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Hello le monde du muscle!

Antonio
35 ans, 1m70, 70kg
BF: 8%

Dej: 2500-2700 kcal/jour.

Ma diète: topic38590.html

Mon programme personnalisé:

Lundi: Cuisses et mollets
Repos: 30 secondes entre chaque séries.
-Échauffement: 10 minutes de course a pied
-Étirements: Triceps sural, ischio, adducteur, quadriceps
-Rotations de chevilles
-Squat lesté(5-15kg), 4*25
-Squat une jambe, 4*25 (alterné avec mollets 4*25)
-Fentes sautées 4*25
-Gainage jambes, 4*30-60 sec
-Maintient, saut, sprint (10 sec, 10, 10-20 foulées)
-Cardio 15-20 minutes

Mardi: Pectoraux, triceps, biceps, épaules
Repos: 30-60 secondes entre chaque séries.
Échauffement: 10 minutes de course a pied, articulations.
-Pompes diamants sur genoux, 4*25
-Pompes "ailes de poulet sur genoux, 4*25
-Dips, 4*7
-Tractions sous table pronation, 4*15
-Pompes pieds surélevés, 4*5
-Pompes prises larges sur genoux 4*20
-Tractions supination 4*20

Mercredi: Repos

Jeudi: Cardio 30 à 45 minutes

Vendredi: Abdominaux, dos
Échauffement: 10 minutes de course a pied
-Crunch 4*20
-Touché de talon 4*20
-Flutter kick 2*40 battements
-Levé de buste au sol 4*20

Samedi: Repos

Dimanche: Repos

Jeudi 8/12/2016 : Cardio 45 minutes 5 kilomètres.

Vendredi 09/12/2016: Abdominaux, dos

Échauffement: 7 minutes de course a pied
Rotation de bassin
-Crunch 4*25
-Touché de talon 4*25
-Flutter kick 2*40 battements
-Levé de buste au sol 4*25
-Gainage double
-15 minutes de course a pied.

35 ans, 8% de bf, bien joué

Reprise de l’entraînement

Aujourd'hui

-pompes inclinées 4*25@1min
-Dips 4*5-9-8-8@1min
-pompes diamants inclinées 4*15@1min

Bon pour le souffle

salut et bienvenue!!
meme reflexion que sixeela, 8% bravo

fais péter une tof

Aujourd'hui pesée 67.5kg

Gros écart occasionnel dans l'alimentation de 14h à 15h.
J'avais du mal à me motiver pour reprendre.
J'avais comme une grosse baisse de glycémie, les mains engourdies et blanches, j'étais trop en dessous de ma DEJ depuis début janvier.
Alors, j'ai pris tout ce qui se trouvait a coté de moi.

60g de mélange noix de cajou et noisettes avec 30g de protéines de soja
1 pot de crème aux œufs
5 cookies au arachides(30g d'arachide/5cookies)
2 biscuits au caramel
1 sachet de paille d'or a la framboise
1 sachet de petit beurre
2 tranches de pain d'épice
3 cafés sans sucre(c'est important)

Entrainement sans problème, temps de repos allongé car malgré tout c'est la reprise:
Échauffement au footing 5-10mn
Footing 10mn
Dips 4*10 repos 3mn
Pompes au sol 4*20 repos 3mn
Pompes inclinés 4*25 repos 3mn
Traction sous table supination 2*20

Enfin, le cheat meal hardcore est passé, retour à la normale.