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Guaeris a écrit:Non car déjà 2 lower ça me tape dans les articulations

Ouais alors que les upper ça ne leur fait rien du tout

Sinon c'est pas trop mal construit sauf que je trouve que tu en fais trop pour le haut du corps. T'es quand même à 7 développés + 7 tirages par semaine (alors que même moi avec mon ancien full bien chargé j'étais à 6 de chaque...) mais ceci dit au moins c'est équilibré et tant que tu progresses partout et que tu récupères bien, pourquoi pas

Ouais alors que les upper ça ne leur fait rien du tout

Tu remarquera que je limite le travail des biceps car j'ais facilement des douleurs aux poignets. De plus j'ais toujours eut les genoux assez fragiles et le volume d'entrainement que j'accorde aux jambes est supérieur à celui de la plupart des gens.

Aujourd'hui avec mon PPL j'ais déjà 6 développés et 6 tirages donc ça vas aller à mon avis.

Point faible d'une ossature fine. Je suis dans le même cas (par contre ca peut rendre épique le contraste)

Guaeris a écrit:Tu remarquera que je limite le travail des biceps

Des quoi ?

Guaeris a écrit: De plus j'ais toujours eut les genoux assez fragiles et le volume d'entrainement que j'accorde aux jambes est supérieur à celui de la plupart des gens.

Ah mais je n'ai pas dit que tu n'en faisais pas assez pour les jambes, juste que tu en faisais trop pour le haut, ce n'est pas tout à fait la même chose

Guaeris a écrit:Aujourd'hui avec mon PPL j'ais déjà 6 développés et 6 tirages donc ça vas aller à mon avis.

Oui ça devrait aller pendant un certain temps

Par contre je voudrais vous faire part de quelque chose :

Cela fais 1 semaine que j'ais augmenté mes apport de 150-200 calories et pourtant j'ais déjà pris 1,1 kilos. Je me demande quand même à quoi cela est du car ça me parait beaucoup ! Est-ce de la flotte ? car pourtant je mange peut de sel.

Guaeris a écrit:Cela fais 1 semaine que j'ais augmenté mes apport de 150-200 calories et pourtant j'ais déjà pris 1,1 kilos. Je me demande quand même à quoi cela est du car ça me parait beaucoup ! Est-ce de la flotte ? car pourtant je mange peut de sel.

Sur une semaine c'est bcp trop peu pour affirmer quoique ce soit. Regarde plutôt l'évolution de ton poids sur plusieurs semaines voire 1 mois Car oui, ça peut être du à plein de trucs et pas forcément une augmentation trop rapide (ce qui n'est pas le cas en plus) Glycogène, rétention d'eau etc

Et penses bien à te peser toujours dans les mêmes conditions

Ouai mais c'est comme ça à chaque fois que j'augmente un petit peu : RÉTENTION D'EAU !!!

Y'a rétention d'eau et augmentation du glycogène musculaire, chaque g de glycogène se lie à 4g d'eau.
L'augmentation des glucides joue aussi sur la fonction rénale qui régule l'élimination de l'eau.

Compte rendus de séance Upper :

- DC : 9-9-8 à 52 kilos
- Traction large : 11-9-9 PDC
- Dips Gironda : 10-8-8-7 à 5 kilos
- Tracwing supination : 10-8-8-7 à 50 kilos
- Curl incliné : 11-9-9 à 10 kilos par mains
- Extension nuque : 10 à 8 kilos et 12-10 à 6 kilos par mains
- Crunch inversé : 7-7-7 à 30°


.DC : c'est mon cycle plus léger mais je ne fais pas beaucoup plus de rep, début de cycle je comptait faire 9-9-9 mais quelqu'un m'a déconcentré à ma dernière série, je retenterais la semaine prochaine
.Traction : Prise large pour cibler le grand rond et ça marche bien. Je profite du début de cycle pour ralentir un peu.
.Dips Gironda : Sur cette variante je sens mon haut de pec ce qui est étrange sur des dips mais compréhensible. En tous cas le reste RAS
.Tracwing supination : je commence à sentir vachement les biceps mais bon ce n’est pas si mal.
.Curl incliné : isobRAS
.Extension nuque : RAS
.Crunch inversé : reprise de cet exercice, super congestion en tous cas.

Voici le Compte Rendus de mon deuxième LegDay de la semaine :

- Presse à cuisse pied haut : 16-11-11-10 à 110 kilos
- Leg curl : 9-8-8-7 à 45 kilos
- Presse unilatérale : 11 à 45 et 14-12-12 à 40 kilos
- Leg extension : 12-10-10-10 à 65 kilos
- Mollet à la presse : 9 à 120 et 8-8 à 115

. Presse : Je sens super bien les fessiers, super bien les quadriceps mais les ischios dorment...
. Leg curl : RAS
. Presse unilatérale : tout passe dans les quadriceps et les adducteurs aussi...
. Leg extension : RAS
. Mollet : RAS
J'ais pas pu faire le squat guidé car c'étais pris.

Et le leg curl unilatéral en séries longues?

Et le leg curl unilatéral en séries longues?

What ? J'ais allongé mes séries un peut partout

L'unilateral ça aide à mieux se concentrer sur un muscle.
Par séries longues j'entendais séries très longues (>50), limite à la sensation pure pour apprendre à contracter l'ischios, en retenant la négative.

J'ais déjà essayé les séries très longues pour les ischios sur la presse pied haut, la presse unilatérale et les extensions de buste il y à 1 mois environ mais rien à faire c'est les fessiers qui crament.

Le leg curl c'est de l'isolation donc moins de soucis.

Le leg curl c'est de l'isolation donc moins de soucis.

Le leg curl je lutte car je sens mes mollets

Je vais essayer quand même. Le seul que je sentais bien c'est les extensions de bustes... tristesse

Guaeris a écrit: De plus j'ais toujours eut les genoux assez fragiles et le volume d'entrainement que j'accorde aux jambes est supérieur à celui de la plupart des gens. .

perso , je trouve ca petit comme volume
pour la PAC , si tu veux sentir tes ischios il faut soit que tu avance tes jambes ou recule , je ne sais pas ds quel sens le faire , j'ai tjrs entendu ca , et il y a la position des pieds qui joue aussi , bref fait differente variante
pour le Leg curl je connais ca , a mon avis quand tu leg tes pieds sont tourné se qui fait que c'est les mollets qui prennent , pense a bien garder les pieds // a eux meme .
je ne suis pâs remonté assez haut donc je ne connais pas ton taux de masse graisseuse , mais si tu est propre , la balance ne te servira plus , mais prends des photos avec le mirroir , c'est bien meilleur
bon training log

perso , je trouve ca petit comme volume

Quand je dis supèrieur à celui de beaucoup c'est parce que les mecs se contentent en général d'une séance jambe par semaine avec 4 séries de presse, 4 série de squat, 4 série de leg curl et 4 série de leg extension

Comme je l'ais dit, si je n'avais pas les genoux si fragiles et les ischios si courts je ferais un plus gros volume mais là j doit me contenter de ça.

y a la position des pieds qui joue aussi , bref fait differente variante
pour le Leg curl je connais ca , a mon avis quand tu leg tes pieds sont tourné se qui fait que c'est les mollets qui prennent , pense a bien garder les pieds // a eux meme .

J'ais déjà tenté les différentes positions des pieds mais rien à faire. le leg curl me donne quand même des sensations dans les ischios donc pas trop de problème mais j'enrage de m’être blesser sur les extension de buste.

Voici le compte rendus du Upper :

- DC : 8-8-8 à 55 kilos
- Traction : 11-9-8 PDC
- DI guidé : 8 à 45 et 8-8-8 à 42 kilos
- Traction supination : 8 à 52 et 8-8-8 à 48 kilos
- Extension nuque : 10 à 8 et 12-10-10 à 6 kilos
- Rowing debout : 8 à 32 et 12-12 à 27 kilos
- EL : 25-20-20 à 6 kilos


.DC + 1 kilos je suis saucé
.Traction : RAS + 4 rep
.DIG : reprise
.Traction supination poulie : Je prend presque tout dans les biceps mais je prend ce qui vient
.EN : RAS
.Rowing : RAS
.EL : RAS

Compte rendus de Lower :

- Presse à cuisse : 16 à 115 et 14-14-14 à 105
- Leg curl : 9-9-9-9 à 45 kilos
- Presse à cuisse unilatéral : 17 à 45 et 16-14-14 à 40 kilos
- Leg extension : 12-12-12-12 à 65 kilos

.Presse : fatigué aujourd'hui du coup j'avais du mal à avoir un bon ressenti et très difficile de progresser mais ce sont des choses qui arrivent
.Leg curl : RAS
.Presse unilatérale : RAS
.Leg extension : RAS

J'ais des douleurs aux genoux malgré les adaptations. Je vais donc faire toutes mes presses en pied haut. De toute manière ça me fais quand même les quadriceps.

J'adore la presse a cuisse pour les jambes , moi en tant que débutant j'ai peur de faire du squat ou du soulevé de terre alors la presse ça me rassure et ça marche pas mal

J'adore la presse a cuisse pour les jambes , moi en tant que débutant j'ai peur de faire du squat ou du soulevé de terre alors la presse ça me rassure et ça marche pas mal

Good Guy !

Compte rendus de Upper :

- DIH : 10-8-8 à 20 kilos par mains
- Traction neutres : 9-8-6 à 3 kilos de lest
- OHP : 8-7-7-5 à 32 kilos
- Rowing poulie : 12-10-8-8 à 50 kilos
- DCS : 9-10-8-7 à 47 kilos
- Curl incliné : 16-16 à 10 kilos et 16 à 8 kilos
- Extension poulie longue portion étirée

.DIH : RAS
.Traction : RAS
.OHP : Je crois bien que c'est mon exos de musculation préféré ! ( haut de pec et deltoide en feux )
.Rowing poulie RAS
.DCS : échec à la dernière série
.Curl incliné : Je vais remplacer par un tirage unilatéral à la poulie en supination
.Extension poulie longue portion étirée : RAS

Bon boulot !

Par contre tu devrais peut-être virer une série sur le DCS et/ou l'OHP si ça commence à bloquer (3 développés par séance c'est déjà beaucoup alors si en plus tu fais 4 séries ça va être chaud )

T'a raison je vais la virer sur le DCS

Compte rendus de Lower :

- Presse à cuisse : 17-12-10 à 110 et 10 à 105
- Leg curl : 10-9-8-7 à 45 kilos
- Presse unilatérale : 20-16-12 à 45 kilos
- Leg extension : 12-12-12-12 à 65 kilos

RAS pour tout ! A si, meme avec les pieds bas et serré je suis obligé de me concentrer pour ne pas sentir mes fessiers ( et encore ils congestionnent ces fumiers ! )

Guaeris a écrit:A si, meme avec les pieds bas et serré je suis obligé de me concentrer pour ne pas sentir mes fessiers

Elle est comment ta presse ? Horizontale ? Inclinée ?

Elle est comment ta presse ? Horizontale ? Inclinée ?

Horizontale

Je devais trop faire uchi mata au Judo...

Guaeris a écrit:Horizontale

Inclinée ça accentuerais davantage le travail des fessiers donc c'est pas plus mal en horizontal je pense

Guaeris a écrit:Je devais trop faire uchi mata au Judo...

Ahah oui, j'espère que tu le faisais à droite et à gauche

Ahah oui, j'espère que tu le faisais à droite et à gauche

En fait j'aimais bien faire la technique Pupute de commencer en uchi mata et quand l'autre te tire, d’enchaîner discret sur un kouchi... A chaque fois ça marche

Guaeris a écrit:En fait j'aimais bien faire la technique Pupute de commencer en uchi mata et quand l'autre te tire, d’enchaîner discret sur un kouchi... A chaque fois ça marche

Ah oui c'est bon ça

Compte rendus de séance Upper :

- DC lèger : 10-10-8 à 52 kilos
- Traction large : 8-8-8 à 3 kilos de lest
- DI guidé : 11-10-9-9 à 40 kilos
- Tracwing neutre : 8-8-7-7 à 53 kilos
- EL : 25-20-20 à 8 kilos
- Tirage supination unilatéral : 10-8-8 à 25 kilos

.DC : IN... FER... NAL !!! les séries étaient DURE mais DURE ! J'ais une fois de plus fais appel à ma puissance proche de 9000 ( ça se verra sur instagram pour les intéressés ) et j'ais bouclé mes reps !
.Tractions : RAS début de cycle
.DIG Plus léger que d'habitude car je voudrais ne pas trop taper dans les articulations et le nerveux
.Tracwing : RAS ( même je sens plus le brachial qu'autre chose )
.EL : RAS
.Tirage unilatéral en supination : Un exercice descendus du panthéon lui même, génial pour les biceps

Après une semaine de Upper Lower, verdict : j'ais des douleurs dans les genoux et les poignets !

Donc malgré l’intérêt évident d'une tel méthode, je ne peut lus me permettre de la poursuivre ! Je suis un peut dégouté mais bon au moins je sais quel programmes marche sur moi pour avoir tout testé donc... GO PPL !

Push :
- Bench Press : 3 séries
- DI guidé : 4 séries
- Over Head Press : 4 séries

- Ecarté : 3 séries
- Extension Gundill : 3 séries
- EL : 3 séries

Pull :
- Traction prise large : 4 séries
- Rowing Haltères sur banc : 4 séries
- Traction prise neutre à la poulie : 4 séries

- Tirage unilatéral en supination à la poulie haute ( biceps ) : 3 séries
- Rowing menton : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries

Leg :
- Presse pied serré : 4 séries
- Leg curl : 4 séries
- Presse unilatérale : 4 séries
- Leg extension : 4 séries
- Extension mollet : 3 séries

Push :
- DIH 45° : 4 séries
- DC guidé : 4 séries
- DCS : 4 séries

- Extension poulie : 3 séries
- EL : 3 séries
- Extension nuque : 3 séries

Pull / Leg :
- Traction prise neutre : 3 séries
- Rowing poulie : 3 séries
- Traction supination poulie : 3 séries
- Tirage unilatéral en supination à la poulie haute : 3 séries

- Presse unilatérale : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Leg extension 3 séries

Voilà tout à oui et je sais il y à beaucoup de tirages mais c'est pour avoir des épaules en bonne santé.

Et n'oubliez pas : " Quand on utilise une poulie, c'est pas des vrais muscles !"

T'as déjà pensé du coté alimentation pour tes douleurs?

Perso, douleurs articulaires = manque d'O3, ou alors repas avec produits laitiers ou cheat meal.

Ou aussi mais c'est rare désormais manque d'auto massages?




Sinon ton prgm, l'équilibre développés tirages t'as jamais pensé à faire 3 séries de développés et 4 de tirages? Ça évite de multiplier les exercices comme ça, les redondances..

Ça évite de multiplier les exercices comme ça, les redondances..

La redondance ne pose pas de problème sur deux séances séparées

T'as déjà pensé du coté alimentation pour tes douleurs?

Perso, douleurs articulaires = manque d'O3, ou alors repas avec produits laitiers ou cheat meal.

Ou aussi mais c'est rare désormais manque d'auto massages?

Non mais du coté diète tout est calé chez moi et j'avais des très petites douleurs mais elles se sont accentuées particulièrement cette semaine avec le Upper Lower alors que j'avais quasi rien en PPL

Et les auto massages j'en fais tous les jours donc pas trop de soucis non plus

Guaeris a écrit:Après une semaine de Upper Lower, verdict : j'ais des douleurs dans les genoux et les poignets !

Tu n'en as fait qu'une semaine ? Je pensais que ça faisait plus longtemps ^^

Tu fais peut-être un peu trop d'exos aussi, tous ces mouvements de poussée sur ta semaine c'est pas génial pour les poignets (tu en faisais encore plus que moi qui en faisait déjà beaucoup sur mon ancien full ). Par contre pour les genoux le volume restait raisonnable (un peu au-dessus de la moyenne mais c'était correct).

A voir ce que ça va donner après ta semaine de PPL

Moi je trouve que tu as bcp de tirages verticaux en fait, au détriment des verticaux, ça risque de raidir ton grand dorsal et d'amener les épaules en avant.

Et la redondance je la voyais dans ton pull leg avec tes 2 tirages supination.


Après, dire que c'est l'u/l qui te donne ces douleurs c'est peut être tôt pour le dire, moi aussi je pensais que ça faisait plus longtemps.
Mais thwe l'avait déjà dis au début, t'as un gros volume sur le haut du corps..
Pour tes genoux, presse pieds serrés ± leg extension, ça peut venir de ça.

Non mais je me suis gouré ça faisais 2 semaines ( bon c'étais le soir j'ais une excuse ).

J'ais essayé les pieds haut et plus écartés mais j'avais quand mémé les douleurs la deuxième semaine même avec des séries plus longues. Et le leg extension de ma salle est bien foutu et vus que je tend jamais au max et que je controle je pense pas que ça vient de là.

J'avais déjà essayé il y à quelque temps déjà de faire 2 séances jambes par semaines et je l'avais déjà dis mes genoux ne suivaient pas alors que comme par hasard, avec une séance et 1 rappel rien.

Alors en ce qui concerne les tirages verticaux, de 1 j'ais tendance à beaucoup recruter mes trapèzes inférieurs sur les tirages verticaux tandis que ma structure étroite me donne des difficultés à développer le grand dorsal. De 2, quand je fais beaucoup de rowings horizontaux, je retrouve mes douleurs aux cervicales. Et puis je fais bien mes mouvements de dos ( avec une retraction scapulaire sur tous mes tirages )

Et enfin, je fais toujours des étirements ( et auto massages ) le lendemains des séances sur les muscle travaillé. donc la raideur du grand dorsal j'en suis loin. Après j

Séance Push terminée :

- DC : 8-8-7 à 56 kilos ( +1 kilos )
- DI guidé : 11-10-8-8 à 22 kilos
- OHP wide grip : 10-8-8-8 à 33 kilos

- Fly press : 10-10-8 à 10 kilos
- Extension Gundill : 12-10-10-8 à 28 kilos
- EL en appuis sur banc à 80°: 30-25 à 8 et 25 - 20 à 6 kilos par mains

. DC encore une grosse progression et je passe 8 reps avec mon 6 rm d'il y à 2 semaine
. DI guidé : RAS
. OHP : Prise large ou serré je prend tout dans le haut de pec et encore une grosse progression mais bon c'est ma deuxième séance dessus donc je m’emballe pas
. Fly press : RAS
. Extension poulie : RAS
. EL : Train, teste cette variante ! Ont attend ton retour

Ça change quoi le banc incliné ?