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Bonjour à tous,

J'ai 17 ans, je mesure 1.85m pour 66.5kg. Malgré ce faible poids, je n'ai en aucun cas les abdos visibles (bien que ça ne soit pas mon but principal).
Niveau diète, je vis encore chez mes parents et mange au self tous les midis. J'ai un passé plutôt acnéique (qui n'est pas encore tout à fait fini), j'évite donc tout produit laitiers (ce qui n'est pas plus mal).

Le Matin :

Un jus de citron
2oeufs complets
Une 100aine-150aine de grammes de flocons d'avoines soit avec de la boisson de soja, soit avec de la boisson de riz (j'ai horreur des flocons + eaux)
Un bon bout de pain complet.

Le Midi :

Une entrée froide (tomate, petite salade de pâtes, terrine de poisson..).
J'essaye de prendre des féculents, des légumes, de la viande, du poisson. J'évite les frites sauf quand il n'y a que ça. Je pique aussi pas mal dans l'assiette de mes voisins.
Je prends un fruits en dessert (clémentines, banane, kiwi..)
Je ne prends jamais de pain blanc, d'entrée chaude (style feuilleté), de patisseries, de fromage et de yaourt.

L'aprèm :

Une banane avec un bon bout de pain complet.

Le soir :

C'est en fonction de mes parents. En sachant que ça peux aller du tout au tout (galettes/crêpes ou autre plats style raclette ou repas à basse de pomme de terre..).
Je prends généralement un bon bout de pain complet, en fonction de ce qu'on mange.
Je ne prend ni fromage ni dessert.

J'ai fait une année de musculation pour ados dans ma salle où je n'y avait accès qu'une seule fois par semaine et pas pendant les vacances scolaires. Cela ma permit de découvrir.
Je me suis réinscrit en septembre et depuis fin novembre, je me suis concocté le petit programme qui va suivre.
Il est souvent répété de ne pas faire de "prise de masse" si on ne voit pas ses abdos. Cependant, vu mon poids je ne me voit pas faire autre chose, j'en ai marre de ressembler à un asticot. Ainsi, mon but est de prendre de la masse : tant pis pour les abdos.
Je n'ai pas spécialement de passé sportif, j'ai touché à pas mal de sport (badminton, tennis, foot..) mais sans aller très loin. Cela me vaut un retard (si jamais on peut parler d'avance pour les autres parties du corps) au niveau des cuisses et des mollets.

Lundi :

Dos : Tractions prise large 2*max (le temps de réussir à en faire au moins 3 séries de 8 puis je vire le tirage vertical)
Tirage vertical 3*8-12
Rowing barre 3*8-12
Tirage horizontal 3*8-12

Triceps : Développé couché prise serrée 4*8-12
Extension nuque haltère à 2 mains 4*8-12
Extension des triceps à la poulie haute 3*15-20

Mercredi :

Pecs : Développé couché 4*8-12
Développé incliné 3*8-12
Cable crosover 3*15-20

Abdos : Crunch 3* 20-30
Enroulement de bassin 3*15-25
Gainage abdominal 3*Max

Vendredi : (je n'ai qu'une heure d'entraînement)

Épaules : Développé militaire haltère (assis) 4*8-12
Élévations latérales haltères 4*15-20
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20

Biceps : Traction prise supination 3*8-12
Curl incliné 3*10-15
Curl pupitre 3*10-15

Samedi :

Jambes+Mollets : Hacksquat 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Soulevé de terre jambes tendues (haltères) 3*8-12
Leg curl couché 3*4*15-20

Mollet debout à une jambe 3*15-20
Mollet assis 4*15-20

Abdos : Crunch 3* 20-30
Enroulement de bassin 3*15-25
Flexions latérales avec disques : 3*15-20

J'attends vos retours avec impatience.

Salut et bienvenue !

Alors là... Je suis épaté ! A part 2-3 remarques sur les nombres de séries ou de reps, j'ai rarement vu un programme avec si peu de choses à rectifier

Donc avant de te faire part de mes toutes petites observations, je tiens à te féliciter, ça fait plaisir de lire des programmes comme celui-ci. Enfin un mec qui a lu un minimum de choses avant de nous présenter son programme, c'est top !

Shikito a écrit:Lundi :
Dos : Tractions prise large 2*max (le temps de réussir à en faire au moins 3 séries de 8 puis je vire le tirage vertical)
Tirage vertical 3*8-12
Rowing barre 3*8-12
Tirage horizontal 3*8-12

Triceps : Développé couché prise serrée 4*8-12
Extension nuque haltère à 2 mains 4*8-12
Extension des triceps à la poulie haute 3*15-20

Pour les tractions, si ton but est de progresser dessus, fais plus de séries. Suivant ton niveau tu peux utiliser un cycle comme celui-ci : 10x3 avec 1min de récup, si ça passe tu tentes 8x4 à la séance suivante, puis 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

Pour les triceps, j'utiliserais les mêmes formats que pour les biceps (3x8-12 pour le couché serré et 3x10-15 pour le reste), ou l'inverse, comme tu veux.

Shikito a écrit:Mercredi :
Pecs : Développé couché 4*8-12
Développé incliné 3*8-12
Cable crosover 3*15-20

Abdos : Crunch 3* 20-30
Enroulement de bassin 3*15-25
Gainage abdominal 3*Max

Bien, n'hésite pas à lester les abdos pour progresser comme sur les autres muscles.

Shikito a écrit:Vendredi : (je n'ai qu'une heure d'entraînement)
Épaules : Développé militaire haltère (assis) 4*8-12
Élévations latérales haltères 4*15-20
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20

Biceps : Traction prise supination 3*8-12
Curl incliné 3*10-15
Curl pupitre 3*10-15

Parfait

Shikito a écrit:Samedi :
Jambes+Mollets : Hacksquat 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Soulevé de terre jambes tendues (haltères) 3*8-12
Leg curl couché 3*4*15-20

Mollet debout à une jambe 3*15-20
Mollet assis 4*15-20

Abdos : Crunch 3* 20-30
Enroulement de bassin 3*15-25
Flexions latérales avec disques : 3*15-20

Nickel aussi ^^

Bienvenu et super le programme, le self oui c'est la merde mais bon faut faire au mieux !

Super, merci à toi. Je prends note pour les tractions ça m'a l'air vraiment pas mal ! Je commence dès lundi

Pour les abdos, des idées d'exercices pour remplacer les enroulements de bassin , J'ai vraiment du mal à sentir le bas des abdos dessus et j'ai l'impression que mon dos en prend un coup. De plus, cet exercice est plutôt compliqué à lester ahah.

Pour l'aspect diététique, vous en pensez quoi (en prenant en compte mes contraintes, mon poids par rapport à ma taille...) Devrais-je plutôt faire un nouveau sujet sur le forum diététique ?

Essaye d'avoir 1g de lipides et 2g de protéines environ par jour et complète le reste en glucide si tu veux prendre ou perdre du poids

Shikito a écrit:Pour les abdos, des idées d'exercices pour remplacer les enroulements de bassin , J'ai vraiment du mal à sentir le bas des abdos dessus et j'ai l'impression que mon dos en prend un coup. De plus, cet exercice est plutôt compliqué à lester ahah.

C'est assez difficile de trouver des exercices pour la partie basse du grand droit à lester (à moins de se procurer des sangles de chevilles + mousquetons pour y accrocher une barre triceps bomber ^^).

Sinon tu as des exos sympas comme le dragon flag : https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&t=1s

Ou encore l'abwheel qui sont bons pour le gainage

Shikito a écrit:Pour l'aspect diététique, vous en pensez quoi (en prenant en compte mes contraintes, mon poids par rapport à ma taille...) Devrais-je plutôt faire un nouveau sujet sur le forum diététique ?

Pour ma part je laisse les spécialistes de la diète répondre mais sinon oui c'est mieux de créer un post dans la partie diététique

Thomas88 a écrit:Essaye d'avoir 1g de lipides et 2g de protéines environ par jour et complète le reste en glucide si tu veux prendre ou perdre du poids

C'est bien le problème entre le self et être dépendant de ses parents ahah. Mais j'essaye de gratter aux voisins du self. Après, niveau macros, c'est complètement différents en fonction du jour, d'où la complexité de la chose.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est assez difficile de trouver des exercices pour la partie basse du grand droit à lester (à moins de se procurer des sangles de chevilles + mousquetons pour y accrocher une barre triceps bomber ^^).

Je vais garder les enroulements de bassin. Je vais essayer de bien prendre le mouvement puis, plus tard, pourquoi pas de mettre des lestes sur les chevilles.

Pour les crunchs, vous préconisez plutôt la leste (un disque) sur les pecs ou derrière la nuque ?

Je vais poster ma partie plus diététique au bon endroit alors. Merci à vous deux !

Shikito a écrit:Pour les crunchs, vous préconisez plutôt la leste (un disque) sur les pecs ou derrière la nuque ?

Je suis plus pour poser la charge sur les pecs ou alors tenue bras tendus vers le haut (et avec disque c'est moyen pour augmenter progressivement la charge, la barre triceps bomber c'est top, ou à défaut, des haltères )

Pour moi, derrière la nuque, ça te nique les cervicales, arrivé un certain poids, et c'est quand même pas bien pratique. Sur les pectoraux idem, avec un poids de 20kg, c'est pas top.
Du coup, comme la dit THWE, tenue vers le haut, la barre/haltères, c'est la meilleure option, avec les crunch à la poulie si tu y as accès.

Mais le principal c'est de surtout bien les exécuter. Je voie pas un gars de ma salle les faire bien.
Cherche bien à rapprocher tes c^tes de ton nombril, à te mettre en boule, sans décoller le bas du dos.

Comme ceci ? En cherchant à se mettre en boule.

Aussi est-il utile à votre avis de faire du tirage horizontal si je fait ce que vous m'avez dit pour les tractions ?

salut et bienvenue!!
bien ta repartition de seance!!!
bonne continuation!

Voilà comme ça, c'est la version la plus difficile avec les mains au dessus de la tête

Pour l'échauffement, c'est indispensable je trouve. Ou alors faire des tractions australiennes pour s'échauffer, mais c'est quand même pas pareil.
Après, comme tu as déjà un beau volume avec les tractions, je pense que la poulie va juste te fatiguer pour rien. Ton but c'est bien de progresser aux tractions? Alors fais en
Après si c'est juste progresser en charges (disons que tu t'en fiche d'avoir la classe en faisant des tractions, ou que tu n'as pas de concours spécial à passer), reste à la poulie, jusqu'à ton pdc, ça suffira

Pour les crunchs, je pensais bras tendus à la verticale, perpendiculaires au sol, en gros position haute du développé couché et oui tu remontes en enroulant le buste

Shikito a écrit:Aussi est-il utile à votre avis de faire du tirage horizontal si je fait ce que vous m'avez dit pour les tractions ?

Le tirage horizontal travaille un autre angle (généralement on est assis à la poulie basse) donc oui c'est utile de varier. Tu voulais peut-être dire "tirage vertical" (donc les tractions à la poulie haute) et dans ce cas là effectivement ça ne sert à rien, à part t'échauffer comme l'a dit Moff (en faisant attention de pas te cramer pour les tractions mais bien de t'échauffer tranquillement )

biscoto a écrit:salut et bienvenue!!
bien ta repartition de seance!!!
bonne continuation!

Merci !

Moff Tarkin a écrit:Voilà comme ça, c'est la version la plus difficile avec les mains au dessus de la tête

Pour l'échauffement, c'est indispensable je trouve. Ou alors faire des tractions australiennes pour s'échauffer, mais c'est quand même pas pareil.
Après, comme tu as déjà un beau volume avec les tractions, je pense que la poulie va juste te fatiguer pour rien. Ton but c'est bien de progresser aux tractions? Alors fais en
Après si c'est juste progresser en charges (disons que tu t'en fiche d'avoir la classe en faisant des tractions, ou que tu n'as pas de concours spécial à passer), reste à la poulie, jusqu'à ton pdc, ça suffira

Super, merci. Donc tirage vertical pour s'échauffer puis les tractions (en suivant ce que Train_Hard_Win_Easy m'a conseillé).

Je testerais dès vendredi les crunchs lestés.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les crunchs, je pensais bras tendus à la verticale, perpendiculaires au sol, en gros position haute du développé couché et oui tu remontes en enroulant le buste


Le tirage horizontal travaille un autre angle (généralement on est assis à la poulie basse) donc oui c'est utile de varier. Tu voulais peut-être dire "tirage vertical" (donc les tractions à la poulie haute) et dans ce cas là effectivement ça ne sert à rien, à part t'échauffer comme l'a dit Moff (en faisant attention de pas te cramer pour les tractions mais bien de t'échauffer tranquillement )

Je voulais bien parler de tirage vertical ahah, merci à toi !

Pour les crunchs, je pensais bras tendus à la verticale, perpendiculaires au sol, en gros position haute du développé couché et oui tu remontes en enroulant le buste

Après c'est du détail, mais si tu les mets devant toi, en position haute du DC, tu vas perdre un peu de tension (question d'angle du poids par rapport à la gravité, bref truc de geek matheux ), mais c'est plus confortable suivant les gens à toi de voir.

Veille à juste pas te cramer à l'échauffement à la poulie..vu ton poids, 25kgx15, 35x8, 45/50kg à la dernière série, x2/3, ça suffira amplement. Tu sais combien tu en fais en max?

Moff Tarkin a écrit:Après c'est du détail, mais si tu les mets devant toi, en position haute du DC, tu vas perdre un peu de tension (question d'angle du poids par rapport à la gravité, bref truc de geek matheux ), mais c'est plus confortable suivant les gens à toi de voir.

Ouais mais il faut faire attention si tu les mets derrière justement à ne pas trop étirer, ça peut amener à une cambrure du dos et je pense qu'il vaut mieux éviter ça ^^

Moff Tarkin a écrit:Veille à juste pas te cramer à l'échauffement à la poulie..vu ton poids, 25kgx15, 35x8, 45/50kg à la dernière série, x2/3, ça suffira amplement. Tu sais combien tu en fais en max?

J'ai jamais fait de max pour cet exercice mais je faisais 4*10 : 40kg à à ma dernière séance. Je pense faire 2*15 : 25kg pour l'échauffement.

Ouais mais il faut faire attention si tu les mets derrière justement à ne pas trop étirer, ça peut amener à une cambrure du dos et je pense qu'il vaut mieux éviter ça ^^

Oui dans ce cas là c'est moyen c'est sûr
Encore qu'à la Swiss ball, on cambre un peu le dos donc..(tiens d'ailleurs, pq pas justement faire de la Swiss? C'est top comme exercice je trouve).

J'ai jamais fait de max pour cet exercice mais je faisais 4*10 : 40kg à à ma dernière séance. Je pense faire 2*15 : 25kg pour l'échauffement.

Je parlais de max de tractions
Après, tu échauffe tes tissus, mais l'échauffement sert aussi à conditionner ton système nerveux pour lever plus lourd, d'où l'intérêt de monter en charges progressivement

Moff Tarkin a écrit:Encore qu'à la Swiss ball, on cambre un peu le dos donc..(tiens d'ailleurs, pq pas justement faire de la Swiss? C'est top comme exercice je trouve).

Pourquoi pas, j’essaierais probablement

Moff Tarkin a écrit:Je parlais de max de tractions
Après, tu échauffe tes tissus, mais l'échauffement sert aussi à conditionner ton système nerveux pour lever plus lourd, d'où l'intérêt de monter en charges progressivement

Je dois pas dépasser les 6, mais je pense que suivre le "programme" de Train_Hard_Win_Easy est intéressant.
C'est noté pour les charges progressives. Il est vrai que je le fait autrement alors pourquoi pas sur cet exercice...

Pourquoi pas, j’essaierais probablement

C'est meilleur pour le dos sur la Swiss Ball, et ça ajoute une notion de gainage, en plus de rajouter un peu de difficulté.

Salut !

J'ai l'intention de faire l'acquisition d'un banc pour faire ma séance pec à domicile.
Par quel exercice je peux remplacer le Cable crosover à votre avis ? Je pensais au écarté couché, d'autres idées ?
Sinon, n'est-ce pas plus intéressant de faire le développé couché au haltères et le développé incliné à la barre plutôt que de faire les deux à la barre ?

Salut !

Ecarté décliné plutôt. Sinon oui ça peut être pas mal de varier pour les développés, 1 à la barre l'autre avec haltères

Salut,

Comme déjà dit, je vais m'acheter un banc ( ... 33642.html), un repose barre ( ... ongs-gs018), des poids de fonte (leboncoin) et une barre.
Le problème c'est que je n'y connait pas grand chose sur les barres (olympique ou non, diamètre...) et que je ne peux pas acheter de disques de fonte avant d'avoir acheter la barre.
Si vous pouviez m’éclairer sur ce point (si vous avez des liens de barres pas trop cher, je suis preneur)

J'ai changé mon programme pour qu'il corrèle avec mon équipement mais j'ai quelques doutes donc si je pouvais avoir vos avis !

Lundi (à domicile) :

Dos : Tractions prise large 8*4/7*5/6*6/5*7/4*8/3*10
Rowing barre 3*8-12
Rowing un bras avec haltères 3*8-12

Triceps : Développé couché prise serrée 3*8-12
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15
Pompes prise serrée 2*10-30 puis 1*Max

Mercredi (à domicile) :

Pecs : Développé incliné (barre) 4*8-12
Développé couché (haltères) 3*8-12
Écarté décliné 3*15-20

Abdos : Crunch (lesté) 3* 20-30
Enroulement de bassin 2*Max
Gainage abdominal 2*Max

Vendredi (à domicile) :

Epaules : Développé militaire haltère (assis) 4*8-12
Élévations latérales haltères 4*15-20
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20

Biceps : Traction prise supination 3*8-12
Curl incliné 3*10-15
Curl araignée 3*10-15

Samedi (en salle) :

Jambes : Hack Squat 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Soulevé de terre jambes tendues (haltères) 3*8-12
Leg curl couché 3*15-20

Mollets : Mollet debout à une jambe 3*15-20
Mollet assis 3*15-20

Abdos : Flexions latérales avec disques 3*15-20
Crunch (lesté) 3* 20-30
Enroulement de bassin 2*Max

Shikito a écrit:Lundi (à domicile) :

Dos : Tractions prise large 8*4/7*5/6*6/5*7/4*8/3*10
Rowing barre 3*8-12
Rowing un bras avec haltères 3*8-12

Triceps : Développé couché prise serrée 3*8-12
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15
Pompes prise serrée 2*10-30 puis 1*Max

Les pompes bof bof, fais plutôt de la barre au front (façon magic tryceps par exemple).

Shikito a écrit:Mercredi (à domicile) :

Pecs : Développé incliné (barre) 4*8-12
Développé couché (haltères) 3*8-12
Écarté décliné 3*15-20

Abdos : Crunch (lesté) 3* 20-30
Enroulement de bassin 2*Max
Gainage abdominal 2*Max

Bien

Shikito a écrit:Vendredi (à domicile) :

Epaules : Développé militaire haltère (assis) 4*8-12
Élévations latérales haltères 4*15-20
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20

Biceps : Traction prise supination 3*8-12
Curl incliné 3*10-15
Curl araignée 3*10-15

Bien ^^

Shikito a écrit:Samedi (en salle) :

Jambes : Hack Squat 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Soulevé de terre jambes tendues (haltères) 3*8-12
Leg curl couché 3*15-20

Mollets : Mollet debout à une jambe 3*15-20
Mollet assis 3*15-20

Abdos : Flexions latérales avec disques 3*15-20
Crunch (lesté) 3* 20-30
Enroulement de bassin 2*Max

Au top tout ça (enfin si j'étais chiant je te dirais de remplacer le leg curl par du hip thrust ou du glute bridge )

Pompes prise serrée 2*10-30 puis 1*Max

Je serais parti sur un 3x10-15 classique, en lestant progressivement.
Après si tu peux faire du Magyc Triceps c'est pas plus mal.

Gainage abdominal 2*Max

Idem ici, je partirais sur un cycle de progression, mais à la place des répétitions, je cycle le temps. (ex:30sec, puis 40, 50..avant de redescendre à 30 secondes avec un poids sur les omoplates)

Curl araignée 3*10-15

Tu as 2 exercices en supination, j'aurais privilégié le curl prise marteau en travers pour travailler le brachial et le long supinateur pour un travail complet.

Hack Squat 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Soulevé de terre jambes tendues (haltères) 3*8-12
Leg curl couché 3*15-20

Après j'inverserais SDT JT et presse (surtout si tu place tes pieds assez bas à la presse) afin d'alterner un exercice favorisant les quad' avec un pour les ischios. ça permettra à tes ischios de récupérer, parce qu'enchainer SDT JT et leg curl, ça peut être tendu (sans mauvais jeu de mot )
Le leg curl, depuis que j'ai testé le hip trust, je me dis que c'est un exercice assez inutile (surtout quand on débute), voire désagréable pour se placer, mais ça c'est à toi de voir.


Et dernière chose, mais ça c'est personnel :
pourquoi ne pas commencer par ta séance pecs abdos? Je m'explique :
- le DC c'est là où la majorité des pratiquants rencontrent des échecs. Autant le mettre en début de semaine quand tu es frais.
- Avec le dos, tu fais les triceps. Or, tu fais pas biceps avec les pectoraux, donc tes bras seront plus frais si tu fais pecs le lundi, sans pour autant gêner ta progression sur le dos.

Moff Tarkin a écrit:Tu as 2 exercices en supination, j'aurais privilégié le curl prise marteau en travers pour travailler le brachial et le long supinateur pour un travail complet.

Le curl araignée les travaille et c'est surtout parce qu'il a les bras en avant du corps. La prise marteau accentuerait leur recrutement mais rien de transcendant (curl araignée en prise marteau au pire). De toute façon c'est du détail et de la branlette

Moff Tarkin a écrit:Après j'inverserais SDT JT et presse (surtout si tu place tes pieds assez bas à la presse) afin d'alterner un exercice favorisant les quad' avec un pour les ischios. ça permettra à tes ischios de récupérer, parce qu'enchainer SDT JT et leg curl, ça peut être tendu (sans mauvais jeu de mot )
Le leg curl, depuis que j'ai testé le hip trust, je me dis que c'est un exercice assez inutile (surtout quand on débute), voire désagréable pour se placer, mais ça c'est à toi de voir.

D'accord avec ça

Moff Tarkin a écrit:Et dernière chose, mais ça c'est personnel :
pourquoi ne pas commencer par ta séance pecs abdos? Je m'explique :
- le DC c'est là où la majorité des pratiquants rencontrent des échecs. Autant le mettre en début de semaine quand tu es frais.
- Avec le dos, tu fais les triceps. Or, tu fais pas biceps avec les pectoraux, donc tes bras seront plus frais si tu fais pecs le lundi, sans pour autant gêner ta progression sur le dos.

Il commence la semaine par la séance qui contient le plus d'exos de base, c'est pas plus mal. De toute façon il a un jour off entre ses séances donc ça ne changera pas grand chose

Oui façon c'est du détail là, histoire d'optimiser au mieux.
Après ça m'arrive de sentir encore les bras 2j après, c'est pour ça que je conseillais ça, ça peut gêner légèrement.

Je vais me pencher vers un Magyc Triceps alors

Moff Tarkin a écrit:Après j'inverserais SDT JT et presse (surtout si tu place tes pieds assez bas à la presse) afin d'alterner un exercice favorisant les quad' avec un pour les ischios. ça permettra à tes ischios de récupérer, parce qu'enchainer SDT JT et leg curl, ça peut être tendu (sans mauvais jeu de mot )

Je change ça pour la prochaine fois.

Pour ce qui est de la séance pecs le lundi, c'est pas une mauvaise idée. Je le ferais dès janvier (après avoir reçu mon matos à noël !)

Moff Tarkin a écrit:Idem ici, je partirais sur un cycle de progression, mais à la place des répétitions, je cycle le temps. (ex:30sec, puis 40, 50..avant de redescendre à 30 secondes avec un poids sur les omoplates)

Je prends note.

Du coup, niveau barres j'en prendrais une d'1.75m pour tout ce qui est rowing, sdt, dc.. et une barre EZ pour le Magyc Triceps et curl araignée.

Salut,

Pour tout vous dire, j'ai vraiment un gros retard au niveau des jambes. Je commence à prendre en haut du corps, et j'en suis content mais pour les jambes, j'ai des tiges, on dirait un squelette. En plus je suis long des jambes, ce qui n'aide pas apparemment.
Bref, c'est vraiment inesthétique j'aime pas du tout j'ai des jambes bien trop fines.
Du coup je me demandais si c'était intéressant de rajouter une séance Cuisses + Ischios + Mollets.

Aujourd’hui, mon programme se déroule comme ça (j'ai enlevé les Abdos le Samedi et je les ai mit le Vendredi : plus de temps et plus de force) :
Lundi : Dos + Triceps (~1h30)
Mercredi : Pecs + Abdos (~1h15)
Vendredi : Épaules + Biceps + Abdos (~1h30)
Samedi : Cuisses + Ischios + Mollets (~1h45)

Le problème c'est que mon programme actuel me plait (je le rappelle à la fin du message si jamais). Du coup j’aimerais vos conseils :
Rajouter une séance Cuisses + Ischios + Mollets entière ?
Disperser Cuisses + Ischios + Mollets sur différents jours
Ne retravailler que les Cuisses et Mollets (étant donné que c'est surtout l'aspect esthétique qui pose problème, bien que je ne pense pas que ça soit la meilleur solution)...

Ou alors tout réorganiser en ayant quelque chose comme ça :
Lundi : Dos + Bras (2 exos biceps + 2 exos triceps au lieu de 3 pour chaque)
Mardi : Abdos (pour avoir 2 séances) --> Je ne sais pas si c'est vraiment intéressant une séance juste avec 3 exos d'abdos
Mercredi : Épaules + 1ère séance Cuisses + Ischios + Mollets
Vendredi : Pecs + Abdos
Samedi : 2ème séance Cuisses + Ischios + Mollets

Mon programme actuel :

Lundi (à domicile) :

Dos : Tractions prise large 8*4/7*5/6*6/5*7/4*8/3*10
Rowing barre 3*8-12
Rowing un bras avec haltères 3*8-12

Triceps : Développé couché prise serrée 3*8-12
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15
Magic Triceps 3*10-15

Mercredi (à domicile) :

Pecs : Développé couché (barre) 4*8-12
Développé incliné (haltères) 3*8-12
Écarté décliné 3*15-20

Abdos : Crunch (lesté) 3*20-30
Flexions latérales avec disques 3*15-20
Gainage abdominal 3*1 min

Vendredi (à domicile) :

Epaules : Développé militaire haltère (assis) 4*8-12
Élévations latérales haltères 4*15-20
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20

Biceps : Traction prise supination 3*8-12
Curl incliné 3*10-15
Curl araignée 3*10-15

Abdos : Crunch (lesté) 3*20-30
Flexions latérales avec disques 3*15-20
Gainage abdominal 3*1 min

Samedi (en salle) :

Jambes : Hack Squat 3*8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Leg curl couché 4*15-20

Mollets : Mollet debout à une jambe 3*15-20
Mollet assis 4*15-20

Temps de repos : 1min45.

Voilà, j'ai besoin de votre aide pour faire grossir ces satanés jambes !
Merci à vous et bonnes fêtes !

Salut !

Le plus simple (et le plus efficace) clairement serait de passer en half.

En virant quelques exos d'isolation (que je juge vraiment peu utiles pour rester correct), il y a moyen de faire un truc top. Je sais que ton programme te plait mais à un moment donné il faut choisir entre le plaisir et l'efficacité (qui donne aussi du plaisir quand on a des résultats ).

Dans ton prog tu as 4 tirages et 4 développés donc nickel :

exemple :
Séance haut 1 :
développé couché
rowing barre
développé militaire
tractions supination

un peu de branlette si ça te fait plaisir :
élévations latérales
magic tryceps
curl araignée

Séance haut 2 :
tractions pro
développé incliné
rowing 1 bras
développé couché prise serrée

la branlette :
oiseau
curl incliné
extension nuque

Pour ta séance jambes, soit tu gardes la tienne que tu répètes 2 fois ou alors tu en fais une 2ème avec des exos différents, à toi de voir.

Tu peux garder tes jours de training si tu veux :

Lundi : haut
Mercredi : bas
Vendredi : haut
Samedi : bas

Pour les abdos, à toi de voir, soit tu les laisses sur les mêmes jours, ou si ça te fait trop tu fais 1 exo à la fin de chaque séance (ce que je fais perso et ça marche bien ), pas besoin d'en faire autant ^^

N'empêche au final je t'ai gardé tous tes exos, ils sont juste répartis différemment, c'est beau quand même, je pensais pas pouvoir le faire mais en fait ça reste correct niveau volume

Si je passe en half, mes jambes ne prendront pas le dessus sur le haut du corps si ? Vu que j'ai toujours autant de séances haut du corps/bas du corps.

Sinon, j'aime bien ton half mais quelques trucs me chiffonnent. Je ne bosse qu'un seul faisceau des épaules ? Dans la séance haut 2, il y a deux exos dos mais aucun pour les épaules.

La séances jambes, si je garde la mienne et que pour la deuxième je fais ça, ça passe ?
Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Fentes
hip trust
Mollet debout à une jambe
Mollets assis

Merci à toi

Shikito a écrit:Si je passe en half, mes jambes ne prendront pas le dessus sur le haut du corps si ? Vu que j'ai toujours autant de séances haut du corps/bas du corps.

Bah normalement non vu que tu les travailles autant que le haut, c'est équilibré.

Shikito a écrit:Sinon, j'aime bien ton half mais quelques trucs me chiffonnent. Je ne bosse qu'un seul faisceau des épaules ? Dans la séance haut 2, il y a deux exos dos mais aucun pour les épaules.

Bah si, tu les bosses autant que dans ton split vu que j'ai remis tous tes exos. Dans la séance haut 2, l'incliné tape bien dedans et tu as l'oiseau et dans l'autre il y a le DM et les élévations latérales, le travail est tout aussi complet que dans ton split

Shikito a écrit:La séances jambes, si je garde la mienne et que pour la deuxième je fais ça, ça passe ?
Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Fentes
hip trust
Mollet debout à une jambe
Mollets assis

Et bien elle m'a l'air très bien cette seconde séance !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah si, tu les bosses autant que dans ton split vu que j'ai remis tous tes exos. Dans la séance haut 2, l'incliné tape bien dedans et tu as l'oiseau et dans l'autre il y a le DM et les élévations latérales, le travail est tout aussi complet que dans ton split

Ah autant pour moi, j'avais compris que tu voulais enlever les exercices d'isolations. Au final bosser les biceps et triceps en isolation, est-ce vraiment utile ? Je dit pas ça pour les épaules, car elles se bossent principalement en isolation.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah normalement non vu que tu les travailles autant que le haut, c'est équilibré.

Justement, mon but serais plutôt de bosser plus les jambes qui sont vraiment fines.

Shikito a écrit:Ah autant pour moi, j'avais compris que tu voulais enlever les exercices d'isolations. Au final bosser les biceps et triceps en isolation, est-ce vraiment utile ? Je dit pas ça pour les épaules, car elles se bossent principalement en isolation

Je ne te cache pas qu'effectivement je ne suis pas un grand fan de l'isolation

Tu peux en effet te permettre de virer l'iso des bras sans soucis (personnellement je n'en fais pas et mes bras ne sont pas en retard par rapport au reste). Tu as 2 développés et 2 tirages par séance, pour moi c'est suffisant pour les bras

Shikito a écrit:Justement, mon but serais plutôt de bosser plus les jambes qui sont vraiment fines.

Ouais enfin là on peut difficilement en faire plus (à moins de rajouter un exo quadris et un exo ischios dans chaque séance mais attention à la récup après...)

Cela me donnerais donc un truc comme ça.

Lundi (haut 1) :
Développé couché (barre) 3*8-12
Rowing barre 3*8-12
Développé militaire haltère (assis) 3*8-12
Traction prise supination 3*8-12
Élévations latérales haltères 4*15-20
Crunch 3*20-30

Mercredi (bas 1) :
Squat 3*8-12 ==> Avant, arrière ???
Soulevé de terre jambes tendues 3*8-12
Fentes 3*8-12
Hip trust 4*15-20
Chameau 3*15-20
Mollet debout à une jambe 3*15-20

Gainage abdominal 3*1 min

Vendredi (haut 2) :
Tractions prise large 7*5/6*6/5*7/4*8/3*10
Développé incliné (haltères) 3*8-12
Rowing un bras avec haltères 3*8-12 ==> Des idées de remplacement ? J'ai du mal avec celui - ci.
Développé couché prise serrée 3*8-12
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20
Flexions latérales avec disques 3*15-20

Samedi (bas 2) :
Hack Squat 3*8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Leg curl couché 4*15-20

Mollet debout à une jambe 3*15-20
Mollet assis 4*15-20

Shikito a écrit:Lundi (haut 1) :
Développé couché (barre) 3*8-12
Rowing barre 3*8-12
Développé militaire haltère (assis) 3*8-12
Traction prise supination 3*8-12
Élévations latérales haltères 4*15-20
Crunch 3*20-30

Très bien

Shikito a écrit:Mercredi (bas 1) :
Squat 3*8-12 ==> Avant, arrière ???
Soulevé de terre jambes tendues 3*8-12
Fentes 3*8-12
Hip trust 4*15-20
Chameau 3*15-20
Mollet debout à une jambe 3*15-20

Gainage abdominal 3*1 min

Pour les quadriceps, le front squat est plus efficace (ceci dit tu peux faire du back squat dans l'autre séance au pire ). Au passage c'est très bien d'avoir mis cette séance en 1er car plus éprouvante que l'autre à mon avis ^^

Tu peux faire le hip thrust en 3x8-12 également.

Shikito a écrit:Vendredi (haut 2) :
Tractions prise large 7*5/6*6/5*7/4*8/3*10
Développé incliné (haltères) 3*8-12
Rowing un bras avec haltères 3*8-12 ==> Des idées de remplacement ? J'ai du mal avec celui - ci.
Développé couché prise serrée 3*8-12
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20
Flexions latérales avec disques 3*15-20

Pour le rowing 1 bras, tu as le rowing planche (barre ou haltères), le rowing pendlay ou au pire un tirage menton si tu trouves que les épaules ne sont pas assez sollicitées

Shikito a écrit:Samedi (bas 2) :
Hack Squat 3*8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Leg curl couché 4*15-20

Mollet debout à une jambe 3*15-20
Mollet assis 4*15-20

Là tu peux mettre le back squat et garder soit le hack soit la presse. Je remplacerais bien le leg curl par du glute bridge qui me semble plus complet (donc en 3x8-12 reps), à toi de voir

Je prend le front squat pour la séance du mercredi !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le rowing 1 bras, tu as le rowing planche (barre ou haltères), le rowing pendlay ou au pire un tirage menton si tu trouves que les épaules ne sont pas assez sollicitées

J'aurais bien aimé le rowing planche mais j'ai pas trop la possibilité de surélevé le banc chez moi, dommage. Je vais rester sur un rowing 1 bras je pense.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Là tu peux mettre le back squat et garder soit le hack soit la presse. Je remplacerais bien le leg curl par du glute bridge qui me semble plus complet (donc en 3x8-12 reps), à toi de voir

C'est mal seule séance de salle où je peux utiliser hack squat et presse. C'est vraiment essentiel le back squat ou je peux garder mon hack et ma presse ?
Le glute bridge m'a l'air pas mal, mais y'a pas moyen de se lester dessus, si ?

Shikito a écrit:J'aurais bien aimé le rowing planche mais j'ai pas trop la possibilité de surélevé le banc chez moi, dommage. Je vais rester sur un rowing 1 bras je pense.

Perso j'utilise des steps, si jamais tu as l'occasion de t'en procurer

Shikito a écrit:C'est mal seule séance de salle où je peux utiliser hack squat et presse. C'est vraiment essentiel le back squat ou je peux garder mon hack et ma presse ?

Aucun exercice n'est indispensable, tu peux rester sur ton hack et ta presse si tu préfères

Shikito a écrit:Le glute bridge m'a l'air pas mal, mais y'a pas moyen de se lester dessus, si ?

Bien sûr que si, avec une barre comme au hip thrust !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien sûr que si, avec une barre comme au hip thrust !

J'ai pas trouvé de vidéo dessus, je chercherai mieux demain
Pour les steps, j'ai d'autre chose à acheter avant mais pourquoi pas plus tard

Shikito a écrit:J'ai pas trouvé de vidéo dessus, je chercherai mieux demain

Y a qu'à demander : https://www.youtube.com/watch?v=ylpfCk3i-0Y