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Ouais voilà on est d'accord, ça dépend plus d'un plan global.
J'ai pas dis que dans son cas c'était plus approprié de faire 2 tirages verticaux dans la même séance, parce que j'avoue que j'ai du mal à comprendre la logique de son plan, qui n'est pas un PPL dans les intentions mais qui, sur le papier, s'en rapproche vachement..

Moi, ce que j'en pense, c'est que pour le moment, il a pas vraiment de points faibles.
Même dans ses charges, c'est plutôt équilibré entre les différentes chaînes musculaires.

Après, il faut progresser sur les exercices principaux, l'organisation c'est quasi secondaire.
L'avantage qu'il a c'est qu'il semble pas mal sec déjà, donc il peut y aller sur la bouffe, donc la progression n'en sera que plus facile.

Moff Tarkin a écrit:Ouais voilà on est d'accord, ça dépend plus d'un plan global.
J'ai pas dis que dans son cas c'était plus approprié de faire 2 tirages verticaux dans la même séance

Dans ce cas je confirme on est bien d'accord

Moff Tarkin a écrit:j'avoue que j'ai du mal à comprendre la logique de son plan

Ah toi aussi ? Il y a une logique tu crois ? (je déconne hein Guaeris, ou plutôt j'exagère ).

Ceci dit faudrait se décider à fixer un vrai prog et ne plus y toucher...

Moff Tarkin a écrit:Moi, ce que j'en pense, c'est que pour le moment, il a pas vraiment de points faibles.
Même dans ses charges, c'est plutôt équilibré entre les différentes chaînes musculaires.

Idem et on se tue à lui dire mais va savoir pourquoi il faut toujours qu'il se remette en question.

Moff Tarkin a écrit:Après, il faut progresser sur les exercices principaux, l'organisation c'est quasi secondaire.

Ouais enfin une bonne organisation ça peut bien aider à progresser quand même

En fait, si la logique de mon plan est sybiline, elle est belle et bien existantes.

Le but de ce plan est de travailler les gros groupes musculaires une fois par semaine et de faire un rappel sur les petits.

Le truc c'est que j'ai réellement un retard au niveau des ischio d'où le rappel dessus.

Je sais qu'à mon niveau il n'y a pas de réels retard mais je posterais une photo de mes ischio et vous verrez que c'est flagrant.

PS : si j'ai l'air sec c'est parce que je contracte mes abdos. En fait mon métabolisme est assez lent

Guaeris a écrit:sybiline

Alors... Google... Dictionnaire...

Guaeris a écrit:Le but de ce plan est de travailler les gros groupes musculaires une fois par semaine et de faire un rappel sur les petits.

Donc rien à voir avec ce qu'on recommande. Et le pire c'est que tu le sais puisque tu as lu le site et que tu suis Rudy sur Youtube mais je ne sais pas pourquoi tu t'entêtes malgré tout à le faire. Pourtant je te vois donner les bons conseils aux débutants et je n'arrive toujours pas à comprendre pourquoi tu ne les appliques pas pour toi

Guaeris a écrit:Le truc c'est que j'ai réellement un retard au niveau des ischio d'où le rappel dessus.

2 séances jambes, point barre

Guaeris a écrit:Je sais qu'à mon niveau il n'y a pas de réels retard

Qu'est-ce que je disais... Tu le sais ! (il m'énerve, retenez-moi je vais le bannir ! ).

Guaeris a écrit:si j'ai l'air sec c'est parce que je contracte mes abdos. En fait mon métabolisme est assez lent

Arrête, tu n'as pas l'air sec, tu l'es carrément, même en contractant mes abdos je n'ai pas une telle définition ^^

C'est le problème des débutants, tout le temps vouloir changer de programme (moi le premier)

En fait je n'aime pas du tout changer de programme. ( et le mythe de choquer ses muscles... )

C'est juste qu'après avoir tester les principaux entraînements, le split et celui avec lequel j'ais eut la meilleure progression.

On me le sors tellement souvent en salle le principe de "choquer ses muscles". Tu as des mecs qui passent leur temps à demander de nouveaux exos aux "balèzes" de la salle (dont certains dopés) toutes les 3 semaines...
Du coup, une séance c'est du DC prise supi et une semaine après, il revient en prise pronation.

Et il y en a d'autres, tu as l'impression qu'ils sont toute leur vie à 60 kgs au DC.

Donc prend un programme qui te plaît, teste le plusieurs mois et après tu avises s'il y a des choses à corriger.

Guaeris a écrit:En fait je n'aime pas du tout changer de programme.

Ah bon ?

Guaeris a écrit:C'est juste qu'après avoir tester les principaux entraînements, le split et celui avec lequel j'ais eut la meilleure progression.

Et bien tant mieux mais dans ce cas fais en un bon, sans tous ces rappels inutiles

pecs/biceps
jambes
épaules/triceps
dos/abdos
jambes
repos
repos

par exemple

C'est le problème des débutants, tout le temps vouloir changer de programme (moi le premier)

La difficulté, c'est aussi parfois de trouver les bons exercices, en fonction des possibilités de la salle. Mais c'est sûr que le mythe de choquer les muscles..
Façon la muscu et la nutrition, c'est parmi les 2 milieux où subsistent le plus de conneries et de non sens.

Et il y en a d'autres, tu as l'impression qu'ils sont toute leur vie à 60 kgs au DC.

Bon..moi je suis à 45kg toute ma vie..j'me sens pas visé (faudrait p-e que je varie d'exercice pour passer aux haltères ou quoi tiens, ou réduire l'amplitude pour être plus sur les pecs)
Encore tout à l'heure, un gars vient, il met direct 60 au couché, mais depuis que je suis inscris, il est à ce poids..chaud. Et il est pas au régime (moi si..excuse bidon powaaaa )
Et j'ai l'autre qui arrive, met 30kg au curl pupitre, sans échauffement ni rien.
Point commun ; ils ressemblent à rien ; t'as le gros bourrin qui se croit musclé tellement il est gras, et t'as le maigrichon qui fait pec biceps 5J/7.

Sinon..j'te passe un peu d'ischios, tu me file un peu d'abdos, ok?

Bonjour Alors c'est Guaeris et on se retrouve pour un petit sujet... Petit sujet dans lequel je ferais le compte rendus de ma séance.

En raison d'une douleur au poignet, j'ais été contraint de substituer le développé couché barre par sa version haltère

DC haltères : 7-6-6 à 22.5 par mains
DI haltères : 11-10-9 à 20 par mains
Dips lesté : 10-8-8 à 10 kilos... ENFIN !!! ( +1 k )
Ecarté haltères ( je sais mais ça me fais plaisir ) 15-15-15 à 10 kilos

Extension poulie : 16-10-9 à 25 kilos

EL poulie : 30-25-25 à 7 kilos

Comme vous le voyez, je stagne sur l'incliné, ça se passe comme ça à chaque fois, je passe un 10-10-10 et puis la semaine suivante tout dégringole et je fais un 11-10-9 !

Par contre les Dips se passent très bien comme d'hab ! et je suis enfin à 10 kilos de lest !

Les extensions triceps sont cool car quand j'étais en Split avec les bras 1 fois par semaine je ne progressais pas sur les bras et maintenant que je fais de petits rappels ils progressent comme par magie ! ( comme quoi ce n'étais peut-etre pas une idée si stupide ). Toutefois si vraiment ça pose problème je les enlèverais.

Guaeris a écrit:Bonjour Alors c'est Guaeris et on se retrouve pour un petit sujet... Petit sujet dans lequel je ferais le compte rendus de ma séance.

Alors ce soir petite vidéo, petiteeuuu vidéo

Guaeris a écrit:En raison d'une douleur au poignet, j'ais été contraint de substituer le développé couché barre par sa version haltère

T'as pas des bandes de poignet au pire ? C'est étonnant que tu aies pu faire le reste, notamment les dips, avec cette douleur (ceci dit tant mieux pour toi ^^).

Guaeris a écrit:Comme vous le voyez, je stagne sur l'incliné, ça se passe comme ça à chaque fois, je passe un 10-10-10 et puis la semaine suivante tout dégringole et je fais un 11-10-9 !

T'es à combien de RIS ? Passe en 6-10 au pire

Moff Tarkin a écrit:Bon..moi je suis à 45kg toute ma vie..j'me sens pas visé (faudrait p-e que je varie d'exercice pour passer aux haltères ou quoi tiens, ou réduire l'amplitude pour être plus sur les pecs)
Encore tout à l'heure, un gars vient, il met direct 60 au couché, mais depuis que je suis inscris, il est à ce poids..chaud. Et il est pas au régime (moi si..excuse bidon powaaaa )
Et j'ai l'autre qui arrive, met 30kg au curl pupitre, sans échauffement ni rien.
Point commun ; ils ressemblent à rien ; t'as le gros bourrin qui se croit musclé tellement il est gras, et t'as le maigrichon qui fait pec biceps 5J/7.

Il y a une grosse différence entre essayer de progresser et bloquer (quelque soit le poids) et mettre toujours le même poids par habitude. La meilleure preuve c'est que les poids de 2,5 kgs et 1,25 kgs sont pratiquement inutilisés dans ma salle. A part moi, je crois que tout le monde fait des sauts de 10 kgs au couché.

En fait ma douleur au poignet est accentuée quand je suis en prise pronation. C'est pourquoi les exos aux haltères ou les Dips qui sont en prises neutres me conviennent.

En ce qui concerne l'incliné cela faisais quelques semaines que je montais petit à petit de 1 répétition par série 9-9-9 puis 10-10-10 et là je vient de bloqué à 11-10-9.

Je ne peut pas augmenter les poids et je suis obligé de faire des fourchettes de 6-15 car les haltères montent de 2.5 en 2.5

Mon temps de repos entre les séries est e 2.45 min mais je l'ais monté à 3 minutes sur la dernière sans succès.

Guaeris a écrit:Je ne peut pas augmenter les poids et je suis obligé de faire des fourchettes de 6-15 car les haltères montent de 2.5 en 2.5

Ah ouais ça fait beaucoup par contre

Guaeris a écrit:Mon temps de repos entre les séries est e 2.45 min mais je l'ais monté à 3 minutes sur la dernière sans succès.

Ah oui en effet c'est déjà pas mal.

Bon bah monte la charge et tente 3x4 (ou 3x3) et tu montes jusqu'à 3x10 si possible

Merci, je vais tenter ça.

Par contre +5kg d'un coup ça pique quand même, faudrait arriver à monter un peu moins brutalement sinon sur le long terme la progression va être compliquée (en plus tu fais ça direct après le DC, ça n'aide pas non plus)

Salut les insoumis, aujourd'hui je vous fais le compte rendus de ma séance DOS. J'ais exceptionnellement enlevé mon bonnet car je vient de prendre une douche.

- Traction Prise Large : 9-8-6-6 à 5 kilos ( +1 )
- Rowing barre sur banc incliné : 8-7-7-6 à 57 kilos ( +1 )
- Tracwing ( mélange entre traction poulie neutre et rowing car je me penche beaucoup en arrière ) : 10-8-7-7 à 51.5 kilos ( +1.5 )

- Curl poulie basse : 10-9-7 à 43 kilos

- L-Fly poulie : 15-14-14 à 10 kilos

Super progression sur l'ensemble donc c'est top, en particulier sur les Traction prise large qui étaient mon principal objectif.
Si le petit rappel biceps pose vraiment problème je le supprimerais mais je constate néanmoins une bien meilleure progression sur les biceps et triceps depuis que je fais cela.

Il y a une grosse différence entre essayer de progresser et bloquer (quelque soit le poids) et mettre toujours le même poids par habitude. La meilleure preuve c'est que les poids de 2,5 kgs et 1,25 kgs sont pratiquement inutilisés dans ma salle. A part moi, je crois que tout le monde fait des sauts de 10 kgs au couché.

Et combien en mode :
"J'suis en forme je pousse lourd", "mauvais jour je pousse moins".

Ah oui alors ça sa me tue quand j'entend les gens le dire ! Ça c'est encore les gens qui s’entraînent au HASARD , à l'INSTINCT ou encore SELON LA FORME DU JOURS et qui se permettent de te contredire, de balancer des conneries à longueur de séance et de troubler les autres pratiquants.

Ils se prennent pour des génies mais quand je les entends sortir " je charge selon ma forme" ( ce qui est compréhensible si ont est malade ou que l'ont à pas dormis mais là ce n'est pas le cas ) j'ais juste envie de leurs balancer mes haltères dans la gueule !

Je crois que je me suis énervé tout seul devant mon clavier rien qu'en pensant à eux

Pour le coup s’entraîner selon la forme du jour c'est pas si mal que ça (même si perso je le fais pas), je crois qu'il y avait eu des études là dessus, c'était lié à l'auto-régulation et en gros ça consiste à pousser lourd quand t'es dans un bon jour, et si t'es dans un mauvais jour (malade, pas motivé, fatigué, pas assez mangé ...) tu t’entraînes moins lourd, tu bosses la technique, etc. Bon après je pense que ça nécessite une certaine expérience et une bonne connaissance de sois-même.

J'ai retrouvé un article :

Bon c'est assez long, et en anglais, mais c'est intéressant.

Guaeris a écrit:Si le petit rappel biceps pose vraiment problème je le supprimerais

Si il consiste simplement en un petit curl en fin de séance dos (à la poulie en plus...), ce n'est pas bien méchant et ça ne changera pas grand chose niveau récup je pense

Guaeris a écrit:Ah oui alors ça sa me tue quand j'entend les gens le dire ! Ça c'est encore les gens qui s’entraînent au HASARD , à l'INSTINCT ou encore SELON LA FORME DU JOURS et qui se permettent de te contredire, de balancer des conneries à longueur de séance et de troubler les autres pratiquants.

Ils se prennent pour des génies mais quand je les entends sortir " je charge selon ma forme" ( ce qui est compréhensible si ont est malade ou que l'ont à pas dormis mais là ce n'est pas le cas ) j'ais juste envie de leurs balancer mes haltères dans la gueule !

Les joies de la salle... C'est clair que tu dois en entendre des conneries

uthred a écrit:Pour le coup s’entraîner selon la forme du jour c'est pas si mal que ça

Alors... Bannissement... Rechercher... uthred...

Ça dépend le niveau du gars et ses objectifs aussi.
Mais qui, dans les salles qu'on fréquente, a vraiment le niveau nécessaire pour ça?

Puis la technique ça se bosse en fin de séance, les jours de repos, lors des deloads...

C'est clair. En plus la forme du moment, elle doit être plus ou moins "prévue". Tu vas pas faire du squat ou du SDT très lourd la veille d'un max au DC. Après, je comprends qu'on puisse avancer une semaine de deload plus tôt que prévu ou annuler une grosse séance force après une journée très stressante et fatigante.
Mais le fait de décharger, je l'ai très rarement vu associé à une séance type "technique".

Honnêtement, à part en salles power..qui travaille sa technique et sa mobilité sérieusement ?
Et qui s'échauffe vraiment ?

J'suis le seul à faire du l-fly, du facepull, du hip trust..les mecs pensent que je re invente la muscu limite

Salut à tous je vous fais un compte rendus de ma séance jambe.

- Squat : 6-6-6 à 70 (+2 kilos ) kilos
- Presse incliné pieds bas : 8(+2)-8(+3)-8(+3)-7(+3) à 112 kilos ( la charge est légère mais c'est une vielle presse donc assez dur et avec une amplitude complète c'est plus dur aussi )
- Leg curl : 10-10-10 à 45 kilos ( recyclé àprès 3 fois 20 )
- Leg extension : 10-10-10 à 65 kilos
- Mollet à la presse : 8-8-6 à 115 kilos

Comme je l'ai déjà dit, le squat ne me fais que les fessier car l'extension de hanche est très grande. Par conséquent cela faisais doublon avec le hip thrust que j'ais enlevé.

J'ai donc fais du leg extension car cet exos me manquais et comme je fais les ischios 2 fois par semaine je pense que ça vas.

La progression est vraiment facile au niveau des cuisses ( sauf pour le squat ) J'essaye de rééquilibrer le déséquilibre de force entre les ischios et les quadriceps donc ne vous étonnez pas si mon leg extension ne bouge pas.

Si jamais il y à des modifications à faire je suis preneur.

Tu as un retard sur les ischios et tu enlèves le hip thrust pour faire du leg extension...

Parce que je prend tous dans les fessiers sur le Hip Thrust et au squat. Comme je le dis ça fais doublon. Et puis vus que je peut pas faire de soulevé de terre, pour les ischios c'est mort.

Et je garde le leg extension pour avoir un repère sur la force de mes quadriceps, que je vas essayer d'atteindre avec mes ischios sur le leg curl.

Glute bridge sinon, au sol ou pieds surélevés, ça tape plus les ischios et moins les fessiers par rapport au hip.

Comparer leg curl et leg extension c'est compliqué puisque dans le leg curl on a et les mollets et les fessiers qui interviennent.

Après le squat tu as la possibilité de moins descendre.

Pour le HT tu as le glute bridge. Après perso si tu as les fessiers en point fort, et donc les ischios en point faible, tu devrais quand même vachement les sentir.

Sinon tu as la post fatigue. Squat suivi de leg curl.

Au Squat je descend à la parallèle car je peu pas aller plus bas, de ce fait réduire mon amplitude ne serait pas intéressant.

J'ais déjà essayé le glute bridge mais c'est pareil que pour le hip thrust et pour charger c'est compliqué en plus.

J'avais pensé au Glute ham raise mais pour comptabiliser sa progression c'est compliqué aussi et s'a s'apparente à une négative de leg curl.

Guaeris a écrit:J'ais déjà essayé le glute bridge mais c'est pareil que pour le hip thrust et pour charger c'est compliqué en plus.

En surélevant les pieds sur un step ou un banc ça change tout niveau sollicitation musculaire je trouve. Et perso je ne galère pas à charger (d'ailleurs j'ai toujours du mal à comprendre comment se débrouillent les gens qui disent que c'est compliqué de charger, y a pas plus simple ).

Et le GHR ce n'est pas une négative de leg curl, c'est même tout le contraire puisque l'effort se fait en remontant (et donc en pliant les jambes), c'est juste qu'au lieu de plier en ramenant le mollet vers la cuisse, c'est tout le reste du corps qu'on ramène en arrière (par contre oui la négative pique bien si tu essaies de la retenir )

Je te renvoie à la même vidéo que sur le carnet de dindon, si tu veux "chercher la progression" sur le GHR (parce qu'en général, on ne fait pas énormément de reps dessus voir pas du tout et on se contente de la négative) : https://youtu.be/9xSDFVCg2DM?t=1m29s

Il y a plein d'alternatives, tu as juste à en choisir une de plus en plus dur à chaque fois que tu valides un certain rep range

Salut à tous, je vous fais le compte rendus de ma séance Épaule / Triceps qui est ma préféré de ce programme:

-Élévations latérales assis : 15-15-12 à 8 kilos
-Rowing menton : 8-7-7 à 26 kilos
-Rowing coude ouvert sur banc : 9-7-6 à 30 kilos

-Dips lesté serré : 10-8-8-7 à 11 kilos (+1 kilos )
-Extension poulie haute avec étirement de la longue portion (https://www.youtube.com/watch?v=uXZ9GrSYZLQ) : 9-9-9 à 30 kilos
-Extenion poulie en pronation : 13-9-6-6 à 26,5 kilos

J'ais été contrains de remplacer le développé millitaire par un rowing debout à cause de ma douleur à la main, ce qui est finalement bien étant donné que cela rééquilibre mon ration développé tirage ( et qu j'adore cet exos )

Je sens de mieux en mieux l'arrière d'épaule ( presque autant qu'avant lorsqu'il prenait tout sur les rowings )

La progression est vraiment facile sur les dips et je ne vais pas m'en plaindre ! ( vraiment mon mouvement de triceps ou de pecs préféré d'ailleurs )

Comme vous le voyez j'ais intégré des extension à la Gundill car j'étais déséquilibré par le poids sur les extensions buste penché. Ce mouvement se rapproche d'un Magic triceps d’ailleurs.

Sinon vus que j'avais le temps j'ais finis par une série longue à la poulie pour les triceps, j'ais fais 135 répétitions à 10 kilos pour le plaisir !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Et le GHR ce n'est pas une négative de leg curl, c'est même tout le contraire puisque l'effort se fait en remontant (et donc en pliant les jambes), c'est juste qu'au lieu de plier en ramenant le mollet vers la cuisse, c'est tout le reste du corps qu'on ramène en arrière (par contre oui la négative pique bien si tu essaies de la retenir )

Jpense que ce qu'il voulait dire c est qu au GHR, souvent, on fait pas la phase positive (enfin c'est souvent montré comme ça plutot)

Perso je l'ai intégré aujourd'hui dans ma séance jambes et bordel j arrivais confiant, j ai pas reussi une seule fois la positive^^, la vid d' uthred est bien pour les techniques de delestage

Voici le compte rendus de ma séance Biceps / Rappel ischios-mollets

- Curl barre : 10-8-7-7 à 31 kilos (+1)
- Curl marteau assis : 13-10-9-9 à 10 kilos ( avec rest pause en haut mais ça je le fais sur tous les exos )
- Traction poulie haute supination : 10-8-7-7 à 50 kilos

- Leg curl : 7-6-6 à 45 kilos
- Extension sur banc à lombaire lesté : 20-20-20 pdc

- Mollets à la presse : 8-8-7 à 115 kilos


Le niveau bronze du club SP est passé sur le curl barre ! En fait les deux seuls exos qui ne sont pas au PDC dont j'ais validé ne niveau bronze sont le curl barre et étonnamment le développé militaire qui est pourtant très lié au poids de corps

Le curl marteau était très difficile, je pense que je vais augmenter les poids pour 12,5 car j'ais remarqué être globalement plus à l'aise pour progresser sur des séries courtes.

Les tractions poulies hautes supinations se déroulent bien même si ça me fais aussi un lègé rappel dos vus la congestion de ce dernier Néanmoins les biceps ne sont pas du tout en reste !

Je suis content car avec une exécution très lente et contrôlée, j'arrive à ressentir un peu plus mes ischios sur le extensions de buste. Les fessiers sont tout de même bien présents ( a croire que je suis destiné à avoir un gros boule ! )

Quand aux mollets je les bosses en espérant qu'ils prennent...

Guaeris a écrit:Le niveau bronze du club SuperPhysique est passé sur le curl barre !

Bien joué

Guaeris a écrit:Les tractions poulies hautes supinations se déroulent bien même si ça me fais aussi un lègé rappel dos vus la congestion de ce dernier Néanmoins les biceps ne sont pas du tout en reste !

Et oui c'est top le polyarticulaire

Guaeris a écrit:Voici le compte rendus de ma séance Biceps / Rappel ischios-mollets

De quoi ???

Guaeris a écrit:Quand aux mollets je les bosses en espérant qu'ils prennent...

Quand aux quoi ?

Quand je dit rappel, je parle d'une mini séance uniquement consacré aux ischios et mollets. Et en même temps, quiconque parvient à me citer une personne ayants des mollets massifs mais courts mérite une statue à son effigie !

Je posterais bientôt une photo de mes ischios pour que vous puissiez constater le désastre et enfin me comprendre !

Ce qui est étrange c'est qu'en terme de volume, je trouve mes jambes pas trop mal et que j'arrive à progresser assez facilement dessus mais je suis très loin du niveau bronze du club SP
Bref, ça me soûle d’être niveau bronze sans 1 seul exercice de jambes !

Guaeris a écrit:Quand je dit rappel, je parle d'une mini séance uniquement consacré aux ischios et mollets. Et en même temps, quiconque parvient à me citer une personne ayants des mollets massifs mais courts mérite une statue à son effigie !

Guaeris a écrit:Je posterais bientôt une photo de mes ischios pour que vous puissiez constater le désastre et enfin me comprendre !

On attend, on attend

Guaeris a écrit:Ce qui est étrange c'est qu'en terme de volume, je trouve mes jambes pas trop mal et que j'arrive à progresser assez facilement dessus mais je suis très loin du niveau bronze du club SuperPhysique
Bref, ça me soûle d’être niveau bronze sans 1 seul exercice de jambes !

Le problème du club SP c'est qu'il ne tient pas compte du poids de corps et il me semble que tu es relativement léger donc le niveau bronze est déjà costaud dans ton cas (même pour moi, je suis silver sur pas mal d'exos mais je suis loin du 10x100kg au squat, qui n'est que le silver également)

il me semble que tu es relativement léger

54,4 et 55 kilos hors saison.