Forums SuperPhysique

Salut à tous.
Je reprends de service après interruption pendant un an la musculation.
Donc pour le retour voici le programme et je demande à avoir votre avis s'il y a possibilité d'améliorer tout cela.
J'ai 16 ans pour 1,75 m et 70 Kg
LUNDI
DC 3-10@50 Kg
DH 3-10 12 Kg
Barre front 3-10@15 Kg
Dips 3-10 Kg PDC
Curl barre 3-10@20 Kg
Curl pupitre 3-10@20Kg

MARDI
SDT 3-10@70Kg
Tractions prise large 3-10@7 PDC
Rowing Yates Supi 3-10@40Kg
Tirage à la poulie haute prise neutre 3-10@20Kg
Développé nuque 3-10@25Kg
Développé haltères 3-10@10Kg
Crunchs à la machine 3-10@20 Kg
Ab Wheels 3-10@PDC

MERCREDI
Squat 3-10@70Kg
Presse à cuisse 3-10@100Kg
SDT JT 3-10@50Kg
Leg curl 3-10@30Kg
Presse mollets 3-10@70Kg
Mollets assis 3-10@20Kg

Fullpower a écrit:Salut à tous.
Je reprends de service après interruption pendant un an la musculation.
Donc pour le retour voici le programme et je demande à avoir votre avis s'il y a possibilité d'améliorer tout cela.
J'ai 16 ans pour 1,75 m et 70 Kg
LUNDI
DC 3-10@50 Kg
DH 3-10 12 Kg
Barre front 3-10@15 Kg
Dips 3-10 Kg PDC
Curl barre 3-10@20 Kg
Curl pupitre 3-10@20Kg

MARDI
SDT 3-10@70Kg
Tractions prise large 3-10@7 PDC
Rowing Yates Supi 3-10@40Kg
Tirage à la poulie haute prise neutre 3-10@20Kg
Développé nuque 3-10@25Kg
Développé haltères 3-10@10Kg
Crunchs à la machine 3-10@20 Kg
Ab Wheels 3-10@PDC

MERCREDI
Squat 3-10@70Kg
Presse à cuisse 3-10@100Kg
SDT JT 3-10@50Kg
Leg curl 3-10@30Kg
Presse mollets 3-10@70Kg
Mollets assis 3-10@20Kg

Salut !

Si tu ne peux pas faire autrement que t'entraîner 3 jours de suite, il vaut mieux adopter une répartition type pull push legs.

Là tu fais les bras la veille du dos, les pecs/triceps la veille des épaules, du SDT la veille des jambes etc... Tout ça c'est pas terrible pour la récup.

Du coup ça donnerait un truc comme ça :

Jour 1 : pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps),
Jour 2 : push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps),
Jour 3 : legs (jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

Donc ta séance jambes c'est bon, reste plus qu'à rectifier les séances haut du corps (si toutefois ça t'intéresse)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Fullpower a écrit:Salut à tous.
Je reprends de service après interruption pendant un an la musculation.
Donc pour le retour voici le programme et je demande à avoir votre avis s'il y a possibilité d'améliorer tout cela.
J'ai 16 ans pour 1,75 m et 70 Kg
LUNDI
DC 3-10@50 Kg
DH 3-10 12 Kg
Barre front 3-10@15 Kg
Dips 3-10 Kg PDC
Curl barre 3-10@20 Kg
Curl pupitre 3-10@20Kg

MARDI
SDT 3-10@70Kg
Tractions prise large 3-10@7 PDC
Rowing Yates Supi 3-10@40Kg
Tirage à la poulie haute prise neutre 3-10@20Kg
Développé nuque 3-10@25Kg
Développé haltères 3-10@10Kg
Crunchs à la machine 3-10@20 Kg
Ab Wheels 3-10@PDC

MERCREDI
Squat 3-10@70Kg
Presse à cuisse 3-10@100Kg
SDT JT 3-10@50Kg
Leg curl 3-10@30Kg
Presse mollets 3-10@70Kg
Mollets assis 3-10@20Kg

Salut !

Si tu ne peux pas faire autrement que t'entraîner 3 jours de suite, il vaut mieux adopter une répartition type pull push legs.

Là tu fais les bras la veille du dos, les pecs/triceps la veille des épaules, du SDT la veille des jambes etc... Tout ça c'est pas terrible pour la récup.

Du coup ça donnerait un truc comme ça :

Jour 1 : pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps),
Jour 2 : push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps),
Jour 3 : legs (jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

Donc ta séance jambes c'est bon, reste plus qu'à rectifier les séances haut du corps (si toutefois ça t'intéresse)

Salut et merci à toi d'avoir répondu.
Non pour la récupération j'ai le choix d'espacer les jours, je crois même que je vais m'y prendre comme ça avec le PPL ainsi ça m'évitera de cramer dur.
Merci