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Oui les pecs on s'en fout ça gêne pas, je parlais des épaules qui se trouvent dans la séance pecs (vu qu'il a 2 séances épaules j'ai préféré préciser).

Façon pour moi, 2 séances épaules, c'est difficile à caser, sauf à faire comme moi, seulement 2 exercices de chaque pour pec/dos/épaules et tout dans la même séance.

Là ça risque juste de les sur-entraîner, et donc de pas les faire progresser.
Autant continuer à monter les charges doucement mais sûrement, avec 1 séance épaules dédiée à la limite.

Style :

LUNDI : jambes/triceps
MARDI : dos/épaules
MERCREDI : repos
JEUDI : jambes/abdos
VENDREDI : pectoraux/biceps
SAMEDI/DIMANCHE : repos

Moff Tarkin a écrit:Façon pour moi, 2 séances épaules, c'est difficile à caser, sauf à faire comme moi, seulement 2 exercices de chaque pour pec/dos/épaules et tout dans la même séance.

Bah oui, le split ce n'est pas fait pour ça (ou alors une partie épaules avec un rowing et une iso delto post et une autre avec un développé et une iso delto lat mais ici ça ne nous intéresse pas ^^).

J'avoue que deux séances épaules ne sont pas évidentes à caser sans que ça puisse gêner sur les autres séances bien que je ne fasses que deux exercices dans chaque séance épaules.
Je vais quand même tenter si ça gêne trop ma progression, j'enlèverais une séance épaule dans l'une de mes séances jambes et y mettrais plus d'abdos à la place.

Afin de mieux optimiser le truc, je vais partir comme suit, j'ai toujours préféré laisser un jour de repos entre chaque séance et en plus comme cela je pourrais m'entraîner le samedi matin tranquillement, il y'a toujours moins de monde à la salle qu'en semaine :

Lundi : Dos/triceps
-Rowing barre sur banc plat*4
-Traction pronation ou tirage poulie haute pronation*4
-Rowing machine unilatéral prise neutre*4

-DCS*4
-Magic triceps*4

Mercredi : Jambes/épaules
-SQUAT*4
-SDT JT*4
-Fentes*4

-Rowing menton prise large*4
-Facepull*4

Vendredi : Pectoraux/biceps
-DC*4
-DIH*4
-PULL-OVER*4

-Traction supination ou tirage poulie haute supination*4
-Curl marteau pupitre sur banc incliné unilatéral*4 (biceps court oblige )

Samedi : Jambes/épaules
-SDT classique*4
-FS*4
-HT*4

-ELH*4
-Oiseau poulie haute*4

C'est pas trop mal comme ça, à tester, j'ajusterais en fonction en enlevant ou non les épaules du samedi pour les remplacer par plus d'abdos. Mais je penses que c'est jouable.


Sinon pour en revenir au déséquilibre tirage/poussée. Rudy, dans sa dernière vidéo, préconise d'avoir 2 fois plus d'exercices de tirages que de poussées (ce qui est mon cas au final) pour avoir des épaules en bonne santé et maintenir une bonne posture générale.

Vovo a écrit:Sinon pour en revenir au déséquilibre tirage/poussée. Rudy, dans sa dernière vidéo, préconise d'avoir 2 fois plus d'exercices de tirages que de poussées (ce qui est mon cas au final) pour avoir des épaules en bonne santé et maintenir une bonne posture générale.

Oui j'ai pensé à toi en voyant ça

Mais là tu fais des tirages à chaque séance donc tu verras bien ce que ça va donner ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui j'ai pensé à toi en voyant ça

Mais là tu fais des tirages à chaque séance donc tu verras bien ce que ça va donner ^^

Autant pour moi c'est une erreur, j'ai remis le rowing menton avec le FacePull, c'est rectifié.
Voilà on ne touche plus à rien, on test comme ça sur quelques semaines voir ce que ça donne.

Vovo a écrit:Autant pour moi c'est une erreur, j'ai remis le rowing menton avec le FacePull, c'est rectifié.

Ah là c'est mieux déjà

Ouais là c'est pas mal.
Pq le curl marteau sur banc incliné ? Debout ça suffit

Moff Tarkin a écrit:Pq le curl marteau sur banc incliné ? Debout ça suffit

Ah oui je n'avais pas vu ça ! Faire le curl incliné en prise marteau ça n'a absolument aucun intérêt. On fait le curl incliné pour bien solliciter le biceps alors si tu le fais en prise marteau au lieu de la prise supination tu perds tout l'intérêt de l'exercice. Si tu as le biceps court, fais un curl marteau tout simple au pire

Prise marteau en travers unilatéral, et curl incliné en amplitude adaptée.
Combo terrible

Ah là c'est mieux déjà

Ouais là c'est pas mal.

Merci, y'a plus qu'à maintenant! Si mon training log n'est pas lock d'ici là, hein Train
Ça fait quand même beaucoup d'iso branl**** Quoique pas tant que ça pour un split!

Pq le curl marteau sur banc incliné ? Debout ça suffit

Ah oui je n'avais pas vu ça ! Faire le curl incliné en prise marteau ça n'a absolument aucun intérêt. On fait le curl incliné pour bien solliciter le biceps alors si tu le fais en prise marteau au lieu de la prise supination tu perds tout l'intérêt de l'exercice. Si tu as le biceps court, fais un curl marteau tout simple au pire

J'en étais sûr que ça allait porter un peu à confusion mais je savais pas comment appeler ça. Je parles de cet exercice : https://www.facebook.com/ArnoDuboisRYC/ ... =2&theater

Je le faisais avant, c'est top. Pas envie de faire du curl marteau debout, même avec une faible charge j'ai tendance à trop tricher. Ici certes on peut mettre moins lourd mais ça limite la triche
Ayant, les biceps très très court, j'abandonne le curl incliné en supination de mon FullBody qui avait tendance à être douloureux au niveau des tendons.

Edit : boulet il dit le nom dans la vidéo... Curl marteau pupitre sur banc incliné!

Vovo a écrit:Merci, y'a plus qu'à maintenant! Si mon training log n'est pas lock d'ici là, hein Train
Ça fait quand même beaucoup d'iso branl**** Quoique pas tant que ça pour un split!

Oh bah tu sais même si je le lock ça ne t'empêchera pas de t'entraîner...

Pas tant que ça c'est vrai, on a vu pire

Vovo a écrit:J'en étais sûr que ça allait porter un peu à confusion mais je savais pas comment appeler ça. Je parles de cet exercice : https://www.facebook.com/ArnoDuboisRYC/ ... =2&theater

Je le faisais avant, c'est top. Pas envie de faire du curl marteau debout, même avec une faible charge j'ai tendance à trop tricher. Ici certes on peut mettre moins lourd mais ça limite la triche

Ah oui curl marteau au pupitre, top donc ^^

Vovo a écrit:Ayant, les biceps très très court, j'abandonne le curl incliné en supination de mon FullBody qui avait tendance à être douloureux au niveau des tendons.

En même temps, quelle idée de faire du curl en full body aussi...

Ton curl incliné tu le pratiquer sur un banc incliné à combien?

Ah oui cet exercice là !
Il est bien aussi c'est vrai, pour t'empêcher de tricher surtout, mais au marteau en travers et pas marteau tout simple, ça change tout, et c'est bcp plus dur de tricher.Sauf en fin de cycle, tu donne un léger coup de coup au besoin, et encore..

Après j'avais pas mal de douleurs aux tendons, à cause du curl incliné, et de l'extension triceps.
J'ai limité l'amplitude au CI, et j'ai remplacé l'extension par le Magyc, bah tout va mieux. C'est mon avis, mais comme son nom l'indique, biceps veut dire 2 chefs, donc autant taffer un minimum les 2 quoi.

Moff Tarkin a écrit:Après j'avais pas mal de douleurs aux tendons, à cause du curl incliné, et de l'extension triceps.

L'iso c'est de la merde

Moff Tarkin a écrit:C'est mon avis, mais comme son nom l'indique, biceps veut dire 2 chefs, donc autant taffer un minimum les 2 quoi.

C'est du détail, on ne peut pas isoler complètement un chef, ils travaillent toujours tous les 2. Concentrez vous sur la base et arrêtez la branlette bande de mauviettes !

Kinder1 a écrit:Ton curl incliné tu le pratiquer sur un banc incliné à combien?

45° si je ne raconte pas de bêtises.

C'est mon avis, mais comme son nom l'indique, biceps veut dire 2 chefs, donc autant taffer un minimum les 2 quoi.

Ben là de toute façon je varie avec une partie en supination avec les tractions (si j'arrives à en passer ) et du curl marteau.

Redresse ton banc

Et pourquoi ne pas faire un bête PPLx2 ? Si tu cherches la fréquence x2 par muscle c'est clairement le meilleur split niveau récupération à mon sens

Kinder1 a écrit:Redresse ton banc

Oui il n'était peut-être pas assez incliné. Mais vu mes biceps courts, je préfère partir sur un curl marteau, ça ne sert à rien de m'acharner sur du supi

Et pourquoi ne pas faire un bête PPLx2 ?

Je n'ai jamais pratiqué et c'est vrai que ça aurait pu être une solution
Mais PPL*2 ça voudrait dire 6 séances/semaine. Pour moi qui ai un sommeil trop peu récupérateur et très sujet au surentraînement, je préfère rester sur 4 séances maximum.

Mon split me semble optimal avec pratiquement un jour de repos entre chaque séance (sauf vendredi-samedi) et seulement 5 exercices ce qui me fera des séances d'1h15 environ, ce que je recherche.
Je l'ai de toute façon commencé hier, donc on part comme ça et on voit plus tard, mais ça devrait bien se passer
Ça sera peut-être les épaules qui poseront problème mais comme dit plus haut, au pire je virerais une séance sur les deux pour mettre plus d'abdos.

Oui il n'était peut-être pas assez incliné. Mais vu mes biceps courts, je préfère partir sur un curl marteau, ça ne sert à rien de m'acharner sur du supi

Il voulait je pense plutôt dire de le redresser dans l'autre sens. Le rendre plus vertical en somme, ainsi, tu étire moins le biceps en arrière du corps.

PPL*2

Push, pull, et 2 fois les jambes je pense qu'il a voulu dire là aussi
Soit 4 entraînement/semaine, c'est compatible.

Moff Tarkin a écrit:Push, pull, et 2 fois les jambes je pense qu'il a voulu dire là aussi
Soit 4 entraînement/semaine, c'est compatible.

Oui vu comme ça c'est compatible en effet

Il voulait je pense plutôt dire de le redresser dans l'autre sens. Le rendre plus vertical en somme, ainsi, tu étire moins le biceps en arrière du corps.

Là autant pour moi, j'avais compris ce qu'il voulait dire mais c'est moi qui vient de m'apercevoir en me relisant que j'ai répondu à côté de la plaque...

Je n'ai pas eu le temps de poster mes séances cette semaine mais j'ai bien commencé mon nouveau programme! Promis, je poste celle de la semaine prochaine.

Petit résumé et bilan :

Ayant gardé les trois quarts des exercices de mon ancien FB, j'ai pu avoir un repère sur les charges et continuer ma progression sur la plupart des exercices. Passant de 3 à 4 séries, j'ai tout de même préférer baisser la charge sur plusieurs d'entres eux ou je me sentais déjà limite dans mon FB (principalement les exos de jambes) : SQT, SDT JT, FQ, Hip Thrust et DIH.
Au SQT par exemple, je suis redescendu à mon poids de corps actuel (une belle décharge donc) pour revoir la technique et travailler l'amplitude.

Intégration des fentes haltères, aie aie que ça pique Je sens bien mes quads (limite plus qu'au squat) et c'est très cardio pourtant je n'avais que 16kg/bras.
Il existe 3 possibilités de les faire, je ne sais pas s'il y'en a une mieux que les autres :
-en marché,
-en statique toutes les réps d'un côté puis de l'autre,
-en statique en unilatéral.
(Je fais la dernière)

J'ai remplacé les tirages poulies hautes pronations et supinations par des vrais tractions pour ma séance dos et biceps en bossant sur ce cycle : 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10.
J'étais parti avec 1min de pause entre chaque série mais finalement j'étais très "facile" et à l'aise qu'à partir de la 5ème série je prenais que 30s de pause. Ça passait toujours aussi bien. Donc je ne sais pas si je dois accélérer les choses?!?
Quoiqu'il en soit semaine prochaine, c'est 8x4 de prévu avec 30s de pause je penses.

Content de reprendre le SDT classique, ça m'avait manqué!
Je suis loin des 6*120kg d'il y'a presque un an mais je préfère démarrer assez bas s'agissant d'un mouvement très technique et risqué.
Ici 15*75kg (avec nouveau matos ROGUE) :

J'ai mis les sangles aux poignées mais je ne les ai pas utilisé de la séance, pour l'instant au niveau de la poigne ça va

Bon week-end

Pour les fentes perso je faisais une jambe puis l'autre (parfois je prenais 1min de récup entre les 2 jambes).

Tu en es où dans ton cycle sur les tractions ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les fentes perso je faisais une jambe puis l'autre (parfois je prenais 1min de récup entre les 2 jambes)

Tu faisais donc la 2ème solution? Tout d'un côté, puis tout de l'autre?

Tu en es où dans ton cycle sur les tractions ?

J'ai commencé au début du cycle soit 10*3 réps

Vovo a écrit:Tu faisais donc la 2ème solution? Tout d'un côté, puis tout de l'autre?

Oui. Par contre je ne vois pas la diff avec la 3ème solution (en statique unilatéral : les fentes c'est déjà de l'unilatéral de base ^^).

Vovo a écrit:J'ai commencé au début du cycle soit 10*3 réps

Si tu es très à l'aise, essaie de passer directement à 6x6 pour voir

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui. Par contre je ne vois pas la diff avec la 3ème solution (en statique unilatéral : les fentes c'est déjà de l'unilatéral de base ^^).

La 3ème solution que je fais c'est une jambe, je reviens puis l'autre, une jambe, je reviens puis l'autre...jusqu'à atteindre le même nombre fixé de réps sur chaque jambe

Ah oui statique alterné

Voilà

Ton SDT j'ai la sensation que tu force la cambrure de ton dos en fin de mouvement.
Tu le sens plus dans les jambes que dans le dos?

Ce genre de cycle pour les tractions, c'est quand même vachement ambitieux non?
Parce que si on est limite sur le 10x3..chaud de progresser non?

Moff Tarkin a écrit:Ton SDT j'ai la sensation que tu force la cambrure de ton dos en fin de mouvement.
Tu le sens plus dans les jambes que dans le dos?

J'ai pas trop cette impression pour la cambrure, à voir! Je veux peut-être trop resserrer les omoplates ce qui peut donner cette impression.

Personnellement, je le sens aussi bien dans les jambes surtout ischios/fessiers que le dos (lombaire principalement).

Sur la vidéo j'ai l'impression que tu envoies les abdos vers l'avant en fait, et qu'au lieu de te grandir, en cambrant, tu te tasse.

J'ai bien envie de rajouter du SDT à ma séance jambes en fait. Trop badass' comme exercice

Moff Tarkin a écrit:Sur la vidéo j'ai l'impression que tu envoies les abdos vers l'avant en fait, et qu'au lieu de te grandir, en cambrant, tu te tasse.

En position haute tu parles? Je n'arrive pas à comprendre ce que tu entends par se tasser?
Je ne sais pas, le coach de ma salle m'a dit que ma technique était propre et qu'il n'y avait plus qu'à monter en charge progressivement comme ça.

J'ai bien envie de rajouter du SDT à ma séance jambes en fait. Trop badass' comme exercice

J'aurais très bien pu le mettre également dans la séance dos mais ça aurait été trop chargé donc je l'ai mis dans les jambes persos.

Ce genre de cycle pour les tractions, c'est quand même vachement ambitieux non?
Parce que si on est limite sur le 10x3..chaud de progresser non?

Le cycle 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10 me paraît un peu rapide également et j'ai peur de bloquer assez vite.
Le 10x3 est passé facilement, on verra bien la suite.

T'es bien sauf en haut où tu serre les omoplates, mais j'ai vraiment cette impression que tu surcambre.
Après sur YouTube et dans les salles, bcp font comme toi. Mais se sont les mêmes à faire les EL n'importe comment ..

Le SDT c'est surtout pour son coté fonctionnel, j'aime bien l'approche powerbuilder.

Pour le cycle de tractions il faudrait le décomposer.
Ou repartir sur la poulie le temps de gratter de répétitions sur les vraies tractions. (Ou aller au bout des poids de la poulie pour remplacer les tractions lestées).

Séance 1 du 12/12/16 : Dos/Triceps

-Rowing barre sur banc plat : 12-12-12-12*52.5kg 1min45 (+1kg)
-Traction pronation : 10*4 réps 45s (+10 réps)
-Rowing machine unilatérale prise neutre : 15-15-15-15*30kg 1min30 (recherche de charge de travail)
-DCS : 12-12-12-12*54.5kg 1min45 (+3 réps)
-Magic Triceps : 19-19-19*24.5kg 2min (+3 réps)
-Routine abdo

Bilan :

-Rowing barre sur banc plat : J'approche de ma charge de travail. On tente quand même 3*12 avec +1kg semaine prochaine
-Traction pronation : Après le 10*3 de la semaine dernière, j'ai voulu essayer 10*4 avec 45s de repos. C'est plutôt bien passé, dur sur les deux dernières séries quand même. J'ai trouvé le cycle de progression à mettre en place grâce à seb qui est coaché par Rudy et qui m'a gentillement répondu en MP. Je cycle donc comme suit la semaine prochaine : 2x5 et 8x4 puis semaine d'après 4x5 et 6x4....
-Rowing machine unilatérale prise neutre : De bonnes sensations. +1kg semaine prochaine
-DCS : Fin de cycle bien difficile avec du RP sur la dernière série. +1kg semaine prochaine
-Magic triceps: Hard Vivement le nouveau cycle

Bonne soirée!

tu vas faire quoi comme cycle exactement sur les tractions? pour le 10 x 3 tu prends le combien RM un peu près?

Tout est expliqué en BILAN pour le cycle

Pour le RM aucune idée.

tu gardes la même Charge sur le cycle? tu fais seulement 2x5 la porchaine fois?

Relis bien Je fais 2x5 et 8x4 la semaine prochaine.

Et non je ne me lest pas au traction pour le moment. Je n'ai pas le niveau pour et ce ne serait donc pas rentable. Il vaut mieux que je me concentre sur beaucoup de séries au PDC, c'est mieux!

Séance 2 du 14/12/16 : Jambes/Epaules

-SQUAT : 12-12-12-12*65kg 1min45 (+travail technique/+1kg)
-SDT JT : 12-12-12-12*76kg 2min (travail technique/+1kg)
-Fentes haltères : 12-12-12-12*18kg 2min (+2kg/haltères)
-Rowing menton prise large : 15-15-15-15*26kg 1min30 (recherche de charge de travail/+1kg)
-Face pull : 20-20-20*13.6kg 1min (recherche de charge de travail/+1kg)
-Routine abdo

Bilan :

-SQUAT : Je cherche à descendre assez bas pour solliciter un maximum mes fessiers. Je me suis filmé, pas encore trop satisfait de l'amplitude. Je ne sais pas si je dois encore baisser la charge (déjà bien recyclé) ou alors si c'est dû à un manque de souplesse. Je ferais peut-être un test à 60kg pour voir si j'arrive à descendre plus bas.
-SDT JT : RAS.
-Fentes haltères : RAS. Je sens que je vais faire des cauchemars de cet exercice au fil des séances
Quid des chaussures d'haltéro sur cet exercice? Je sais que c'est déconseillé sur le SDT mais sur les fentes?
-Rowing menton prise large : Assez difficile sur les 2 dernières séries. On commence à cycler la semaine prochaine avec +1kg en 8-15 réps.
-Face pull : RAS.

Bonne soirée!