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Yop Vovo !

Ton FS c'est digne d'un grand artiste

Pour les cuisses à domicile, y'a moyen de s'en sortir à coup de back/front squat. Tu peux aussi tenter les fentes bulgares.

Je voulais vraiment focus les quads dans cette séance d'où l'envie de rajouter du goblet squat. Mais tu as sûrement raison 5 séries de front squat et 4 séries de fentes barre est déjà très bien.

Par exemple, dans mon cas, pour augmenter le volume de la séance cuisses, je fais 6 séries de fentes + 4 séries FS.

Y'a aussi le SDT avec haltères qui peut être intéressant, c'est une sorte d'hybride entre un squat et un SDT, ça dépanne assez bien en home-gym

Vovo a écrit:J'ai filmé pour donner des idées aux autres. Faut le faire en superset avec un autre exo pour préfatiguer les ischios afin de devoir à éviter de faire 50 répétitions ou alors doubler les élastiques.

Merci pour les tips, en effet ça donne des idées !
La galère pour le belt squat mais ça vaut toujours le coup de tester un exo

Vovo a écrit:J'avais pas confiance en mon sac à dos

Tu m'étonnes

Vovo a écrit:Surtout que je suis déjà à 42kg et que Décathlon indique 50kg max pour la ceinture mais j'espère qu'on peut aller au delà...

Je pense oui, si c'est comme leurs haltères où c'est écrit 20kg max et que j'ai déjà mis le double dessus sans aucun soucis...

Vovo a écrit:Le plus gros inconvénient oui en home-gym si on a pas de presse, hack, leg curl ou leg extension

Celui qui ose acheter une machine à leg extension pour son home gym...

Hellraiser a écrit:Oui le plus gros manque c'est clairement le leg extension. Quand je vois des gens comme Pierre qui sont en home gym toute l'année je me demande comment ils font. Cet exo doit tellement lui manquer, pas simple de faire les quads.

Zals a écrit:Y'a aussi le SDT avec haltères qui peut être intéressant, c'est une sorte d'hybride entre un squat et un SDT, ça dépanne assez bien en home-gym

Faut le faire avec des barres triceps bomber à la place des haltères, ça "remplace" la trap bar

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Celui qui ose acheter une machine à leg extension pour son home gym...

Si j'étais pété de thunes au point de pas savoir quoi en faire je l'aurais fais juste pour te troller !

Tu va finir en home gym alors!!
C'est top en tous cas, sa fait plaisir de voir que tu reprend du poil de la bête

Si jamais j'ai vu que tu avais lancé un sujet sur les BAL j'ai le même que champia et j'en suis très satisfait

Ca faisait un moment que je n'étais pas passé sur ton log, t'as fait de sacré investissements déco pour ton appart Vovo avec ce rack
Ca doit faire un sacré effet avec les filles que tu ramènes chez toi

Blague à part, le rack est un super investissement et pas excessivement cher!
Et puis c'est pas perdu vu qu'on est parti sur un confinement tous les 6 mois!!

Pour le chameau avance légèrement tes jambes de façon à ce que tes jambes soient bien à la verticales.

Nicolas85 a écrit:Et de moi

Autant pour moi Nico, je n'avais jamais fait attention à ton banc dans tes vidéos. Pourtant il me semble que tu m'avais déjà dit que tu avais le même banc et qu'il t'allait bien pour le HT.

Zals a écrit:Tu peux aussi tenter les fentes bulgares.

Je le fais déjà dans ma seconde séance jambe Très bon exercice.

Zals a écrit:Par exemple, dans mon cas, pour augmenter le volume de la séance cuisses, je fais 6 séries de fentes + 4 séries FS.

Je fais déjà 5 séries de FS et 4 séries de fente barre. Mais oui si jamais je veux augmenter le volume, je mettrais plus de série sur le FS au lieu d'ajouter un autre exercice comme le goblet squat sur lequel j'avais déjà atteind un niveau 3*20@42kg. Je ne pouvais pas me lester plus que ça, et de toute façon, je sais que à terme c'est la tenue de l'haltère et le gainage qui posera problème et non la limitation des cuissots.

Zals a écrit:Y'a aussi le SDT avec haltères qui peut être intéressant, c'est une sorte d'hybride entre un squat et un SDT, ça dépanne assez bien en home-gym

J'en ai déjà fait 3 mois pendant le premier confinement, pareil je ne pouvais pas me lester plus, j'étais arrivé au max sur mes haltères avec 38kg/bras.

thomasR74 a écrit:Tu va finir en home gym alors!!

Je verrais plus tard. Mais vu comme c'est parti de toute façon... Pis je sais que ça sera plutôt bien amorti si on est parti pour 4 mois vu que ma salle suspend les abonnements.

thomasR74 a écrit:Si jamais j'ai vu que tu avais lancé un sujet sur les BAL j'ai le même que champia et j'en suis très satisfait

Merci du retour. Plusieurs références me font de l'oeil.

Stephkaidi a écrit:Pour le chameau avance légèrement tes jambes de façon à ce que tes jambes soient bien à la verticales.

Je vois, pour être vraiment à 90° c'est bien ça?

Vovo a écrit:[

Je vois, pour être vraiment à 90° c'est bien ça?

C'est exactement ça, t'as tout compris

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Celui qui ose acheter une machine à leg extension pour son home gym...

Et si elle fait double utilisation leg curl assis ca passe ?

Eventuellement

Séance du 30 octobre 2020 : EPAULE

-L-fly élastique : 4*MAX (sans pause)
-Rowing menton prise large : 4*11@38kg (1min30) RPE 8 (+1 rép/série)
-Oiseau planche : 4*31@6kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-ELH : 10*10@10kg (30s)
-RYC élastique // Oiseau buste penché 90° : 4*20 // 4*15@8.5kg (1min)
-EL unilatérale élastique : 3*MAX (sans pause)
-Abdo circuit : 3 séries

BILAN :

-L-fly élastique : RAS
-Rowing menton prise large : RAS
-Oiseau planche : Ca passe encore sans RP.
-ELH : J'aime bien ce format en pumper de fin de séance, je vais le garder. Pis 30s de repos, ça se fait vite.
-RYC élastique // Oiseau buste penché 90° : RAS
-EL unilatérale élastique : RAS
-Abdo circuit : RAS

CONCLUSION : La séance la plus "cool" du programme.

Séance du 1er novembre 2020 : HAUT

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CHATgIkJZqV ... _copy_link

-DC : 5*12@60kg (1min30) RPE 6.5 (NEW) semaine 1
-DIH : 3*6@27kg (1min30) RPE 7.5 (+1kg)
-Tractions : 2*9 et 8*8 (1min) RPE 7.5 (+2 rép)
-R1B : 4*15@37kg (1min/côté) RPE 8.5 (+1 rép/série)
-Rowing Yates : 3*10@90kg (2min30) RPE 8 (+1kg)
-MT : 4*12@34kg (2min) RPE 8 (+1 rép/série)
-CI : 4*15@11.5kg (3min) RPE 8.5 (+1 rép/série)

BILAN :

-DC : Première séance du cycle 12-10-8. J'ai enlevé 25% de ma charge en 10RM, on va progresser tranquillement à +1kg/semaine. Je garde la cinquième série tant que je suis "facile". 15 réps sur la dernière.
Je vais noter les semaines sur les nouveaux exercices pour bien voir la progression.
-DIH : On passe en 6-12. Les +1kg me mettent un sacré coup, je m'attendais pas à ça. RPE 7.5 pour du 6 réps... Bon j'ai encore fait l'erreur de baisser le temps de repos comme à chaque début de cycle
-Tractions : RAS
-R1B : Le 4x15 bouclé, ça me semble toujours bien, l'aide des jambes est tolérable. Je pense que je peux augmenter de +1kg.
-Rowing Yates : Ca y'est les 90kg, je penses passer en 8 rép.
-MT : RAS
-CI : Toujours autant de mal sur cet exo...

Mon nouveau banc bench900 et barre à dips reçu ce matin, en 48h, très rapide Décathlon.

Vovo a écrit:Mon nouveau banc bench900 et barre à dips reçu ce matin, en 48h, très rapide Décathlon.

Bien
Je pense passer sur ce banc aussi dans quelques mois.

Vovo a écrit:DIH : On passe en 6-12. Les +1kg me mettent un sacré coup, je m'attendais pas à ça. RPE 7.5 pour du 6 réps... Bon j'ai encore fait l'erreur de baisser le temps de repos comme à chaque début de cycle

+1kg au lieu de +0,5 et baisse des temps de repos... Mais bordel je ne t'ai donc rien appris ?

Cool ca Vovo tu voudras plus retourner en salle tu verras lol

Pour ton placement au DC, ce que j'aime bien faire des fois pour me caler aussi c'est m'appuyer sur les poteaux du rack

Train_Hard_Win_Easy a écrit:+1kg au lieu de +0,5 et baisse des temps de repos... Mais bordel je ne t'ai donc rien appris ?

Désolé Maître Yoda, le padawan est encore un peu rebelle

Foxxy a écrit:Cool ca Vovo tu voudras plus retourner en salle tu verras lol

Salle ou home gym, chacun à ses avantages et inconvénients. J'arrive pas du tout à me motiver à bosser les abdos à la maison Ça saute souvent en fin de séance...

Foxxy a écrit:Pour ton placement au DC, ce que j'aime bien faire des fois pour me caler aussi c'est m'appuyer sur les poteaux du rack

Oui il me semble t'avoir vu faire

Vovo a écrit:Salle ou home gym, chacun à ses avantages et inconvénients. J'arrive pas du tout à me motiver à bosser les abdos à la maison Ça saute souvent en fin de séance...

Peut-être les mettre dans une deuxième (petite) séance de la journée.

Super la motivation qui revient et les achats pour le home gym ici !! Niveau diète du coup toujours en surplus calorique ?

J'arrive pas du tout à me motiver à bosser les abdos à la maison Ça saute souvent en fin de séance...

Ahah pareil ! C'est souvent bâclé en particulier le gainage que je trouve terriblement ennuyant, pourtant c'est le plus facile les abdos ...

Nicolas85 a écrit:Peut-être les mettre dans une deuxième (petite) séance de la journée.

Ça peut être une solution vu que je m'entraîne le matin à 6h avant le boulot. Donc faire une ou deux séances abdos dédiés après le boulot le soir si j'arrive à me motiver...

NicolasWrgt a écrit:Niveau diète du coup toujours en surplus calorique ?

Je me suis mis en maintient ou léger surplus depuis ma déprime passagère et gros craquage alimentaire pour limiter la casse.
Bien que le confinement n'est rien changé pour moi niveau boulot donc je bouge toujours autant ayant un taf physique. Cependant je n'ai plus tous mes déplacements en vélo 5-6 fois/semaines pour aller à la salle donc je n'ai plus autant de dépense qu'avant.
Pis avec ce nouveau confinement et quelques modifications dans le programme du coup, j'ai beaucoup de début de cycle ou je ne force pas trop.
J'augmenterais les apports si je vois que ça bloque sous les barres.

Oui je vois ! Nouveau contexte donc tu réduis un peu puis tu attends de voir ce que ça donne

Vovo a écrit:Ça peut être une solution vu que je m'entraîne le matin à 6h avant le boulot. Donc faire une ou deux séances abdos dédiés après le boulot le soir si j'arrive à me motiver...

Tu t'entraines à jeun avec un cocktail BCAA/Glucides c'est bien ça ?

Séance du 26 octobre 2020 : BRAS/EPAULE

Vidéos : https://www.instagram.com/p/CHFeGv2pOFa ... _copy_link

-DCS : 4*10@71kg (2min30) RPE 8.5 (+1kg)
-MT double haltère : 4*10@16kg/haltère (1min30) RPE 6.5 (+1kg/haltère)
-Extension nuque haltère unilatérale : 3*29@5.5kg (2min) RPE 7.5 (+2rép)
-Curl inversé EZ : 4*10@30kg (2min) RPE 7 (+2kg)
-Curl pupitre supination 80° : 3*20@11kg (2min-2min30) RPE 9 (+1 rép/série)
-ELH : 4*25@8.5kg (1min30) RPE 7 (+2 rép/série)
-Développé militaire assis : TEST FAIL
-Rowing prise large EZ : 3 séries (TEST 15 et 30°)
-Crunch inversé décliné // Gainage : 4*25@pdc // 1min @ 20kg

BILAN :

-DCS : Dur aujourd'hui et la barre qui tape 2-3 fois dans les reposes barre, un peu destabilisant.
-MT double haltère : RAS
-Extension nuque haltère unilatérale : Je vais passer sur un RIS entre chaque bras.
-Curl inversé EZ : Les +2kg sont peut-être un peu trop ambitieux, je l'ai senti lourde.
-Curl pupitre supination 80° : Je peux repasser à 80° au lieu de 70° avec ce nouveau banc. Première série en vidéo assez propre, les deux autres un peu de triche et quelques RP d'où RPE 9. Je vais augmenter de +0.5kg seulement.
-ELH : RAS
-Développé militaire assis : J'ai voulu essayer assis au lieu de debout sous vos conseils. Impossible de bien être sous la barre avec la structure du rack et du banc... Je vais repasser debout ou alors passer aux DM haltères assis.
-Rowing prise large EZ : Avec l'ajout du DM, j'ai voulu essayer un rowing coude ouvert prise large pour équilibrer pousé/tirage et pour cibler le delto post. TEST à 15 et 30 degré. A voir si je garde ou si je passe sur un Oiseau haltère plus classique.
-Crunch inversé décliné // Gainage : Test de la version décliné avec le nouveau banc pour le crunch inversé. Bien plus dur que la version au sol.

Champia a écrit:Tu t'entraines à jeun avec un cocktail BCAA/Glucides c'est bien ça ?

C'est ça Champia. Et après, je prends un smoothie banane+lait d'amande+cacao+purée de noix de cajou+prot végétale sur la route du boulot en attendant de faire une collation plus conséquente à la pause.

Vovo a écrit:-DCS : Dur aujourd'hui et la barre qui tape 2-3 fois dans les reposes barre, un peu destabilisant.

Faut que tu trouves tes repères, ça ne devrait plus arriver

Vovo a écrit:Curl inversé EZ : Les +2kg sont peut-être un peu trop ambitieux, je l'ai senti lourde.

Est-il nécessaire que je fasse un commentaire ?

Ca va être un belle bataille le MT arrivé vers les 20 reps

Pour le DM, heureusement que t'avais l'air facile, car sinon quand ça arrive alors que tu viens de donner tout ce que t'as ça aurait pu être un coup à se déboîter l'épaule

Grosse séance

Effectivement il fallait en vouloir pour le test au DM , je c'est pas si j'aurais osé

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Est-il nécessaire que je fasse un commentaire ?

Je pensais que +2kg sur un exercice à la barre, ça passerait bien... Je vais repasser à 29kg.

NicolasWrgt a écrit:Ca va être un belle bataille le MT arrivé vers les 20 reps

Oui ça va être la guerre On va augmenter jusqu'à 3min petit à petit au fil du cycle pour se donner un max de chance.

NicolasWrgt a écrit:Pour le DM, heureusement que t'avais l'air facile, car sinon quand ça arrive alors que tu viens de donner tout ce que t'as ça aurait pu être un coup à se déboîter l'épaule

thomasR74 a écrit:Effectivement il fallait en vouloir pour le test au DM , je c'est pas si j'aurais osé

Pour le DM, oui ça aurait pu mal finir. Je sentais le fail dès le début de toute façon...

PassionETProgression a écrit:Grosse séance

Merci et bienvenu ici

Vovo a écrit:Je pensais que +2kg sur un exercice à la barre, ça passerait bien...

Pas sur de l'isolation

Vovo a écrit:Pour le DM, oui ça aurait pu mal finir. Je sentais le fail dès le début de toute façon...

C'est un exercice qui finit généralement mal de toute manière... Je dis ça je dis rien

Je vois qu'Antho a deja commenté le DM cool de le voir commenter

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