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devinci a écrit:Les 4*30 à 8kg sur les EL ça doit piquer, Perso à 20 réps je monte la charge

ouais ça pique à mort j ai lutte pour pas rest pauser je sais pas comment certains font pour aller à 50 reps sur cet exo ^^
ça va être du bonheur et de repartir à 15 reps je me réjouis ^^

Abdou Shakur a écrit:Nickel les perfs lars

merci à toi Abdou
après ce sont mes deux points forts dos epaules les pecs et les bras et jambes ça a rien à voir ^^

biscoto a écrit:10x5 90k au DCS c'est hard!!!
bien joué!!

merci
je le sentais bien même si sur ma planification je devais faire 4 reps mais bon j aurais peut être pas du parce que j en ai chie on verra ce que ça dit la semaine prochaine ^^

séance du jour
10x4 DCS 92 kg très très dur cette fois j ai démarre ce format à 10x5 76 kg mais la je sens que j arrive au bout c est pas grave tant que ça continue à passer je continue
4x18 développé couche alterne haltères 32 kg / 4x20 oiseau haltères 6 kg ça passe bien
3x17 pull over 32 kg / 3x 13 élévations latérales 12 kg ça passe bien aussi pour les élévations le lundi je travaille en 10-15 reps et le vendredi 15-30
3 x 15 poulie vis à vis

bonne séance objectifs remplis encore une fois mais le DCS je sens que ça arrive au bout

Bon push

merci bien
le résultat s en fait bien ressentir aux pecs et aux triceps

séances jambes
gros soucis au niveau lombaires après avoir réessaye le soulevé de terre la semaine dernière pareil avec le good morning et le lég curl couche est pourri du coup j essaye d autres choses jusqu a teouver ce qui convient et pouvoir cycler correctement
4x8 80 kg squat guide ( pas de rack pour squat )
4x10 120 kg presse inclinée unilatéral
4x10 50 kg leg extension
4x16 22.5 kg fentes marchees

je pousse avec les talons sur la presse pour essayer de recruter un peu plus les icshios mais bon c'est pas ça qui va me les faire pousser ...
retour du squat sympa même sur une guidée la salle est vraiment moyenne pour les jambes ça fait chier mais il faut s y faire y a pas le choix je ne peux pas changer de salle

mes tes pieds bien en haut de la plaque pour ischios sur la PAC

cool merci pourrais l astuce

séance d aujourd'hui
10x3 94 DCS bon ben comme je le sentais échec cuisant des la 4 ème série plus de jus plus rien à donner je vais recycler en 8-12 reps et repartir à 80 kg
4x20 développé couche haltères alterne 32 kg ça passe
Curl incline 3x8 17 kg avec la pause en bas du mouvement et une bonne gestion du souffle et du gainage ça passe bien avec une belle amplitude et pas de mouvements parasite

3x9 tractions supi pdc+8 ça passe plutôt bien

superset 3x15 curl marteau unilateral 15 kg / 3x15 pushdown 20 kg

je place les derniers exos en superset pour le gain de temps

bonne séance dommage pour le DCS mais il fallait bien que ça s arrête un jour

ça va te changer de passer de 3 reps à 8/12 rep au DC

ouais j en doute pas ^^

séance dos epaule

4x10 tractions pronation pdc +10 / 4x10 développé militaire haltères 28 kg - ok passage au poids suivant la semaine prochaine avec 6 reps
4x14 tirage horizontal 70 kg / 4x15 élections latérales 10 kg - RAS
4x8 Rowing haltères 32 kg / 4x15 oiseau haltères assis 6 kg - RAS
3x 14 pull over poulie haute 20 kg - RAS

J ai du m employer sur la dernière série de développé militaire mais ça va ça reste une très bonne séance objectifs remplis

séance de ce lundi

4x6 DCS 80 kg je vais repartir plus et finalement sur une fourchette 6-10 pour ma deuxième séance je travaillerais en 10-15
4x22 développé couche alterne haltères 32 kg / 4x15 oiseau haltères 6 kg
3x17 pull over 32 kg / 3x13 élévations latérales 10 kg
3x9 Curl incline 17 kg
je supprime la poulie pour rajouter une deuxième fois du Curl incline car j adore cet exo et je commence enfin à bien maîtriser l exécution et mes bras ont largement récupéré de ma séance dos pendant le week-end et je ne les retravaille que jeudi

bonne séance je suis content de moi

Sympa les séances. Continue comme ça et ça le fera
Moi aussi la presse inclinée je pose mes pieds au dessus du plateau pour recruter les ischios, le squat pour les quadriceps.

merci mec
je vais tester comme ça ouais et pour le squat tant pis je ferais du guidée

bien bossé!

pour la pac et les quadri pieds en bas de plaques sérrés , pas mal non plus

merci devinci
pour la pac je vais tester ces variantes faut encore que je trouve le bon compromis pour me faire une séance j2mbes correcte
le squat guide c est un problème aussi

c est bon j ai trouvé la solution pour avoir une bonne presse et faire un peu les ischios : changer de salle ^^

du coup voilà voilà

PAC : 5X8 300kg
PAC unilateral : 5x10 120 kg
lég curl debout unilatéral : 4x15 20 kg
fentes marchees : 3x16 22 kg par main
mollets à la presse : 4x20 100 kg

ça fait plaisir de retrouver une presse correcte je comprends qu on puisse trouver que ça fait beaucoup de faire unilatéral derrière mais j adore ça et je progresse aux deux et le plaisir c est important aussi ^^ pour les ischios le lég assis est pas top et le debout me donne de sacrées sensations et perso les fentes ça me fait autant les quadri que les ischios
voili voilou

Costaud la presse !

Tu as bien fais , la qualité de la PAC joue beaucoup

Très bon boulot!

merci les gars
C est que du bonheur une bonne presse je revis ^^

séance d aujourd'hui

DCS 4X10 À 70 kg ça passe tranquille j irais donc sur le format 10-15 pour cette deuxième séance de DCS
DCAH 4x12 à 34 kg ok pas de soucis

Curl incline 3x10 à 17 kg dernière série dur j ai du faire un rest pause je l ai filmé
https://youtu.be/P64b6C-3sOo
Tractions supination 3x10 pdc+8 ok

superset curl marteau unilateral 3x17 a 15 kg / pushdown corde 3x17 à 20 kg congestion de la mort pour finir ^^

content de ma séance va falloir s arracher un peu plus au Curl incline les 2 premières séries passent bien mais je prends une grosse claque à la troisième

un courageux sur des séries plus longues au DCS

bien le CI le mouv est correct, mais perso j'incline encore plus le bon pour un meilleur étirement encore

merci devinci
ouais on verra si je tiens la distance sur le DCS ^^
curl incline je vais rester sur du 8-12 reps jusqu a que ça galère à mort et après je repartirai à 15 kg sur un.banc plus incline et sur un fourchette plus haute je pense
en attendant j ai enfin trouver une exécution à peu près correct je vais essayer de garder ces réperes jusqu a ce que la progression s arrête

séance dos epaules
4x6 tractions pronation 14 kg / 4x6 développé haltères 30 kg ça devient lourd le développé mais ça passe

4x10 tirage horizontal poulie basse 75 kg / 4x17 élévations latérales 10 kg RAS

3x10 tirage vertical 60 kg / 3x15 oiseau haltères 6 kg RAS petit changement car il y a une poulie dans cette nouvelle salle qu il n y avait pas dans l autre

3x9 Rowing haltère unilatéral 32 kg

content de moi belle séance

séance d hier

4x7 DCS 80 kg pas de soucis dans ce début de cycle
4x14 développé couche alterne haltères 34 kg - bien gainer ça monte bien tout dans les pecs je vais monter jusqu'à 20 au lieu d aller à 24 pour éviter d engager trop l avant d epaule / 4x15 oiseau haltères 6 kg - je reste toujours à 6 kg jusqu a ce que la charge soit totalement maîtrisée et que tout soit dans l arrière de l epaule
3x18 pull over 32 kg / 3x13 élévations latérales 12 kg - niquel et toujours pas de triche aux élévations

la base de mon programme est toujours là même depuis qque mois mais après qques essais il semblerait que j ai trouvé le bon compromis pour cette fin de séance du lundi qui est je trouve parfaitement complémentaire avec la séance du jeudi pour les biceps la voici

4x8 Curl inverse barre ez 30 kg - exo que j ai délaissé trop longtemps et que je vais essayer de pousser jusqu aux 40 kg sur la fourchette 8-12 reps
3x20 curl marteau alterne en travers ( 10 de chaque ) 17 kg - ça passe tranquille avec une belle exécution je vais pousser cet exo jusqu au 40 reps avant de changer de poids

belle séance je suis content de moi pourvu que ça continue

comme toi , j'allonge bien les séries sur les bras!

ouais sur des exos comme ça aux haltères j adore quand ça crame à crever ^^
et au moins quand t arrives au poids suivant les premières séances sont plus " faciles"

séance d aujourd'hui

4x11 DCS 70 kg - facile pour l instant dans ce début de cycle
4x16 développé couche alterne haltères 34 kg - échec à la dernière. ..

3x11 curl incline 17 kg - rest pause à la dernière série
échec cuisant au tractions ça devenait dur après le Curl incline du coup comme le pupitre assis est à inclinaison parfaite pour moi c'est reparti pour du Curl pupitre haltères unilatéral 3x12 à 15 kg aujourd'hui je sens que je suis complètement dans le brachial ça va être bon de revenir sur cet exo que je n ai pas fait depuis un moment

superset 3x18 curl marteau 15 kg unilatéral / 3x18 pushdown 20 kg - pas de soucis

grosse congestion en fin de séance j espère pousser le pupitre très loin je vais le travailler en 12 à 20 reps bien tranquillement

bien joué!!

merci à toi

De bonnes séances. Tu as de bonnes charges

merci mec

séance matinale aujourd'hui j étais à la salle à 7h

4x7 tractions pronation lestées à 14 kg / 4x7 développé militaire haltères 30 kg - ça passe c est dur mais moins que la semaine dernière

4x12 tirage horizontal poulie basse à 75 kg / 4x20 élévations latérales 10 kg - encore de la marge pour ce superset

3x11 tirage vertical poulie haute 60 kg / 3x15 oiseau haltères 6kg - ok ras

3x10 Rowing haltères unilatéral 32 kg - tranquille tranquille

ok pour la séance tout passe bien du coup je suis allé m acheter du rôti de porc pour midi ^^ je sais que c est pas le top mais j adore ça

séance aujourd'hui

DCS 4x8 à 80 kg - ça passe tranquille
développé alterne haltères 4x16 34 kg / oiseau haltères 4x15 à 6kg - j ai du m employer un peu sur le couche
3x19 pull over 32 kg / 3x14 élévations latérales 12 kg - tranquille aussi

4x10 Curl inverse barre ez 30 kg - ok je mets le pouce du même côté que les autres doigts pour l instant ça tient ^^
3x24 url marteau en travers 17 kg - ok

séance niquel car objectifs remplis sans trop de soucis aujourd'hui ça fait plaisir

Ça fait plaize quand tout passe nickel

ouias grave ça motive à bloc

séance d hier

DCS 4x12 à 70 kg - pas de soucis
développé couche haltères ( je garde le développé alterne le lundi ) - 4x6 à 40 kg

Curl incline 3x12 à 17 kg - rest pause à la dernière ça a crame je passe à 18 et 8 reps la semaine prochaine, je préfère définitivement travaille le Curl incline en série plus courte mais la progression risque de devenir difficile

superset 3x20 curl marteau unilateral 15 kg/ 3x20 poulie corde 20 kg ok pas de problème augmentation des poids et 10 reps la semaine pro

ok super séance super congestion bras complètement engourdis aujourd'hui la séance dos epaules va piquer mais ça va passer !

séance du jour

3x8 tractions pronation 14 kg de lest / 3x8 développé militaire aux haltères 30 kg - super concentré et C est pas de malgré les bras encore bien morts de la séance d hier

4x13 tirage horizontal poulie basse 75 kg / 4x23 EL 10 kg - ok

4x13 tirage vertical poulie haute prise large 60 kg - ok

3x11 Rowing haltère unilatéral 32 kg - tranquille

super je l3 suis bien mis dedans tout est passé malgré les séquelles de la séance d hier et un gros coup de mou avant la séance
que du bon ça motive

3x8 @30kg au DMH ! Super perf ! Ça te ferait un 60kg à la barre !