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Bientot la routine a 10 000 kcal

Champia a écrit:Ok sacré prog quand même, + 20kg à 12 en 9 semaines... ca fait du volume ! Bravo !

J'aurais pu doubler voir tripler le nombre de semaine en 12 répétitions en étant plus progressif et en augmentant le poids sur une ou deux séries/séance seulement. Mais je me sentais à l'aise en augmentant sur les quatres d'un coup.

@Ju : trop tard la MASSE est lancée

@Foxxy : comme La Montagne

" Vlog 10000 Cal dans mon assiette"

Du calme Obélix

Pesée hebdomadaire du samedi matin : 74,2kg (-500gr) et 78.9cm (stable) de tour de taille pour 1.78m.

Séance du 29 août 2020 : HAUT 2 (en home gym)

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CEd_ADwpiFm ... _copy_link

-DCH : 3*9@29.5kg et 1*15@29.5kg (1min30) RPE 7 (+1 rép/série)
-DIH : 4*14@25kg (2min30) RPE 9 (+1 rép/série)
-R1B : 3*8@36kg et 1*15@36kg (30s/côté) RPE 6 (+1kg)
-Rowing Yates : 4*10@82kg (2min30) RPE 8 (+1kg)
-MT : 4*12@33kg (2mion) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-CI : 4*16@11kg (3min) RPE 8.5 (+1 rép/série)
-Ecarté élastique unilatéral : 3*MAX @ élastique vert décathlon (1min)
-Gainage 3 séries (sans pause en circuit) :
-planche : 55s @ 23kg (+5s)
-latérale :35s @ 12kg (+5s)
-inversé : 55s @ 23kg (+5s)
RPE 7

BILAN :

-DCH : J'ai pris 2min30 sur la dernière et j'en ai tapé 15 en vidéo, mon côté gourmand
-DIH : Troisième série en vidéo, j'ai pas filmé la dernière mais vraiment chaud, je lève un peu les fesses sur les deux dernières rép. Je vais monter à 3mn pour les 4*15 et je penses qu'au prochaine cycle la quatrième série devra sauter, je la sens de trop.
-R1B : Pareil j'en ai tapé 15 sur la dernière série.
-Rowing Yates : Lourd ici. Passage en 10 rép soit 20 semaines de cycle en 12 répétitions en augmentant de +1kg/semaine . J'avais commencé cet exercice pendant le confinement à 60kg. J'ai essayé de penser à la suite et fait le test du fameux Rowing barre EZ incliné en supination mais mon banc n'est pas du tout adaptée et 0 amplitude.
-MT : On passe à la barre EZ suite à son achat, il faut que je me réhabitue un peu et trouver une prise plus ou moins serrée qui me convient.
-CI : Chaud. On essaie de bien gérer les RP.
-Ecarté élastique unilatérale : RAS
-Gainage : RAS

CONCLUSION : En forme !

Belle séance 'Bélix

-500g ah bah merde
Pas etonnant vu les quantites que tu dois assumer pas tous les jours facile

Mattecoco a écrit:Belle séance 'Bélix

Merci Asterix

@Foxxy : c'est pas les quantités le problème, j'y arrive et j'aime bien manger. C'est juste mon métabolisme qui est un fou furieux. Comme quoi d'une semaine à l'autre, ça ne veut rien dire.

Vovo en dépression en regardant la balance

Bordel donnez moi des droits d'auteur sur vos pseudos et signature

Julien13 a écrit:Bordel donnez moi des droits d'auteur sur vos pseudos et signature

Bientôt bientôt quand je me mettrai au CrossFit je penserai à toi t'inquiète Ju

Séance du 30 août 2020 : BAS1 (en salle)

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CEglgYkJKpc ... _copy_link

-Hack squat : 4*12@57.5kg (2min) RPE 8.5 (+2.5kg)
-Fente Smith Machine : 3*8@63.5kg+barre (45s/côté) RPE 8 (+2 rép/série)
-HT : 4*12@152.5kg (2min) RPE 8 (+2.5kg)
-BAL : 3*22@32.5kg (2min) RPE 8.5 (+2 rép/série)
-Leg extension (léger) : 3*22@22.5kg PAS FAIT
-Mollet presse horizontale // Crunch poulie haute : 4*23@75kg // 4*30@13p (1min30) RPE 8 (+1 rép/série)
-Mollet assis machine // Abwheel : 4*20@42.5kg // 4*13@5kg (1min) RPE 7 (+1 rép/série)
-Squat avant : 4*12@ 52.5kg / 55kg / 57.5kg / 60kg (2min) NEW

BILAN :

-Hack squat : Je commence à sentir la machine bien lourde, je vais augmenter le poids sur une série seulement par séance. J'ai modifié un peu le placement des pieds sur la plateforme, mieux sur les cuissots, sûrement pour cela que ça m'a paru plus lourd d'ailleurs.
-Fente Smith Machine : Punaise toujours aussi dur Je pense que ce sera un 6-12 à moins que j'arrive à chercher les 15 réps en montant jusqu'à 1min30/côté.
-HT : On va monter à 2min30.
-BAL : Je suis resté sur la même charge du coup, en essayant de me challenger un peu en combattant la brûlure et chercher le 15-30 au lieu du 10-20 en passant à 2min et en rest-pausant. RP sur la dernière série en vidéo en posant les poids et en redémarrant à la claque. Vraiment pas simple ! Je verrais la semaine prochaine si je continue comme ça où repasse sur du 10-20.
-Leg extension (léger) : PAS FAIT. Essaie du Front Squat en fin de séance.
-Mollet presse horizontale // Crunch poulie haute : RAS
-Mollet assis machine // Abwheel : RAS
-Squat avant : TEST afin d'envisager de remplacer le split squat juste après la PAC dans l'autre séance. Premier ressenti plutôt bon, mieux dans les quads que le split squat. L'exécution à l'air pas mal? Je me sens bien à l'aise dessus en tout cas. Je testerais mon 10RM la semaine prochaine qui devrait être sympa j'espère Et partir ensuite sur un cycle 12-10-8.

Vovo a écrit:Fente Smith Machine : Punaise toujours aussi dur Je pense que ce sera un 6-12 à moins que j'arrive à chercher les 15 réps en montant jusqu'à 1min30/côté.

En même temps pourquoi tu fais du +2reps/série aussi

Vovo a écrit:BAL : Je suis resté sur la même charge du coup, en essayant de me challenger un peu Een combattant la brûlure et chercher le 15-30 au lieu du 10-20

Très bien

Vovo a écrit:Leg extension (léger) : PAS FAIT.

Vovo a écrit:Squat avant : TEST afin d'envisager de remplacer le split squat juste après la PAC dans l'autre séance. Premier ressenti plutôt bon, mieux dans les quads que le split squat. L'exécution à l'air pas mal? Je me sens bien à l'aise dessus en tout cas. Je testerais mon 10RM la semaine prochaine qui devrait être sympa j'espère Et partir ensuite sur un cycle 12-10-8.

Oui tu es bien là

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Le front squat ne fera pas trop doublon avec la PAC?

Vovo a écrit:Le front squat ne fera pas trop doublon avec la PAC?

Pas du tout. La presse est plus proche d'un low bar squat ou d'un deadlift partiel bas en fait. Le front squat est plutôt proche du hack squat.

Propre le front, amplitude parfaite et buste bien vertical, tu peux pas plus bosser les quads.

Pas du tout. La presse est plus proche d'un low bar squat ou d'un deadlift partiel bas en fait. Le front squat est plutôt proche du hack squat.

+1

En fait tout depend du placement des pieds au hack et a la PAC mais de toute maniere tu es fait pour squatter tu as une bonne aisance bref fonce !

Super, merci les gars !

Test 10RM semaine prochaine et y'aura plus qu'à cycler ça et bien progresser dessus

Séance du 31 août 2020 : BRAS/EPAULE (en salle)

Mal dormi 4-5h. En sueur toute la nuit. Note à moi même, ne pas manger de viande rouge et du fromage le soir... Du coup, je suis allé faire la séance à 6h du matin à l'ouverture directement avant le taf!

-DCS : 2*10@72.5kg et 2*10@70kg (2min30) RPE 8.5 (+2.5kg/1 série)
-Extension nuque haltère unilatérale : 3*40@5kg (1min/côté) RPE 8 (+2 rép/série)
-Extension triceps poulie barre droite : 3*12@22.5kg (1min) RPE 6.5 (+1.25kg)
-Curl inversé barre EZ : 4*13@28kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-Curl pupitre supination : 3*17@10kg (2min) RPE 7 (+1 rép/série)
-ELH : 4*40@8kg (2min) RPE 7 (+2 rép/série)
-RYC poulie basse corde : 4*16@9p (1min30) RPE 6.5 (+2 rép/série)
-Oiseau à la poulie haute : 3*42@2p+3.5kg (1min30) RPE 6.5 (+2 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CEjRbTOiBGy ... _copy_link
-Crunch inversé à la poulie basse : 4*17@1p+4.6kg (1min) RPE 6 (+2 rép/série)
https://www.instagram.com/p/CEjRImfCFIn ... _copy_link
-Oblique au BAL : 3*15@7.5kg (30s/côté) RPE 5 (+1.25kg)


BILAN :

-DCS : Reprise du cycle après le silver de la semaine dernière. L'impression de mieux ressentir les triceps depuis que je suis passé de 12 à 10 répétitions.
-Extension nuque haltère unilatérale : Les triceps en feu !
-Extension triceps poulie barre droite : RAS
-Curl inversé barre EZ : RAS
-Curl pupitre supination : Pas mal ici, sans RP !
-ELH : De mieux en mieux et de moins en moins de RP de séance en séance. Les 50 reps sentent bons ! C'est vraiment dans la tête et au mental. Sans RP sur la première série, un sur la deuxième et deux sur la 3 et 4.
-RYC poulie basse corde : RAS
-Oiseau à la poulie haute : RAS
-Crunch inversé à la poulie basse : RAS
-Oblique au BAL : RAS on commence un cycle sur cette charge.

CONCLUSION : Malgré le peu de sommeil, tous les objectifs sont remplis. Je viens de m'apercevoir en écrivant que ça fait quand même 10 exercices

Vovo a écrit:L'impression de mieux ressentir les triceps depuis que je suis passé de 10 à 12 répétitions.

T'es pas plutôt passé de 12 à 10 ?

Vovo a écrit:DCS : 2*10@72.5kg et 2*10@70kg

Vovo a écrit:ça fait quand même 10 exercices

Et oui ça fait quand même beaucoup

Train_Hard_Win_Easy a écrit:T'es pas plutôt passé de 12 à 10 ?

Autant pour moi, j'ai rectifié
Enfin tu m'avais compris

Effectivement on voit 8h15 sur l'oiseau ca commence a trainer un peu... et surtout tu commences à quelle heure de bosser ??????????

Vovo a écrit:Enfin tu m'avais compris

Bien sûr

Rapport avec la viande et le fromage ?

@Foxxy : je commençais exceptionnellement à 9h au lieu de 7h aujourd'hui Papa

@Julien : plus dur à digérer (pour moi) que le poisson ou les œufs le soir par exemple.

Séance du 02 septembre 2020 : HAUT1

-DD : 1*10@85kg et 3*10@82.5kg (2min30) RPE 9 (+2.5kg/1 série)
https://www.instagram.com/p/CEpPHOfiz2s ... _copy_link
-Tractions : 6*10 et 4*9 (1min30) RPE 8 (+2 rép)
-Rowing planche : 4*12@55kg (2min) RPE 8 (+1 rép/série)
-RIH : 3*10@28kg/main (1min30) RPE 6 (+1kg)
-Gundill push down : 4*16@13p (1min30) RPE 8 (+2 rép/série)
-Curl allongé poulie haute : 4*10@11p+2.3kg (1min30) RPE 6.5 (+1p)
-PO : 3*13@28kg (1min30) RPE 8.5 (+1 rép/série)
-Oblique BAL : 3*17@7.5kg (30s/côté) RPE 6 (+2 rép/série)

BILAN :

-DD : La dernière rép de la dernière série qui monte difficilement, j'en ai pas une de plus.
-Tractions : On garde le rythme et on se lest bientôt !
-Rowing planche : RAS
-RIH : RAS
-Gundill push down : RAS
-Curl allongé poulie haute : RAS
-PO : Lourd ! Je vais passer à 2min ou augmenter d'une seule répétition par séance...ou les deux.
-Oblique BAL : RAS

Tu compte passer en 8reps maintenant au DD ou d'abord passer à 3' de RIS ?

Belle séance sinon le reg

Ca fait quoi un échec au DD sans pareur ? ^^ Tu mets pas de stop disque je suppose ?
Belle séance sinon, comme d'hab. Dingue quand même le volume hebdo que tu encaisses !

Mattecoco a écrit:Tu compte passer en 8reps maintenant au DD ou d'abord passer à 3' de RIS ?

Ça me ferait chier vu que c'est que ma deuxième séance en 10 reps. Mais depuis le passage en 10 reps, je la sens vachement lourde.
Je pense pouvoir avoir le 4*10@85kg en montant à 3min, et après je verrais ce que je ferais au niveau du rep range.

Champia a écrit:Belle séance sinon, comme d'hab. Dingue quand même le volume hebdo que tu encaisses !

Pourtant je ne suis pas un exemple niveau récupération, je dors grand maximum 6h. Mais je sens que le surplus calorique fait un bien fou !

Ca fait quoi un échec au DD sans pareur ? ^^ Tu mets pas de stop disque je suppose ?

Oui je ne mets pas de stops disques mais un jour me connaissant je vais me la prendre sur la tronche vu que j'ai tendance à vouloir la rep de trop...
À mon sens là dessus, le DD est plus dangereux que le DC, vu que la barre va rouler jusqu'à ton cou. C'est un coup à se faire étrangler.

Champia a écrit:Ca fait quoi un échec au DD sans pareur ? ^^ T

Vaut mieux l'ignorer

Vovo a écrit:À mon sens là dessus, le DD est plus dangereux que le DC, vu que la barre va rouler jusqu'à ton cou. C'est un coup à se faire étrangler.

Oui c'est bien ce qui me fait peur ^^

Ça m'est arrivé... Je suis pris la barre sur le crâne... J'ai gardé un joli cocard pendant 5 jours
Il y a deux marmules de la salle qui sont arrivés en courant pour relever la barre.
Ils m'ont dit "t'es trop con, on est là nous. T'attends qu'on finisse notre série pour qu'on vienne derrière. "
Mais comme tout le monde ne veut pas parer à Fitness Park j'ai arrêté le DD.

@Champia : je te laisse faire le cobaye

@Tino : c'est clair que ça peut être mortel s'il y a personne aux alentours pour t'enlever la barre, exemple de ceux qui s'entraîne en home gym, hein Champia Sur ce coup, pas sûr que ton chien puisse t'aider ^^

M'en parle pas. Même au DC, j'ai une grosse frousse d'un accident

Vovo a écrit:@Tino : c'est clair que ça peut être mortel s'il y a personne aux alentours pour t'enlever la barre, exemple de ceux qui s'entraîne en home gym

Sinon il faut s'installer dans rack à squat comme Kilian Hagen, ça a l'air pas mal

Tino a écrit:Sinon il faut s'installer dans rack à squat comme Kilian Hagen, ça a l'air pas mal

Je n'ai pas ça à la maison

Nicolas85 a écrit:Je n'ai pas ça à la maison

Faut mettre le lit dedans après sinon y a pu de place

Les barrières du lit ça peut faire l'affaire ?

Je ne sais pas ce que tu fais dans ton lit pour qu'il y ait des barrières mais ce ne doit pas être joli joli

Du développé couché à ce qu'on m'a dit

Séance du 04 septembre 2020 : BAS 2 / EPAULE 2 (en salle)

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CEtfuQ6pWr- ... _copy_link

-PAC : 4*12@195kg (2min) RPE 8 (+2 rép/série)
-Squat avant : 1*10@ 65/70/75/77.5kg (2min30) TEST 10RM (NEW)
-SDT roumain : 3*10@100kg et 1*12@97.5kg (2min30) RPE 8.5 (+2.5kg/1 série)
-Leg curl assis : 3*17@71.5kg (2min) RPE 8 (+0 rép)
-L-Fly poulie avec cuff : 3*20@1p+5.85kg (non stop) RPE 6 (+5 rép/série)
-Rowing menton large : 3*12@35kg (1min30) RPE 8 (+1 rép/série)
-Oiseau planche pronation : 3*15@6kg (1min30) RPE 5.5 (+1kg)
-ELH (une série longue objectif 100 rép) : 1*100@6kg (+5 rép)
https://youtu.be/lo0pFgBP49g
-Mollet assis machine // Crunch inversé : 4*21@42.5kg // 4*20@14kg (1min) RPE 7 (+1 rép/série)

BILAN :

-PAC : Pas simple.
-Squat avant : Je remplace donc le split squat par cet exercice. TEST 10RM pour commencer un cycle en 12-10-8. J'ai préféré m'arrêter à 77.5kg et ne pas tenter les 80kg vu que le SDT roumain m'attendait derrière... Je pense commencer à 3*12@60kg, ça fait une décharge d'un peu plus de 20%, c'est bien?
-SDT roumain : Forcément plus compliqué après le squat avant.
-Leg curl assis : J'ai fait la même chose que la semaine dernière
-L-Fly poulie avec cuff : RAS
-Rowing menton large : RAS
-Oiseau planche pronation : +1kg et début de cycle à 6kg. Bonus 50 répétitions sur la dernière avec deux RP.
-ELH (une série longue objectif 100 rép) : Les 100 réps. Il était préférable que je me filme de dos pour pas voir mes grimaces. Première RP à 56 réps. 5-6RP au totalt.
-Mollet assis machine // Crunch inversé : RAS

CONCLUSION : PAC, Squat avant et SDT roumain...ça fait un peu une séance de dingue. Le SDT passera bientôt en étirement/mobilité de fin de séance pour soulager un peu le tout, j'arriverais pas à tenir longtemps sinon.
Séance de 3h Pas le temps de faire du leg extension, dommage...

Vovo a écrit:Squat avant : Je remplace donc le split squat par cet exercice. TEST 10RM pour commencer un cycle en 12-10-8. J'ai préféré m'arrêter à 77.5kg et ne pas tenter les 80kg vu que le SDT roumain m'attendait derrière... Je pense commencer à 3*12@60kg, ça fait une décharge d'un peu plus de 20%, c'est bien?

Sur le papier ça a l'air bien oui, tu le sauras en essayant