis pas senti alaise dessus donc je pense le remplacer.
Donc la séance du jour Dos / Triceps :

-Tirage à la poulie haute prise supination : 4×8 (70kg)
-Rowing barre : 5x10 (50kg)
-Rowing assis à la poulie basse : 3x12 (55kg)

-Développé couché prise serré : 4x-10 (40kg)
-Extensions des triceps à la poulie avec la corde : 4x12 (20kg)
-Pull Over Press : 3x12 (14kg)


Malgré ça, j'ai bien aimé cette séance.
à lundi pour pec / biceps

Pourquoi 5 séries sur le rowing barre ?

Ah non pardon, je ne me suis pas relu, j'en ai fais 4 aussi

Ah OK

Salut, voila la séance du jour :

Pec / biceps:

-DI : 4x10 (58kg)
-DC Haltères : 4x10 (24kg*)
-Écarté poulie : 3x14 (20kg*)

-Traction supination : 4x8 (poids du corps) ça ma tué ces tractions
-Curl incliné : 4x10 (9kg*)
-Curl marteau : 4x10 (12kg*)

salut et bienvenue!
sympa tes séances, je vois que maitre train y est passé! l'equilibre est bon!
bon courage!

biscoto a écrit:sympa tes séances, je vois que maitre train y est passé! l'equilibre est bon!

Merci Biscoto !

Salut et merci

Aujourd'hui je l'ai fait...
La 1er séance jambes de ma vie, non c'est pas une blague
Et ça été dur, j'ai vue que mes muscles n'y étaient pas du tout habitués, donc j'ai préféré y aller doucement :

-Presse à cuisse incliné : 4x8 (55kg)
-Squat : 4x8 (40kg)
-SDT : 4x12 (30kg)
-Leg curl : 4x12 (20kg)

-Mollet assis : 4x15 (20kg)
-Mollet debout : 4x15 (70kg)

Séance du jour :

Épaules / abdos :

-Élévations haltères assis : 4x10 (15kg*)
-Tirage vertical barre : 4x10 (15kg)
-Oiseau assis : 4x10 (9kg*)
-Élévations latéral : 4x10 (7kg*)

Séance du jour :

Dos / Triceps :


-Tirage à la poulie haute prise supination : 4×10 (70kg)
-Rowing barre : 4x10 (60kg)
-Rowing assis à la poulie basse : 4x11 (60kg)

-Développé couché prise serré : 4x-10 (50kg)
-Extensions des triceps à la poulie avec la corde : 4x12 (20kg)
-kickback : 3x12 (6kg*)

Séance du jour :

Pec / biceps / abdo :

-DI : 2x10 + 2x8 (60kg)
-DC Haltères : 4x10 (24kg*)
-Écarté poulie : 3x14 (20kg*)

-Traction supination : 4x8 (poids du corps)
-Curl incliné : 2x10 + 2x8 (10kg*)
-Curl marteau : 4x10 (12kg*)


Dur dur la séance, j'ai voulue augmenter un peu le poids sur le DI, du coup ça ma un peu cramé pour le reste de la séance.
Demain je me détruit avec les jambes