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Road to big arms ! Bonne séance sinon

Road to big arms ! Bonne séance sinon

Road to big arms, road to big calves !

Training Triceps / epaules aujourd'hui :

- DCS haltères : 12-10-10-8
- DCS guidé ( pas de banc déclinable dans ma salle actuelle de vacance ): 12-12-10-10 à 42 kilos
- DMH unilatéral : 9-9-9-8 à 12 kilos
- Magic triceps : 8-8-8-7 à 12 kilos
- Extension nuque unilatérales: 10-9-9-8 à 7 kilos
- EL poulie : 4 fois hasard à 5 kilos


. DCSH : RAS
. DCS guidé : Il y à pas de banc déclinable du coup je le fais plat mais ça vas
. DMH : Appelez moi Mr Unilatéral
. Magic triceps : RAS
. Extension nuque : RAS
. EL poulie : je le fais aux haltères d'habitude mais là je profite de la poulie.

Compte rendus de séance Pull :
- Rowing à un bras en appuis ventral : 15-12-12-10-10-8-8-7 ( 8 séries à 20 kilos )
- Traction poulie haute : 10-8-8 à 50 kilos
- Tirage unilatérale poulie en supination : 10-8-8 à 25 kilos
- Curl incliné : 10-10-10 à 9 kilos
- Curl marteau assis : 15-15-14 à 9 kilos

. Rowing : c'étais avec les tractions le seul exos de dos possibles alors j'ais doublé les séries dessus, c'est la première fois que je le fais et c'est pas mal du tout, je préfère largement au rowing haltères à un bras classique.
. Traction poulie : RAS
. Tirage unilatéral : RAS
. CI : Début de cycle
. CM : RAS

Guaeris a écrit:c'étais avec les tractions le seul exos de dos possibles alors j'ais doublé les séries dessus

C'était pas utile, tes 3 tirages avec 3-4 séries ça aurait été largement suffisant. Enfin vu que c'était ta 1ère fois sur l'exo t'as pas pu mettre trop lourd donc dans ce cas oui tu peux rajouter des séries histoire de rendre l'exercice un peu plus productif

Bonne petite séance sinon

Les haltères s’arrêtaient à 20 kilos sinon j'aurais pris 22

C'est quoi cette salle de faible ?

Une salle de vacance...

Ah oui c'est pour les touristes quoi

Bon aujourd'hui un peut d'abdos pour Pumper avant le piscine... J'y ais quand même mis l'intensité ça vas !

- Reverse crunch incliné : 5 séries à l'échec : 10-8-8-7-6
- Crunch sur banc décliné ( sans flexion de hanche hein ) : 3 séries à l'échec : 25-25-22

Et non ! je déteste les crunchs à la poulie haute... alors arrètez !

Séance Kéké PEC / Biceps !

- DCH : 11-11-10-10 à 20 kilos
- DIH : 9-8-8-7 à 20 kilos
- Fly press : 10-10-10-10 à 12 kilos

- Traction poulie haute prise neutre : 10-9-9-8 à 50 kilos
- Curl incliné : 13-13-13 à 9 kilos
- Curl pupitre sur banc à 80 ° : 16-16-14 à 7 kilos

DCH : Ca monte bien
DIH : je suis aussi fort que sur le DCH...
FP : RAS

Traction : RAS
CI : RAS
Curl pupitre : RAS

Séance Triceps / Epaules :

- DCS haltères: 12-11-10-9 à 22 kilos
- DCS guidé : 12-12-11-10 à 42 kilos
- DMH uniltéral : 8-8-7-7 à 12 kilos
- Rowing debout unilatéral haltères : 15-12-10 à 12 kilos
- Extension nuque unilatérales : 9-8 à 7 kilos et 9-9-8-8 à 6 kilos ( 6 séries )


.DCSH : assez difficile je fais encore une séance et je recycle la à mon retour de vacance à 22 kilos.
.DCS guidé : toujours en tempo le plus explosif possible, ça avance assez difficilement aussi
.DMH unilatéral : assez facile
.Rowing debout : je test l'exos pour la première fois et j'aime beaucoup.
.Extension nuque : RAS

Et je me rend compte que la majorité de la séance est en unilatéral ! C'est tellement bon en plus !

Compte rendus de la séance Jambes / Dos

- Split squat : 8-8-7-7 à 12 kilos
- Extension de buste lesté : 8-8-8-8 à 36 kilos
- Rowing haltères unilatéral en appuis sur banc : 20-15-15-15 à 20 kilos
- Tirage poulie haute : 10-10-10-8 à 50 kilos
- Crunch décliné : 25-20-20-20


.S Squat : RAS ça crame toujours bien mon vaste externe si... court
.Extension de buste : RAS
.Rowing haltères : Pas top niveau sensation, je suis vraiment pas fan de l'unilatéral sur le dos
.Tirage poulie : RAS
.Cunch : Mon nouvel exos préféré d'abdos, reste à bien le faire et à pas transformer ça en sit up ça reste 1000 fois plus agréable que la poulie !

Tient et j'en profite pour balancer... EL FAMOSO SPLIT SPECIAL BRAS !

Lundi :Pec / Longue portion de triceps

- DC : 4 séries
- DI guidé : 4 séries
- DH à 15 ° : 3 séries longues entre 15 et 20 reps
- Ecarté couché : 4 séries

- Magic triceps haltères : 3 séries longues 15-25
- EN : 3 séries

Mardi : Biceps / Abdos

- Traction supination aux sangles : 4 séries
- Traction prise neutres : 4 séries
- Curl incliné : 3 séries
- Curl barre : 3 séries
- Reverse crunch : 4 séries

Mercredis : Jambon de parme aoste fumé aux bois de hêtre

- Presse à cuisse : 3 séries
- Split squat : 4 séries
- Presse unilatérale : 3 séries
- Leg extension : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Mollet à la presse : 4 séries

Jeudi : Triceps / Epaules ( ma séance préféré )

- DCS haltères prise neutre : 3 séries
- DDS Smith machine : 3 séries
- Magic triceps : 3 séries ( 8-15 )
- EN : 3 séries

- DMH unilatéral : 3 séries
- Rowing debout unilatéral : 3 séries
- EL unilatéral : 3 séries

Vendredis : Dos / Biceps / abdos

- Traction prise neutre : 4 séries
- Rowing Yates : 4 séries
- Traction poulie haute prise larges : 4 séries
- Curl barre : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries
- Reverse crunch : 4 séries

Voilà tout ! Je met l'accent sur les bras qui sont en retards et je fais 1 fois les jambes par semaine pour voir si elles sont vraiment un point fort, ont verra dans 6 mois / 1 ans...

Nickel !

Guaeris a écrit:SPLIT SPECIAL BRAS

Non il est pas si mal. C'est équilibré (enfin à part dans le sens haut vs bas...), la seule chose qui ne me plaît pas trop c'est que tu fasses un rowing le jeudi, la veille de dos/biceps mais bon c'est pas trop trop méchant

C'est équilibré (enfin à part dans le sens haut vs bas...),

Oui enfin c'est dans la moyenne de ce qui ce faite et la séance jambe est fournie. Il y à 20 séries pour les jambes en tout contre 15 pour les pecs par exemple.
20 séries c'est un volume classique pour les bras en général sur une personne qui n'as pas de retard donc je fait autant pour les cuisses que le quidam moyen pour les bras.

la seule chose qui ne me plaît pas trop c'est que tu fasses un rowing le jeudi, la veille de dos/biceps

Dans la mesure ou c'est un rowing sur un angle vertical, pour le deltoide latéral et posterieur + infra ( vus que je tire un peut loin du corps ) l'angle n'a rien à voir avec un exos de dos donc niveau fatigue articulaire / musculaire / nerveuse je pense que ça vas aller.

Les deux mots que train ne supporte pas... ( j'aurais pus rajouter curl et poulie aussi... )

T'aimes bien mettre des photos de Gundiel, Guaeris .... T'es fan ?

NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOn !!!

Mais il est fou...

Guaeris a écrit:Oui enfin c'est dans la moyenne de ce qui ce faite et la séance jambe est fournie. Il y à 20 séries pour les jambes en tout contre 15 pour les pecs par exemple.
20 séries c'est un volume classique pour les bras en général sur une personne qui n'as pas de retard donc je fait autant pour les cuisses que le quidam moyen pour les bras.

Je sais c'était histoire de chambrer

Guaeris a écrit:Dans la mesure ou c'est un rowing sur un angle vertical, pour le deltoide latéral et posterieur + infra ( vus que je tire un peut loin du corps ) l'angle n'a rien à voir avec un exos de dos donc niveau fatigue articulaire / musculaire / nerveuse je pense que ça vas aller.

Oui, ça va taper un peu aussi dans les traps sups et les biceps mais c'est juste un exo donc ça peut passer je pense, c'est juste "pas idéal" sur le papier

Guaeris a écrit:Les deux mots que train ne supporte pas... ( j'aurais pus rajouter curl et poulie aussi... )

Oui aussi, mais il y en a d'autres

Compte rendus de ma séance Pec Biceps ( training de vacance )

- DIH : 10-8-8-8 à 20 kilos
- DCH : 12-12-10-10 à 18 kilos
- Tirage poulie haute en supination unilatéral : 9-9-8-8 à 25 kilos
- Ecarté incliné à 15°: 15-12-12-10 à 9 kilos par mains
- Curl incliné : 15-14-13 à 9 kilos


.DIH : RAS
.DCH : ( Je maîtrise enfin le placement et c'est très agréable comme exos )
.Tirage supination : J'ais eut un PUMP de taré c'est je crois, le meilleur exos pour les biceps. ( unilatéral + tension longueur )
.Ecarté incliné : J'ais testé de le faire en pronation et pareil j'ais eut un Pump de fous sur le haut de pec
.Curl incliné : RAS ça progresse bien.

Elle est très bien cette séance de vacances

Le DH de façon général je trouve les placements plus "complexes" mais alors quand c'est maitrisé j'ai personnellement des ressentis au top

Ouai en fait vus qu'on à plus d'amplitude haute que sur un développé à la barre, la retraction scapulaire est plus dure à conserver surtout sur du lourd.

C'est pour ça que dans mon programme je l'intègre en série longues.

Je confirme a chaque fois que je monte les charges sur de l'haltère, j'ai plus de mal a maintenir une position agréable pour les épaules ^^

Bon après de mûre réflexion sur les différents programmes effectués j'en suis venu à la conclusion que le Upper / Lower m'apportent plus de plaisir.
Il faut toutefois que je conserve mes genoux en bonne santé du coup avec l'aide d'un mystérieux inconnu que nous allons appeler Niart Drah Niw Ysae nous avons trouvé un moyen :
- Bosser plus les mollets et moins les cuisses sur les Lower.

Compte rendus de séance Upper :

- DC : 6 à 58 / 14 à 50 et 10-10 à 52 kilos
- Traction prise neutre ( brachial ) : 11-10-10-10 PDC
- DI guidé : 13-12-10-10 à 42 kilos
- Traction prise larges : 14-12-12-10 PDC
- Magic Triceps : 17-15-12-12 à 12 kilos
- Curl assis : 14-14-14 à 10 kilos

.DC : Je me suis pas gouré sur les charges que j'ais bien estimé sauf sur la deuxième série ou je croyais avoir 52 kilos...
.Traction neutres: Je débute mon cycles donc RAS
.DIG : RAS
.Traction Prise larges : J'aime beaucoup cycler en plus long sur les tractions et en plsu je suis plus fort qu' mon départ. Ils faut savoir que mon amplitude est un peut partielle basse car je monte au niveau du pif. Pourquoi ? Parce que sinon avec mes trapèzes qui bloquent ( voir sur mes photos )je suis obligé d'arrondir pas mal le haut du dos ( déjà qu'il est pas parfait )
.Magic triceps : Je suis bien plus fort qu'a mon départ aussi
. Curl : Je commence mon cycle à 14 et je compte monter jusqu'à 20 reps avant de mettre 12 kilos par mains.

Mon Lower de demain pour ceux qui se demandent sera comme ça, sachant que je fais la même chose pour les mollets sur les deux lowers donc oui mon volume dessus est inhumains :

- Split squat : 4 séries
- Presse unilatérale pied haut : 3 séries
- Leg extension : 3 séries
- Adducteurs assis en superset avec Mollet à la presse : 4 séries
- Mollet à la smith machine : 4 séries
- Mollet assis à la smith machine : 3 séries
- Reverse crunch : 5 séries

Donc 11 séries pour les mollets 2 fois par semaines...

Guaeris a écrit:Bon après de mûre réflexion sur les différents programmes effectués j'en suis venu à la conclusion que le Upper / Lower m'apportent plus de plaisir.
Il faut toutefois que je conserve mes genoux en bonne santé du coup avec l'aide d'un mystérieux inconnu que nous allons appeler Niart Drah Niw Ysae nous avons trouvé un moyen :
- Bosser plus les mollets et moins les cuisses sur les Lower.

Vive le U/L ! ahah

Guaeris a écrit:- Split squat : 4 séries
- Presse unilatérale pied haut : 3 séries
- Leg extension : 3 séries
- Adducteurs assis en superset avec Mollet à la presse : 4 séries
- Mollet à la smith machine : 4 séries
- Mollet assis à la smith machine : 3 séries
- Reverse crunch : 5 séries

Tu vas assassiner tes mollets perso je suis pour ahah mais Train va gueuler

Compte rendus de Lower :

- Smith machine Front squat : 10 à 50 et 11-10 à 48 kilos
- Presse unilatérale pied haut : 12-10-10-8 à 48 kilos
- Split squat : 10-10-8 à 10 kilos
- Mollet à la presse : 10-7-6 à 110 kilo et 7 à 100 kilos
- Mollet à la smith machine : 15 à 50 et 12-12-10 à 56 kilos
- Mollet assis à la smith machine : 20 à 90 et 15-12 à 95 kilos...
- Reverse crunch : hasard

.SMFS : J'avais une envie de faire cet exos au dernier moment alors je l'ais fait. En plus mes trapèzes congestionnent bien moins que sur le Squat smith machine classique.
.Presse : Je sens de plus en plus les ischios, signe que la masse arrive !
.Split Squat : RAS
.Mollet : Je cycle en série courte sur celui là
- Mollet à la smith machine : Mes trapèzes congestionnent encore du coup je met un pussy pad ( no troll g trop de trapèzes... )
- Mollet assis : Montage Mc Gyver et en plus 95 kilos pour pouvoir les bosser quoi ! j'avais la flemme de ranger les poids !

Bon en tous cas ma séance n'as plus rien avoir avec celle prévue mais j'ais jamais autant aimé un lower de ma vie ( comme quoi ça à ses avantages les mollets )

Sympa la séance

Compte rendus de Upper :

- Tirage poulie haute supination unilatéral : 11-10-9-9 à 27 kilos
- DCH : 13-13-12-12 à 20 kilos
- Traction prise neutre ( dominante dos ) : 9-8-8-8 PDC
- DMH : 7-7-7-6 à 20 kilos par mains...
- Curl marteau : 9-9-9 à 12 kilos
- EL unilatérales : 45-35-35 à 6 kilos

.Tirage poulie : RAS
.DCH : Super congestion en plus la force était avec moi aujourd'hui.
.Traction : dès que je les fais 100% domiante grand dorsal... -3 reps ! C'est là que l'ont voit que les perfs c'est relatif.
.DMH : Je prend absolument TOUT dans le haut de pec avec un 75° sans trop cambrer et la force est là encore ! je sens que vus que j'en ait pas fait depuis longtemps, mon ancienne perf de 8 à 20 k vas péter !
.Curl marteau : RAS
.EL : cycle plus long, je le sens à 65% epaules et à 35% trapèzes. C'est parfait.

Et comme le dis Marc Antoine Grondin : " c'est plus facile de dégraisser le P'tit gros que d'soufler dans l'rat mort ! "

Nickel cette séance

Nickel cette séance

Merci

Allez maintenant compte rendus de Lower :

- Presse à cuisses : 16-13 à 100 kilos et 12 à 90 kilos
- Split Squat ( dominante ischios ) : 8-8-7-7 à 12 kilos par mains
- Leg extension : 8-8-8 à 75 kilos
- Mollet à la presse : 8-7-7-7 à 120 kilos
- Mollet unilatéral : 10-10-10-9-8-8 à 10 kilos de lest

.Presse : RAS
.Split Squat : sur cette version je sens aussi bien les quads que les ischios et les fessiers avec un léger ascendant sur les quads
.Leg extension : Je débute le cycle jusqu'à 20 reps
.Mollet à la presse : Je fais du plus lourd sur cette séance là
.Mollet unilatéral : Je n'avais pas le temps de faire mon montage McGyver pour les mollets assis

Enfin j'ais deux interrogations :

- J'ai pensé intégrer du Hack Squat à la barre dans mes Lowers et je suis demandeurs de conseils sur cet exercice et ce que vous en pensez sachant que Tchou Tchou en à fais
- Je compte sur la séance de demain faire des séries plus longues car j'en ais rarement fais pour le haut du corp. Je pense que ça pourrait avoir un bon impact sur ma progression si je fais une séance par semaine en série plus longue ( 12-15-20 reps voir plus pour l'iso même si y en à pas beaucoups ) Des avis là dessus ?

Ma séance de demain pour vous donner un exemple sera un truc ainsi :
- DCS guidé : 12-15 reps
- Traction supination aux sangles ( dominante dos ): autant que je peux jusqu’à 20 reps
- Dips ( dominante pec ) : 15-30 reps
- Rowing barre : 10-15 reps ( celui là se prête mal aux séries longues )
- Curl barre : 1 série lourde et deux séries entre 12 et 20 reps
- Extension nuque à 1 bras : 15-25 reps

Voilà !

Pour le hack squat barre, tu seras vite limité. La position n'est pas confortable. Pour appuyer ça, on voit très peu de mecs en faire et c'est bien parce qu'il existe un milliard d'autres alternatives plus efficaces.
J'en ai fait une période, j'ai vite stoppé.

Pour les séries longues, si tu as de bonnes perfs ... Dans le cas contraire c'est brassé du vent . j'ai fait cette erreur quand j'ai débuté.
Pour l'ISO c'est différents, on est souvent sur des exos peu "naturel" . Faire du long permet de mettre plus léger et donc de ne pas mettre lourd dans une position précaire (écarté, el, et pire leg ext etc)

Guaeris a écrit:J'ai pensé intégrer du Hack Squat à la barre dans mes Lowers et je suis demandeurs de conseils sur cet exercice et ce que vous en pensez sachant que Tchou Tchou en à fais

C'est un bon exercice mais il faut avoir la morphologie adaptée pour éviter que la barre bute contre les fessiers avant d'arriver en haut du mouvement.
J'en ai fait un moment oui, surtout avant d'avoir mon repose barre et j'ai eu de bons résultats avec
Il faut bien travailler la technique qui est un peu particulière (une sorte de deadlift barre derrière) mais il n'est pas si compliqué que ça à apprendre

Guaeris a écrit:Je compte sur la séance de demain faire des séries plus longues car j'en ais rarement fais pour le haut du corp. Je pense que ça pourrait avoir un bon impact sur ma progression si je fais une séance par semaine en série plus longue ( 12-15-20 reps voir plus pour l'iso même si y en à pas beaucoups ) Des avis là dessus ?

Perso les séries longues je les réserve plus à l'isolation. Sur les exos de base je suis pas fan. Ou éventuellement 3 séries de 8 à 12, puis tu baisses la charge et tu fais une dernière série en long.
Sinon tu peux aussi faire un exercice avec un rep range volume et un exercice en long (exemple DCS en 8-12 et dips en séries longues au PDC).
Après à toi de voir, je sais que certains font leur upper lower avec une séance normale (6-10 ou 8-12 reps) et l'autre en long et léger et ont eu de bons résultats avec car la séance légère les habitue à la brulure (qui peut parfois limiter sur l'autre séance) tout en faisant une sorte de récup active donc tu peux toujours essayer

Si je puis me permettre, moins est mieu que trop, sachant qu'on en fait quasiment jamais pas assez ... (Surtout quand on aime ça)

Je me suis taper des split haut/bas de 2h/3h. Avec pyramidal et technique d'intensification. Progrès 0 ou minime.
Les seuls fois ou j'ai progressé c'est avec Rudy, Patrice, ou Fabien de la team. Les programmes étaient équilibré, je ne ressortait pas épuisé de mes séances, mais je choppais en force et en muscle, avec des progression lentes et des exos de bases "basiques", sans fioriture.
Je pense que ta séance jambes est déjà bien. Si tu squat ou fait du deadlift, le hack squat est vraiment superflus ... Les séries longues doivent venir intelligemment et logiquement dans ta progression.

Anthony M. a écrit:Si je puis me permettre, moins est mieu que trop, sachant qu'on en fait quasiment jamais pas assez ...

Ahah je suis entièrement d'accord (il suffit de voir mon programme, je ne pense pas que tu puisses trouver plus minimaliste ).

Anthony M. a écrit:Si tu squat ou fait du deadlift, le hack squat est vraiment superflus ...

Sauf qu'il ne fait ni l'un ni l'autre pour le moment donc justement je pense que ça ne coûte rien de l'essayer pour voir si il peut lui correspondre et l'intégrer à son programme si c'est le cas (quitte à le mettre en remplacement d'un autre exercice si ça fait trop et/ou si ça déséquilibre le programme)

Je ne disais pas ça pour toi, mais pour lui. Par rapport aux séries longues

Pour le hack squat barre. Je persiste à dire qu'il y a mieu, plus efficace et plus safe avec même que deux haltères.

Mais il peut tester .