Forums SuperPhysique

Vendredi 14/05/2021 : SPLIT 5 JOURS - Triceps/Epaules

MT · 2'00
4x8x37kg
RPE 6 +1kg


Dips · 1'30 (semaine 2)
4x15x3kg
RPE 6.5 +1kg
RAS

Extension nuque · 2'00 après les deux bras
1x16x10kg et 3x30x6.5kg
RPE 7.5 +1rép (10kg) / +2rép (6.5kg)
RAS

Rowing menton prise large · 2'00
4x15x44kg
RPE 8.5 +2rép/série
RAS

Oiseau 15° pronation · 2'00
4x30x7kg
RPE 7 +2rép/série
RAS

EL poulie basse · 'sans pause'
3x50x3.5kg(+structure poulie)
RPE 6 +0.5kg
RAS

Rowing pronation prise large à la poulie basse · 1'30
4x12x56kg
RPE 6 +2rép/série
RAS

Pour le MT, j'ai essayé de tenir compte de ce que tu m'as dit Pierre la semaine dernière :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne sais pas si tu le faisais avant ou si c'est avec la difficulté que ton mouvement a changé mais il est bizarre ton magic, il n'est pas synchro : une fois en bas tu commences par l'extension des coudes puis tu poursuis avec la retropulsion des bras alors que les 2 devraient démarrer à peu près en même temps.
D'ailleurs bien souvent quand on est dans le dur ça fait même l'inverse : on démarre par la retropulsion et on termine par l'extension, ça finit en pull over + développé couché prise serrée

https://youtube.com/shorts/qlzh9H14Vpk?feature=share

Finalement, je commence encore par "habitude" l'extension des coudes en bas, ça doit être la manière la plus naturelle pour moi. L'exécution reste correcte quand même ou pas?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça me le faisait aussi, au FS je crois mais pareil aucune gêne ni douleur au genou

Que ça soit des coudes ou genoux, je pense que c'est rare de trouver personne avoir de légers craquements de ce côté là.

Vovo a écrit:Finalement, je commence encore par "habitude" l'extension des coudes en bas, ça doit être la manière la plus naturelle pour moi. L'exécution reste correcte quand même ou pas?

Oui ça va, ça m'a l'air mieux là

Non mais moi aussi ca craque tout le temps apres avec la musique j'entends plus

Vovo a écrit:
Si on écoute bien sur le Gobelet squat, les genoux craquent à chaque répétition Mais aucune douleur, je touche du bois...pour le moment !
Ca ne me fait pas ça au Belt squat poulie et Front squat par exemple !

Salut
ca fais des années que mon genou droit craque, aucune douleur , aucune gene , alors je dirai que c'est normal .
pousse et monte le son de sono au max

Foxxy a écrit:Non mais moi aussi ca craque tout le temps apres avec la musique j'entends plus

takumi a écrit:ca fais des années que mon genou droit craque, aucune douleur , aucune gene , alors je dirai que c'est normal .
pousse et monte le son de sono au max

Bonne idée les gars !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui ça va, ça m'a l'air mieux là

Ca marche merci

Samedi 15/05/2021 : SPLIT 5 JOURS - Quadriceps/rappel fessiers

Belt squat poulie · 2'00 (semaine 11)
5x20x68kg
RPE 7 +1kg/série
Content de la progression ici, toujours en série de 20 depuis le début et en 2min de RIS. Ca monte toujours bien, et la tension continu à la poulie est jouissif^^

Front squat · 3'00-3'30 [i]semaine 30
3x8x92kg
RPE 7.5 +2kg
3x10x90kg la semaine dernière RPE 8/8.5. On suit le plan et on passe en 8 répétitions même si j'aurais pu continuer encore un petit peu en 10 réps, je préfère me laisser un peu de marge et ne pas faire les mêmes erreurs qu'au DC. On ne fait pas l'erreur non plus de baisser le RIS, je monterai même à 4min au besoin plus tard. Potentiation à 98 et 100kg.

Split squat · 1'00/côté (semaine 11)
3x11x44kg
RPE 6.5 +1rép/série
RAS

BAL · 1'30
1x12x22kg et 4x24x10kg
RPE 6.5 +2rép/série
A l'image des extensions nuque, au lieu de faire du 5x20-50, je vais placer une série plus lourde avant en 12-20 qui me servira de potentiation. Les séries suivantes semblent plus légères

Abducteur poulie basse · 'Non stop'
4x23x8kg
RPE 7 +1rép/série
RAS

Mollet Chameau · 1'00
5x15x54kg
RPE 5.5 +4kg
RAS

Oblique BAL · 'sans pause'
3x38x4kg
RPE 6 +2rép/série
RAS

Bilan : Troisième séance JAMBE de la semaine qui passe bien. Pas trop impacté de la séance bonus de jeudi, je récupère assez bien des cuissots finalement !

Hello

Question de novice, ton beltsquat et ton frontsquat ne font pas doublon?
Tu arrives à progresser sur ton 2eme exo pas trop rincé des quads ?

Bonne journée

ça ne te suffit pas une seule série de potentiation ?

Triceps a écrit:Question de novice, ton beltsquat et ton frontsquat ne font pas doublon?

Je ne pense pas.
Le centre de gravité n'est pas tout à fait pareil. Il est plus vertical sur le FS et plus sur l'avant sur le Belt squat du fait que la poulie te tracte légèrement vers l'avant.
Je ressens bien mieux mes quads sur le Belt là ou sur le FS les fessiers interviennent un peu plus chez moi.

Triceps a écrit:Tu arrives à progresser sur ton 2eme exo pas trop rincé des quads ?

Mon Front squat était placé en premier dans mon Half body. Forcément je serais plus frais et je pourrais mettre plus lourd s'il était placé en premier dans mon split aussi. Mais il faut faire des choix, et je le préfère le placer en deuxième pour charger moins dessus du fait de son caractère plus dangereux que le Belt squat ou on peut charger plus en sécurité dessus.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça ne te suffit pas une seule série de potentiation ?

J'ai voulu essayer pour la première fois avec deux séries, je n'ai pas vu de différence significative, je vais rester sur une série

Hello

Merci pour ces précisions, le squat c'est vraiment un exo ou il faut savoir mettre l'égo de côté (les autres aussi tu me diras) mais tes explications vont bien avec ma pratique.

Le Belt Squat je le fait à la T-Bar car je n'ai pas de poulie il faudrait que j'essaie.
Très bonnes sensations sur cet exo, mais je me cale un truc entre la chaine et mes cuisses sinon ca fait mal.

Putain quelles perfs au FS ! Et quelles séances jambes de façon générale ! Ca c'est du guerrier de compèt !

Lundi 17/05/2021 : SPLIT 5 JOURS - Pectoraux/Biceps+rappel delto postérieur

DC · 4'00
4x6x90kg et 1x6x88kg
RPE 8 +2kg sur deux séries
Vraiment bizarre cet exercice. Après le 4x12x80kg, je n'avais pas tenu longtemps en 10réps et encore moins en 8 (juste deux séances), j'étais totalement grillé. Mais là, je sens que nerveusement, j'ai bien récupéré sur cet exercice depuis que je suis passé en 6 réps et j'ai l'impression de pouvoir le pousser un peu plus loin que prévu. En tout cas, je ne regrette pas d'avoir tenté l'expérience en 6 rép, d'autant plus que le ressenti sur les pecs est vraiment bon !

DIH · 2'00-2'30
4x12x29kg
RPE 9 +1rép/série
RAS

Pull-Over · 1'30-2'00
3x17x31kg et 1x20x22kg
RPE 7 +1rép/série
[i]RAS

CI · 3'00
2x15x13kg et 2x14x13kg
RPE 8 +1rép sur deux séries
RAS

Curl pupitre supination · 3'00
4x20x13kg
RPE 10 +1rép/série
Un exo isobranlette qui me met le plus dans le mal de la séance
RPE 10 dernière série vraiment pas propre mais 20 réps ça calme bien sur cet exo. Je devrais peut-être passer par du RIS/côté (1'30/bras)
https://youtu.be/zsp0vUEXC4c

Curl pronation barre EZ
3x12x31kg et 1x20x20kg
RPE 6.5 +1 rép/série
RAS

Oiseau poulie basse · 'sans pause'
3x22x3kg(+structure poulie)
RPE 4 +2rép/série
RAS

Abwheel // Reverse hyper · 1'30
5x15x5kg // 5x20xPDC

Champia a écrit:Putain quelles perfs au FS ! Et quelles séances jambes de façon générale ! Ca c'est du guerrier de compèt !

Merci David
C'est vraiment au mental les jambes !

Ton CP, c'est mieux de prendre du repos entre chaque bras quand tu forces
Tu salopes pas mal de reps sur la dernière, déjà vers la 11eme ton épaule bouge pas mal, faudrait voir si c'est pareil sur ta 2 et 3eme séries. Tu fais pas bcp de RP non plus faut dire, tu devrais en prendre bien 2 en plus pour t'appliquer un peu plus, sur ce genre d'exercices vraiment d'isolation.

Ton DC, t'as peut être poussé trop loin ton 12 reps, ce qui t'as cramé pour les 10 et 8, à voir sur ton prochain cycle si tu en fais un (tu passes sur du DD?)

Pour le CP, je vais essayer le temps de repos entre chaque bras. Pour les RPs dessus, je ne voulais pas trop en faire car je ne sais pas trop comment RP dessus. Reposer le coude sur le dessus du banc n'est pas considérer comme série trichée et terminée?
Après l'unilaterale sur les bras commence à me gonfler, j'envisage peut-être d'essayer le curl allongé à la poulie haute avec mon rack voir si la mise en place est pas trop galère.

Moff Tarkin a écrit:Ton DC, t'as peut être poussé trop loin ton 12 reps, ce qui t'as cramé pour les 10 et 8, à voir sur ton prochain cycle si tu en fais un (tu passes sur du DD?)

J'envisage de basculer sur du DD oui, surtout que j'ai un bon banc fait pour maintenant.
Ce cycle au DC servira de repère si j'en refais plus tard

Ou le curl Araignée si jamais, c'est vraiment pas mal et plus efficace que allongé à la poulie haute qui pour moi reste dans le cadre d'une sensibilisation du brachial. Même en forçant, contrairement au CP tu es moins sujet à monter les coudes. Bref après des mois et des mois dessus je ne l'échangerais pour rien au monde avec du CP en unilatéral , j'ai trouvé mon exercice Brachial "magique" . Qui d’ailleurs au passage sera plus intéressant dans ton cas, car biceps très long, et le CP classique à 80 tu laisses un peu de mou mais pas suffisamment il intervient pas mal je pense, tu laisse encore plus du mou aux biceps avec le CA, au profit du brachial

Arrête de vendre le curl arraigné partout J'ai vu que tu avais converti Steph, pourquoi pas me laisser tenter. Plus à 30° ? Après, j'ai l'impression qu'on peut vite tricher sur cet exercice non?
J'essaierai sûrement deux versions plus tard : à la barre EZ ou aux haltères en bilatérale.

Je vais quand même retenter le CP supi avec +0.5kg en prenant le temps de repos entre chaque bras et mieux gérer es RPs voir ce que ça dit. Si ça change rien et que ça me gonfle, je passerai au curl arraigné, s'il me convient

Vovo a écrit:Arrête de vendre le curl arraigné partout J'ai vu que tu avais converti Steph, pourquoi pas me laisser tenter. Plus à 30° ? Après, j'ai l'impression qu'on peut vite tricher sur cet exercice non?
J'essaierai sûrement deux versions plus tard : à la barre EZ ou aux haltères en bilatérale.

Moi je propose la version haltère en unilatérale... Pour plus de doutes.

Non plus sérieusement, je pense qu'il vaut mieux de l'unilatéral que du bilatéral pour les haltères. Au moins avec la barre EZ, tu es fixé sur ta trajectoire. Avec les haltères en bilatéral, c'est pas impossible qu'ils s'entrechoquent.

Vovo a écrit:Pour le CP, je vais essayer le temps de repos entre chaque bras.

C'est mieux je pense.

Vovo a écrit: Pour les RPs dessus, je ne voulais pas trop en faire car je ne sais pas trop comment RP dessus. Reposer le coude sur le dessus du banc n'est pas considérer comme série trichée et terminée?

Non, je pense que c'est comme ça qu'on RP sur cet exo.

Vovo a écrit:Arrête de vendre le curl arraigné partout J'ai vu que tu avais converti Steph, pourquoi pas me laisser tenter. Plus à 30° ? Après, j'ai l'impression qu'on peut vite tricher sur cet exercice non?
J'essaierai sûrement deux versions plus tard : à la barre EZ ou aux haltères en bilatérale.

Je vais quand même retenter le CP supi avec +0.5kg en prenant le temps de repos entre chaque bras et mieux gérer es RPs voir ce que ça dit. Si ça change rien et que ça me gonfle, je passerai au curl arraigné, s'il me convient

Ah mais c'est pas pour convertir qui que ce soit, juste ouvrir des pistes de réflexion. Aider les copains

oui 30°, humérus perpendiculaire au sol, bras tendu en bas, en haut tu vises le front, à adapter plus bas ou plus haut selon la longueur de l'avant bras, mais pour la majorité, si tu vises le front en haut tu es bon.

Non c'est l'inverse, tu es plus sujet à tricher au CP, à monter les coudes, ici même en forçant tu reste bien dans l'axe. anatomiquement parlant ça ne te mettrait pas en position de force de les lever dans tous les cas via la position du corps et des bras dans l'espace. En plus les RP sont moins "cramant" que au CP. Perso pour avoir abusé des RP sur le CP, coude sur banc, je récupère assez mal et ce n'était jamais optimal, alors que au CA tu as plusieurs moyen de RP, mais même bras tendu ça va.

Au delà de ça, je trouve que le CP reste un exercice plus ou moins bâtard et pas un "vrai" exercice brachial, surtout à 80° avec des biceps long/très long. Si il n'y avait qu'un exo biceps/brachial j'aurais choisi le CP sur un biceps plutot court, et CI sur un long.

Mais à ton niveau on a plusieurs exo bras, et je trouve la complémentarité CI / CA meilleur, car plus de mou sur le biceps, du coup moins d'étirement, moins de recrutement biceps.

Ouai fais tes tests au CP, en soit tant que tu progresses continue, perso j'ai bouffé un plateau vers 13k en série longue.

Moi je propose la version haltère en unilatérale... Pour plus de doutes.

Non plus sérieusement, je pense qu'il vaut mieux de l'unilatéral que du bilatéral pour les haltères. Au moins avec la barre EZ, tu es fixé sur ta trajectoire. Avec les haltères en bilatéral, c'est pas impossible qu'ils s'entrechoquent.

Les 2 sont bien, pour les repères je trouve la barre EZ meilleur (repère en haut avec le front, stabilité..). Et l'unilatéral forcément sera toujours meilleur mais perso j'ai donné, je ne sais pas si le jeu en vaut la chandelle pour de l'iso des bras.. pour le dos OK.. mais pour des curl
Et non pas de soucis aux haltères elles ne d’entrechoc pas en bilatéral. (Iron quest le fait comme ça, et matt aussi je crois)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non, je pense que c'est comme ça qu'on RP sur cet exo.

Ok ça marche

Foreign a écrit:Ah mais c'est pas pour convertir qui que ce soit, juste ouvrir des pistes de réflexion. Aider les copains

Je sais bien, je te taquine

En tout cas, merci beaucoup Vincent pour toutes ces précisions, c'est très complet et ça donne envie d'y passer. Je vais faire mes tests au CP oui et je verrais la suite.
Mais dans tous les cas sur le CA, ça ne sera pas en unilatérale c'est clair

Vovo a écrit:Pour le CP, je vais essayer le temps de repos entre chaque bras. Pour les RPs dessus, je ne voulais pas trop en faire car je ne sais pas trop comment RP dessus. Reposer le coude sur le dessus du banc n'est pas considérer comme série trichée et terminée?
Après l'unilaterale sur les bras commence à me gonfler, j'envisage peut-être d'essayer le curl allongé à la poulie haute avec mon rack voir si la mise en place est pas trop galère.



J'envisage de basculer sur du DD oui, surtout que j'ai un bon banc fait pour maintenant.
Ce cycle au DC servira de repère si j'en refais plus tard

Oui, tu pose le coude sur le banc, tu gardes un peu de tension ainsi.
Je le préfère au CA, où j'ai tendance assez vite à reculer les coudes quoi que je fasse avec mes longs avants bras, même si sur le CA, je sens à fond le brachial (mais je fais actuellement mon CP pour la courte portion du biceps, donc pas le même objectif, mais si je devais viser le brachial, CPM c'est top chez moi).

T'as changé de banc?

Jamais eu le problème des coudes qui reculent perso

Ouai CI / CPM c'est super comme combo, mais au vu de son méga long supi j'ai peur qu'il prenne tout dedans

Moff Tarkin a écrit:Je le préfère au CA, où j'ai tendance assez vite à reculer les coudes quoi que je fasse avec mes longs avants bras,

C'est ce dont j'avais peur aussi à la base sur cet exercice avec mes longs avants bras également.

Moff Tarkin a écrit:T'as changé de banc?

Oui il y a déjà un moment. J'ai pris le même que Kilian. On peut bien se caler les jambes avec tous les boudins.
Si je veux, je pourrais même faire du tirage verticale à la poulie avec tout en étant bien calé.

Vovo a écrit:Oui il y a déjà un moment. J'ai pris le même que Kilian. On peut bien se caler les jambes avec tous les boudins.
Si je veux, je pourrais même faire du tirage verticale à la poulie avec tout en étant bien calé.

J'avais hésité à le prendre, mais vu l'augmentation de son prix..

Foreign a écrit:Jamais eu le problème des coudes qui reculent perso

Ouai CI / CPM c'est super comme combo, mais au vu de son méga long supi j'ai peur qu'il prenne tout dedans ::

Au pire, les gros avants bras, ça fait viril

Moff Tarkin a écrit:J'avais hésité à le prendre, mais vu l'augmentation de son prix..

Peut-être attendre un peu qu'il baisse. Il a déjà perdu 50€ par rapport à quand je l'ai acheté

Vovo a écrit:
Peut-être attendre un peu qu'il baisse. Il a déjà perdu 50€ par rapport à quand je l'ai acheté

De toutes façons, avec la ré-ouverture des salles, le matériel va arrêter d'augmenter, voire même baisser de prix.
J'espère bien en profiter pour ma future poulie pour le dos.

J'avais pas remarqué cette installation au curl pupitre ! J'avoue j'ai rigolé !

C'est le curl Shaolin

Par contre tu devrais peut-être changer la jambe qui est placée devant en fonction du bras qui travaille (si tu fais le bras droit, jambe droite devant et inversement).

Mardi 11/05/2021 : SPLIT 5 JOURS - Rappel quadriceps/Fessiers

De 5h15 à 6h45 (hors échauffement)

Back Squat · 2'30 (semaine 29)
1x10x102kg et 3x10x100kg
RPE 8 +2kg sur une série
RAS

HT (pyramidale 15-12-10-8-20) · 2'00 (semaine 10)
15x157kg + 12x162kg + 10x167kg + 8x172kg + 20x148kg
RPE 7.5 +1kg sur chaque série
J'ai trop trainé après le Squat pour récupérer et me mettre en place au HT, du coup juste au timing, j'ai dû prendre 2min de RIS soit 30s de moins que la semaine dernière mais c'est bien passé ! Les quatres premières séries avec glute bband
deuxième série : https://youtu.be/8wzQPyNQrxs
cinquième série : https://youtu.be/i8BHl3H38o0

SDT roumain · 2'00 (semaine 10)
4x12x80kg
RPE 7 +1rép/série
RAS

Kick-back fessier à la poulie basse · 'sans pause'
3x17x15kg
RPE 7 +1rép/série
RAS

Oblique BAL · 'sans pause'
3x40x4kg
RPE 6.5 +2rép/série
C'est ultra long Gooo les 50 !

Hellraiser a écrit:J'avais pas remarqué cette installation au curl pupitre ! J'avoue j'ai rigolé !

Oui Obligé le banc est méga haut par rapport à celui de Décathlon ! Il me faudrait un step.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par contre tu devrais peut-être changer la jambe qui est placée devant en fonction du bras qui travaille (si tu fais le bras droit, jambe droite devant et inversement).

Pas con !

Quelle belle séance matinale ?

Triceps a écrit:Quelle belle séance matinale ?

Toujours de bon matin me concernant, c'est mon pic de forme

Ma balance est tombé en rade sinon. J'en ai racheté une qui fait impédancemètre. Elle m'indique 20% de masse grasse et un niveau de graisse viscérale élevé. Je sais que mes abdos ne sont pas super visible mais quand même !

Vovo a écrit:Elle m'indique 20% de masse grasse et un niveau de graisse viscérale élevé. Je sais que mes abdos ne sont pas super visible mais quand même !

Si tu es à 20% le reste du forum est à 40 !

Hellraiser a écrit:Si tu es à 20% le reste du forum est à 40 !

C'est clair

Vovo a écrit:Ma balance est tombé en rade sinon. J'en ai racheté une qui fait impédancemètre. Elle m'indique 20% de masse grasse et un niveau de graisse viscérale élevé. Je sais que mes abdos ne sont pas super visible mais quand même !

C'est de la daube ces balances, elles ne sont absolument pas fiables

Mercredi 12/05/2021 : SPLIT 5 JOURS - Dos/rappel delto médian+triceps

De 5h15 à 6h45 (hors échauffement)

Tractions · 2'00
5x10x11kg
RPE 8 +1kg sur une série
RAS

R1B · 1'00/côté
4x11x44.5kg
RPE 7 +1rép/série
RAS

Rowing barre sur banc incliné · 1'30 semaine 12
4x12x73kg
RPE 7 +1kg
RAS

Rowing assis poulie basse neutre · 1'30 semaine 15
2x15x62kg et 1x20x62kg
RPE 6.5 +1kg
RAS

Tirage Hagen supination poulie haute · 0'45s après les deux bras semaine 13
4x15x25kg
RPE 7 +1kg
RAS

ELH · 1'00
4x16x9.5kg
RPE 5.5 +1rép/série
RAS

Gundill Power Triceps · 1'00 semaine 13
4x10x26kg
RPE 4 +2kg
RAS

Bilan : RAS

Hello

J'ai essayé de faire ma séance matinale ce matin, je me lève fastoche motivé vers 4h15

Je prend juste un café en prétraining, tranquilou sur le canapé. Je cligne des yeux. Je les rouvre il est 7h.

Pas eu le temps de m'entrainer

Triceps a écrit:Je prend juste un café en prétraining, tranquilou sur le canapé. Je cligne des yeux. Je les rouvre il est 7h.

Pas eu le temps de m'entrainer

Quelle idée de se mettre sur le canapé aussi...
Prend ton café en t'échauffant, tout simplement, c'est ce que je fais !

Je te redis au prochain essai

Vovo a écrit:
Curl pupitre supination · 3'00
4x20x13kg
RPE 10 +1rép/série
[size=95][i]Un exo isobranlette qui me met le plus dans le mal de la séance
RPE 10 dernière série vraiment pas propre mais 20 réps ça calme bien sur cet exo.

Est-ce que toi aussi à ce stade du cycle tu sens que tes bras pourraient exploser vers l'extérieur ?
Pour ma part, la congestion liée à cet exercice est celle qui me surprend le plus !

Triceps a écrit:Hello

J'ai essayé de faire ma séance matinale ce matin, je me lève fastoche motivé vers 4h15

Je prend juste un café en prétraining, tranquilou sur le canapé. Je cligne des yeux. Je les rouvre il est 7h.

Pas eu le temps de m'entrainer

Aha je vois pas bien le genre c'est pour ça que je tente pas le training le matin