Forums SuperPhysique

Nom: Aubertin
Prénom: Patrice
Age: 53ans (1963)
175cm / 81kg
j'ai débuté la musculation en septembre 2015, avec quelque programme tiré par ci par là.
depuis début septembre 2016, je suis un programme SUPERPHYSIQUE

Lundi (pectoraux - biceps)
DC haltère (cycle de Marc Casabianca)
DI haltère 3 x 8-12
Écarté couché 3 x 10-30
Traction supination 4 x 8-20
Curl incliné 4 x 10-20
Curl pupitre 3 x 8-20

Mardi (dos - triceps)
Traction poulie haute 4 x 10-20
Rowing un bras haltère 3 x 8-15
Rowing assis poulie 3 x 8-15
DC prise serrée 4 x 8-12
Extension nuque 2 mains 4 x 10-20
Extension triceps poulie haute 3 x 10-20

Jeudi (cuisses - mollets)
Presse à cuisses 4 x 8-20
Squat 3 x 8-12
Leg curl 4 x 8-20
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8-12
Mollets debout 4 x 10-15

Vendredi (rappel pectoraux - dos - épaules)
DC (cycle de Marc Casabianca)
Rowing barre pronation 3 x 8-15
Élévations latérales haltères 4 x 10-30
Oiseau haltères banc incliné 4 x 10-20
D haltères assis banc à 80% 3 x 10-15

ha ça fais plaisir de trouver qqun de son age par ici

bienvenu

merci Devinci

Sois le bienvenu ici
Par contre pas top de travailler le dos le lendemain des biceps avec un risque accru de blessure et surtout les deux variantes de traction, et faire du développer coucher prise serrer le lendemain du DC
Le squat fait doublon avec la PAC et rajouter un exo qui le remplaceras comme les leg extension, ect... pour équilibrer avec les ischio
Pour les mollet tu peux ajouter en plus une variante assis
Tu peux délaisser soit les tractions supi ou CIH et rajouter un exo prise marteau
Manque les charge de travail + les RIS entre exos et séries

Bienvenue à toi !!

merci de votre accueil.
Ok Kinder 1 je vais donc rectifier mon training.
merci pour vos conseils.

bonjour bienvenue à toi

patbzh a écrit:merci de votre accueil.
Ok Kinder 1 je vais donc rectifier mon training.
merci pour vos conseils.

De rien avec plaisir
N'hésite pas a ouvrir un diet log et un log photos

Salut et bienvenue !

Effectivement faire dos/triceps le lendemain de pecs biceps ce n'est pas très judicieux vu que ça va te faire travailler plus ou moins les mêmes muscles 2 jours de suite alors qu'ils n'auront pas récupéré.

patbzh a écrit:j'ai débuté la musculation en septembre 2015, avec quelque programme tiré par ci par là.
depuis début septembre 2016, je suis un programme SUPERPHYSIQUE

Lundi (pectoraux - biceps)
DC haltère (cycle de Marc Casabianca)
DI haltère 3 x 8-12
Écarté couché 3 x 10-30
Traction supination 4 x 8-20
Curl incliné 4 x 10-20
Curl pupitre 3 x 8-20

Pourquoi fais-tu le cycle Casabianca avec haltères plutôt qu'avec une barre ?

Pour les tractions supination, je ferais plutôt du 6-10 ou 8-12 reps (exercice de base), à faire évoluer avec un lest progressif.

Kinder1 a écrit:Tu peux délaisser soit les tractions supi ou CIH et rajouter un exo prise marteau

Là par contre c'est plutôt le curl au pupitre qu'il faut faire en prise marteau.

patbzh a écrit:Mardi (dos - triceps)
Traction poulie haute 4 x 10-20
Rowing un bras haltère 3 x 8-15
Rowing assis poulie 3 x 8-15
DC prise serrée 4 x 8-12
Extension nuque 2 mains 4 x 10-20
Extension triceps poulie haute 3 x 10-20

Même remarque pour les tractions poulie haute, je ferais moins de répétitions

Tu utilises une poulie car les tractions pronation sont encore trop dures ?

patbzh a écrit:Jeudi (cuisses - mollets)
Presse à cuisses 4 x 8-20
Squat 3 x 8-12
Leg curl 4 x 8-20
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8-12
Mollets debout 4 x 10-15

Ici je mettrais le squat en 1er, ensuite la presse (désolé Kinder mais la presse ne fait pas spécialement doublon avec le squat et je la trouve moins néfaste pour les genoux que le leg extension ) et je mettrais le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl (la base d'abord, l'isolation ensuite). Enfin le leg curl je le remplacerais bien par du hip thrust que je trouve plus efficace mais à toi de voir

patbzh a écrit:Vendredi (rappel pectoraux - dos - épaules)
DC (cycle de Marc Casabianca)
Rowing barre pronation 3 x 8-15
Élévations latérales haltères 4 x 10-30
Oiseau haltères banc incliné 4 x 10-20
D haltères assis banc à 80% 3 x 10-15

Je ne suis pas fan des rappel, surtout qu'avec ta répartition ce n'est vraiment pas nécessaire (les tractions supination dans la séance pecs font déjà un rappel dos, idem pour le couché serré dans la séance dos qui fait un rappel pecs et les rappels n'ont rien à faire dans un "programme superphysique" ).

Donc à la limite le rowing barre pronation si tu y tiens tu peux le mettre avec le dos (soit à la place du rowing assis, soit à la place du rowing haltère qui travaillent le dos plus ou moins sous le même angle).

Pour les épaules, je mettrais le développé haltères en 1er (en 8-12 ou 6-10 reps par contre), j'ajouterais un rowing menton, puis l'oiseau et enfin les élévations latérales (tu peux aussi faire quelques exercice d'abdos pour finir si tu trouves ta séance trop courte)

Pour la répartition, vu ton programme je te suggère celle-ci :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Salut et bienvenu!

Merci Train
pour tes conseils que je vais suivre alors.
c'est cool d'avoir des gens expérimentés qui nous conseil