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Merci pour ton retour Foxxy, le reverse peck deck pour l'arrière d'épaule à l'air d'être pas mal et assez doux pour les articulations. Pourquoi ne pas essayer, je verrais ça

Séance du 07 juillet 2020 : BAS1 (en salle)

Le travail dehors en plein soleil tous les jours sous 40°C commence à peser, la fatigue commence à arriver, et les nuits chaudes n'arrangent rien. Mai le taf est fait !

-Hack squat : 1*12@50 et 3*12@47.5kg (2min) RPE 7.5 (+2.5kg/1 série)
-Fente avant : 3*8@27kg/main (45s/côté) RPE 6.5 (+1kg)
-HT : 4*12@137.5kg (2min) RPE 7 (+1.5kg)
-BAL : 4*15@30kg (1min30) RPE 6.5 (+2.5kg)
https://www.instagram.com/p/CCWeFDGKX5p ... _copy_link
-Leg extension (léger) : 3*26@20kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-Mollet presse horizontale // Crunch poulie haute : 4*15@75kg // 4*20@13p (1min) RPE 6
https://www.instagram.com/p/CCWeN7XqBBt ... _copy_link
-Mollet assis machine // Abwheel : 4*25@40kg // 4*9@6.5kg (1min) RPE 7.5 (+1 rép/série)

BILAN :

-Hack squat : RAS
-Fente avant : RAS
-HT : RAS
-BAL : J'ai baissé le banc au max, je ne pourrais pas baisser plus. Mais ça à l'air bien comme ça? En tout cas j'ai l'os de la hanche au dessus du coussin, il me semble que c'est le bon réglage?
-Leg extension (léger) : RAS
-Mollet presse horizontale // Crunch poulie haute : J'ai refilmé les crunchs à la poulie haute, j'ai baissé la charge pour essayer d'engager le bas des abdos également. Ca semble mieux? Même si ce n'est pas flagrant. C'est vraiment un réflexe à prendre, ça va venir je penses.
-Mollet assis machine // Abwheel : RAS


CONCLUSION : Bonne séance tout de même malgrès la fatigue. Petite dédicace à Fanny, j'ai essayé le reverse hyper suite à sa vidéo de samedi. Je n'ai pas la machine du SPgym mais je l'ai fais sur le GHR, une seule série en toute fin de séance, ça achève bien les fessiers

Vovo a écrit:BAL : J'ai baissé le banc au max, je ne pourrais pas baisser plus. Mais ça à l'air bien comme ça? En tout cas j'ai l'os de la hanche au dessus du coussin, il me semble que c'est le bon réglage?

ça m'a l'air mieux oui

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça m'a l'air mieux oui

Niquel, merci

Séance du 08 juillet 2020 : HAUT1

-DD : 4*12@67.5kg et 1*20@67.5kg (1min30) RPE 6.5 (+2.5kg)
cinquième série max rep : https://www.instagram.com/p/CCZCDOVAr7P ... _copy_link
-Tractions : 8*8 et 2*7 (1min) RPE 7.5 (+2 rép)
première série : https://www.instagram.com/p/CCZB6rOqPs- ... _copy_link
dixième série : https://www.instagram.com/p/CCZCInlKYoo ... _copy_link
-Rowing planche : 4*12@52.5kg (2min) RPE 8 (+1 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CCZCPR9g8Ys ... _copy_link
-RIH : 3*16@26kg/main (2min) RPE 8 (+2 rép/série)
-Gundill push down : 4*18@11p+4.6kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-Curl allongé poulie haute : 4*18@10p+2.3kg (1min30) RPE 8 (+2 rép/série)
-PO : 3*12@27kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CCZBn3KK12t ... _copy_link
-Palof press : 5 séries :
-iso : 3*35s (+5s)
-semi-iso : 1*13@5p+2.3kg (+1 rép)
-dynamique : 1*16@5p+2.3kg (+1 rép)


BILAN :

-DD : +2.5kg qui passe toujours bien avec seulement 1min30 de repos sauf sur la dernière série où je prends 3min pour faire max rép que je garde tant que je sens que j'ai de la marge. Je note le RPE sur la 4ème série et non sur la 5ème. Cependant s'agissant de rép bonus comme dit Fabrice, il ne faut pas que je cherche à aller chercher les 20 réps à chaque fois, ça ne sera pas possible au fil de la progression de toute façon, à rectifier et s'arrêter avant car là c'était pas loin de l'échec.
-Tractions : On reste sur un rythme de +2 rép tant que la technique reste correct, n'hésitez pas à me dire quand ça se dégradera pour que je ralentisse un peu. Je pense ne pas tarder à passer à 1min30 de repos pour assurer le 10*10 qui approche à grand pas
-Rowing planche : J'essaie d'être un peu plus nerveux sur cet exercice qui le nécessite, pas facile quand on ne l'est pas de nature
-RIH : J'étais parti sur un 8-15 mais on va aller chercher les 20 réps !
-Gundill push down : RAS
-Curl allongé poulie haute : RAS
-PO : Les 20 réps vont vraiment être chaude à aller chercher. On augmentera à 2min au fil de la progression.
-Palof press : RAS

Vovo a écrit:Séance du 08 juillet 2020 : HAUT1


-DD : +2.5kg qui passe toujours bien avec seulement 1min30 de repos sauf sur la dernière série où je prends 3min pour faire max rép que je garde tant que je sens que j'ai de la marge. Je note le RPE sur la 4ème série et non sur la 5ème. Cependant s'agissant de rép bonus comme dit Fabrice, il ne faut pas que je cherche à aller chercher les 20 réps à chaque fois, ça ne sera pas possible au fil de la progression de toute façon, à rectifier et s'arrêter avant car là c'était pas loin de l'échec.

La gourmandise est un vilain défaut
Bien joué en tous cas, avec 1'30 sa dois passer super vite sur un dvp

-Tractions : On reste sur un rythme de +2 rép tant que la technique reste correct, n'hésitez pas à me dire quand ça se dégradera pour que je ralentisse un peu. Je pense ne pas tarder à passer à 1min30 de repos pour assurer le 10*10 qui approche à grand pas

Nickel! moi je trouve propre

-PO : Les 20 réps vont vraiment être chaude à aller chercher. On augmentera à 2min au fil de la progression.

Je me dis souvent sa aussi en début de cycle et après quelque semaine sa va mieux en générale

Le DD plus agreable au banc hein

Les tractions aussi d'ailleurs t'as du revivre parce que la pauvre porte lol
Moi j'attends tjrs mon rack et une reponse pour ma livraison

thomasR74 a écrit:Bien joué en tous cas, avec 1'30 sa dois passer super vite sur un dvp

Merci, oui c'est clair ça passe vite, mais ça ne devrait pas durer, va falloir augmenter le RIS assez rapidement

thosmasR74 a écrit:Je me dis souvent sa aussi en début de cycle et après quelque semaine sa va mieux en générale

J'espère on verra, sinon je passerais le Pull-Over en 10-15 réps !

Foxxy a écrit:Le DD plus agreable au banc hein

Ah oui clairement le DD barre est clairement plus stable que le DD haltère que je faisais à la maison

Les tractions aussi d'ailleurs t'as du revivre parce que la pauvre porte lol

Les tractions PORTE ne me manque pas non plus

Moi j'attends tjrs mon rack et une reponse pour ma livraison

Ça fait un moment que tu galère avec la livraison de ton rack je vois ! Tu vas finir par retrouver la faune sauvage de la salle

Vovo a écrit:les tractions PORTE ne me manque pas non plus

Tout pareil

Vovo a écrit:+1kg je me suis réveillé plutôt et manger très tard hier soir donc ça doit joué.

Bordel ce tricheur

Quoi de neuf ?

Julien13 a écrit:Bordel ce tricheur

Mdrr verdict demain avec la pesée du samedi matin. J'espère garder ce kilo qui est arrivé vite quand même, mais je prends, c'est pas comme si j'en manquais

Bordel ça fait plaisir de te revoir ! Le mec rallume tous les trainings logs en rouge

Quoi de neuf ?!? Je manges, je manges, je manges... Et accessoirement je m'entraîne

Pèse toi en ayant bu 3 litres d'eau ça pourrait marcher

Moi ? Jamais je suis soft !!


Et tu jardines

Julien13 a écrit:Et tu jardines

Ahhh oui j'oubliais le plus important

Séance du 10 jullet juin 2020 : BAS 2 / EPAULE 2 (en salle)

Suite à la relecture de la formation SUPER EPAULE, où Rudy insiste sur l'importance d'intégrer le L-Fly pas seulement en échauffement rapide mais en tant que n'importe quel exercice où on progresse avec un cycle. J'enlève une série de Rowing menton et une série d'oisau planche, et j'intègre donc le L-Fly à la poulie avec cuff après les jambes. Ca me permet en plus d'avoir une transition entre les jambes et les épaules et avoir un meilleur échauffement surtout avant du rowing menton...

-PAC : 4*20@167.5kg (2min) RPE 8 (+5kg)
première série : https://www.instagram.com/p/CCeISifAHQA ... _copy_link
quatrième série : https://www.instagram.com/p/CCeJMTfq9rt ... _copy_link
-Split squat : 3*10@19kg/main (45s/côté) RPE 6.5 (+1 rép/série)
-SDT roumain : 3*10@92.5kg et 1*10@90kg (2min) RPE 8 (+2.5kg/1 série)
https://www.instagram.com/p/CCeIJmZgeu_ ... _copy_link
-Leg curl assis : 3*20@66kg (1min30) RPE 6.5 (+8 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CCeH4EYqH8Y ... _copy_link
-L-Fly poulie avec cuff : 4*20@1p+4.6kg (sans pause) RPE 5 (NEW)
https://www.instagram.com/p/CCeHtAJq0Ul ... _copy_link
-Rowing menton large : 3*11@32.5kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-Oiseau planche pronation : 3*32@5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-ELH (une série longue objectif 100 rép) : 1*60@6kg RPE 6.5 (+5 rép)
-Mollet assis machine // Crunch inversé : 4*26@40kg // 4*27@12kg (1min) RPE 7 (+1 rép/série)

BILAN :

-PAC : Pas de RP sur les deux premières séries. 1RP sur la 3ème et 3RP sur la 4ème. On va ralentir et passr à +2.5kg. On va emmener ce 4x20 à chaque séance le plus loin possible
-Split squat : RAS
-SDT roumain : On garde la potentiation avant les séries effectives, ça marche super bien je trouve.
-Leg curl assis : +8 rép/série avec un RPE 6.5 c'est dire la marge que j'ai. Les 20 réps m'ont paru vraiment facile et sans RP.
-L-Fly poulie avec cuff : Petit nouveau ici donc. Ça permet de bien m'échauffer avant les épaules et ça chauffe bien l'arrière d'épaule. Un cycle 15-50 semble bien pour cet exercice?
-Rowing menton large : RAS
-Oiseau planche pronation : RAS
-ELH (une série longue objectif 100 rép) : RAS un seul RP à 50 reps.
-Mollet assis machine // Crunch inversé : RAS

CONCLUSION : Dur et dû mal à se lancer après une journée de travail en plein soleil sous 40°C, mais finalement ça doit être l'une de mes meilleurs séances, comme quoi quand on veut !

Vovo a écrit:-SDT roumain : On garde la potentiation avant les séries effectives, ça marche super bien je trouve.

Bah oui !
Et il est bien ton SdT roumain tu peux continuer a charger sans soucis, juste fais gaffe a pas trop partir dans la force élastique en pliant un peu plus les genoux en fin d'excentrique pour donner une impulsion au dbt de mouvement.
T'as essayé de faire du JT depuis ?

Fort ce SDT roumain Vovo et propre

Vovo a écrit:L-Fly poulie avec cuff : Petit nouveau ici donc. Ça permet de bien m'échauffer avant les épaules et ça chauffe bien l'arrière d'épaule. Un cycle 15-50 semble bien pour cet exercice?

Tu peux essayer. Après vu le mouvement ça peut faire beaucoup selon l'incrémentation des poids de ta poulie, à voir.

Foxxy a écrit:Et il est bien ton SdT roumain tu peux continuer a charger sans soucis, juste fais gaffe a pas trop partir dans la force élastique en pliant un peu plus les genoux en fin d'excentrique pour donner une impulsion au dbt de mouvement.
T'as essayé de faire du JT depuis ?

Je ne sais pas si c'est la charge qui me fait plier les genoux ou ma grosse raideur aux ischios, sûrement un peu des deux.
Sinon non je n'ai pas essayé de faire du JT, à cette charge, je sais que ce sera difficile pour moi, je vais me déchirer les ischios.
Mais il faudrait que je me filme sur mes séries d'échauffement voir si j'arrive à tendre plus.

Fort ce SDT roumain Vovo et propre

Merci Steph

Tu peux essayer. Après vu le mouvement ça peut faire beaucoup selon l'incrémentation des poids de ta poulie, à voir.

Oui surtout que le l-fly est un exercice où il est difficile de charger et qui mérite d'être très strict. 12-30 sera sûrement mieux que du 50 reps. Je verrais au fil de la progression.

Sauf si tu mets des poids en dessous, ca te fera du JT avec la meme amplitude.
On en a deja parlé

Oui c'est vrai, il faut vraiment que j'y pense !

Pesée hebdomadaire du samedi matin : 72.3kg et 78.5cm de tour de taille pour 1.78m.
+300gr et mon +1kg de la pesée de la semaine dernière qui est arrivé super vite est resté, ça c’est cool ! Ca monte, ça monte !

Séance du 11 juillet 2020 : HAUT 2 (en home gym)

-DCH : 4*9@29kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CCfxDbvqb2P ... _copy_link
-DIH : 4*15@24.5kg (2min30) RPE 8 (+1 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CCfw5Q0AncN ... _copy_link
-R1B : 4*8@35kg (45s/côté) RPE 6.5 (+0.5kg)
https://www.instagram.com/p/CCfwwuqKpmC ... _copy_link
-Rowing Yates : 4*12@75kg (2min) RPE 7.5 (+1kg)
https://www.instagram.com/p/CCfwom3qWre ... _copy_link
-MT barre droite : 4*14@32kg (2min) RPE 7.5 (+2 rép/série)
-CI 15° : 4*17@10.5kg (3min) RPE 9 (+1 rép/série)
-Ecarté incliné haltère : 3*28@9.5kg (2min) RPE 7.5 (+2 rép/série)
-Gainage 3 séries (sans pause en circuit) :
-planche : 1mlin @ 22kg (+5s)
-latérale : 40s @ 11kg (+5s)
-inversé : 1min @ 22kg (+5s)
RPE 7.5

BILAN :

-DCH : RAS
-DIH : les 4x15 bouclé enfin. Un tout petit RP sur la dernière série, le reste niquel. J'y vais progressivement avec +0.5kg/haltère.
-R1B : Ca fait du bien de souffler un peu ici !
-Rowing Yates : Ça commence à être chaud, il faudrait que je pense à mettre la ceinture que j'ai chez moi.
-MT barre droite : RAS
-CI 15° : C'est la guerre, toujours autant de ma au fur et à mesure des séries sur cet exercice mais on va les avoir ces 20 reps.
-Ecarté incliné haltère : RAS
-Gainage C'est chiant mais faut le faire, le gainage c'est important.

On t'as tous dit d'arrêter de te focaliser sur la balance, tu devrais vraiment prendre du recul avec ça !

Je ne me focus vraiment pas dessus, c'est comme la progression des trainings, c'est pour avoir une note dans le temps.

Mauvaise foi

Julien13 a écrit:Mauvaise foi

Je le comprends car personnellement je n'attendrai pas de stagner sous les barres pour up la Diète, c'est un coup à foirer ses cycles non ?
Peut-être est-ce plus subtil que ça mais en tout cas c'est ce qui me ferait peur personnellement de ne pas contrôler un minimum le poids en pdm.

Si une pesée par semaine c'est se focaliser je suis mal

C'est un bon indicateur la balance, la vue dans le miroir est parfois biaisée quand on se voit tous les jours. Mais oui faut pas y accorder trop d'importance

Bsd4u a écrit:C'est un bon indicateur la balance, la vue dans le miroir est parfois biaisée quand on se voit tous les jours. Mais oui faut pas y accorder trop d'importance

Baouai j'ai pris 5kg j'ai l'impression d'avoir rien pris, j'suis juste moins 'maigre' je trouve ahah

Vous passez toujours d'un extrême à l'autre les gars !

@ Matt : Je n'ai jamais dit de ne pas contrôler le poids mais de ne pas se focaliser dessus.

Vous ( toi et Vovo ) êtes dans des cas différents au niveau de l'âge et le rapport taille poids, mais êtes très sec, je peux comprendre votre désir de voir le poids monter pour espérer être plus massif.

Cependant, en prenant en compte vos différences, il vaut peut-être mieux se dire " j'ai de la chance d'avoir une bonne base et d'être sec, autant progresser, gérer la diète sans abuser et laisser faire le temps "?

Je ne dis pas d'avoir une peur panique à la moindre prise de poids mais entre les anciens de SP qui voulaient prendre à l'excès et la nouvelle mode de la prise de muscle sec peut être que la vérité est au milieu ?

@ BSD : J'ai déjà testé les pesées quasi quotidiennement pour faire une moyenne. Celle ci correspondait à très peu de choses près a ma pesée hebdomadaire dans les mêmes conditions.

C'est sûr que si l'on se pèse dans des conditions différentes et après un écart / activité physique plus importante que d'habitude etc... Cela peut donner des différences qui n'en seront pas vraiment.

Bref comme d'hab et déjà discuté ailleurs, une pesée hebdo couplée avec la mesure du tour de taille une diète suivie et une progression sont largement suffisantes sans pour autant partir à la course à la balance.

Je n'ai jamais fait de fixette, c'est juste comme je le dis avoir des repères dans le temps et d'avoir une note quelque part. Et de permettre d'avoir une corrélation avec ma progression aux entraînements.

Bref Julien tu penses ce que tu veux.

On en avait déjà parlé et pas besoin de mal le prendre

Pas de soucis Ju