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Bonjour,

Steeve, 36 ans , pratiquant la musculation depuis bientôt 2 ans.
Je crée ce carnet afin d'avoir une bonne base de suivi et de trouver une émulation dans l'échange avec d'autres adeptes de la musculation.

Pas de passé sportif particulier avant de demarrer, autant dire que les débuts furent difficiles.

Mais quand je choisis de faire quelque chose, je m'y investis avec beaucoup de sérieux.
J'ai donc beaucoup potassé sur la musculation, l'anatomie et la biomécanique. J'aime comprendre ce que je fais et pourquoi je le fais.

Mensurations actuelles : bras 38,2 37,5cm (34 et 34,5 debut)
Poitrine 109cm (96 debut)
Taille: 81,5cm
Fesse: 102,5cm (je surveille se près car c'est là que je fais le plus de gras)

1m86 pour 84k en pdm très lente à 2850cal, que j'augmente tout doucement par pallier de 50 à 100cal .

Photos d'évolution

Mix des 3 premiers mois





Mix des 3 derniers mois




Compléments : whey+caséine, bcaa+taurine+malto(intra séance),omega3,créatine, vitamine d et c, magnésium et zinc, glucosamine et glycine.

Je ne suis pas du genre à aimer me détruire sous les barres, plutôt à réfléchir mes séances pour maximiser les résultats avec un minimum d'effort et surtout de risques. Je n'ai qu'un corps et j'y tiens.

Cela ne veut pas dire que je faineante à la salle, au contraire. Quand il faut forcer, je force.

Après 8 mois de full body classique , je suis passé au split ou j'ai fais l'erreur de changer 10 fois de programmes .

Je suis celui-ci depuis trois mois et il me plaît. Je progresse bien dessus, et le ressenti est bon.

Split 4j

Lundi dos pec
Mardi biceps triceps ados
Jeudi jambes ados
Vendredi pec dos arrière épaule

Temps de repos : 1 à 3 minutes entre series
3 à 4 minutes entre exercices

Dos pec: tractions pronation 5x5
Rowing yates 4x8-10
Rowing machine 1 bras 4x8-10/bras
Meadows row 4x8-10/bras

Chest dips (le vrai) : 4x10-20
Écarté incliné poulie : 3x15-20


Biceps triceps : curl barre ez 4x8-12
abdos spider curl 4x8-12
Curl marteau 4x8-12

Dev couché serré guidé 4x8-15
Dips triceps 4x15-20
Extension triceps pdc 4x8-10

Crunch poulie 4x 15-20

Jambes abdos: Squat parallèle semi sumo 4x10-15
Squat guidé jambes devant 3x 8-15
Fentes statiques 3x8-10/jambes
Mollets presse : 3x15-20

Crunch ou Crunch poulie
Relevé de jambes au sol

Pecs dos epaules : Dev couché haltère 4x8-10
arrieres Dev incliné haltère 4x8-10
Écarté incliné poulie 3x15-20

Rowing barre coudes ouverts 4x8-12
Face pull 4x8-12
Reverse fly 3x18-20

Seance du 19/09 Dos pec

Traction pronation: 5x5 (2min)
Rowing yates pronation 70k 1m30 4x8
Rowing assis machine unliateral 35k 1m/b 4x9
Rowing assis poulie prise pivotante pron--supi 52k 1m30 4x8

Chest dips 2m 15,13,10,10
Peck deck 1m30 79k 15,15,12

Ressenti extra pour le dos, je pense rester sur cette séquence un bon moment.

Sois le bienvenu ici
Ta une diète?

Merci kinder.

Absolument , a 2900 calories pour l'instant.Je monte tout en douceur dès que je commence a stagner.

Séance du jour biceps triceps abdos

Curl barre 27k 1m30 9,9,8,8
Spider curl 17k 1m30 4x9
curl marteau poulie basse (32k,1m30) 4x10

dev couché serré smith 50k 1m30 4x8
dips buste droit (1min) 20,15,13,10
extension mur 1m30 80 cm 4x9

Crunch poulie haute 27k 1 min 4x16

Plop bienvenu, jolie évolution
L'entrainement semble cohérent en plus

Bon courage
Simpa le dos et les bras

Merci à vous,

Repos aujourd'hui, j'ai quand meme fait quelques series de tractions à l'échec car c'est un exo sur lequel j'ai beaucoup de mal à progresser.

Fait du bien quand meme de relacher un peu, on profite du soleil

Le soleil a disparu en Bretagne

De nouveau hier , privé de seances jambes , la gene dans le genou est trop présente.

Je tenterais une petite séance la semaine prochaine pour tester le ressenti , mais pas de squat ni de presse a cuisse

Seance du jour pec/dos, tentative de reintroduction du develloppé décliné barre, les sensations étaient pas mal.Ca faisait des lustres que je n'avais pas poussé une barre . Je prends plus lourd aux halteres en couché ...
Mais j'avais un bon ressenti, et pour une fois je sentais mes pecs sur un dev barre. On va essayé de resté dessus.

DD 70k 2m-2m30 8,7,7,6
DIH 30k 2m 8,7,7,7
EIP 14k 1m-2m 17,15,12
Peck deck 79k 1m30 3x10

RYP 70k 1m30 4x9
RMU 35k 1m/B 4x9x2

Si tu as mal aux genoux ( articulations ) n'hésite pas à augmenter les Oméga 3.
Et pour le préventif il faut bien échauffer ses genoux avent tes séances jambes

Et augmenter les légumes.
Tu fais des auto massages et des étirements ? Ça peut venir d'un muscle trop tendu, ça peut jouer sur l'articulation.

Ou joint X de scitec c'est top ça

Sur auto massage et etirements, j' avoue qu'il y a du laisser aller.
J'essaierai la semaine prochaine une séance en léger après un échauffement très complet.

J'ai pas trop envie de faire le con sachant qu'à la dernière séance jambes , même descendre les escaliers me provoquait des douleurs en post séance.
Ca n'a pas duré longtemps ceci étant, mais je sens bien qu'il y a qqchose dans le genou qui ne va pas.

J'ai fais 10 bornes de vélo hier , c'est bien passé. C'est vraiment sur l'appui en flexion lourde qu'il y a problème.

Et je sens en continu comme une espèce d'enflement non douloureux, sauf que ce n'est pas enflé.

Seance du jour Dos pec

Tractions pronations 5x5 1m30-2m
RYP 4x10 70k 1m30
RM 1 main 4x10x2 35k 1m/b
RH Banc coudes ouverts 4x10 14k 1m30

DD 70k 4x7 2m
Chest dips 3x8 2m

Pas en grande forme aujourd'hui, Séance pénible.

C'est quoi RYP/RM/RH ?

rowing yates pronation
rowing machine 1 bras
rowing haltere coudes ouverts

J'le sens direct quand je fais pas de massages et d'étirements.
Pour les genoux, je sais plus qui du site s'est forgé des cuisses énormes avec du squat à 60kg en séries longues.
60kg c'est relativement léger donc à voir.

Pour moi, les jambes ça se bosse en séries longues, voire très longues, avec les avantages des séries longues sur le développement musculaire..à voir comment chacun réagit quoi.

Franck.B
Il faut nuancer, il les entretenais avec les séries longues

Le probleme des series longues, c'est qu'à un moment ça va plus être le cardio qui va entrer en jeu.
Tu ressentiras le muscle mais le développement ne sera pas important.
Il y a donc une limite au serie longue

+ Les facteurs limitant des exo poly articulaires

Ah j'ai mal compris son récit alors.
Mais je pense que les séries "longues" de 12 à 20 pour les jambes c'est idéal.

Pour moi un poly articulaire au dessus de 10 rep ca devient compliqué
Avent au squat je faisais des series un peu plus longues, 12-20 rep mais là où j'ai eu la meilleure progression c'est lorsque je restais entre 5-10 rep

Pour l'isolation on peut monter plus haut bien sûr

C'était pour palier à ces blessures et au manque de matériel
Mais faire une séries très longues à 90 Kg au squat, c'est assez lourd pour tout le monde, même si tu fais 105 répétitions en une série, ça aide grandement à garder un physique Tu devra resp pauser par contre

Les fameuses séries longues et lourdes..

À partir du niveau Bronze SP, les séries longues deviennent intéressantes. Après il faut pas hésiter à rest pauser (dans ma salle personne ne le fait), et ça demande bcp de ressources physiques et mentales.

Tu est obliger de rest pauser sinon tu brasse barre à vide
Je dirais le niveau gold

Moff Tarkin a écrit:Les fameuses séries longues et lourdes..

À partir du niveau Bronze SP, les séries longues deviennent intéressantes. Après il faut pas hésiter à rest pauser (dans ma salle personne ne le fait), et ça demande bcp de ressources physiques et mentales.

Le rest pause au squat je pose pas la barre. Vous la posez vous ?

Tu la garde
Petit joueur va

justement je la garde
Ça m'arrive dans faire pas mal à la dernière serie

Tu garde la barre sur ton dos ou tu la pose?

Je la garde sur mon dos

Oups j'ai mal lu excuse
Le "pas" est passer à travers mes filets

Oui il faut garder. Même si tu rest pause tu as un minimum de tension dans le corps que tu perds en reposant la barre.

Mmmh..mes camarades de salle brassent de l'air alors

Longues = 12-16, très longues = >20 pour moi
Mais c'est du ressenti personnel après.

Alors 50 rép c'est éternelle pour toi

50 c'est le bout d'ma vie j'en fais sur la presse bah merci bien
Pas assez fort pour faire des séries longues productives pour l'instant.

Ça viendra

Mdr ce spam.Vous voulez un petit thé les gars?

Je retente une séance jambe légère jeudi avec squat guidé et fentes statiques. Certains appuis provoquent toujours la douleur, surtout ceux en position leg press ou hack squat. On verra bien ce que ça donnera. Si je peux pas finir la séance on ira voir le médecin.

Séance du jour Biceps/triceps/abdos

curl marteau poulie corde 32k 1m30 3x12
Curl spider 17k 1m30 3x10 (augmentation de poids prochaine séance)
curl incliné 10k 1m30 10,10,8

Dips lestées 10k 1m,1m30 15,15,12
extension triceps mur 80cm 1m30 10,10,9
Pushdown poulie 40k 1m,1m30 18,17,16

reverse crunch alterné avec crunch 30 sec 10,15,10,15,10,15

Seances jambes hier , squat au guidé léger puis Fentes statiques, toujours petites douleurs de jambes. On va continuer comme ça le temps que ça passe.

Séance du jour pec/dos/epaules arriere

DIH 30k 2m 9,8,8,8
DD pyramidal 50,60,70,75,60k 2m 12,10,7,4,10
EIP 14k 1m 17,14,12

Rowing t bar 50k 1m30-2m 4x10
Face pull 36k 1m30 4x12

Super séance, très bon ressenti, bon progrès sur le DI.

Eveets a écrit:
DIH 30k 2m 9,8,8,8

Tu tâtes les haltères de 30kg
La chance

Eveets a écrit:
DD pyramidal 50,60,70,75,60k 2m

Tu es sûr que le pyramidal soit une bonne solution à notre niveau ?

Tu tâtes les haltères de 30kg
La chance

Tu es sûr que le pyramidal soit une bonne solution à notre niveau ?[/quote]

Je tate meme à 36-38k sur le DCH . J'ai tout construit avec les halteres vu que le DC barre était juste horrible pour moi. Résultat pour l'instant je prends plus lourd aux halteres qu'à la barre lol. Ca va peut etre changer, Je me sens plutot pas mal au DD.

Moi j'aime beaucoup le pyramidal, meme s'il n'a pas la cote sur ce site. Et surtout pour débuter un nouvel exo poly articulaire comme le DD. Plus tu débutes, plus le pyramidal est interessant.Pour moi il permet un ratio idéal entre prise de force sur le mouvement, bonne coordination neuro musculaire sur different poids et volume suffisant pour hypertrophier.

Dans mon cas , il m'a toujours permi de réaliser mes meilleurs perfs sur de gros exos. (Dch ou je suis monter de 10k par haltere en un mois et demi alors que ça faisait 6 mois que je galérais, et un 8x140k au squat parallèlle).

Par contre une fois arrivé à un niveau de travail sérieux en terme de poids , je le trouve beaucoup moins interessant et je repasse sur une progression classique.

Tu est balèze sur le DCH