Tonio training log
Posté: 02/07/2016 03h21
Hello SP !
Il y a environ 3 mois j'ai décidé de reprendre sérieusement la musculation après une longue période assez irrégulière d'entraînement.
Pour l'historique, il y a quelques années j'avais fait 1 année complète d'entraînement assez intensif, passant de 70 à 79/80kg puis 1 année "d'entretien" avant une blessure au genou (ligament croisé) qui m'avait stoppé.
Alors je me présente rapidement, j'ai 31 ans, je mesure 1m84 et je fais actuellement 84/85kg. A côté de la musculation je pratique la boxe française et je joue au foot avec les collègues au moins 1 fois par semaine.
Voici mon programme depuis ma reprise avec les stats d'aujourd'hui :
1ère séance "pecs"
- Développé couché haltères : 1x10x18, 1x10x25, 1x10x30, 1x8x35, 1x5x37.5
- Développé incliné haltères : 1x10x15, 1x10x18, 3x10x22
- Ecarté couché : 1x10x12, 1x10x15, 1x10x18
- Pec Deck : 1x12x30, 1x12x50, 2x10x80
2e séance "dos"
- Tirage nuque prise large : 1x10x30, 1x10x40, 1x8x60, 2x10x50
- Tirage horizontal prise serrée : 1x10x30, 1x10x40, 2x8x50
- Traction poulie haute devant : 1x10x30, 1x10x40, 2x10x50
- Rowing à un bras haltère : 2x12x18, 2x12x22
- Extension au banc : 3x10
3e séance "jambes"
- Squat : 2x10x20, 2x10x30
- Fentes Smith : 2x10x15, 2x10x30
- Presse : 1x10x60, 1x10x80, 1x10x120, 1x10x140, 1x10x160
- Mollets à la presse (alternés avec l'exercice précèdent) : 4x10x40
4e séance "bras"
- Curl incliné 45° haltères : 1x10x12, 3x10x15
- Curl barre : 1x10x10, 3x10x20
- Curl haltères debout : 1x10x12, 3x10x14
- Curl marteau debout : 1x10x12, 3x10x14
- DC prise serrée : 1x10x20, 2x10x30, 1x10x40
- Extension poulie à la corde : 1x12x30, 1x12x40, 2x10x50
- Dips poids du corps : 2 séries jusqu'à l'échec
5e séance "épaules"
- Développé assis avec haltères : 1x10x14, 1x10x18, 1x10x22
- Oiseau avec haltères : 1x10x12, 3x10x14
- Élévation latérale avec haltères : 1x10x10, 3x10x12
- Séries d'abdos au tapis
Weekend repos.
A la fin de chaque séance je rajoute un peu de gainage (face + côtés).
En fait en vous écrivant mon programme j'ai l'impression qu'il ne rime à rien... Je me rends compte que je travaille beaucoup en charge progressive (certainement la peur de la blessure ), au lieu peut-être de chauffer 1 ou 2 séries puis de travailler à 80% de mon max. Qu'en pensez-vous ?
J'ai aussi l'impression que c'est chargé ou mal réparti. Bref j'attends vos avis pour remettre en question ce programme.
Quoiqu'il en soit la progression est plus correcte depuis 3 mois et les résultats sont encourageants.
Pour le moment je souhaite continuer à prendre de la masse musculaire puis je ferais une sèche le moment venue, car je dois être entre 14 et 16% facile de taux de masse graisseuse...
Merci de m'avoir lu si vous êtes arrivés jusque là
Il y a environ 3 mois j'ai décidé de reprendre sérieusement la musculation après une longue période assez irrégulière d'entraînement.
Pour l'historique, il y a quelques années j'avais fait 1 année complète d'entraînement assez intensif, passant de 70 à 79/80kg puis 1 année "d'entretien" avant une blessure au genou (ligament croisé) qui m'avait stoppé.
Alors je me présente rapidement, j'ai 31 ans, je mesure 1m84 et je fais actuellement 84/85kg. A côté de la musculation je pratique la boxe française et je joue au foot avec les collègues au moins 1 fois par semaine.
Voici mon programme depuis ma reprise avec les stats d'aujourd'hui :
1ère séance "pecs"
- Développé couché haltères : 1x10x18, 1x10x25, 1x10x30, 1x8x35, 1x5x37.5
- Développé incliné haltères : 1x10x15, 1x10x18, 3x10x22
- Ecarté couché : 1x10x12, 1x10x15, 1x10x18
- Pec Deck : 1x12x30, 1x12x50, 2x10x80
2e séance "dos"
- Tirage nuque prise large : 1x10x30, 1x10x40, 1x8x60, 2x10x50
- Tirage horizontal prise serrée : 1x10x30, 1x10x40, 2x8x50
- Traction poulie haute devant : 1x10x30, 1x10x40, 2x10x50
- Rowing à un bras haltère : 2x12x18, 2x12x22
- Extension au banc : 3x10
3e séance "jambes"
- Squat : 2x10x20, 2x10x30
- Fentes Smith : 2x10x15, 2x10x30
- Presse : 1x10x60, 1x10x80, 1x10x120, 1x10x140, 1x10x160
- Mollets à la presse (alternés avec l'exercice précèdent) : 4x10x40
4e séance "bras"
- Curl incliné 45° haltères : 1x10x12, 3x10x15
- Curl barre : 1x10x10, 3x10x20
- Curl haltères debout : 1x10x12, 3x10x14
- Curl marteau debout : 1x10x12, 3x10x14
- DC prise serrée : 1x10x20, 2x10x30, 1x10x40
- Extension poulie à la corde : 1x12x30, 1x12x40, 2x10x50
- Dips poids du corps : 2 séries jusqu'à l'échec
5e séance "épaules"
- Développé assis avec haltères : 1x10x14, 1x10x18, 1x10x22
- Oiseau avec haltères : 1x10x12, 3x10x14
- Élévation latérale avec haltères : 1x10x10, 3x10x12
- Séries d'abdos au tapis
Weekend repos.
A la fin de chaque séance je rajoute un peu de gainage (face + côtés).
En fait en vous écrivant mon programme j'ai l'impression qu'il ne rime à rien... Je me rends compte que je travaille beaucoup en charge progressive (certainement la peur de la blessure ), au lieu peut-être de chauffer 1 ou 2 séries puis de travailler à 80% de mon max. Qu'en pensez-vous ?
J'ai aussi l'impression que c'est chargé ou mal réparti. Bref j'attends vos avis pour remettre en question ce programme.
Quoiqu'il en soit la progression est plus correcte depuis 3 mois et les résultats sont encourageants.
Pour le moment je souhaite continuer à prendre de la masse musculaire puis je ferais une sèche le moment venue, car je dois être entre 14 et 16% facile de taux de masse graisseuse...
Merci de m'avoir lu si vous êtes arrivés jusque là