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34 ans, 84.5 kg pour 1m82 , ectomorphe de base , muscu depuis de nombreuses années déjà ; je suis axé power sur mes training,et la je vais essayé de fabriqué pour la premiere fois mon propre programme d'entrainement
Objectif : être enfin le plus fort !

DC : 3X6X105
SQ : 1X5X110
SDT : 1X5X130
Tirage dos poulie : 3X12 montante
Tirage dos poulie assi : 3X12 reps

salut et bienvenue!!
tu peut nous en dire plus sur tes précédents entrainements?! nbre de seance/semaine, exo etc...

Pour mes entrainements , c'est 2 à 3 Xpar semaine et 4 si je suis motivé, pour mes trainings avant Wendler et maintenant j'essaye de reprendre du poid en fesant de la masse . Pour les exos , les 3 mouvements + rowing barre et DM avec des exos d'assistance si j'ai la pêche . Mes séances dure rarement plus d'une heure et je prends 4/6 mn de récup en moyenne . en générale je suis tres axé récupération avec tres peu de séries sur les mouvements lourds pour ne pas etre embeter par des tendinites et monter rapidement mes charges au fil des séances

ah ok...ben hate de voir tes seances

Poid de corps : 82 kg

Apres 2 mois d'arret , je suis presque redevenue un etre humain normale , ça fait bizzare d'en chiez avec des petites charges

" Jungernaut " Semaine 1 :



Mercredi :

DC : 5X10X90
Rowing barre : 5X10X40

Vendredi :

SQ : 5X5X100
DM : 4X10X40
Traction : 3X10 rps
Dips : 3X10 rps

Ah un power ! Bienvenue ici !
T'inquiète les charges vont vite remonter !

C'est un bon prog le juggernault !
À quoi est dû ce temps d'arrêt si ce n'est pas indiscret ?

merci pour l'acceuille pour les charges je m'inquiete pas en generale il me faut 1mois et demi pour revenir sur mes perfs ; aujourd'hui j'ai du mal a marcher suite au squat de vendredi , ça fait bien mal .
Pour l'arret , c'est la demotivation des vacances et de la muscu , je pousse lourd toute l'année ;
et l'été même si c'est pas volontaire ; j'ai tendance à laché prise ,le premier mois d'arret on conserve en degressant lentement , et le 2 eme mois d'arret on chute à pic / quand on reprend c'est dur mentalement mais faut pas laché , apres 3 semaines l'habitude et c'est repartit . J'ai toujours fait comme ça .

interressant ce programme!!
je te souhaite bon courage et une bonne evolution!!

salut à toi je trouve ton programme également très intéressant et je te souhaite bon courage pour atteindre tes objectifs

Oui merci pour les comm , j'espère que ce programme va m'aider à enfin progresser , je table sur du long , pour avoir une progression constante .

Poid de corps : 84.2 kg

DC : 3 mn/ recup

5X85
5X95
2X10X102.5
1X8X102.5 ( plus de jus)

Tirage dos poulie assie : 5X10 rps
traction : 2X10 rps /1X5 rps
Dips : 3X10 RPS/ 1X20 rps

Manque de soufle en générale et je transpire dur .

SQ :

5X20
5X60
5X90
5X105
10X112.5

Curl H : 4X10X10/ 1X10X12.5
Curl poulie basse : 5X12 rps

Leg extension : 6X12 rps montante

AB Wheel : Plusieurs essaies jambe tendue : trop dur donc fail
AB roller : 3X20 rps
Relevé de jambe : 3X20 rps

le squat ça monte vite !

c'est la mémoire musculaire ; je fesais 3 reps à185 kg en full squat cette été

DM :
5X20
5X45
5X50
2X10X55
1X6X55

écarté haltere : 3X12 rps

traction : 3X10 rps
dips : 2X10 rps
rameur : 5mn

SDT:

5X50
5X105
5X120
10X130

Triceps poulie : 5X12 rps
Triceps poulie 1 bras : 3X10 rps
Tirage poulie haute dos : 5X12 rps
Rowing menton poulie basse : 3X10 rps
Side Bends : 5X10 rps montante

Sympa le log

Salut!

J'aime bien cette programmation

yes 16 semaines de programme , va falloir etre régulier pour pas casser l'évolution .Lundi matin max reps à 115 au DC ; ça va etre cool ça

Poid de corps : 85 kg

DC :

5X75
5X90
1X105
12X115

Rowing barre :5X10X50
Dips : 3X10 rps
ecarté poulie haute : 4X10 rps
Abdos: 3X30 rps + 2X10 rps

Fort les 12rep à 115 au DC

yes yes faut que ça monte tout ça

SQ :

5X80
3X100
1X112.5 kg
10X120

DM :

5X30
3X45
1X55
7X60

Tirage poulie dos assie : 4X10 rps

SDT :

5X95
3X115
1X132.5
10X142.5

Kickcback : 3X10 rps
Curl haltere : 5X10 rps
rowing menton poulie : 5X10 rps
traction 1X10 rps

Recap et ajustement du prochain cycle + assistance : (pas de semaine de récup , je tab sur 3cycle/1 s recup)

DC : +2.5 kg = 160 kg
SQ : +0 kg = 170 kg
SDT : +0Kg = 190 kg
DM : -3.5 kg = 77. 5kg

Assistance N°2 : "Westside for skinny bastards". (Version inspirée)


Bench Press assistance
Deadlift Juggernaut Method
Single Leg Squat or Bulgarian Split Squat or Barbell Step-ups - 3 X 6-12
Romanian Deadlift or Good Morning or Barbell Hip Bridge - 3 X 8-12
Circuit d'abdominaux au poids de corps.

Back Squat assistance
Back Squat Juggernaut Method
Single Leg Squat or Bulgarian Split Squat or Barbell Step-ups 2-3 X 8-10
Romanian Deadlift or Good Morning or Barbell Hip Bridge - 3 X 8-15
Weighted Decline Sit-ups or Ab Wheel or Toes to Bar - 4 X 10-15

Overhead Press assistance
Overhead Press Juggernaut Method
Behind-the-neck Press or Dumbbell Press - 2 X 15-20
A1 : Chin-ups or Pull-ups or Lat Pulldowns - 3-4 X 8-12
A2 : Rear Delt Raises or Rear Delt Machine - 3-4 X 10-20
Shurgs (Dumbbell or Barbell) - 3 X 12-20
Barbell Curls or Hammer Curls (Preacher or Regular) - 3-4 X 8-15

Deadlift assistance
Deadlift Juggernaut Method
Single Leg Squat or Bulgarian Split Squat or Barbell Step-ups - 3 X 6-12
Romanian Deadlift or Good Morning or Barbell Hip Bridge - 3 X 8-12
Circuit d'abdominaux au poids de corps.

tu aimes bien le juggernaut

super taf en tout cas

Weah good job

devinci a écrit:tu aimes bien le juggernaut

super taf en tout cas

C'est la premiere fois que je fais ce prog alors j'essaie d'etre le plus serieux possible ; normalement je tourne sur Wendler ou Bill starr;

2 eme cycle :

Poid de corps : 85.4 kg

DC : 5X8X105

SDT :
3X70
3X90
2X120
2X150
3X2X160

SDT roumain : 3X10X50

Abdos ( ab roller ) : 3X20 rps

SQ :

8X50
8X80
3X8X105

Leg extension : 5X10
Triceps poulie haute 1 bras : 5X10
Triceps poulie haute : 5X10 rps

Cardio : 30 mn

DC :

5X50
5X70
3X70
3X90
3X110
3X130
2X2X150

Divers muscu

bienvenu bigstrength

Bon gros DC, bravo

Oui merci ; j'espere que ce sera mieux que ça d'ici un mois parceque j'ai plus l'impression de degresser que de progresser avec le jungernaut qui me fais travailler en sous charge permanente , habituellement je pousse largement plus lourd que ça ...

Salut.
Énorme ce DC ! Bien joué !

merci les gars,

Poid de corps 86.5 kg

DC :

5X60
3X95
3X107.5
3X8X115

SDT :

5X80
3X110
3X140
2X3X160

Tirage dos : 5X10 rps
ecarté épaule machine : 5X10 RPS

Costaud ! Des perfs qui vont donner la gniak à beaucoup

oui , faut se motiver les gars !!!

SQT :

5X80
3X102.5
3X115
3X8X122.5

Barbell Step-ups 3 X 10
Barbell Hip Bridge 3 X 8
Toes to Bar - 2 X 10

impec la derniére

tu le charge à combien ton step up?

set up , j'avais 50 kg , premiere fois que j'en fesais , j'aime bien en fait ça bosse plutot bien .

DC :

5X50
3X80
3X110
3X130
3X150
1X160

DM :

3X40
3X52.5
8X55

developpe cubain : 3X10
Rear delt: 3X8
traction :3X8
SHRUGS / 3X8
Curl poulie basse : 3X8

SDT :

3X110
3X130
3X8X140

kickback : 3X10 rps
Triceps poulie haute : 3X10
SET UP : 2X6 X70
ABDOS : 2X30 rps

impec le SDT

Gros gros DC vraiment ! Le reste aussi d'ailleurs. T'es doué pour la force !