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Pesée hebdomadaire du samedi matin : 75.2kg (+400gr) et 78.9cm (stable) de tour de taille pour 1.78m.

Séance du 26 septembre 2020 : HAUT 2 (en home gym)

Première séance de la semaine, pas encore la grande forme mais j'en avais marre de ne rien faire !

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CFmF561phX1 ... _copy_link

-DCH : 4*14@29.5kg (2min-3min) RPE 9 (+1 rép/série)
-DIH : 2*11@26kg et 1*15@26kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-R1B : 4*13@36kg (1min/côté) RPE 8 (+1 rép/série)
-Rowing Yates : 3*10@85kg (3min) RPE 8 (+1kg)
-MT : 4*17@33kg (2min30) RPE 8.5 (+1 rép/série)
-CI : 4*10@11.5kg (2min) RPE 6.5 (+0.5kg)
-Ecarté élastique unilatéral : 3*MAX @ élastique vert décathlon (1min)
-Gainage 3 séries (sans pause en circuit) : PAS FAIT
-planche : 35s @ 24kg
-oblique (gauche et droite) : 50s @ 12kg
-inversé : 35s @ 24kg


BILAN :

-DCH : Chaud ! J'ai dû prendre 3min pour valider sur la dernière série. Va falloir s'arracher pour le 4x15 la semaine prochaine.
-DIH : RAS
-R1B : J'essaierai de mieux cadrer la semaine prochaine pour voir si je ne m'aide pas trop des jambes mais je ne "vrille" pas pour l'instant.
-Rowing Yates : Ca reste correct à priori.
-MT : Dernière répétition made in Vovo en vidéo Tendu !
-CI : RAS
-Ecarté élastique unilatérale : RAS
-Gainage : PAS FAIT

CONCLUSION : Objectifs remplis.

Je ferai les jambes demain, je modulerais un peu les poids au besoin.

Au vue de la tournure des évènements, j'ai commandé les derniers poids de 2kg sur le site de Decathlon, maintenant il n'y a plus rien du tout. Tant pis, javais besoin aussi de poids de 5kg.

Bien la reprise
Sur le MT on dirait que ça va être l’échec... et puis non

Bien les RPE pour une reprise

Vovo a écrit:
-DCH : Chaud ! J'ai dû prendre 3min pour valider sur la dernière série. Va falloir s'arracher pour le 4x15 la semaine prochaine.

C'est parce que tu étais pas en forme, go dodo et ça va le faire

NicolasWrgt a écrit:Sur le MT on dirait que ça va être l’échec... et puis non

Ma marque de fabrique

Tino a écrit:C'est parce que tu étais pas en forme, go dodo et ça va le faire

J'espère

Séance du 27 septembre 2020 : BAS1 (en salle)

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CFoq3cxJYUy ... _copy_link

-Hack squat : 4*12@65kg (2min30) RPE 8 (+2.5kg)
-Fente Smith Machine : 3*11@63.5kg+barre (1min/côté) RPE 8.5 (+1 rép/série)
-HT : 4*12@162.5kg (2min30) RPE 8 (+2.5kg)
-BAL : 3*28@32.5kg (2min) RPE 8.5 (+2 rép/série)
-Leg extension : 3*26@22.5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-Mollet presse horizontale // Crunch poulie haute : 4*26@75kg // 4*22@14p (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-Mollet assis machine // Abwheel : 4*10@50kg // 4*8@6.25kg (1min) RPE 6.5

BILAN :

-Hack squat : Passage à 2min30 qui fait du bien. Mon 10RM atteind en série de 12, content !
-Fente Smith Machine : Ca monte difficilement !
-HT : RAS
-BAL : 1RP sur la dernière série en restant en tension au lieu de reposer les poids.
-Leg extension : RAS
-Mollet presse horizontale // Crunch poulie haute : RAS
-Mollet assis machine // Abwheel : RAS

T'es bien là Vovo niveau gabarit : les +7kg se voient bien dans le bon sens. Les bras et le dos sont bien massifs

Bonne reprise !

162 kg au HT !? Si je suis un cycle 8-15, il me faudrait 2 ans pour les atteindre ^^

Je m'en rends compte sur une smith droite du coup le mouvement est moins naturel en effet.

Tu te sens bien a l'aise comme ca sur les fentes ? Jamais de douleur lombaire ? J'aurais tendance a dire de reculer un chouille plus p-e.

Corrigez moi si je me trompe, tu cambres pour gainer (on s'en fout) mais en plus on voit l’antéversion exagérée quand tu pousses pas sur que ce soit bien pour le carrée des lombes d'ailleurs j'ai l'impression que tu te sers des lombaires pour pousser et pas seulement des jambes.
Ca vient p-e du fait que le buste est trop droit au lieu de l’incliner un peu (ce qui arrive avec une smith inclinée ou sur des fentes marchées).

SINON on voit bien tes cuissots sur le hack ca rend niquel
Et effectivement le HT est lourd, je suppose que c'est un coup a prendre la mise en place et ou reposer la barre sur les jambes un peu comme qu Squat au debut ca fait mal.

Je suis d'accord on dirait que y'a un mouvement des lombaires, et une hypercambrure, mais léger.

Stephkaidi a écrit:T'es bien là Vovo niveau gabarit : les +7kg se voient bien dans le bon sens. Les bras et le dos sont bien massifs

Merci Steph
Oui ça progresse bien, espérons que tout ça ne soit pas stopper par un futur confinement...

Champia a écrit:162 kg au HT !? Si je suis un cycle 8-15, il me faudrait 2 ans pour les atteindre ^^

Ça fait un bout de temps que je le pratique aussi
Patience et progresse à ton rythme dessus, il est tellement bénéfique.

@Foxxy : sur les fentes à la Smith, pour l'instant pas de douleur lombaire. J'ai une cambrure naturel très prononcé de base, et je gaine à fond donc ça accentue encore plus.
Après sur tous les exos de fentes, j'ai la mauvaise habitude de prendre un pas trop serré ce qui a tendance à me faire cambrer beaucoup. Il faudrait que j'ecarte un peu plus je pense.

Foxxy a écrit:J'aurais tendance a dire de reculer un chouille plus p-e.

Tu parles de reculer le pied arrière ?

Foxxy a écrit:Et effectivement le HT est lourd, je suppose que c'est un coup a prendre la mise en place et ou reposer la barre sur les jambes un peu comme qu Squat au debut ca fait mal.

Comme tout exercice, ça demande de la pratique et un coup à prendre oui. Après c'est sûr, c'est pas forcément agréable mais on s'y habitue.

Vovo a écrit:
Tu parles de reculer le pied arrière ?

Non je voulais dire l'ensemble du corps sauf le pied d'appui qui travaille pour pencher un peu plus sur l'avant (et donc agrandir le pas accessoirement)

Vovo a écrit:
@Foxxy : sur les fentes à la Smith, pour l'instant pas de douleur lombaire. J'ai une cambrure naturel très prononcé de base, et je gaine à fond donc ça accentue encore plus.

J'avais se soucis aussi sur la smith, pas de douleurs, j'ai une cambrure plutôt prononcé, mais j'avais beau gainné à fond il y avait toujours cette antéversion comme dit foxxy, qui je pense est surtout du au faite de la trajectoire rectiligne de la smith..

en tous cas oui les cuissot ont l'aire de prendre la vovo

Séance du 28 septembre 2020 : BRAS/EPAULE (en salle)

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CFrMGo6JO5G ... _copy_link

-DCS :1*8@77.5kg et 3*8@75kg (2min30) RPE 8 (+2.5kg/1 série)
-Extension nuque haltère unilatérale : 3*48@5kg (1min/côté) RPE 8 (+2 rép/série)
-Extension triceps poulie barre droite : 3*16@22.5kg (1min) RPE 6.5 (+1 rép/série)
-Curl inversé barre EZ : 4*16@28kg (2min) RPE 8 (+1 rép/série)
-Curl pupitre supination : 3*14@11kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-ELH : 4*17@8.5kg (1min) RPE 6.5 (+2 rép/série)
-RYC poulie basse corde : 4*12@10p (1min) RPE 6.5 (+1p)
-Oiseau à la poulie haute : 3*24@2p+4.6kg (non stop) RPE 7 (+2 rép/série)
-Crunch inversé à la poulie basse : 4*23@1p+4.6kg (1min30) RPE 7 (+1 rép/série)
-Oblique au BAL : 3*25@7.5kg (30s/côté) RPE 7 (+1 rép/série)


BILAN :

-DCS : RAS
-Extension nuque haltère unilatérale : Les 50 réps la semaine prochaine !
-Extension triceps poulie barre droite : Je congestionne bien ici, c'est rare sur les exos triceps avec mes tritri courts. Beaucoup de marge cependant avec seulement 1min de RIS, je vais passer à +2 rép/série.
-Curl inversé barre EZ : Je voulais filmer ici pour voir si je ne triche pas trop au fur et à mesure du cycle, ça à l'air d'aller.
-Curl pupitre supination : RAS
-ELH : RAS
-RYC poulie basse corde : RAS
-Oiseau à la poulie haute : RAS
-Crunch inversé à la poulie basse : RAS
-Oblique au BAL : RAS

CONCLUSION : J'ai fais 4 séries à la fin de pompe prise serrée et traction supination en superset, sympa !

Foxxy a écrit:Non je voulais dire l'ensemble du corps sauf le pied d'appui qui travaille pour pencher un peu plus sur l'avant (et donc agrandir le pas accessoirement)

Je testerai

thomasR74 a écrit:J'avais se soucis aussi sur la smith, pas de douleurs, j'ai une cambrure plutôt prononcé, mais j'avais beau gainné à fond il y avait toujours cette antéversion comme dit foxxy, qui je pense est surtout du au faite de la trajectoire rectiligne de la smith..

Oui la trajectoire rectiligne n'aide pas...et je ne savais même pas qu'il existait d'autre Smith machine comme dit Foxxy.

thomasR74 a écrit:en tous cas oui les cuissot ont l'aire de prendre la vovo

Oui ça prend forme

Pourquoi tu favorises autant les triceps tu trouves que tu as un retard bras et un retard tri par rapport aux bi ?

Hate de voir ou tu vas pouvoir aller en 4x6 au DCS lache rien !

Oui Foxxy j'ai un gros point faible triceps d'où le focus C'est d'ailleurs souvent eux le facteur limitant sur mes développés.

Foxxy a écrit:Hate de voir ou tu vas pouvoir aller en 4x6 au DCS lache rien !

D'abord le 4x8, je ne sais pas si c'est nécessaire de descendre en dessous.

Vovo a écrit:D'abord le 4x8, je ne sais pas si c'est nécessaire de descendre en dessous.

ça dépend pour quoi mais pour la prise de muscle en effet ce n'est pas utile d'aller sous les 8 reps

Oui voilà ça sera plus un travail nerveux, mais j'irais peut-être titiller les 6 réps pour avoir un aperçu de mon max.

Mais allez c'est sur que t'auras envie de voir tu verras tu vas y aller aux 6 reps
J'ai tjrs bien reagi aux 6 reps perso mais objectivement je trouve ca bien meme si c'est plus nerveux de faire du lourd sur un exo polyart quand apres tu fais des series plutot moyenne gamme sur le reste - ce qui est a tous votre cas.

L'avantage du 6 reps, c'est que quand tu recycleras, ça sera très facile.

Foxxy a écrit:Mais allez c'est sur que t'auras envie de voir tu verras tu vas y aller aux 6 reps

Me tente pas

Foxxy a écrit:J'ai tjrs bien reagi aux 6 reps perso mais objectivement je trouve ca bien meme si c'est plus nerveux de faire du lourd sur un exo polyart quand apres tu fais des series plutot moyenne gamme sur le reste - ce qui est a tous votre cas.

Je sais que je n'irais pas loin de toute façon, je suis pas doué pour le travail nerveux, ça me crame trop vite.

Moe tu dis ca en Home Gym mais tu dis pas ca quand ya un groupe de fille a cote hein mon salaud #testoaumax #cestquilepatron #touchemesbiceps #umirinbrah

Mdrr Foxxy

Séance du 30 septembre 2020 : HAUT1

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CFwXvfyJh5N ... _copy_link

-DD : 5*6@87.5kg (2min) RPE 8 (+2.5kg)
-Tractions : 1*12@2.5kg et 4*12@1.25kg (2min) RPE 8.5 (+1.25kg/1 série)
-Rowing planche : 4*15@55kg (2min30-3min) RPE 8.5 (+1 rép/série)
-Rowing incliné haltères : 3*13@28kg/main (1min30) RPE 7 (+1 rép/série)
-Power triceps : 4*12@14p (1min30) RPE 6.5 (+2 rép/série)
-Curl allongé poulie haute : 4*14@11p+2.3kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-PO : 3*16@28kg (2min) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-Oblique BAL : 3*26@7.5kg (30s/côté) RPE 7 (+1 rép/série)
-Pompe prise serrée // Traction supination : 3*20 // 3*10 (2min) BONUS

BILAN :

-DD : Comme je l'avais dit au lieu de passer de 10 à 8 réps, je pars sur une montée en rép plus progressive pour la poursuite du cycle. Pas simple pour autant. J'ai intégrer une cinquième série qui sautera bientôt je penses.
-Tractions : Je garde la ceinture de lest finalement, trop galère à tenir le disque entre les pieds. Pas simple, je penses terminer le 5*12@2.5kg puis passer en série de 10.
-Rowing planche : Pas simple cette fin de cycle. Ca fait un peu le saumon sur les dernières réps.
-Rowing incliné haltères : RAS
-Power triceps : RAS
-Curl allongé poulie haute : RAS
-PO : RAS
-Oblique BAL : RAS
-Pompe prise serrée // Traction supination : Pour le fun.

Au final, en terme de vitesse de progression, passer à 6-10 ou augmenter d'une rep par séance revient au même. Même si effectivement, là, tu pourras te "reposer" pendant 1 à 2 semaines (encore que, vu que tu as add une série de plus... pas si sûr que ce soit si reposant ^^).

Vovo a écrit:DD : Comme je l'avais dit au lieu de passer de 10 à 8 réps, je pars sur une montée en rép plus progressive pour la poursuite du cycle. Pas simple pour autant. J'ai intégrer une cinquième série qui sautera bientôt je penses.

Ben oui, t'es pas sensé être RPE 8 dès le début du cycle, tu perds l'intérêt de la "prise d'élan" là

Ce n'est pas vraiment un 6-10 reps puisque j'étais quasiment à l'échec en 4x10@85kg, je devais repartir en 4x8. Donc je sais que les 10 reps à 87.5kg c'est pratiquement mort. Je commence à 6 reps et voir jusqu'où je pourrais aller en montant progressivement en rep.

Mais c'est clair que je m'attendais à plus souffler que ça, j'ai pris la séance de haut et j'ai fais l'erreur de diminuer le temps de repos...

Ça sent bientôt la fin de toute façon, j'envisage pourquoi pas un cycle au DC après, j'aurais moins de risque de mourir sous la barre

2 erreurs donc : ajout d'une série + baisse du temps de repos

Tu connais ma sagesse légendaire

Vovo a écrit:Ça sent bientôt la fin de toute façon, j'envisage pourquoi pas un cycle au DC après, j'aurais moins de risque de mourir sous la barre

Ca c'est un argument de poids !

Oui enfin je compte bien aller titiller les 90kg

Séance du 01 octobre 2020 : BAS 2 / EPAULE 2 (en salle)

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CFy-yF2JroB ... _copy_link

-PAC : 4*20@195kg (2min30) RPE 8 (+2 rép/série)
-SDT roumain : 3*10@102.5kg et 1*10@100kg (2min30-3min) RPE 8 (+2.5kg/1 série)
-Squat avant : 3*15@67.5kg (2min30) RPE 7.5 (+2.5kg) SEMAINE 4
-Leg curl assis : 3*10@73kg (1min30) RPE 6 (+1.5kg)
-Mollet assis machine // Crunch inversé : 4*27@42.5kg // 4*24@14kg (1min30) RPE 7.5 (+1 rép/série)
-Mollet presse // Crunch PH : 4*12@83.6kg // 15@15p+4.6kg (1min) RPE 6.5


BILAN :

-PAC : 4x20 bouclé. N'hésitez pas à me dire si l'amplitude reste correct.
-SDT roumain : Je l'ai placé avant le Squat avant.
-Squat avant : 4ème semaine en 15 réps, ça passe toujours assez bien malgré l'avoir placé en 3ème exercice de la séance.
-Leg curl assis : J'en ai profité d'être en début de cycle pour faire du leg extension en superset.
-Mollet assis machine // Crunch inversé : RAS
-Mollet presse // Crunch PH : RAS

CONCLUSION : Après l'écoute du podcast de la semaine dernière où Rudy conseil souvent à ses élèves la répartition 1 exo quad, 1 exo ischio, 1 exo quad.... j'ai donc passé le SDT roumain après la presse et avant le squat avant. A voir si je garde ça comme ça.

Vovo a écrit:PAC : 4x20 bouclé. N'hésitez pas à me dire si l'amplitude reste correct.

Elle est correcte oui mais ne la réduis pas plus hein

Ça marche Pierre

Il s'est assagi le modo

Trop de grimaces avant même de commencer la série !

Vovo a écrit:Oui enfin je compte bien aller titiller les 90kg

Tu esperes en serie de 8 ?

Julien13 a écrit:Il s'est assagi le modo

Je suis un peu (beaucoup ?) plus tolérant

Va falloir devenir plus autoritaire

Foxxy a écrit:Tu esperes en serie de 8 ?

Oui je pense que c'est jouable.

Pour moi l'ampli à la PAC est largement bien, je ne comprends pas trop le débat autour !

Aurions nous des membres de la gestapo du mouvement sur ce forum ?