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Bonjour à tous ! Je me présente, Guaeris 1 mais 63, 51 kilos pour le moment, j'ai 16 ans et après une petite période d'anorexie ( -9 kilos, 1% de bodyfat ) J'ais repris tout mon poids et me suis mis à la musculation ayant toujours rêvé d'en faire ! Voilà...

Sinon avant cela j'ai 10 ans de judo, des membres longs, un buste court et je suis assez large d'epaule selon mes proches en tous cas.

J'espère que sa se passera bien entre nous !

Re-salut et bienvenue !

Ne t'en fais pas il n'y a aucune raison que ça se passe mal

Merci à toi.

Sois le bienvenu ici et à très bientôt

Salut et bienvenue à toi

Tu vas progresser vite je pense vu ton passé sportif !

Merci à vous tous, je posterais des photos bientôt.

Guaeris a écrit: 1% de bodyfat

C est pas plutôt 11% ?

salut et bienvenue!
en tout cas si sur ton avatar, c'est une photo recente, c'est pas mal déjà!
bon courage pour la suite!

Bonjours à tous. J'ais décidé d'ouvrir un cahier d'entrainement comme ont me l'à conseiller.
Je m'entraine pour l'instant en split qui est le suivant mais plus le temps passe, plus je commence à comprendre qu'un format autre que le split serais préférable.

Epaules :
-DM barre : 4 séries
-Elévations latérales 3 séries
-Rowing coude ouvert sur banc incliné : 4 séries
- L Fly : 3 séries

Dos :
- Rowing haltères sur banc incliné : 4 séries
- Tractions prise neutre : 4 séries
- Rowing assi poulie basse : 4 séries
- Pull over poulie haute : 3 séries

Pectoraux / Abdos :
- DC : 3 séries
- Développé incliné : 4 séries
- Dips : 3 séries
- Ecartés poulie vis à vis : 4 séries

- Roulette pour transverse : 4 séries

Jambes :
- Squat ( pour moi fessier ) : 3 séries
- Presse incliné pied haut : 4 séries
- Presse horizontale pied bas : 3 séries
- Fentes ( accent quadriceps ) : 3 séries
- Leg curl : 3 séries

Bras :
- Curl marteau : 4 séries
- Curl Pupitre : 4 séries
- Culr incliné : 4 séries

- Dips : 4 séries
- Magic triceps : 4 séries
- Extension nuque : 4 séries

Je c'est que c n'est pas un super programme et comme je vous l'ais dis je compte changer.
J'avais il y à quelque temps proposer un programme que j'avais fais pour un de mes amis de la salle ou je m'entraine. Etant donné que l'on s'entraine ensemble, je songe de plus en plus à adopter son programme qui est le suivant : ( je l'ais adapté à moi quand même )

Pec, Epaules, Triceps :
- Développé couché : 4 séries
- Développé incliné : 4 séries

- Elévation latérales : 3 séries

- Dips prise serré : 3 séries
- Extension poulie haute : 3 séries

Dos arrière d'épaules biceps :
- Rowing sur banc incliné : 4 séries
- Tractions neutres : 4 séries

- Oiseau à la poulie haute : 3 séries

Curl marteau : 3 séries
Curl Pupitre : 3 séries

Jambes ( accent quadriceps ) :
- Squat : 4 séries
- Presse à cuisse horizontale : 4 séries
- Fentes à la barre : 4 séries
- Mollet à la presse : 3 séries

Jeudis : Pec, Epaules, Triceps
- Ecartés poulie vis à vis haute : 3 séries
- Dips prise large : 4 séries

- Elévations latérales : 3 séries
- Développé militaire barre : 3 séries

- Magic triceps: 3 séries
- Extension nuque : 3 séries

Vendredis : Dos, Biceps, Jambes (accent ischio )
- Leg curl : 4 séries
- Presse pieds haut : 4 séries

- Rowing Haltères sur banc incliné : 4 séries
- Traction poulie haute : 4 séries

- Curl marteau: 3 séries
- Curl Inversé poulie barre V ( Parce que les EZ de ma salle ne sont pas adaptées à mon valgus ) : 3 séries


Voilà. Pour le coté diete, je mange à peut près toujours le même nombre de calories. Je pèse mes aliments mais je ne calcule pas le nombre précis de calories.

Bien

Effectivement je pense que le second programme est mieux que le 1er

voila du boulot pour THWE !!!

Pour la nutrition, contente toi de manger correctement et équilibré.

par contre fais un effort sur l orthographe

Paddy92 a écrit:voila du boulot pour THWE !!!

cool un pplx2

par contre t'as qu'une seule séance jambes? (de plus ya 0 exo ischios)
et si j'étais toi, je mettrais le développé militaire en premier exo dans ta 2eme sénace push

dindon a écrit:
par contre t'as qu'une seule séance jambes? (de plus ya 0 exo ischios)

Si la presse pieds en haut du plateau, mais c est vrai il y a 2 exos quad pour un seul ischios.

Paddy92 a écrit:Si la presse pieds en haut du plateau, mais c est vrai il y a 2 exos quad pour un seul ischios.

je parlais de son nouveau programme, sa séance jambe c'est ça:

- Squat : 4 séries
- Presse à cuisse horizontale : 4 séries
- Fentes à la barre : 4 séries
- Mollet à la presse : 3 séries

De toute façon vus ce que vous me dites je vais passer à l'autre programme.

Pour les ishios, Comme vous le voyez mon deuxième programme est bien plus équilibré et je ne fais pas qu'une séance jambe car une partie de ma dernière séance est entièrement dédié aux ischios.
Je vous mais la compil des deux séances :
- Squat ( Fessiers ) 8-8-7-6 à 59
- Presse horizontale : ( quadriceps ) 4 fois 7 à 110
- Fentes ( globales ) 4 fois 12 à 15 par mains

- Presse pied haut : ( Ishios ) 4 fois 8 à 115
- Leg curl : ( ishios ) 4 fois 10 à 30

J'adore bosser les jambes donc je les fais 2 fois quand même ! faut pas abuser !

ah oui désolé j'avais pas fait gaffe que t'avais mis les ischios dans le pull

sinon je maintien ce que j'ai dit pour le DM pour ta 2eme séance push

En fait si je fais le DM puis les élévations latérales, je prend tout dans les trapèzes.

Et si je fais les élévations latérales directement, je prend tout dans les deltoïdes latéraux. C'est pour ça que je les place avants.

ah ok comme tu le sens

en fait quand je disais en premier je voulais dire en premier exo de la séance, vu que ton premier push est axé pecs, c'est pas mal de faire le 2eme en commençant par les épaules (enfin moi c'est ce que je fais)

aprés si t'as un point fort épaules osef

Non je n'ais pas de réel point fort mais j'ais fais des pompes tous les soirs durant 3 ans avant de commencer la muscu en croyant que c'étais seulement un exos de bras, donc j'ais chopé de gros triceps ( toute proportions gardées ) alors que mes pecs ne bougeais pas. ( je sens même mes triceps congestionner sur des tractions et des rowings )

J'ais ensuite passé 1 ans à attendre de pouvoir faire de la vraie muscu mais en continuant les pompes et connaissant l'existence des pecs, je voulais les développer. J'ais galéré à les ressentir mais au bout de quelques mois, je réussissais à bien les sentir bosser.

Du coup, quand j'ais commencé en salle je les sentais directement sur les exos de bases

J'ais donc peur de "Niquer" mon coucher en commençant par les épaules car meme si j'ais d'excellente sensations et une bonne congestion sur les pecs, l'ombre de mes triceps et mes épaules plane sur moi !

Voilà tout, surtout que je ne perd pas trop en perf sur mon DM quand je commence par le couché ou les dips

Tu as commencé à 12 ans en fait!

La congestion et les sensations c est pas un signe de progression.
On a l impression que tu ne comprend pas tout, par moment..
La base toujours avant l iso .

Je sais mais dans mon cas la différence est vraiment énorme, je m'en tape des sensations, mais c'est un plus qui est quand même intéressant.

Comme je l'ais dis, je ne perd presque pas de force sur mon DM et je progresse. Si cela vient à me gêner, je ferais les modifications nécessaires.

si tu perds pas sur ton DM c'est que tu dois manquer d'intensité alors

tu fais comme tu le sens mais si je peux te donner un conseil (ça fait un moment que je suis en pplx2 et j'ai pu constater que c'est facile de se griller nerveusement), l'idéal pour pas se griller et avoir un physique équilibré c'est de faire un push axé épaules lourd et un push axé pec lourd

genre un truc du style:

push 1:
exo poly pecs lourd (séries de 6-10)
exo poly épaules moyen (séries de 8-12)
isolation pecs (séries 12-15)
isolation epaules (séries 15-20 ou meme plus longues)
isolation triceps (séries 12-15)

push 2:
exo poly epaules lourd (série de 6-10)
exo poly pecs moyen (série 8-12)
iso epaules (tu peux rester sur du 15-20)
iso pec (séries 15-20)
triceps (séries 12-15)

avec ça tu fais pas les élévations directement aprés ton poly épaules (j'ai aussi des problemes pour isoler mes deltos lat et comme ça ya aucun soucis)
le fait d'alterner un exo pec et un exo épaules est trés efficace vu que tu récupères mieux entre les exos d'un meme groupe

meme principe pour le dos (alterner tirages verticaux et horizontaux et commencer un des 2 push par l'un en lourd et le deuxieme par l'autre en lourd)

enfin bref, c'est juste un conseil j'ai pas la science infuse ni une immense expérience mais ça me parait assez logique et j'ai pu tester ça sur moi (aprés plusieurs essais infructueux, car entrainer tous ses muscles 2 fois/semaine ça demande un peu d'adaptation pour pas se cramer/blesser)

Je t'assure que je ne manque pas d'intensité.

Pour ne pas se griller nerveusement, je suis assez malchanceux car je me suis grillé auparavant sur mon split sur le DM haltères, Les dips (triceps), et le couché serré dernièrement ( preuve que je sais forcer quand meme )

Donc j'évite tout échec et je m’entraîne sur du 10-12 pour ne pas trops taper le nerveux.
En plus j'ais fais exprès de ne faire chaque mouvements qu'une fois par semaine

Première séance de PPl termené !
Je vous décris le tout :

-DC : 50k ( 2 de plus qu'il y à 2 semaines ) : 10;10;9 ( mêmes nombres de répétitions )
-DI haltères : 20 k par mains : 9;9;9:8 ( dernière perf : 9;8,8;8 )

-Élévations latérales : 17 (+2);12 (+3);12 (+2 ) à 10 par mains

-Extension poulie buste penché ( grillé sur les dips ) : 24 ( +2); 16(+1); 12(+3) à 20
-Extension poulie haute : 16 (à 20 puis je me suis enflammé ) ; 10; 8 ( à 22 )

1.30 pour l'isobranlette
2.45 à 3.30 pour la base.

L'incliné m'a mis en PLS... J'ais progresser de 2 k sur mon couché d'il y à 2 semaine alors que c'étais moins
dur ( la dernière fois j'ais monté la dernière de la deuxième série sur 6 secondes )

Voilà ! Je sais, mes perfs sont ridicules mais ça évolues et ça évoluera encore !

Guaeris a écrit:Voilà ! Je sais, mes perfs sont ridicules mais ça évolues et ça évoluera encore !

Exactement ! Ce n'est que le début !

Séance pull ce soir :

-Traction prise neutre : 12 (+2); 9 (+1); 9(+1); 8 (+1)
-Rowing horizontal poulie basse :48k 11;11;10;9

-Rowing coude ouvert sur banc incliné ( poulie haute prie ) : 15;12;9 à 15 par mains ( + 2.5 k par mains)

Curl marteau : 7;7;7 à 12.5 par mains
Curl pupitre : 8;8;8 à 10 k par mains

Bilan : Bonne progression sur les tractions avec une technique parfaite en plus.
J'ais adopté une prise moins serré que d'habitude sur mon rowing et j'en ais profité pour pofiner encore ma technique
Progression de taré sur le Rowing coude ouvert alors que je l'avais remplacé par de l'oiseau à la poulie ( je pense faire définitivement ce rowing car ils sont 3 à squatter la poulie en plus ils disent "on s'entraine à la sensation" )
Curl marteau et pupitre, comme tous les exos de biceps pour moi, un calver pour progresser...

Je suis plutôt très contant car les tractions étaient et le Rowing coude ouvert étaient mes objectifs principaux.

Guaeris a écrit:Progression de taré sur le Rowing coude ouvert alors que je l'avais remplacé par de l'oiseau à la poulie ( je pense faire définitivement ce rowing car ils sont 3 à squatter la poulie

T'as raison, les haltères c'est mieux de toute façon

Guaeris a écrit:en plus ils disent "on s'entraine à la sensation"

D'ailleurs ces haltères tu aurais du leur balancer à travers la gueule pour oser dire des choses pareilles

Guaeris a écrit:Curl marteau et pupitre, comme tous les exos de biceps pour moi, un calver pour progresser...

Normal après 3 tirages tes biceps sont bien entamés

J'avais du mal à progresser dessus même quand je les bossais en premier en split...

Pour les 3 neuneus qui s’entraînent à la sensation, je balance une anecdote qui m'a fais mourir de rire :
Un jours je les ais vus entrer dans la salle en disant cette phrase mémorable :
"Aujourd'hui, séance congestion !!"tous fiers d'eux...

Puis le lendemains en entraînant les épaules, l'un d'entre eux c'est pris la barre EZ dans le mentons en faisant du rowing menton, surement une séance "FAIL"

Ben ça, les jeunes c est vraiment la cata! Surtout quand ils " bossent " entre eux.
C est vraiment la pire des situation, quand le plus " expérimenté" montre au autre comment faire.
Tu vois régulièrement des dos ronds au SDT et des mecs qui regardent les pieds en faisant du squat.....
Le manque d encadrement dans les salles et les confirmés qui n ont pas le temps de conseiller les plus jeunes...

Le problème c'est que pour beaucoup, quand tu vient leurs donner des conseils pour les aider à progresser, ils te crachent à la gueule avec des :
"J"te remercie mais c'est pas tes conseils que je vais écouter"
ou:
"Ecoute sa fait 2 ans que je suis là alors quand t'aura des muscles tu me parlera"

Évidement que les débutant en savent moins en général ( et encore ) mais comme ont dit, l'habit ne fait pas le moine

Après la crédibilité elle est toujours en faveur du mac musclé et detenteur d un savoir.
Perso ,je ne donne plus de conseils ,après avoir vu les programmes établis par l encadrement de la salle pour débutants.
On commence par 20 mn de cardio.
Puis les bras et après du DC.
Il a fallu que j explique au " coach" que la barre bomber c était pour le brachial et que c était un exo intéressant pour les gens qui avait les biceps courts.
Et là,......... silence............ je parlais chinois à un mec qui avait la responsabilité d établir des programmes.

C'est la cata ces salles

Heureusement que je n'y vais pas, je crois que je deviendrais fou

Le pire c'est que je m'entraine dans la salle ou s’entraînait Nicolas de la team. C'est une salle avec de bons coachs mais l'un des coach au tout début m'avais donné ce programme :

- Tirage nuque 3 series
- Développé machine 3 séries
- Elévations latérales 3 series
- Curl poulie basse 3 séries
- Extension poulie haute 3 séries
- Leg extension 3 séries
- Presse 3 séries

J'ais été obligé de le suivre 1 mois mais j'ais vite demandé à faire mon propre programme

Effectivement ça fait peur... Zéro ce prog

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est la cata ces salles

Heureusement que je n'y vais pas, je crois que je deviendrais fou

Faut pas mettre tous dans le même panier.
Il y a des salles très bien aussi avec des gens qui s entraînent sérieusement.

Oui je me doute mais vu tout ce que je lis, elles semblent bien rares ces salles malheureusement

Aujourd'hui, séance leg qui en temps normal est ma préféré... Merdique

J'ais eut il y à 2 mois une douleur dans les cervicales au deadlift, j'ais arrêté et j'ais essayé de reprendre aujourd'hui et devinez quoi... La même douleur !!!

- Semi sumo Deadlift : 2 fois 6 à 72 k
- Presse horizontale : 15 à 110 ( + 5 reps ) ; 10,8,7 à 115 ( autant de rep, + 5 kilos... )
- Fentes à la barre : 3 fois 12 à 30 k ( + 1 k )
- Mollet à la presse : 3 fois 15 à 90 ( + 3 reps )

Cette douleur m'inquiète, je n'ais plus rien maintenant mais je pense aller voir un ostéo car c'était une sorte de brûlure sur la négative.

Pour le reste, les jambes chez moi çà progresse un peut tous seul ( je ne sais pas pourquoi ) donc le reste de la séance n'étais pas si dure mais je me suis quand même bien donné parce je suis pas là pour brasser de l'air tout de même.

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Guaeris a écrit:Aujourd'hui, séance leg qui en temps normal est ma préféré... Merdique

J'ais eut il y à 2 mois une douleur dans les cervicales au deadlift, j'ais arrêté et j'ais essayé de reprendre aujourd'hui et devinez quoi... La même douleur !!!

Cette douleur m'inquiète, je n'ais plus rien maintenant mais je pense aller voir un ostéo car c'était une sorte de brûlure sur la négative.

Tu contractes peut-être trop fortement les trapèzes sans t'en rendre compte, mine de rien ils bossent bien avec cet exo

Donc oui, à surveiller et si tu peux consulter ça serait pas mal en effet

Guaeris a écrit:le reste de la séance n'étais pas si dure mais je me suis quand même bien donné parce je suis pas là pour brasser de l'air tout de même.

J'espère bien !