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Bonjour à tous, je m'appelle Jordan, j'ai 27 ans, je fais 1m75 pour 74kg et je pratique depuis 6 mois la musculation en salle. J'ai déjà pratiqué auparavant la méthode OL pendant quelques mois et le football durant 10 ans.

Je suis originaire de Lille, je sors tout doucement d'une tendinite du sus épineux à cause d'un manque d'expérience et de conseils c'est pour ça qu'aujourd'hui je me tourne vers une communauté de passionnés avec des valeurs communes au miennes: le partage et l'entraide.

Mes objectifs à court/moyen/long termes sont:

court terme: perdre environ 2kg5 avant le 17 septembre (kg que j'ai pris en arrêtant 3 semaines le sport).

moyen terme: passer le cap de débutant à intermédiaire.

long terme: être en bonne santé / éviter les blessures / avoir un corps athlétique avec le moins de graisse possible.

Pour atteindre ces objectifs je vais commencer par un programme de débutant trouvé sur le site.
Je m'efforcerais de noter mes perfs et mes ressentis après chaque séance sur ce carnet afin que vous puissiez me guider et m'aider à "grandir".
Je reprendrai tout doucement ce soir et cela pendant quelques semaine afin de réhabituer mon épaule à porter.

A très bientôt.

Jordan

Salut tout le monde, il est temps pour moi de remplir ce carnet. Comme indiqué dans ma présentation je sors d'une tendinite au niveau de l'épaule donc ce soir s'est reprise tout en douceur.

Ayant le niveau débutant, j'ai décidé de suivre le programme de Street trouvé dans "comment se constituer un programme d'entrainement". Par contre je vais le répartir sur 4 jours au lieu de 3 à cause d'un manque de temps lors de mes séances.

Lundi: pecs / épaules / abdos
Mardi: abdos épaules / abdos
Jeudi: cuisses / mollets / abdos
Vendredi: Bras / abdos

Ce soir je vais commencer par les pecs (même si nous sommes mardi )
La séance prévoit:
- DC barre libre 4*8-12
- DC incliné 3*8-12
- Ecarté couché haltères 3*10-30

- Élévations latérales 4/10-30

- Crunch 3*20-100

Je vais alléger cette séance en poids et surtout modifier certains exercices sollicitant trop les épaules à mon goût

Au programme:

L-fly à la poulie afin de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs 4*10-15 à 2 voir 4 kg
- DC barre libre 4*20-30 avec 30 à 40kg grand maxi
- DD barre libre 3*10-20 30kg
- Crunch 3*20-100

Je me tâte à rajouter un exercice pour les pecs ne sollicitant pas trop les épaules mais je ne vois pas

Objectif de la séance: retrouver de bonnes sensations sans ressentir de douleur dans l'épaule.

Salut à tous, j'espère que vous allez bien avec ce beau temps !!

Petit récap de la séance d'hier soir:

- L-fly à la poulie 4*10 pour renforcer la coiffe des rotateurs avec 4.5kg
- DD 3*20 à 30kg
- DC barre libre 5*15 à 30kg
- Crunch 4*40

J'ai dû commencer par du décliné car pas de banc libre pour le DC même si je sais que c'est pas très logique.
En tous cas je n'ai ressenti aucune douleur dans l'épaule donc c'est plutôt bon signe pour la suite.

Aujourd'hui au programme: séance dos / épaules / abdos

Traction Poulie haute prise large: 4*10-20
Rowing 1 bras haltères 3*8-15
Rowing assis poulie basse 3*8-20
Oiseaux banc incliné haltères 3*10-20
Gainage oblique et fascial 3*45sec à 2min

Encore une fois je reste dans l'optique d'une reprise en douceur donc se ne sera pas lourd et j'en profiterai pour m'appliquer un maximum sur les mouvements.

Bonne journée à tous et bon courage avec cette chaleur

Salut et bienvenu!

jost_fit a écrit:
Mes objectifs à court/moyen/long termes sont:

court terme: perdre environ 2kg5 avant le 17 septembre

En trois semaines? C est pas très réaliste.

Salut Paddy92, merci pour ton accueil, en effet un mois c'est trop peu pour perdre 2.5kg à moins de perdre du muscle avec !! mais 1.5 est déjà plus réaliste
A bientôt !!

Me voila de retour au bureau !!

Que dire de cette séance dos / épaules / abdos?

J' aimerais apporter quelques changements, j'aimerais remplacer les tractions à la poulie haute par des tractions assistées car je ressens plus de sensations, j'ai l'impression de ne rien travailler quand je les fais à la poulie !!

Ma séance:

Traction poulie faute prise large: 4*20*27kg j'ai l'impression d'avoir travaillé mes avants bras et biceps plutôt que le dos.

Rowing 1 bras haltère: 3*10*6kg
j'ai de bonnes sensations avec mon bras gauche par contre je sens que je recrute moins bien du côté droit.

Rowing assis poulie basse: 3*10*13kg meilleures sensations sur le rowing buste penché avec barre

Oiseaux banc incliné:
je n'ai pas fait je préfère mettre mon épaule en stand by cette semaine

Abdos: crunch 1*50 + 1*40 + 1*30

Pensez vous que je puisse modifier certains exercices tel que les tractions poulie haute par traction assistées et rowing assis poulie par rowing buste penché avec barre?

Merci pour vos conseils !

Salut !

jost_fit a écrit:Traction poulie faute prise large: 4*20*27kg j'ai l'impression d'avoir travaillé mes avants bras et biceps plutôt que le dos.

Soit tu fais mal ton mouvement, soit tu ressens simplement plus tes bras que ton dos (ce qui arrive assez souvent, même avec une technique correcte, ce qui n'empêche pas que ton dos se développe aussi bien que le reste).

jost_fit a écrit:Rowing 1 bras haltère: 3*10*6kg
j'ai de bonnes sensations avec mon bras gauche par contre je sens que je recrute moins bien du côté droit.

Si tu peux, fais le en bilatéral en appui ventral sur un banc plat (quitte à surélever le banc avec des steps si besoin pour garder une bonne amplitude).

jost_fit a écrit:Rowing assis poulie basse: 3*10*13kg meilleures sensations sur le rowing buste penché avec barre

Dans ce cas passe au rowing barre, de toute façon le rowing assis poulie basse fait plus ou moins doublon avec le rowing haltère.

jost_fit a écrit:Abdos: crunch 1*50 + 1*40 + 1*30

Faire autant de reps me semble inutile, tu devrais utiliser une charge progressive et descendre à 15-20 reps

jost_fit a écrit:Pensez vous que je puisse modifier certains exercices tel que les tractions poulie haute par traction assistées et rowing assis poulie par rowing buste penché avec barre?

Je t'y encourage vivement mais gaffe à la technique sur le rowing barre (perso je le fais en appui ventral sur banc incliné pour préserver le dos)

jost_fit a écrit:Salut Paddy92, merci pour ton accueil, en effet un mois c'est trop peu pour perdre 2.5kg à moins de perdre du muscle avec !! mais 1.5 est déjà plus réaliste
A bientôt !!

Il faut perdre du poids lentement ,c est mieux.
La question, n est pas là. Perso je trouve que prendre 2,5 kg en 3 semaines sans activité, c est qu il y a un problème avec ta diète.

Merci pour tes conseils Train_hard_win_easy tu me conseilles donc de rester sur les tractions à la poulie haute plutôt que les tractions assistées?

Pour le rowing en appuie ventral je n'ai pas de solutions, je n'ai pas de stepp pour surélever je pense continuer dans un premier temps avec les haltères sinon je me dirigerai vers le rowing à la machine même si c'est pas le top, les sensations sont présentes !!

Pour les abdos je pensais justement faire 4 séances par semaine réparties de cette manière:
Crunch léger long / crunch court lourd / relevé de bassin / gainage

Comme j'indiqué dans mon premier post mon but est de reprendre tout doucement puis monter progressivement en charge sans trop faire de répétitions, une fois que j'aurais atteint un niveau acceptable, baisser légèrement les charges et allonger les séries.

Encore une fois, merci à toi

jost_fit a écrit:Merci pour tes conseils Train_hard_win_easy tu me conseilles donc de rester sur les tractions à la poulie haute plutôt que les tractions assistées?

Non, au contraire, je t'encourage à passer aux tractions assisté puis petit à petit à te passer de l'assistance

jost_fit a écrit:Pour les abdos je pensais justement faire 4 séances par semaine réparties de cette manière:
Crunch léger long / crunch court lourd / relevé de bassin / gainage

Et les obliques ? Je ferais crunch en séries moyennes (10-15) et un exercice pour les obliques, plutôt que faire 2 fois du crunch

Oui tu as raison je vais inclure une séance oblique et j'alternerai latéral et facial au gainage

Merci pour tes conseils et ta disponibilité

Salut à tous,

Après une soirée sympa entre amis hier (et quelques écarts sur la diet ) on passe à la séance jambe/abdos ce soir.

- Press Incliné 4*8-12 à 300kg et plus
- Squat 3*8-12 à plus ou moins 70kg à amplitude moyenne (jusqu'à la moitié)
- Leg curl 4*8-20 à plus ou moins 35kg
- SVDT Jambes tendues 4*8-12 à plus ou moins 30kg
- Mollets debout un jambe 4*10-15 poids à confirmer ce soir
- Mollets assis 4*10-20 à plus ou moins 40kg
- Oblique

Je suis plutôt content de moi pour cette reprise en douceur, je ressens des courbatures au pecs et au dos de mes séances précédentes, c'est toujours top ça !!
J'espère bien être infirme demain et après demain avec ma séance de ce soir XD

Bonne journée à tous et bon courage aux personnes qui travaillent today avec ce temps !

Salut tout le monde, ci-dessous ma séance Cuisses/Mollets/Abdos d'hier.
Celle-ci a été mémorable avec des crampes à n'en plus finir aux mollets lors de la séance Je pense que c'est du à la chaleur.

Séance de jeudi 25 août:

Press incliné : 4*300kg
Je changerai la semaine prochaine et passerai à 250 afin d'améliorer mon amplitude
Squat : 4*8*71kg
Leg extension : je ne l'ai pas fair la machine n'était pas disponible
SVTJT : 4*10*50kg
Mollets assis : 4*15*50kg avec des crampes à chaque répétition
Mollets debout : 4*8*31kg
J'aurais du placer les mollet debout en 1ère position mais la machine n'était pas disponible
Obliques à la machine: 4*12*31kg
Obliques au kettlebel: 3*10*16kg

Très bonne séance dans l'ensemble, le cuisses restent mon point fort avec malheureusement comme beaucoup de personnes un retard sur les mollets.

Je publie ma séance de ce midi en même temps que ma séance d'hier !!
C'était pour moi ma reprise des bras !! Encore une fois en douceur pour éviter la rechute !!

Séance du vendredi 26 août:

Curl barre EZ : 4*15*16kg
Je changerai l'exercice progressivement par des tractions prises supination car j'avais peur de soliciter trop mon épaule
Curl incliné haltère 4*12/6kg
La semaine prochaine je passerai en unilatérale afin d'avoir de meilleures sensations
Curl au pupitre 4*8*11kg
J'aurai du faire 3 séries mais j'ai oublié et j'en ai fait 4

DC prise serrée : 4*15*16kg
Extension au dessus de la tête avec haltère à deux mains : 4*10*16kg
Extension poulie haute : 4*20*11kg

Crunch à la machine: 4*15*40kg + 2*20*31kg + 1*30*22.5kg

Super séance toujours extra d'avoir des bras énormes
J'ai vraiment hâte de ré-augmenter les charges à de sortir vidé de chaque séances.
Je vous souhaite à tous un bon weekend et reprise du training à partir mardi !!

Tu fais une séance rien que pour les bras ? Tu ne les fais pas déjà avec les pecs et le dos ?

jost_fit a écrit:toujours extra d'avoir des bras énorme

Normal avec toute cette isolation Malheureusement ça dégonfle assez vite

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu fais une séance rien que pour les bras ? Tu ne les fais pas déjà avec les pecs et le dos ?

jost_fit a écrit:toujours extra d'avoir des bras énorme

Normal avec toute cette isolation Malheureusement ça dégonfle assez vite

Salut Train_Hard_Win_Easy, par manque de temps je ne fais pas les bras lors de mes séances pecs et dos même si ils interviennent lors de ses séances je m'accorde une quatrième séance dans la semaine pour travailler uniquement les bras et c'est un vrai bonheur.

Je suis 100% d'accord avec toi ! c'est dommage qu'ils dégonflent aussi vite.

Bonne journée!

jost_fit a écrit:Salut Train_Hard_Win_Easy, par manque de temps je ne fais pas les bras lors de mes séances pecs et dos même si ils interviennent lors de ses séances je m'accorde une quatrième séance dans la semaine pour travailler uniquement les bras et c'est un vrai bonheur.

Je suis 100% d'accord avec toi ! c'est dommage qu'ils dégonflent aussi vite.

Bonne journée!

Ok je comprends. Par contre je ferais des tractions supination pour les biceps à la place du curl barre, plus efficace à mon avis

Bonne journée à toi

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

jost_fit a écrit:Ok je comprends. Par contre je ferais des tractions supination pour les biceps à la place du curl barre, plus efficace à mon avis

Bonne journée à toi

Encore une fois d'accord avec toi mais j'ai peur que ça sollicite plus mon épaule et que ça me fasse mal mais c'est prévu par contre il vaut mieux faire 4*6 à 8 répétitions à amplitude complète ou plutôt 8 à 12 en demi amplitude? Je te pose cette question car comme beaucoup de débutant je n'ai pas forcément la force pour le moment d'allonger les séries en amplitudes complètes !!
Merci et bonne soirée à toi.

jost_fit a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

jost_fit a écrit:Ok je comprends. Par contre je ferais des tractions supination pour les biceps à la place du curl barre, plus efficace à mon avis

Bonne journée à toi

Encore une fois d'accord avec toi mais j'ai peur que ça sollicite plus mon épaule et que ça me fasse mal mais c'est prévu par contre il vaut mieux faire 4*6 à 8 répétitions à amplitude complète ou plutôt 8 à 12 en demi amplitude? Je te pose cette question car comme beaucoup de débutant je n'ai pas forcément la force pour le moment d'allonger les séries en amplitudes complètes !!
Merci et bonne soirée à toi.

Oui bien sûr il faut toujours écouter la douleur et ne pas faire un exercice qui te fait mal

Sinon oui, c'est mieux en ampli complète. Tu peux faire 6-8 complètes et finir par des partielles, tu arriveras peut-être petit à petit sur du 6-10 ou 8-12 complètes

Toujours de bons conseils Train_Hard_WIn_Easy je vais donc faire des amplitudes complètes au début et réduire l'amplitude dès que ça deviendra plus difficile.

Salut à tous, j'espère que vous avez passé un bon weekend.

Hier reprise des trainings avec une séance Pecs Abdos

DC à la barre: 3*15*40 + 1*13*40
DI à la barre guidée: 3*15*27kg j'augmenterai la charge sur cet exercice la semaine prochaine
EC aux haltères 3*20*6kg

EL aux haltères 1*20*6kg + 1*15*6kg + 2*15*4kg je redescendrai à 4kg la semaine prochaine

Abdos à la machine: 3*15*40kg + 2*20*30kg + 1*30*22kg

Conclusion:dans le rouge à la fin de la dernière série de DC, à l'aise en DI. Excellente exécution et contraction sur les EL mais pas assez de force pour pousser à 20 répétitions sur chaque répétitions. Pas très convaincu par la séance abdos d'hier. Je pensais me tourner vers un circuit de christophe carrio, qu'en pensez vous ?

jost_fit a écrit:Pas très convaincu par la séance abdos d'hier. Je pensais me tourner vers un circuit de christophe carrio, qu'en pensez vous ?

A priori ça me semble une bonne idée, quel serait ce circuit ?

Je pensais reprendre des exercices de la vidéo de Christophe Carrio et Rudy Coia "abdos en béton" avec des relevés de jambes suspendus à une barre de traction / moutain climbers pour les obliques / de l'ab wheel mais avec les sangles TRX / sit up

Ah oui ils sont pas mal les exos dans cette vidéo

Hello petit debrief de la séance Dos d'hier !!

2 séries de gainage dynamique afin de chauffer la machine avec du relevé de jambes / sit up / ab wheel à la sangle trx

Traction assistées: 2*15*-33kg/ + 1*13*-36kg + 1*12*-39kg

Rowing haltères 3*15*4kg
Si je mets plus lourd je ne sens plus la contraction et je force avec mon bras au lieu de monter l'épaule

Rowing barre buste penché 3*20*27kg

Oiseau avec haltère banc incliné: 4*15*4kg
Je n'arrive pas bien à maîtriser la descente sur le banc incliné donc je passerai à de l'oiseau avec buste incliné la semaine prochaine

Abdos circuit * 3
- 15*Gainage avec bras et jambes tendues inversés
- 15* moutains climbers
- 30 sec gainage fascial avec les mains sur un médecine ball

Ce midi grosse séance jambes !!

Bonne journée à vous