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Mon nouveau format passe crème sur le DCS. Aujourd'hui j'ai validé 5*7 à 59 donc + 1 kilos

Sur le Front Squat : 7-6 à 53 / 6-6 à 52 kilos donc grosse progression aussi

Sur le DM : 3 à 46 car le Front Squat m'a fatigué les trapèzes.

Belle progression, en effet ça a l'air de te réussir

Podcast avec Malik :
https://soundcloud.com/benjamin-blondia ... strement-2

J'attend vos avis

Petite mise au courant des perfs :

Front Squat : 5 à 56 kilos
Squat : 10 à 55 kilos
DI barre : 9 à 54 kilos
Rowing Yates : 10 à 65 kilos
Curl incliné : 12 à 10 kilos
Curl marteau au pupitre : 16 à 8 kilos
Extension nuque : 21 à 6 kilos

Et concernant ma shape actuelle ça reste propre : https://www.facebook.com/photo.php?fbid ... ater&ifg=1

Petite info : Je me suis blessé en escalade au rhomboide droit ( à cause d'une trop grande mobilité d'épaule selon le médecin ce qui est vrais car j'ais une très grande mobilité à ce niveau )

Du coup je ne travail que les jambes le latéral de l'epaule et les bras pendant 3 semaines.

Déjà que j'avais pas de pec bah là c'est foutu.

Mais il y à bien plus grave dans la vie.

Ah merde

Remets toi bien

Je fais un petit update pour vous tenir au courant de mon programme actuel :

Lundi : PULL
Rowing yates : 3 séries
Tractions : 3 séries
Rowing poulie : 3 séries
Traction poulie haute prise neutre : 3 séries
Curl incliné : 3 séries
Curl marteau pupitre : 3 séries

Mardi : PUSH :
DC : 3 séries
DIH : 3 séries
Dips : 3 séries
Extension nuque : 3 séries
Extension couché haltères : 3 séries

Mercredis : LEG :
Squat sumo guidé : 3 séries
Presse incliné : 3 séries
DM assis : 3 séries
Rowing codes ouverts sur banc incliné : 3 séries
EL sur banc à 80° : 3 séries
Leg curl : 3 séries

Jeudi : PULL
Tractions : 4 séries
Rowing Tbar : 4 séries
Tirage poulie haute prise neutre : 4 séries
Tirage unilatéral poulie haute : 3 séies
Curl marteau pupitre : 3 séries

Vendredi : PUSH :
DCS : 3 séries
DIH : 4 séries
DM barre : 3 séries
Magic triceps haltères : 3 séries
Fy press : 3 séries
Extension poulie haute : 3 séries

Je fais plus de séries longues qu'avant et actuellement je suis à 63 kilos pour 1m65 et 36,3 cm de tour de bras / 53 de tour de cuisses et environ 12 % de fat.

Points forts :
- Dos
-Cuisses
-Abdos
-Epaules
Points faibles :
- Ischios
- Trapèzes inferieurs

Perfs :
Rowing yates : 12 à 75 kilos
DC : 8 à 66 kilos
DM barre : 7 à 45 kilos
Tractions : 8 à 10 kilos de lest

Je suis plus forts sur le dos nottament aux tractions et sur les épaules.

Je pourrais être plus fort aux cuisses aux pecs et aux biceps.

Voilà.

ça n'a pas l'air trop différent de ton programme précédent

Jolies performances, pense à actualiser le nom de ton Insta en signature.

Vraiment un physique qui est joli à voir. Par contre je te vois à bien moins que 12% à moins que ça ne soit les photos.

Oui je vais actualiser mon Instagram. Les photos ne sont pas trompeuses j'utilise très peu les filtres et je prend pas des lumières cheatées. C'est juste que les gens sous-estiment leurs bodyfat.

De plus je stoque pas énormément sur le ventre, plus dans le bas du dos, le bas du corp, le bas de pec et un peu les bras.

Pour l'info un "vrais" 10% c'est ça selon mon échelle :

Les zones de stockage ça peut expliquer alors !

Gouiffes je le vois à bcp moins que 10 %.

Les deux ont plus ou moins le même taux de gras c'est juste que le premier stoque plus dans les bras, les épaules et les pecs que l'autre

Comme tu le vois, les abdos et obliques sont sec mais le bas des abdos et le bas de pec es plus gras. Question de répartition.

Pareil sur le bas du dos

Ah je vois mieux !

Bon je vais me mettre à relancer quelques séances. Là une séance Dos / rappel biceps

Tractions supination non cambré : 8-8-8 à 6 kilos de lest
Rowing poulie : 9-8-8 à 63 kilos
Curl pupitre : 13-12-12 à 10 kilos par mains
Traction prise large à la poulie : 10-10-8 à 60 kilos
Curl marteau assis : 12-10-8 à 10 kilos par mains.

Oui il y à plus de biceps que de dos...

Traction : début de cycle assez difficile ça fais des mois que j'ais pas fais cet exos
Rowing : RAS
Curl pupitre : RAS sinon que j'ais toujours des perfs de merde sur les curls
Tractions poulie : RAS
Curl marteau : RAS

Bonne petite séance

Guaeris a écrit:j'ais toujours des perfs de merde sur les curls

C'est un peu normal, moi aussi j'aurais des perfs de merde si je devais les faire après des tirages (enfin pour ça il faudrait déjà que je fasse du curl mais tu m'as compris )

Non je fais à peine quelques reps de plus si je commence par les curls.

Compte rendu de séance quadriceps :

Presse à Cuisses : 9-7 à 135 et 11-11-11 à 130 kilos
Leg extension unilatéral : 10-9–9 à 45 kilos
Fentes haltères : 8-8-8-8 à 22,5 kilos par mains.

Presse : RAS
LE : RAS
Fentes : je baise le Game...

Compte rendus de séance Bras :

.Traction prise neutre à la poulie : 8-8-8 à 65 kilos
.DCS : 7-7-7 à 62 kilos
.Curl barre : 8-8 à 34 et 10 à 30
.Pompes diamant : 14-14-12
.Magic triceps haltères : 15-15-14-14 à 12,5 kilos

- Tractions : RAS
- DCS : J'étais cramé je recycle
- Curl : RAS
- Pompes : RAS
- Magic triceps : RAS.

Ta salle était ouverte , même un jour férié ???? la chance.

Ma salle 1, était fermée, l'autre était ouvert 10h à 14h. Et comme je me suis levé à 14h20.

C'est une super salle ou je suis. Nico Delporte s'y était entrainé et il me disait qu'il avait eut d'énormes souvenir là ba. Je le comprend.

Compte rendus de séance Dos / Ischios :

.Traction neutre : 8-8-8 à 7 k + 10 PDC
.Traction à la poulie haute prise large : 10-10-10 à 62 kilos
.Hip Thrust : 70 k 12-12-12
.Rowing poulie : 11-10-9-8-8 à 60 kilos.

. Traction : RAS
. Traction prise large poulie : RAS
. Hip Thrust : Début de cycle je reprend l'exercice
. Rowing poulie : RAS

Compte rendu de séance Fessiers / Ischios :

.Hip Thrust : 10-10-10-9-9-9 à 75 kilos
.Leg Curl : 9 à 50 12-12-12 à 45 et 13 à 40 kilos.

HT : RAS
Leg Curl : RAS

J'aurais du faire des fentes et 3 séries sur le HT mais pas le temps de faire des changements d' exercice aujourd'hui.

Compte rendu de séance Upper :

-DCS guidé : 10-10-9 à X kilos j'ais oublié de compter...
-Traction pronation : 8-8-8 à 5 kilos de lest
-Dips : 14-13-12-12 PDC
-Traction poulie haute prise neutre : 10-9-9 à 60 kilos
-Ecarté poulie vis à vis : 15-14-14 à 40 kilos

.DCS : Je suis un boulet...
.Traction : Qui ne tente rien n'a rien je tente de faire comme Train et de recruter les bras dessus et je les sens super bien donc je vais continuer comme ça.
.Dips : Sur cette séance je fais la variante triceps
.Traction poulie : RAS
Ecarté : Oui ça manquait de pec, c'est devenus un point fort donc je limite un peut.

Guaeris a écrit:DCS : Je suis un boulet...

Parce que tu l'as fait au guidé ?

Guaeris a écrit:Traction : Qui ne tente rien n'a rien je tente de faire comme Train et de recruter les bras dessus et je les sens super bien donc je vais continuer comme ça.

Ah bien, des tractions complètes alors

Je suis cramé sur le libre...

Tiens, en parlant de guidée et libre..Je me demande si ça existe des tractions guidées ?????


Oui, je sais, des fois je poses des questions pas intéressantes

Exocet911 a écrit:Tiens, en parlant de guidée et libre..Je me demande si ça existe des tractions guidées ?????


Oui, je sais, des fois je poses des questions pas intéressantes

Bah en fait oui, à la poulie ou sur des machines à la con, ça existe

Il y a aussi le gravitron.

Oui, c'est bien ce que je me disais

Compte rendu de séance Quadriceps :

- Presse à cuisse avec élastique : 10-8-8 à 120 et 12 à 110
- Leg extention : 15-14 à 75 et 13-13 à 70 kilos
- Fentes Haltères : 9-9-9 à 20 kilos

.Presse : RAS ça pique les élastiques
.Leg extention : RAS
.Fentes haltères : RAS

Compte rendu de séance Upper :

- Traction poulie haute prise neutre : 8-8-8 à 65 k
- DCH : 14-11-11 à 25 k par mains
- Rowing poulie : 9 à 63 et 10-10 à 60 kilos
- Dips( dominante pec : 15-13-12 PDC
- Magic Triceps : 14-12-12 à 28 kilos

.Tractions : J'ais pris du brachial
.DCH : RAS
.Rowing poulie : La technique s'était dégradée à 63 donc j'ais baissé la poids
.Dips : petite douleur aux épaule au début mais j'ais trouvé ma position. Super congestion dans mes pecs.
.MT : RAS

Comme vous le voyez j'allonge un peu mes séries car je préfère m'entrainer sur des séries plus longue c'est personnel.

Guaeris a écrit:Comme vous le voyez j'allonge un peu mes séries car je préfère m'entrainer sur des séries plus longue c'est personnel.

Moi-aussi. :-)

Tu mets plus lourd aux fentes en 3e exercice de cuisses que bien des mecs en salle qui font uniquement quelques fentes pour les cuisses. :-)

Tu mets plus lourd aux fentes en 3e exercice de cuisses que bien des mecs en salle qui font uniquement quelques fentes pour les cuisses. :-)

Merci Fabrice.
Un des rares exercice sur lequel je me débrouille en terme de perf.

Compte rendus de séance ischios :
- Hip Thrust : 10-10-10-10-10-10 à 80 kilos
- Leg curl : 12-10-10 à 50 et 12-12 à 45 kilos
- Adducteur machine : 12-8-8 à 35 kilos
- Mollets à la presse : 12-10-10 à 115 kilos

.HT : RAS
.Leg curl : RAS
.Adducteur : RAS
.Mollet : RAS.

Suite à une douleur à l'épaule je préfère ne pas prendre de risque et j'ais repris mon split habituel.

Séance dos / biceps du jours :
- Tractions pronation : 8-8-8 à 7 k de lest
- Rowing plache : 11-11-11-11 à 60 kilos
- Traction poulie haute prise neutre : 9-9-9 à 60 kilos
- Curl marteau : 10-10-10 à 12,5 k
- Curl spider supination : 12-11-10 à 26 kilos


.Traction : RAS
.Rowing planche : RAS
.Traction neutre poulie : RAS
.Curl marteau : RAS
.Curl spider : Pour une fois que Tonton Foukra propose un bon exos.

Compte rendu de séance Pec / Triceps :

Disclamer : Je sors d'une gastro très violente et j'ais arrèté le couché depuis 2 semaine donc j'ais perdu en force.

- DC : 6 à 62 et 8-8-8 à 58 kilos
- DIG : 52 k : 10-10-10-10
- Dips : 12-10-10-10 PDC
- MT : 11-11-11 à 26 kilos
- Extension poulie corde : 14-14-14 à 30 kilos

.DC : RAS
.DIG : RAS
.Dips :RAS
.MT : RAS
.Extension poulie : RAS

Voilà...

Compte rendu de séance quadriceps / adducteurs :

-Presse à cuisse pieds serré : 120 + 2 élastique : 10 / 110 + 2 élastique 11-9 / 100 + 2 élastiques : 12
-Presse à cuisse sumo : 8-6 à 110+ 2 élastique et 8 à 100 + 2 élastique
-Leg extension : 16-15 à 75 + 14-14 à 70 kilos
-Machine adducteur : 16-12-12 à 35 kilos

.Presse serré : RAS
.Presse sumo : RAS
.LE : RAS
.Adducteur : RAS

Compte rendus de séance Upper :

-DCH : 15-12-12 à 25 kilos
-Tractions supination : 8-8-8 à 5 kilos
-Dips : 10-10-10 à 5 kilos de lest
-Rowing poulie pronation : 12-11-11 à 60 kilos
-Curl pupitre : 17-14-14 à 10 kilos par mains

.DCH : RAS
.Traction supination : RAS
.Dips : RAS
.Rowing poulie : RAS
.Curl pupitre : RAS