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Nan j'essaie juste d'avoir des repères sur certains exos

Perso je trouve que le niveau DC/DCS est plus costaud que le reste dans le tableau.
De mon côté je sais que suis faible sur ces exos comparés à d'autres, mais même comme ça cela me semble bizarre d'être à Legend+ sur les tractions et peiner à valier le bronze au DCS.

Je trouve aussi que le niveau sur les développés est costaud dans les tableaux du club SP. Après pour les dips et tractions ça semble plus facile (surtout quand on est pas trop lourd ).

De mon côté je suis incapable de faire une traction

Du coup je suis le tuto de T-Nation je n'arrive à en faire que 5 rép, une série le banc à plat et le plat sur-élevé comme sur la vidéo. Je précise que je fait ces séries à la fin de tout les exos (c'est peut être pas brillant comme idée ?)

Pour les dips faudrait que je m'y mette mais c'est pas possible de tout faire sinon ca va me prendre 3h par séance et je pense que ca va me donner vite envie de décrocher à moins qu'il soit possible de virer un exo par les dips (quand j'attendrai un certain nombre de rep) et idem tractions (pas avant 2020 )

C'est acrobatique leur technique

Tu as essayé avec des élastiques?

Neposedy a écrit:De mon côté je suis incapable de faire une traction

Du coup je suis le tuto de T-Nation je n'arrive à en faire que 5 rép, une série le banc à plat et le plat sur-élevé comme sur la vidéo. Je précise que je fait ces séries à la fin de tout les exos (c'est peut être pas brillant comme idée ?)

Pour les dips faudrait que je m'y mette mais c'est pas possible de tout faire sinon ca va me prendre 3h par séance et je pense que ca va me donner vite envie de décrocher à moins qu'il soit possible de virer un exo par les dips (quand j'attendrai un certain nombre de rep) et idem tractions (pas avant 2020 )

Sinon tu peux faire 2 séances différences que tu alternes, ça te permettra de varier tes exercices. Tu mets les tractions dans l'une et les dips dans l'autre

En plus là tu fais 3 tirages et 2 développés donc petit déséquilibre (bien que dans ce sens là c'est un peu moins gênant mais bon quand même ).

Du coup je remplace le développé devant assis par les tractions ? (enfin quand j'arriverait a en faire un certains nombre sans la méthode de T-Nation)

Et les dips ca remplace quoi, le rowing haltère ? A voir si je suis capable là aussi d'en enchainer suffisamment pour les inclure dans ma routine

Je pense que j'ai plus d'aisance à me "muscler" au niveau du dos que ailleurs, où alors c'est visible plus facilement parce que moins de "gras/peau" dans le dos. Je ne montrerai pas la photo en public mais je dirai que ça a l'air de porter ses fruits

Le développé assis est un mouvement de poussée donc on ne le remplace pas par des tractions (tirage), pareil pour les dips et le rowing haltère

Tu peux faire par exemple :

Séance A :

Squat
développé couché
tractions
hip thrust
développé assis barre
rowing haltères banc incliné
enroulement de bassin

Séance B

Front squat
dips
rowing planche
soulevé de terre jambes tendues / hip au sol (ou pieds surélevés)
développé assis haltères (ou éventuellement DI ou DCS)
tirage menton (ou autre rowing)
un gainage ou un exo pour les obliques

Merci Gourou

Ca me permet de voir en effet quel exo ca remplace. T'a vu les lacunes que j'ai, j'ai toujours pas acheter les mouvements de muscu de delavier et la bible muscu tome 2 mais je vais me les offrir pour Noël

Par contre le Front squat j'ai des doutes vu ma souplesse légendaire il faudra que je me penche sur tes exemples

Si tu parle de souplesse des poignets tu peux très bien te passer de la prise "poignets cassés" pour un temps, non ?

J'avais essayée chez Train le front squat c'était pas possible le dos restait pas droit et je pense pas être capable de faire l'exo correctement, pour le hack squat n'en parlons pas c'est encore pire

"Photo ou fake" Décidément on arrête pas avec cette phrase

Bizarre tout ça, y me semble que justement le "front" facilite la position droite ^^

Neposedy a écrit:J'avais essayée chez Train

??

iPiwiw a écrit:"Photo ou fake" Décidément on arrête pas avec cette phrase

Bizarre tout ça, y me semble que justement le "front" facilite la position droite ^^

Va y je t'envoi la photo sur Whatsapp demain mais que le dos le seul truc qui est "propre" XD
Tu parle, je crois que je n'y arrivais pas du tout sans me casser la gueule ou arrondir le dos. Il faudrait que je retente par curiosité.

Kinder1 a écrit:

Neposedy a écrit:J'avais essayée chez Train

??

Yep c'est Train qui m'a fait mon programme fioul body du coup j'ai essayée le hack squat et le front squat en plus du squat basique et la conclusion et le choix fut l'option la plus simple

C'est quoi du fioul body ???

Du fiuuuuuu c'est l'heure de la séance xD

Delphine a écrit:C'est acrobatique leur technique

Tu as essayé avec des élastiques?

Désolée je n'avais pas vue ton message, je n'ai qu'un élastique du coup je n'ai pas essayée. Je n'ose pas essayer de voir si j'arrive désormais à faire au moins une traction normale mais j'en doute !

14 septembre:

* L-fly : 3x20 avec élastique de résistance moyenne 7kg
* Échauffement Squat 10x13 + 6x25 + 4x33
- Squat à la barre 3x10x39 (+1kg)
* Échauffement DC 8x16 + 4x25 + 1x28
- Développé couché 3x12x31 (12/12/12) 2"30 de RIS (j'ai jouée la sécurité XD)
* Échauffement Rowing barre 8x16 + 4x26 + 1x29
- Rowing barre sur banc 3x12x32
- Hip Trust 3x12x47 (avec squeeze)
- Développé devant assis avec barre 3x12x20
- Rowing haltère banc incliné 3x12x11 (+1kg)
- Enroulement de bassin 3x20 PDC

16 septembre:

* L-fly : 3x20 avec élastique de résistance moyenne 7kg
* Échauffement Squat 10x13 + 6x25 + 4x33
- Squat à la barre 3x10x40 (+1kg) 2"30 de RIS
* Échauffement DC 8x16 + 4x25 + 1x28
- Développé couché 3x12x31 (12/12/12) 2"30 de RIS (j'ai encore jouée la sécurité XD)
* Échauffement Rowing barre 8x16 + 4x26 + 1x29
- Rowing barre sur banc 3x12x32
- Hip Trust 3x12x47 (avec squeeze)
- Développé devant assis avec barre 3x12x20
- Rowing haltère banc incliné 3x12x11
- Enroulement de bassin 3x20 PDC

Sur le squat je suis un peu moins en difficulté niveau souffle avec 2"30 de RIS où alors c'est psychologique...
On va tenter sur la prochaine séance 1kg de plus sur le DC, le rowing barre et le développé devant assis qui est passer comme une lettre à la poste sans bâcler les dernières rep de la dernière série.
Y'a plus qu'a avancer !

Bonne soirée et bon week end !

C'est normal d'avoir plus de souffle si tu montes les RIS

Bien la séance, la progression est bien relancée on dirait

C'est quoi la limite de RIS acceptable 3 minutes grand max non ?

Le dos se dessine ca c'est top

Perso 2 à 3min mais bon certains montent à 4-5 donc à toi de voir

5min de RIS waaah mais sur la totalité des exos la séance dure 3 heures à la fin
Ca marche ca me permet d'avoir un ordre d'idée

Ouais enfin 5 min de RIS ça va quand tu fait de la force ( genre 3-5 reps )
Sur des séries moyennes en théorie tu n'as pas besoin d'autant !

Perso je trouve que 3 min , surtout pour le DC , c'est vraiment largement suffisant...si tu n'arrive pas à progresser avec ces temps de repos , il vaut mieux modifier un autre paramètre !

Oui mais là je suis sur un format de 10/12 rép donc le temps de tout faire j'ai le temps de claquer et accessoirement de me démotiver 3h de séance 3 fois par semaine je pense que ca doit décourager.

Mais là je suis à 2"30 je pensais avoir déja atteint la limite du convenable en RIS, je vais néanmoins tenter de garder les 2" de RIS sur le plus d'exos possible sauf ceux où j'ai besoin de récupérer un peu plus (squat, DC et éventuellement développé devant assis)

Enfin à voir à l'issue comment ça évolue

Tu as 3 paramètres :
Les reps
La charge
ET les ris
Reste sur tes reps et ta charge ET diminue les ris.

En moyenne je suis sur 2" de RIS, ca te semble trop ?
Le squat à 40kg à 2" de RIS ca me semble pas possible à moins de faire des pauses de 107 ans à chaque rep sur les fins de mes séries.
2"30 ca me semblait pas trop mal, je vais redescendre à 2" de RIS sur le DC mais faire 3x12 à 32kg avec juste 2" de RIS ca va être difficile

Enfin il faut que j'expérimente pour voir ce que ça donne. Il faut surtout que j'achète les livres de Delavier à Noël ou pour ma crémaillère / anniversaire pour comprendre un minimum de par moi même comment progresser et les bases de la muscu

Du coup tu pense qu'il vaut mieux redescendre à 2" de RIS et valider les charges où j'ai réussie à 2"30 avant de poursuivre ma progression ?

C est une option!
Si tu augmentes la charge, tu devras passer à 3 mn ou/ ou descendre les reps.

Ca marche on va essayer de valider les charges à 2" de RIS avant de passer le palier supérieur

Deux minutes pour des gros exos c" est que dalle quand on y pense
Le grand minimum c"est une trente donc ta de la marche

C'est clair que j'irai pas en dessous de 2" sinon je vais faire que des échecs surtout que ca commence à piquer sur certains exos

c'est vrai qu'il ne faut pas exagerer sur les repos, mais je pense que tout depend de l'intensité sur tes series...
si tu sens que tu est dans "le rouge", dans "le dur" n'hesite pas a pousser légèrement...
maintenant c'est dommage de se freiner sur la progression parce que tu as un temps de repos trop court!

Je vais essayer de m'astreindre à 2" 2"30 de RIS mais pas plus. En tout cas les 30 secondes de RIS en supplément jouent quand même sur la balance pour finir ma dernière série de 12 au DC et au développé devant assis.

Mais a falloir bientôt faire face à la stagnation et trouver comment éviter qu'elle dure indéfiniment

16 septembre:

* L-fly : 3x20 avec élastique de résistance moyenne 7kg
* Échauffement Squat 10x13 + 6x25 + 4x33
- Squat à la barre 3x10x40 (+1kg) 2"30 de RIS
* Échauffement DC 8x16 + 4x25 + 1x28
- Développé couché 3x12x31 (12/12/12) 2"30 de RIS (j'ai encore jouée la sécurité XD)
* Échauffement Rowing barre 8x16 + 4x26 + 1x29
- Rowing barre sur banc 3x12x32
- Hip Trust 3x12x47 (avec squeeze)
- Développé devant assis avec barre 3x12x20
- Rowing haltère banc incliné 3x12x11
- Enroulement de bassin 3x20 PDC

19 septembre:

* L-fly : 3x20 avec élastique de résistance moyenne 7kg
* Échauffement Squat 10x13 + 6x25 + 4x33
- Squat à la barre 3x11x40 (+1rep) 2"30 de RIS
* Échauffement DC 8x16 + 4x25 + 1x28
- Développé couché 3x12x31 2"30 de RIS
* Échauffement Rowing barre 8x16 + 4x26 + 1x29
- Rowing barre sur banc 3x12x32
- Hip Trust 3x12x47 (avec squeeze)
- Développé devant assis avec barre 3x12x20
- Rowing haltère banc incliné 3x12x12 (+1rep)
- Enroulement de bassin 3x20 PDC

Mon côté psycho j'ai voulu valider encore une fois le DC, rowing barre et développé devant assis avant de passer à 1kg de plus sur la prochaine séance

Bonne soirée

Tu cherches pas à faire + niveau enroulement de bassin ?
Ca m'a l'air bon pour l'+1

Peut être songer à lester les chevilles ou en effet augmenter les rép. Plutôt l'option 2 j'ai pas encore fait l'acquisition des sangles

C est pas +1 rep mais +3 reps alors!

Tu crois que je peux échanger les rép contre des kilos en moins ?

Bon je suis repartie sur le calcul de ma maintenance (avant les vacances et 2 semaines de pause ) je stagne niveau balance à voir sur du long terme niveau mensu et photos si je note un quelconque changement.

Neposedy a écrit:Mon côté psycho j'ai voulu valider encore une fois le DC, rowing barre et développé devant assis avant de passer à 1kg de plus sur la prochaine séance

ça sert à quoi de demander des conseils si tu ne les suis pas ?

Neposedy a écrit:Bon je suis repartie sur le calcul de ma maintenance (avant les vacances et 2 semaines de pause ) je stagne niveau balance à voir sur du long terme niveau mensu et photos si je note un quelconque changement.

A mon avis il vaut mieux ne pas trop se fier à la balance, tu débutes donc il se peut que tu perdes du gras tout en faisant du muscle. Regarde plutôt du côté du miroir et du tour de taille peut-être

Je voulais valider une seconde fois vendredi dernier j'etais dans une bonne forme autant hier non xD pour valider le fait que ca ne soit pas un coup de chance. J'ai rajouter une rep sur le squat et 2 sur le rowing haltère hein

Justement niveau mensu ca bouge pas, en même temps j'imagine que ca prend du temps pour voir un changement sur les mensurations. Autant le miroir c'est plus fiable pour un débutant

Neposedy a écrit:Je voulais valider une seconde fois vendredi dernier j'etais dans une bonne forme autant hier non xD pour valider le fait que ca ne soit pas un coup de chance.

Si c'est passé c'est passé point, on ne revient pas dessus. Et un 3x8 avec un kg de plus aurait été plus facile que ton 3x12 d'hier de toute façon

Je partait plus dans le fourchette des 10 rep que 8, tu m'a dit que sur le squat en dessous de 10 c'était inutile. Mais j'en tiens compte mercredi je change mes charges

Oui mais non, je trouve que pour les jambes, les fourchettes qui s'arrêtent à 8 reps ça fait peu (un 3x4-8 qui serait un mix force/volume par exemple) mais si tu montes à 10 ou 12, tu vas faire du 6-10 ou du 8-12 (donc dans la fourchette volume), donc démarrer à 3x6 ou 3x8 pour monter à 3x10 ou 3x12, je ne t'ai pas dit de ne jamais faire moins de 3x10