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Bonjour à toutes et à tous,

Je m'appelle Rémi, j'ai 24 ans et j'ai commencé la musculation en Avril 2015.

Je suis actuellement à 76kg pour 1m80. Je m'entraîne 3 fois / semaine afin de pouvoir moduler mes jours d'entraînement en fonction des aléas du quotidien. Entre parenthèses vous trouverez mes performances actuelles. Une semaine standard se divise ainsi :

Mardi : Pecs & Biceps

DC - Programme de Marc Casabianca / 10RM à 70kg
Ecartés à la poulie vis-à-vis / 4* 12-20 (4* 12 à 25kg)

Curl incliné / 4* 6-12 (4* 10 à 14kg)
Curl pupitre à la verticale / 4* 8-15 (4* 10 à 10kg)
Bobine d'andrieu / jusqu'à l'échec

Jeudi : Jambes & Epaules

Hack Squat / 4* 8-15 (4* 10 à 50kg)
Presse à cuisses / 4* 10-15 (4*12 à 170kg)
Ischios debout / 4* 10-15 (4*10 à 25kg)

Elévations latérales à la poulie / 5* 8-15 (5* 10 à 9kg)
Elévations frontales à la poulie / 5* 8-15 (5* 12 à 18kg)

Vendredi : Dos & Triceps + arrière d'épaules

Tractions / 4* 6 + 5kg de lest
Rowing à 1 bras / 3* 8-10 (3*10 à 25kg)
Soulevé de terre partiel / 5* 6 (5* 6 à 70kg)

DC prise serrée / 10RM à 60kg
Développé nuque à deux main / 4* 8-12 (4* 10 à 18kg)

Oiseau debout à la poulie haute / 4* 8-15 (4* 10 à 9kg)


N'hésitez pas à me communiquer vos suggestions.

Merci beaucoup

Salut !

PasSuperMan a écrit:DC - Programme de Marc Casabianca / 10RM à 70kg
Ecartés à la poulie vis-à-vis / 4* 12-20 (4* 12 à 25kg)

Pour moi j'ajouterais un exercice en plus, genre un classique développé incliné aux haltères sur 3 ou 4 séries car la c'est vraiment juste

PasSuperMan a écrit:Elévations latérales à la poulie / 5* 8-15 (5* 10 à 9kg)
Elévations frontales à la poulie / 5* 8-15 (5* 12 à 18kg)

Remplace un des deux exercices par un de base, à ta place je virerais les elevation frontales et je ferais

DM haltère : 3x6-12
Elevations laterales : 3x8-15