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Bonjour, je vous fait partager mon entrainement actuel, après environ 1 ans de musculation a domicile avec tout le materiel necessaire et l'aide du site superphysique ainsi que la methode Delavier 1 et 2 et le guide des mouvements de muculation.

Jour 1 : Dos, Abdominaux
Traction large pronation 5 series ( actuellement avec aide elastiques en série longues non cambré)
rowing barre x4
rowing haltere banc très incliné x4
soulevé de terre x3
crunch + relevé de jambes + obliques avec halteres : circuit de 25 repetitions pour chaques exercices x4

Jour 2: Repos

Jour 3: Epaules, Triceps
Développé halteres x4
élévations unilatérales incliné avec haltères x4
oiseau banc incliné x 4
l-fly avec halteres x 3
developpe couché serré x 4
french press x4

jour 4 : Jambes, Abdo
Squat x4
Fentes x4 ( travail accentué sur les quadri )
Soulevé de terre jambes tendu x4 ( en tension continue )
Soléaire à la barre x4
crunch + relevé de jambes : circuit de 25 repetitions x4

jour 5 : repos

jour 6 : Pectoraux, biceps
Développé couché x3
Developpe incliné x3
ecarté couché x3
pull over x4
curl avec halteres x4 ( prise marteaux en tension continue )
curl au pupitre x4
extension poignet x3

durée de l'entrainement 1h- 1h30

Temps de repos : 3 minutes entres chaques exercices, 1.30 entre chaque série

je m'échauffe tout le corp avec les elastiques puis en montant graduellement les charges sur la plupart des exercices ( environ 20 minutes d'échauffement)

a la fin de la séance : ettirements barre fixe, auto massage et ettirements ( environ 20 minutes)

Voila je pense que j'ais tout dit, toute remarque est la bienvenue