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merci à toi hulk
oui je pense mais j ai jamais fait de développé militaire barre par contre ça devient vraiment lourd mais bon ça tient pour le moment

lars forel a écrit:par contre ça devient vraiment lourd mais bon ça tient pour le moment

Bah c'est sûr que c'est pas léger ^^
Le DMH devient difficile à partir d'une certaine charge. Quand les poids deviennent lourds je préfère la barre que je trouve plus "sécure ". perso j'ai Jamais dépassé les 30kg au DMH.

D'ailleurs en comparaison c'est curieux que tu ne prennes "que" 32 kg au row uni. Tu n'est pas à fond dessus si ?

non clairement pas à fond j étais monte à 56 avec sangles en mode explosif
mais la je suis reparti bien bas pour avoir une technique pressue parfaite et monter le plus haut possible sans sangles et sans gants

séance d aujourd'hui

DCS 4x6 82.5 kg - tranquille encore j ai bien fait de démarrer assez bas
développé couche alterne haltères 4x18 34 kg / 4x15 oiseau haltères 6 kg - je monte le poids la semaine pro et les réps sur l oiseau
pull over 3x20 32 kg / 3x15 El 12 kg - surpris par les élections qui sont passées plutôt bien avec une belle technique 8 reps à 14 kg la semaine pro

Curl inverse barre ez 4x12 30 kg - mes avant bras sont dans le dur sur la fin

Curl marteau en travers 3x28 à 17 kg - ça va être dur d aller jusqu'à 40 mais on va y aller !

bilan : ça monte ca monte et la technique reste bonne

Bien les séries longues au DCH !
Et costaud le curl marteau ! 28@17kg tu doit plus sentir tes bras sur la fin !

merci mais quand je fais un mouvement alterne je comptes 1 rép par côté ^^
pareil pour le marteau alterne en travers
mais j avais quand même plus de bras C est clair !

séance du jour

4x13 DCS 70 kg - ça tient bien même si la dernière rép était un peu longue ^^

4x6 couche haltères 40 kg - faut que je m habitue aux 40

3x8 Curl incline 18 kg ça passe j essaye de rester propre à vous de juger ^^ la c était la dernière série https://youtu.be/aEZCpSVB1oQ

3x15 curl pupitre haltères unilatéral 14 kg ok pas de soucis

superset 3x12 Curl marteau poulie corde 15 kg / 3x12 extension poulie corde 20 kg - nouvelle salle pas la même poulie j en profite

grosse congestion et les perfs suivent pour l instant

long ce DCS!!
et bien joué le CI, ton execution est bonne, bon certe a la fin, tu remonte le coude, mais bon...apres si tu veut plus d'etirement, baisse encore l'inclinaison de ton banc, perso avec un banc a 45°, je suis monte a 3x8 24k, et depuis que j'etais passé a une inclinaison a 30-35°, j'obtenais un meilleur ressenti meme avec une charge plus legere...bon par contre ça tire un peu sur l'epaule, echauffe la bien avant!

3x8 à 24 kg énorme ! c'est la première fois que je travaille à 18 kg moi je suis jamais monte plus haut pour l instant
oui tu as raison pour l inclinaison en fait je comptais monter le plus haut possible en 8-12 reps( je préfère les séries courte à l incline ) avec une technique correcte et quand ça monte plus repartir de 16 kg avec 30 degres
en tout cas merci à toi
pour le coude C est clair que les deux dernières reps sont pas belles à voir mais cet exo à chaque fois la 1 ère série passe vraiment niquel mais les suivantes mes biceps sont déjà ko ^^

Costaud les charges Lars, bonnes séances

merci à toi wes

Joli le DCS en long

merci
je ferais moins le malin à 15 reps ^^

lars forel a écrit:4x6 couche haltères 40 kg - faut que je m habitue aux 40

C'est surtout la mise en place que je trouve un peu compliquée à ce poids...

Sinon rien à ajouter de plus que biscote au sujet du CI. Bonne exécution

exact
et une série sur 3 mes pieds sont pas super bien placés du coup je suis pas stable et tu perds vite des reps parce que ça te saoule ^^ mais ça va venir

séance du jour

échec au premier superset l objectif était de 9 reps j ai pas dépassé les 8 du coup
3x8 tractions pronation pdc + 14 kg / 3x8 développé militaire haltères 30 kg la semaine pro Ça passera !

4x14 tirage horizontal poulie basse 75 kg / 4x24 élévations latérales 10 kg - ok pour ce superset

4x14 tirage vertical poulie haute 60 kg - ça passe

dernier exo après plus d un an de Rowing haltère j en ai plein le *** ça m a pris d un coup au milieu de la 1 ère série du coup je démarre un cycle au Rowing machine assis
4x 12 à 6 plaques ( pas de poids marque dessus ) bonnes sensations bon etirement je suis à l aise on verra ce que ça va donner

bonjour bonjour
séance du jour
DCS 4x14 à 70 kg - ça a crame C était génial ^^

developpe couche haltères 4x8 à 40 kg - échec trop dur après le DCS je vais permuter l ordre car ma priorité reste le couche haltères je veux vraiment perfer sur cet exo je vais le mettre en 1 le lundi et le jeudi

Curl incline 3x9 à 18 kg ça passe avec une avancée de coude sur la fin

Curl pupitre haltere 1 bras 3x10 à 16 kg 60 degrés d inclinaison bonnes sensations


superset 3x13 Curl marteau corde 15 kg / 3x13 extension corde à 20 kg tranquille pour l instant

bonne séance malgré tout congestion énorme des pecs et triceps sur le DCS qqq

tu m'étonnes!! aprés 10 séries sur une bonne charge les triceps ont lachés !!

je sais pas ce que j ai foutu
C est 4 séries je corrige ça j étais dans la lune quand j ai écris ce message ^^

bordel j'ai eu peur

Bonjour à tous ca fait longtemps
Je reprends mon carnet d entraînement
En terme de poids j étais monte à 94 kgs en fin d année dernière
, gras bien entendu inutile de le préciser ^^
Je voulais absolument gagner en force mon objectif principal etait de passer les 50 kgs au devenoppe couche halteres ca a marche mais une fois que j y étais arrive je me suis rendu compte que je ne m en foutais pas tant que je le pensais de l'esthétique au final il faut bien faire des erreurs parfois ^^
Donc j ai entrepris une seche qui s est termine il y a deuw semaines pendant laquelle j ai perdu 16 kgs en 6 mois en diminuant progressivement les glucides
Aujourd'hui, ayant un créneau sport au boulot tous les matins je passe en push pull legsx2 :
Push
Dips 4x6-8
Developpe couché halteres 3x10-15
Magic triceps halteres 3x10-15
PushdoWn 3x15-20
Élévations latérales poulie 3x15-25
Levées de jambes 3 séries

Pull : tractions lestées sur un format 10x5 10x4 10x3
Tirage horizontal poulie basse 3x10-15
Facepull 3x15-20
Stretch curl poulie 3x10-15
Curl pupitre halteres 3x10-15
Abs wheel 3 série s

Legs : 4x 10-15 hack squat machine
4x15-20 fentes bulgares
4x10-15 ghr ss extension mollets unilatérales

Et voila mon but principal étant de progresser sur tractions et dips
Seznce du jour terminée
4x6 dips 30 kgs
3x10 dch 32 kgs
3x13 magic triceps halteres 14 kgs
3x18 pushdown 15 kgs
3x 25 élévations latérales poulie basse 2 plaques
3x18 relevées de jambes
Et voila pour aujourd'hui
Bonne journée à vous

Seance du jour
Pull
10x5 tractions a 24 kgs de lest 1.30 de repos
3x10 tirage horizontal poulie basse 70 kgs 2 min
Curl pupitre haltère 3x12 a 16 kgs 2 min
Stretch curl 3x10 a 5 plaques 2 min
Abs wheel 3 séries de 10
Voila voila objectifs remplis pour aujourd'hui

Bonjour à tous !
Je reprends mon carnet d entraînement pour la 4 eme fois cette fois ci je vais essayer de m y tenir !
Pour faire simple , après m être un peu égaré sur un format full body push et full body pull l an dernier , j ai repris un suivi avec Fabien s, ancien de la team, ça m a vraiment remotive et fait re progresser, depuis la fin du suivi je suis resté sur un format split classique que j ai un tout petit peu modifie ce qui est sur c est qu aujourd’hui fini l exotisme on se re concentre à fond sur la progression j’en suis à 85 kgs et au niveau de la diete je reste en maintenance calorique ( environ 2500 : rapide point diete :
matin crêpes 100 grammes de farine de patates douces 4 œufs un peu de miel ( le même petit dej depuis 3 ans ^^
Midi car seance le midi très peu de temps pour manger : 1 banane 100 grammes de big yam ( gainer yam nutrition ) + 30 grammes de purée d amande
soir : 150 grammes de pates au sarrasin 250 grammes de poulet bœuf ou poisson maigre et 1 avocat
1 seul objectif : progresser et maintenir mon poids
Points fort : dos épaules
Points faibles : bras
Entraînement lundi bras : curl incline 3x8-12 ( parce que j aime ça et que les séries longues je déteste ça ^^ )
Curl araignée barre ez 3x8-12
Curl marteau à la corde 3x10-15
Curl allongé poulie basse 3x10-15 ( pour le plaisir uniquement )
Floor press prise serrée 3x6-8mal aux épaules au dcs classique passée une certaine charge bien que la technique ne se dégrade pas )
Magic triceps barre droite ( petit valgus mais meilleures sensation qu à la barre ez va savoir pourquoi ) 3x8-12
On se finit la longue portion avec extension nuque poulie corde 3x10-15
Pushdown barre ez 3x10-15
Ah wheel 3 series
Crunch sur Swiss ball 3 series

Mardi jambes épaules

Presse à une jambe 4x8-10
Fentes bulgares 3x10-15
Leg extension unilateral 3x15-20
Soulève de terre trap barre dead stop 4x6-8
Leg curl assis 3x10-15
Extension lombaires 3x10-15
Élévations latérales 5x15-30

Jeudi pecs bras ( vaste externe triceps été long supinateur )
Développe couché aux haltères 3x8-12
Développe poulie unilateral vers le sol ( je ferais une vidéo ^^ ) 4x10-15
Floor press unilateral haltères 3x8-10 ( Car faiblesse partie haute du Mouvement au développe couché haltères )
Peck deck 3x15-20
Curl inverse unilateral poulie basse ss kickback poulie basse 3x10-15
Curl marteau haltères ss pushdown corde 3x10-15 (« mes deux seuls superset de la semaine : gain de temps et vu la faible intensité des deux exos triceps ça n entrave pas la progression des deux exos biceps )
Ab wheel 3 series
Crunch Swiss ball 3 series

Vendredi dos trapezes épaules

Tractions pronation dead stop 3x6-8
Tractions pdc 4x10-15 ( parce qu on aime les tractions ^^)
Rowing planche 4x8-12
Tirage horizontal poulie basse prise large 3x10-15
Rowing coudes ouverts haltères allongé sur banc 3x15-20
Shrugs haltères 3x10-15
Extensions lombaires 3x10-15
Élévations latérales 5x15-30

Corde à sauter le samedi parfois également le mercredi ( merci Fabrice pour l idée dans les podcasts ^^)

Je suis conscient que certaines choses Ne sont pas optimales notamment le dos le lendemain des bras mais je continue à progresser partout et le dos n est pas à la traîne ( actuellement 3x6 tractions dead stop à 35 kgs de lest)
J ai également beaucoup d exos bras le lundi mais j aime ça et comme dit gundill le meilleur entraînement c est déjà celui qui te fait aller à la salle ^^
Enfin pour finir une petite photo 5 ans de pratique pas foufou c est sûr et pas super sec mais c est à ce poids la que je me sens le mieux
:ill: que
Et voilà après ce roman j ai plus qu a vous souhaiter une bonne journée et de bons entraînements !
A très vite

Dernière précision concernant les compléments:
Super creztine 5 grammes par jour
Super articulation 2 gélules
Super vitamines pareil
Glycine 10 grammes par jour avec le shaker du midi
C est bon c est fini cette fois !^^
A bientôt

Training du jour car vacances du coup tout à été décalé d une journée

Tractions prônation dead stop: 3x6 a pdc +35 kgs rpe 8
Tractions pdc 4x11 rpe 8
Rowing planche 4x9 à 70 kgs rpe 7
Rowing prise large poulie basse 3x10 a 70 kgs rpe 8
Rowing coudes ouverts haltères sur banc 3x15 a 20 kgs
Shrugs haltères 3x10 a 40 kgs
Extensions lombaires 3x15 pdc bien tranquillement
EL 5x15 a 10 kgs 1 minutes de repos ( j aime bien sûr les élévations un faible temps de repos )
Et voilà bonne situation la difficulté cette semaine étant en vacances était surtout de trouver une bonne salle ^^

Séance du jour : bras
Curl incline 3x8 a 17 kgs 2 min 30 de repos
Curl araignée barre ez 3x8 a 26 kgs 2 min 30 de repos
Curl marteau corde 3x10 a 9 plaques 2 min de repos
Pour le plaisir : curl allongé poulie basse 3x15 a 10 plaques 2 min de repos

Dcs dead stop au guidé 3x6 a 80 kgs 3 min de repos ( on recommence un cycle )
Magic triceps barre ez 3x8 a 42 kgs 2 min 30 de repos
Extension nuque poulie corde 3x10 à 7 plaques 2 min de repos
Pushdown poulie haute pronation 3x15 a 30 kgs 2 min de repos
Ab wheel 3x6 debout
Crunch Swiss ball 3x20 pdc
Bonne séance c était la première séance avec les nouvelles charges pour tout les exos assez content de moi
Le magictriceps commence à piquer mais ça passe encore bien

https://youtu.be/MnMpoUO87gw
Petite vidéo du magic triceps

Séance du jour : cuisses

Enieme reprise au front squat on repart bas pour assurer
3x8 front squat à 70 kgs 2 minn30 de repos
3x14 fentes bulgares 34 kgs 2 min de repos
3x15 a 15 kgs leg extension unilateral 1 minn30!:3 repos

SDT jambes tendues trap barre 3x6 a 110 kgs 2 min 30 de repos
Leg curl couché 3x15 a 15 kgs 2 min de repos
Extensions lombaires 3x15 pdc

Élévations latérales haltères 5x16 à 10 kgs 1 min de repos
Petite séance tranquille juste les fentes bulgares çà pique à mort mais super exercice j adore

Training d hier pec bras

Développe couché haltères 3x10 à 40 kgs 2 min 30 de repos
Développe couché unilateral poulie haute 4x12 a 30 kgs 2 min de repos
Floor press haltères unilateral 3x8 a 32 kgs 2 min de repos
Peck deck 3x15 a 45 kgs 1 min 30 de repos

Curl inverse barre ez 3x10 a 34 kgs SS kickback poulie basse 3x15 a 3 plaques 2 min 30 de repos
Curl marteau 3x12 a 15 kgs SS pushdown corde 3x20 a 15 kgs 2 min 30 de repos

Ab wheel/ crunch Swiss ball 3x6/3x20 pdc

Bonne séance tout est passé ça fait plaisir j ai du mal au couché des que ça passe les 10 reps mais pour l instant ça passe

Séance dos
Tractions dead stop 3x766 a 35 kgs 3 min de repos
Tractions pdc 4x11 2 min de repos
Rowing t bar 4x8 a 50 kgs 2 min 30 de repos
Tirage horizontal poulie basse prise large 3x11 à 70 kgs 2 min de repos
Rowingcoudes ouverts haltères 3x16 à 20 kgs 2 min de repos
Extensions lombaires tranquillement
Élévations latérales 5x16 1 min de repos
Bonne séance tout monte d un cran le rowing planche est vraiment pas pratique à mettre en place dans ma petite salle qui dispose d un petit t bar assez sympa mais hyper dur ^^

Séance du jour : bras
Curl incline 3x9 a 17 kgs
Curl araignée 4x9 a 26 kgs
Curl marteau poulie basse 4x11 a 9 plaques

Dcs Dead stop au guidé 3x6 a 90 kgs
Magic triceps 3x9 a 42 kgs
Extension nuque haltères 3x10 à 8 kgs
Pushdown corde 3x25 à 15 kgs on va tenter de monter à 40

Ab wheel / crunch Swiss ball

Bonne séance ça monte tranquillement on repart sur de l extension nuque haltères ou j ai une meilleure amplitude qu à la corde

Séance du jour jambes
Front squat 1x6 à 72.5 2x6 a 70 2 minutes 30 de repos
Fentes bulgares 3x15 a 34 kgs 1 min30 entre chaque jambe une horreur aujourd’hui
Leg extension 3x10 a 30 kgs 1 min 30 de repos

Sdt jambes tendues trap barre Dead stop 1x6 a 112.5 2x6 a 110
Leg curl couché 3x15 a 16 kgs 2 min
Extensions lombaires

Élévations latérales 5x16 à 10 kgs 1 minute de repos

Rarement souffert comme ça sans doute la chaleur ici à Grenoble mais après les quad j ai du attendre 15 minutes avant de passer au terre à deus doigts de tout rendre ^^ les fentes m ont mis en pls

Séance du jour pecs bras
Developpe couché pieds en l air 3x8 a 80 kgs ( je vais reprendre les bases car envie de participer aux concours SP) début de cycle je vais cycler en 8-12
Développe poulie vers le sol unilatéral 4x13 a 30 kgs
3x988 floor press unilateral a 32 kgs sacré retard bras droit j ai 4-5 reps de réserve à gauche et uniquement 1 ou 2 a droite
Peck deck 2 x25 a 45 kgs

Curl inverse barre ez 3x9 a 36 kgs SS kickback haltères 3x15 a 8 kgs 2 min 30 de repos

Curl marteau haltères 4x13 a 15 kgs SS pushdown corde 4x26 a 15 kgs 2 min 30 de repos

Ab wheel crunch Swiss ball

Content très bonne séance

Pas la forme aujourd’hui 4 h de sommeil donc ça donne ça

1x6 tractions dead stop 36 kgs
2x6 a 30 kgs
3x12 tractions pdc
4x9 t bar 50 kgs 2 min 30 de repos
3x8 bûcheron a 45 kgs 1 min de reps par côté
3x15 rowing CO a 40 kgs 2 min de repos
Extensions lombaires /bobine Andrieux ( j avais envie après avoir écouté le dernier podcast ) ^^
5x17 EL 1 minutes de repos

Content de ma première série de tractions sinon pas trop dedans sur le reste même si ça monte un peu

lars forel a écrit:bobine Andrieux ( j avais envie après avoir écouté le dernier podcast ) ^^

J'ai hâte de savoir ce que disent Rudy et Fabrice sur le travail des avant bras !
Perso, pour équilibrer avec les muscles fléchisseurs (qui travaillent sur la plupart des exos), ça fait quelques semaines déjà que je fais des extensions de poignets à la barre ez en fin de séance dos.

Ta bobine tu l'as faite toi même ou tu l'as achetée?

Ta bobine tu l'as faite toi même ou tu l'as achetée?[/quote]

Ouais je pense que ta solution est meilleure j en ai fait pendant un temps mais ça m à saoule la bobine a le mérite d être plus ludique ^^
Je l ai acheté sur Amazon je fais 2 aller retour après chaque série d extension lombaire en contrôlant eglemebt la descente pour l instant à seulement 5 kgs

Cool je vais aller voir ça tiens.

Séance du jour : Bras

CI 3x10 a 17 kgs
Curl araignée barre ez prise serrée 4x10 a 26 kgs
Curl marteau corde 4x13 a 12 plaques

Dcs au guide dead stop 1x6 a 92.5 2x6 a 90
Magic triceps 4x10 a 42 kgs
Pushdown corde 4x28 à 15 kgs

Superset ( gain de temps) crunch SB/wrist curl debout

Bonne séance ça a bien cramé tout est monté RAS

Séance de cuisse matinale

Front squat 2x8 à 72.5 1x8 a 70
Fentes bulgares unilateral 3x10 a 38 kgs
Leg extension 3x12 a 30 kgs

Sdt trap barre JT 2x6 a 112.5 1x6 a 110
Leg cur’ Couché 3x15 a 17 kgs

Tirage menton corde allongé 3x15 à 10 plaques 1 min 30 de repos ( élévations latérales me refont mal et rajouter un peu d infra epineux ça fera pas de mal le pardon et vendredi )
3x17 extensions lombaires pdc/bobine Andrieux 2 allers retours 5 kgs

Bien bonne séance la prise haltero est plus confortable déjà , je dois me forcer à ne pas griller les étapes sur la progression au squat avant les jours où je me sens en forme c est toujours ce qui m à planté pour l instant ^^
On se tient au cycle et c est tout !

Séance du jour pecs bras

Développe couché 3x9 a 80 kgs - rpe 7
Développe poulie unilateral vers le sol 3x14 a 30 kgs
Floor press uni 10 9 9 a 32 kgs
Peck deck tranquille pour finir on se fait plaisir

Superset curl inverse 3x10 a 36 kgs / kickback haltères 3x16 a 8 kgs
Superset curl marteau haltères 3x8 a 17,5 / pushdown corde 3x30 à 15 kgs

Crunch sb 3x25 / wrist curl debout 3x25 a 20 kgs

Super séance aujourd’hui tout est monté plutôt facilement espérons que ça continue