Salut à tous, je serais contrain de modifier mon programme
car ils nous font faire demi fond le mercredi au lycée et c'est le jours ou je fais les cuisses !!!
Du coup j'avais pensé à ça :
Dos / Biceps :- Traction pronation : 4 séries
- Rowing planche : 4 séries
- Tracwing ( traction poulie haute neutre très penché en arrière ) : 4 séries
- Curl poulie basse : 3 séries
- L Fly : 3 séries
Pec / Triceps :- DC haltères : 3 séries
- DI haltères : 3 séries
- Dips lesté : 3 séries
- Ecarté couché : 3 séries
- Extension poulie : 3 séries
Epaules / Trapèzes / Mollet et ischios - Elévations latérales : 4 séries
- Rowing menton : 3 séries
- Rowing coude ouvert sur banc incliné : 3 séries
- Oiseau poulie haute : 3 séries
- Shrug ( je vais vous expliquer
): 3 séries
- Leg curl ( je ne sens que les fessiers quand je cours donc c'est bon ) : 3 séries
- Mollet à la presse : 3 séries
Bras :- Curl barre : 3 séries
- Curl marteau : 3 séries
- Traction supination poulie : 3 séries
- Dips : 3 séries
- Extension poulie haute avec étirement de la longue portion : 3 séries
- Extension poulie haute simples : 3 séries
Jambe / Epaules :- Front squat : 3 séries
- Presse : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Leg extension : 3 séries
- Extension sur banc à lombaire : 3 séries
- Mollet à la presse 3 séries
- Elévations latérales : 3 séries
.Je fais des Shrugs pour renforcer mes Trapèzes supérieurs qui ont su mal sur le Front Squat
.Je ne peut pas faire de DC serré avec mes poignets donc je me contente des dips
.Je fais de l'Oiseau ET du Rowing coude ouvert car je pense que l'arrière de l'épaule nécessite plus de travail
Enfin je sais que ce n'est pas l'idéal mais avec ma répartition c'est l'optimal. Après si il y à un problème au niveau des exercices je serait très content de l'apprendre.
PS : Pour l'info on à calculé nos rythme cardiaques au repos et après l'effort et je suis le Record Man de la classe : 50 au repos et 72 juste après les 3 minutes de courses.