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Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
06/06/2016 22h22
par Bounoyork
Salut à tous, je me présente:
Prénom: Alban
Département: (84)
Âge: 30ans
Taille: 1m78
Masse: 77kg
Concernant l'entraînement, je vais à la salle un jour sur deux. Pour cela j'ai deux séances (Pec/ Triceps/Abdos et Dos/Biceps/Épaules)
Je ne fait plus "volontairement" les jambes, car je souhaite mettre l'accent sur les bras (c'est mon point faible). Une fois mon retard rattrapé, je réintégrerai une séance jambe.
Mensurations: 06/2016 Cou: 39.5
Pectoraux: 104.5cm
Épaules:119
Tour de taille: 87cm
Bras: 35.5cm
Avant-bras: 30cm
Cuisses: 51cm
Mollets: 37cm
Je pratique la musculation depuis:
- septembre 2014
Complément: VTT
SÉANCE DU N°1Développé incliné barre: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Développé couché: 4x10
Écartés haltères: 3x20
Pull-over: 3x20
Développé couché "Prise sérrée": 2x15
Dips "Entre deux bancs": 2x...
Barre au front "EZ": 4x15
Extention triceps haltère: 3x12
Extention Triceps poulie corde: 4x15
Développé Arnold: 4x12
Oiseau buste penché: 4x15
SÉANCE DU N°2
Tractions: 3x8
SDT: 4x8
Rowing Yates en supination: 4x12
Tirage horizontal: 3x8
Curl barre EZ: 4x12
Curl accroupie poulie basse: 5x12
Reverse curl poulie basse: 5x15
Curl marteau: 3x8
Concentration curl: 3x8
Développé militaire barre: 4x15
Développé militaire haltères: 4x10
Tirage barre menton: 4x10
Merci de m'avoir lu, j'attend vos conseils/questions.
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
07/06/2016 08h51
par Train_Hard_Win_Easy
Salut !
Bounoyork a écrit:SÉANCE DU 04/06/2016
DURÉE: 97min
Tractions: 3x8 @ poids du corps *Échauffement*
SDT: 4x8 @ 110Kg (dégressif sur la dernière)
Rowing Yates en supination: 4x12 @ 60Kg
Tirage horizontal: 3x8 @ 60Kg (dégressif sur la dernière)
Curl barre EZ: 4x12 @ 30 Kg
Curl accroupie poulie basse: 5x12 @ 35Kg
Reverse curl poulie basse: 5x15 @ 20 Kg
Curl marteau: 3x8 @ 12Kg
Concentration curl: 3x8 @ 12Kg
Développé militaire barre: 4x15 @ 30Kg
Développé militaire haltères: 4x10 @ 16Kg
Tirage barre menton: 4x10 @ 30Kg
C'est très (trop) chargé comme séance je trouve. 5 curls c'est énorme (en plus d'être inutile), surtout que tu as 4 tirages dans ta séance donc 2 curls suffiraient largement (curl incliné + curl marteau par exemple). Ensuite je mettrais les épaules avant les biceps et un seul développé militaire suffit, là ça fait doublon donc il vaudrait mieux en remplacer un par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple)
Au passage, délaisser les jambes pour rattraper un retard au bras c'est pas top, heureusement que tu fais du SDT qui tape un peu dans les cuisses mais bon c'est pas idéal quand même. Je te conseille plutôt, de façon à travailler tes bras plus régulièrement et je pense plus efficacement, une répartition de ce type :
Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes/épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
Les exos de base pour les pecs tapent dans les triceps, tu fais un développé et un tirage dans ta séance épaules qui travailleront tes bras indirectement et les exos de base pour le dos feront un rappel biceps, du coup tes bras travailleront un peu plus et ça te permettrait de ne pas laisser un groupe musculaire à la traine
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
07/06/2016 14h11
par Bounoyork
Merci d'avoir prit le temps de me répondre.... Je m'attendais beaucoup à ce genre de réponse (trop d'exercices, pas de séances jambes, etc...)
Grace à tes explications, je vois mieux les defaults de mon programme. Je vais tenter de les modifier afin d'avoir quelque chose de beaucoup plus homogène.
PS: J'ai édité mes 2 séances en page une (avant modification).
Maintenant je vais plutôt partir sur ça:
Dos/Triceps:Tractions: 3x8
SDT: 4x8
Rowing Yates en supination: 4x12
Tirage horizontal: 3x8
Développé couché "Prise serrée": 2x15
Dips "Entre deux bancs": 2x...
Barre au front "EZ": 4x15
Extension triceps haltère: 3x12
Extension Triceps poulie corde: 4x15
J'imagine que j'ai trop d'exercices "Triceps".... les Dips & Extension haltères sont surement de trop.Pec/Biceps:Développé incliné barre: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Développé couché: 4x10
Écartés haltères: 3x20
Pull-over: 3x20
Curl barre EZ: 5x12
Curl incliné: 4x12
Curl marteau: 3x8
Jambes/épaules:Squat: 4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl: 3x10
Développé militaire barre: 4x15
Tirage barre menton: 4x10
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
07/06/2016 14h29
par Train_Hard_Win_Easy
Bounoyork a écrit:Merci d'avoir prit le temps de me répondre.... Je m'attendais beaucoup à ce genre de réponse (trop d'exercices, pas de séances jambes, etc...)
Grace à tes explications, je vois mieux les defaults de mon programme. Je vais tenter de les modifier afin d'avoir quelque chose de beaucoup plus homogène.
PS: J'ai édité mes 2 séances en page une (avant modification).
Maintenant je vais plutôt partir sur ça:
Dos/Triceps:Tractions: 3x8
SDT: 4x8
Rowing Yates en supination: 4x12
Tirage horizontal: 3x8
Développé couché "Prise serrée": 2x15
Dips "Entre deux bancs": 2x...
Barre au front "EZ": 4x15
Extension triceps haltère: 3x12
Extension Triceps poulie corde: 4x15
J'imagine que j'ai trop d'exercices "Triceps".... les Dips & Extension haltères sont surement de trop.Pec/Biceps:Développé incliné barre: 4x10
Développé incliné haltères: 4x10
Développé couché: 4x10
Écartés haltères: 3x20
Pull-over: 3x20
Curl barre EZ: 5x12
Curl incliné: 4x12
Curl marteau: 3x8
Jambes/épaules:Squat: 4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl: 3x10
Développé militaire barre: 4x15
Tirage barre menton: 4x10
Effectivement, trop d'exos triceps, trop d'exos pecs, pas assez de jambes et pas assez d'épaules
Perso je ferais plutôt ça :
Dos/triceps :
Tractions: 3x8-12
Rowing Yates en supination: 4x8-12
Tirage horizontal: 3x8-12
Développé couché "Prise serrée": 3x8-12
Barre au front "EZ": 3x10-15
Extension Triceps poulie corde: 4x10-15
Jambes/épaules :
Squat: 4x8-12
Hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12
Leg extension: 3x10-15
Leg curl: 3x10-15
Développé militaire barre: 4x8-12
Tirage barre menton: 4x8-12
oiseau haltères : 3x12-20
Pecs/biceps :
Développé couché: 4x8-12
Développé incliné haltères: 4x8-12
Écartés haltères: 3x12-20
Pull-over: 3x12-20
tractions supination ou curl barre : 4x8-12
Curl incliné: 3x10-15
Curl marteau: 3x10-15
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
07/06/2016 15h08
par Bounoyork
Du coup, le programme que j'utilisais depuis 1 mois et demie étant trop chargé, c'était contre-productif ?
Un programme avec moins d'exercice tel que maintenant est-il plus bénéfique à l'hypertrophie ?
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
07/06/2016 15h14
par Train_Hard_Win_Easy
Le but c'est de progresser en répétitions et en charge sur tous tes exos donc oui en faire trop au bout d'un moment ça devient contre productif. Regarde les exemples de programmes sur le site, il y a rarement plus de 3 exercices par groupe musculaire
Un exercice par angle suffit (par exemple pour les pecs : un pour la partie médiane, un pour la partie claviculaire et un pour la partie sternale suffisent
)
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
07/06/2016 17h54
par Bounoyork
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Un exercice par angle suffit (par exemple pour les pecs : un pour la partie médiane, un pour la partie claviculaire et un pour la partie sternale suffisent
)
Ça me rappel un livre que j'ai lu, 3D Muscle Building de Steve Holman (Éditeur en chef d'Iron Man Magazine) la technique qu'il avait développé, était de travailler le muscle sous 3 angles (3D
)
Par exemple, pour le biceps il fallait:
- un exo de masse --> Curl haltères
- un exo etiré --> Curl incliné
- un autre contracté ---> Curl Concentré
Donc ça rejoint parfaitement ton exemple cité pour les Pecs.
Séance Pecs/Biceps:Durée: 85Min - Calories:377 - BPM Moy. 101Développé incliné: 4x8 7 6 6 @ 60Kg
Développé couché halteres: 4x10 @ 24Kg
Ecartes halteres: 3x15 @ 10Kg
Curl barre "EZ": 4x12 @30Kg
Curl incliné: 3x15 @ 8Kg
Curl marteau: 4x8 @14Kg
Abdos: Circuit perso avec Relevés de jambes, planches et Machine à abdos.
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
09/06/2016 17h18
par Bounoyork
Séance Jambes/Epaules:Durée: 79Min - Calories:467 - BPM Moy. 112Squat: 4x10 @ 80Kg <--- J'ai pas mal perdu. Plus d'un mois sans squat ça se paye.
Soulevé de terre jambes tendues "Halteres": 4x12 @ 48Kg
Leg extension: 4x15 @ 20Kg <--- Plus de jus, je faisais mes series de 10 à 40-45Kg avant
Leg curl: 3x15 @ 30Kg
Développé militaire barre: 4x15 @ 30Kg <--- Les dernières reps sont trichées.
Oiseau Assis; 4x20 @ 5Kg
Tirage barre menton: 4x10 @ 25Kg
Abdos: Circuit perso avec Russian Twist et planches.
Bonne séance dans l'ensemble, de suite après les squats + SDTJT, plus de jus dans les cuisses..... Les épaules ont bien étaient travaillés, quelque reps trichées, pour le développé militaire, et énorme sensation de brûlure sur oiseau...
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
09/06/2016 18h47
par devinci
Salut et bienvenue
je vois que notre ami Train a dejà pris les choses en mains
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
09/06/2016 19h11
par Bounoyork
Oui, un vrai mentor. Merci pour l'accueil en tout cas.
Petite question, au vue de mes mensurations / masse / taille etc.... Je tourne entre 16 - 17% de masse grasse
vous me conseillez de suivre qu'elle diète ?
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
09/06/2016 23h39
par Sun Tzu
Bienvenue et bon courage l'ami
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
10/06/2016 08h23
par devinci
je te conseil de descendre vers 12% pour etre au top hormonal et ensuite maintenance.
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
10/06/2016 12h37
par Bounoyork
Super, merci du conseil.
J'ai acheté et lu le livre "Nutrition de la force" de J. Je vais m'en inspiré pour changer ma diète et faire un régime.
Séance Cardio:
Durée: 34Min - Calories: 465 - BPM Moy.: 134
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
10/06/2016 13h30
par Paddy92
Slt et bienvenu!
Tu peux poster ta diète si tu veux aussi!
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
10/06/2016 16h06
par Bounoyork
Je poste ma diète, elle tourne autour des 2300-2400kcal. Je vais partir sur celle-ci pendant une semaine et voir le résultat sur la balance. J'ajusterai en fonction, afin de ne pas perdre plus de 500g / semaine.
Matin:
- 3 Oeufs
- 50g Flocons d'avoine
- 1 Fruit
Encas n°1:
- 40g de whey
Midi:
- 2 Steaks hachés
- 300g Salade d'endives + Huile d'olive
- 10 Cerneaux de noix
Encas n°2: (Post Entrainement)
- 40g de Whey
Soir:
- 150g Blanc de poulet
- 100g Riz
- 300g Légumes vapeur + Huile d'olive
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
10/06/2016 16h38
par devinci
pas la peine de prendre de la whey en post , par contre tu devrais prendre des glucides
Et tu ne prend rien en pre training?
Re: Bounoyork's Training Log
Posté:
10/06/2016 17h51
par Paddy92
Bounoyork a écrit:Je poste ma diète, elle tourne autour des 2300-2400kcal. Je vais partir sur celle-ci pendant une semaine et voir le résultat sur la balance. J'ajusterai en fonction, afin de ne pas perdre plus de 500g / semaine.
Matin:
- 3 Oeufs
- 50g Flocons d'avoine
- 1 Fruit
Encas n°1:
- 40g de whey
Midi:
- 2 Steaks hachés
- 300g Salade d'endives + Huile d'olive
- 10 Cerneaux de noix
Encas n°2: (Post Entrainement)
- 40g de Whey
Soir:
- 150g Blanc de poulet
- 100g Riz
- 300g Légumes vapeur + Huile d'olive
Avant il faudrait vérifier ta maintenance!
Ça donne quoi les macros?
devinci a écrit:pas la peine de prendre de la whey en post , par contre tu devrais prendre des glucides
Et tu ne prend rien en pre training?
+1
Surtout si tu veux perdre du gras, il vaut mieux manger solide!
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
10/06/2016 18h43
par Bounoyork
En macro je suis vers 1,8g de protéine par poids de corps, et 1g de lipides par poids de corps. Le reste en glucides.
Généralement, je m'arrange pour aller à la salle de sport entre 1h et 1h30 après un repas solide, et 20 minutes avant, je m'envois un booster à base de BCAA, caféine et créatine.
Pendant le training, je me fait une préparation de glucides + BCAA + créatine, que je bois petit à petit.
Sinon un conseil pour le post-training ? Figues sèche, banane ?
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
10/06/2016 18h59
par Paddy92
La créatine en pré et en intra ,très mauvaise idée , car elle a un effet hypoglycémiant, surtout que tu n as déja pas de glucides au dejeuner ni en intra!
En pré training une banane et pour le post flocons d avoine, sarrasin, son d avoine......
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
10/06/2016 21h35
par Bounoyork
En intra. je rajoute du waxy maize dans ma boisson. Donc j'en ai forcément un peu des glucides.... Sinon, les galette complète bjorg en post ca vaut quoi ? Sinon, flocon d'avoine dans l'eau, comme àu déjeuner.
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
10/06/2016 21h45
par Paddy92
La créatine il faut que tu fractionne sur la journée loin de l entrainement!
C est quoi la compo de la galette complète?
Un IG bas ou modéré c est bien.
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
10/06/2016 21h58
par Bounoyork
C'est des galettes au riz complet bio:
Compo en vrac pour 100g
énergétique (kJ)
1650
Valeur énergétique (kcal)
390
Graisses (g)
3,5
dont acides gras saturés (g)
0,5
Glucides (g)
80
dont sucres (g)
0,5
Fibres (g)
3,3
Protéines (g)
8
Sel (g)
0,08
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
10/06/2016 22h15
par Paddy92
Les galettes de riz ont un indice glycémique très élevé donc non!
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
11/06/2016 00h26
par Bounoyork
Ok, je prendrai donc une pomme / poire + une poignée d'amandes .(A moins que le fructose ne soit déconseillé en période de régime) A la fin de mon training, en attendant le repas du soir.
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
11/06/2016 06h39
par Paddy92
Le fructose est stocké par le foie donc aucun bénéfice pour les muscles!
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
12/06/2016 17h30
par Bounoyork
En pré-workout, j'ai besoin d'aide....
Je dois prendre: Booster ou Whey ? sachant que j'ai les deux a la maison.
Booster:- Créatine
- Caféine
- BCAA 2:1:1
- Vitamines
Whey:- Mélange de 3 Proteines (Caseine + Isolat de lactosérum + Lait)
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
12/06/2016 17h36
par Paddy92
Bounoyork a écrit:En pré-workout, j'ai besoin d'aide....
Je dois prendre: Booster ou Whey ? sachant que j'ai les deux a la maison.
Booster:- Créatine
- Caféine
- BCAA 2:1:1
- Vitamines
Whey:- Mélange de 3 Proteines (Caseine + Isolat de lactosérum + Lait)
Il y a combien de créatine par prise dans ton booster? Et combien de bcaa ?
La whey+ caseine, non.
La caseine est une proteine à assimilation lente donc pas d intérêt en pré!
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
12/06/2016 17h46
par Bounoyork
Voila:
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
12/06/2016 18h03
par Paddy92
Evite le booster ( trop de créatine )
Comme je te l ai dit la créatine est à prendre fractionnée, loin de l entrainement car elle a un effet hypoglycémiant.
En pré, prend une banane et si tu veux de la maltodextrine ét des bcaa 2.1.1 (seules) en intra!
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
12/06/2016 20h49
par Bounoyork
Séance Dos/Triceps:Durée: 76Min - Calories:514 - BPM Moy. 116Tractions: 3x8 @ Poids du corps
Soulevé de terre: 3x10 @100Kg
Rowing à un bras "Haltere": 4x12@24Kg (x2)
Tirage horizontal: 3x12 @ 55Kg
Développé couché "Prise serrée": 3x12 @40Kg
Barre au front "Triceps bomber": 3x15 @ 20Kg
Extension Triceps poulie corde: 4x15 @ 25Kg
Abdos: Circuit perso avec Crunch à la poulie et développé Pallof avec rotations.
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
13/06/2016 08h46
par devinci
pas mal ta séance tuveux mettre le paquet sur les bras?
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
13/06/2016 14h54
par Bounoyork
Ouais j'ai un retard sur les bras.... 1-2 cms de plus ne me dérangerai pas.
Par contre hier j'avais jamais autant congestionné. Quand j'ai voulu faire les abdos à la poulie haute juste après l'extension triceps, ça tiré bien comme il faut au niveau des triceps.
Séance Cardio:Durée: 37Min - Calories: 452 - BPM Moy.: 142
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
14/06/2016 13h31
par Bounoyork
Séance Pecs/Biceps:Durée: 66Min - Calories:316 - BPM Moy. 103Développé incliné: 1x8 @ 60Kg ; 3x9 8 10 @ 55Kg
Développé couché halteres: 4x10 @ 24Kg
Ecartes halteres: 3x20 @ 10Kg
Curl barre "EZ": 4x12 @30Kg
Curl incliné: 3x15 @ 8Kg
Curl marteau: 4x10 @12Kg
Légère baisse de perfs sur le développé incliné, le déficit en calories se paye.
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
16/06/2016 21h04
par Bounoyork
Séance Jambes/Epaules:Durée: 83Min - Calories: 503 - BPM Moy. 111Squat: 4x10 @ 80Kg + Dégressif 1x8 @ 60Kg
Soulevé de terre jambes tendues "Halteres": 4x12 @ 52Kg + 4Kg
Leg extension: 4x15 @ 25Kg + 5Kg
Leg curl: 15 10 6 @ 35Kg + 5Kg
Développé militaire barre: 4x15 @ 35Kg + 5Kg
Tirage barre menton: 4x12 @ 30Kg + 5Kg
Oiseau Assis: 4x20 @ 5Kg
Abdos: Circuit perso avec Russian Twist, relève de genoux et planches.
Bonne séance, je continue à augmenter les poids une fois les 15 ou 12 répétitions atteinte suivant les exercices.
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
18/06/2016 12h00
par Bounoyork
Hier, séance Cardio:
Durée: 86Min - Calories: 797 - BPM Moy.: 142
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
18/06/2016 22h18
par Bounoyork
Séance Dos/Triceps:Durée: 82Min - Calories:581 - BPM Moy. 118Tractions: 3x8 @ Poids du corps
Soulevé de terre: 4x10 @ 105Kg + Dégressif +5Kg
Rowing "Yate" buste penché: 4x12 @ 65Kg +5Kg
Tirage horizontal: 3x12 @ 60Kg +5Kg
Développé couché "Prise serrée": 3x12 @ 45Kg +5Kg
Barre au front "Barre EZ": 3x15 @ 20Kg
Extension Triceps poulie corde: 4x15 @ 25Kg
Abdos: Circuit perso avec Crunch à la poulie et développé Pallof avec rotations.
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
20/06/2016 22h28
par Bounoyork
Séance Pecs/Biceps:Durée: 72Min - Calories:438 - BPM Moy. 107Développé incliné: 7-7-5-4 @ 60Kg <--- aidé par un spotter sur la fin.
Développé couché halteres: 10-7-7-5 @ 24Kg d'habitude je passe le 4x10 mais le developpe incliné m'a épuisé.
Ecartes halteres: 3x20 @ 10Kg
Pull-over: 3x20 @ 22Kg
Curl barre "EZ": 4x12 @30Kg
Curl incliné: 3x15 @ 8Kgi
Curl marteau: 4x10 @10Kg
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
22/06/2016 06h40
par Bounoyork
Hier, séance Cardio:
Durée: 77Min - Calories: 758 - BPM Moy.: 140
Re: Bounoyork's Training Log + Diète.
Posté:
22/06/2016 21h02
par Bounoyork
Séance Jambes/Epaules:Durée: 87Min - Calories: 496 - BPM Moy. 111Squat: 4x11 @ 80Kg + 1Rep sur mes 4 séries
Soulevé de terre jambes tendues "Halteres": 4x12 @ 54Kg + 4Kg
Leg extension: 4x15 @ 30Kg + 5Kg
Leg curl: 1x15 @ 35Kg 2x12 @ 30Kg
Développé militaire barre: 4x12 @ 35Kg
Tirage barre menton: 4x12 @ 30Kg
Oiseau Assis: 4x20 @ 5Kg(x2) + 1xDégressif @ 3Kg(x2)
Abdos: Circuit perso avec Russian Twist, relève de genoux et planches.