Forums SuperPhysique

Présentation :

J'étais déjà présent sur le forum il y a quelques années sous le pseudo Wonder mais n'ayant plus accès à mon adresse mail de l'époque j'ai dû recréer un compte.

Je fais 1m81 pour 81-3 kgs selon l'heure de la pesée, abdos visibles même au repos. et j'ai 25 piges.

Entraînement :

En gros je me suis entretenu avec des élastiques pendant un certain temps durant lequel je ne pouvais avoir accès à une salle correcte, je m'inspirais des exercices de C. Carrio et je complétais avec du PDC. Côté perfs, j'ai réussi à faire 25 tractions en prise neutre et 30 dips pendant cette période.

Désormais j'ai accès à une salle pas top mais vivable et je fais le programme intermédiaire du site avec quelques petites adaptations en fonction du matos et de mes besoins/envies.

Je cours également deux à trois fois par semaine environ 10km et je fais un circuit abdos d'une dizaine de minutes tous les matins, sauf les jours où je travaille spécifiquement les abs (lundi et jeudi).

Du côté des objectifs, j'essaie de prendre pour référence le niveau silver du club.

Nutrition :

Santé : vitamines, oméga 3 et glucosamine.
Muscu : Whey, Whey + Avoine ou pancakes de prot le matin (je mélange de la bioactive de Nutri et de la whey de MP : auparavant fidèle à Nutri j'ai été débauché par l'idée d'une whey sans grumeau et avec un bon goût. Au final j'ai pété un câble en voyant la teneur en acide gras saturés et carbohydrates. Du coup je profite que c'est l'hiver pour mélanger les deux whey mais on ne m'y reprendra plus).

Je commence avec la séance d'hier : Epaules tri :

DMH@22kg : 11-9-6-6

Rowing menton à la poulie@50kg : 12-12-12-12 (j'augmente la prochaine fois)

EL penchées, poulie au genou@11kg : 12-12-12-12 (objectif : 4x15)

L-flies à la poulie : 4 séries à la sensation avec 5 ou 7 kg.

Dips lestés @10kg : 13-11-8-8

Barre front@35kg : 15-14-11-10

Extension à la corde : à la sensation, c'est plus pour le fun qu'autre chose.


Note : pour renforcer mon delto externe et mes tris externes, je suis les conseils du site et de Delavier, j'alterne chaque jour des séries très longues (+ de 50 reps) dégressives avec l'élastique jaune.

Ce soir : petit jogging de 7km, pas bien vite car accompagné de la copine très enrhumée (mais volontaire et toujours dynamique) et arrêté avant l'heure (je voulais faire 10km) car une tendinite s'est réveillée au genou droit.

Douche chaude et shaker avoine-whey en rentrant, bonheur .

Pas de séance jambes à cause de ma tendinite au genou, je reprends après les vacances.

Hier pec biceps:

DI @60kg 12-12-8 et 6@70kg

DH@28kg 10-9-6 et 9@24kg

Dips pec : 13-9-9

Écartés poulie : séries en degressif.

Tractions serrées: 10-9-5 et 10 à la poulie haute@65kg

Larry scott@30kg:9-6-5 et 10@25kg

Hier : footing post nouvel-an, 6km à 10.37km/h (sous la neige), très content car pas de réveil de la tendinite qui m'ennuyait depuis un mois.

Aujourd'hui : dos-abdos :

tirage large poulie haute : 8-8-6-6@80kg

tractions en prise neutre : 13-8-6-6@pdc

rowing assis 1 bras : 10-10-10-8@32kg

Sdt JT : 5-7-5-6@80kg

---- Abdos ---

Relevés de jambes : 16-16-15-10

Obliques dos à lombaire : 4*11@10kg

DMH : 9-8-7-6 @22kg ( )

Rowing menton poulie basse : 12-12-10-9@54.5kg

El poulie buste penché : 12-12-11-12@11kg

L-Flies : 4*20@5kg

Dips triceps :12-8-6@15kg + 6@10kg

Barre front : 13-11-10-10@35kg

Extension cordes : dégressif au ressenti

Voilà, une séance assez pourrie ou j'ai bien senti les 10 jours d'arrêt et la grippe

Séance jambes:

Presse à cuisse horizontale, amplitude maximale : 4*20@66kg (ce n'est pas un tirage direct)

Fentes avant à la smith machine : 4*10@60kg (je ne compte pas la barre puisqu'elle est soutenue par des poulies, elle doit faire entre 5 et 10kg)

SdT jambes tendues : 10-10-9-10@85kg objectif : le niveau silver à 10*90kg

Extensions des mollets assis : 4*10@PDC+35kg

Crunch sur banc incliné : 3*10@PDC+10kg et 10@PDC+5kg

Vendredi : séance pec-bi avec un pote, rien de notable.

Ensuite gastro jusqu'à lundi .

Du coup je n'ai que deux jours pour m'entraîner avant de partir en weekend :

aujourd'hui : dos-jambes-biceps

Tractions large poulie haute : 9-8-7-8 @80kg

Tirage unilatéral à la poulie basse : 11-11-9-7 @36kg

SDTJT : 10@90kg, 10@90kg, 5@100k, 6@100 kg. Boom le niveau silver Je posterai peut être la vidéo sur le club SP pour avoir un avis sur mon exécution.

Presse à cuisse horizontale, amplitude max : 20-20-15-14@73kg

Curl marteau 3 séries @18kg puis 1 série @16kg

Aujourd'hui pec épaules triceps:

DI : 10@70, 6@75, 8@70, 6@70

DCH: 9,8,8,8@28kg

Écartés à la poulie 4*12/10@22.5kg

Dips léstés: 8@20kg, 7@15kg, 8@10kg, 11@pdc

Magic Try: 4*15/10@35kg

Je remets à jour mon carnet avec quelques perfs des entraînements de ces derniers temps.

Musculation :

SdT jambes tendues : 8x110kg
Squat à la smith : 10x90Kg
Dips : 13xPDC+2OKg
Développé Haltères : 8x26Kg
Tractions neutres : 8xPDC+10Kg

Objectifs pour juin :
Dips : 15xPDC+30kg, Squat : 10x110kg, DCH : 10x28kg, tractions :10xPDC+10Kg.

J'ai aussi lancé un cycle de Casabianca au couché, j'y avais bien répondu avant mon arrêt. Je commence volontairement "facile" pour prendre de l'élan, aujourd'hui j'ai fait 5x5x80Kg très facilement. Je souhaite revenir au moins vers 9OKg en séries puis les allonger, où - si le cycle a vraiment été trop facile - en lancer un second.


Running :
1'16 au 400m sur stade (entraînement en fractionné)
11km en 55 minutes en endurance.

Objectifs : la course Paris-St Germain en laye (2h15), la course du 10km du Bois de Boulogne (50 minutes) et cet été : le tour du Mont Blanc en autonomie.

Aujourd'hui dos-triceps :

Dips serrés: 15@pdc+20kg, 10@pdc+30kg, 11@pdc+20kg, 8@pdc+20kg, bientôt le niveau gold, je ferai une vidéo à ce moment là.

Tractions neutres : 9@pdc+10kg, 8@pdc+10kg, 5@pdc+10kg + 5xpdc, 10@pdc

SdT JT : 2x10@100kg, 8@110kg, 5@120kg

Rowing menton à la poulie 3x12-10@60kg, + une série dégressive.

Magic Try 15, 12, 10@40kg, max@30kg

Triceps à la poulie 4x30/15@32kg

De bonne séance, bon courage pour la suite de ton training log

Merci

Jambes/épaules !

Squat : 4x10@90kg

SdT JT : 10@100kg, 9@110kg, 8@110kg, 6@120kg

Fentes : 10@40kg, 2x10@50kg, 8@60kg

Développé Haltère assis : 12@24kg, 9@26kg, 8@26kg, 6@28kg

Abdos

Elle a l'air courte ta séance

bien les séances

t'as les pecs en retard par rapport aux épaules non?

Sun Tzu a écrit:Elle a l'air courte ta séance

Moins que ta ...

Mais sinon oui, comme tu peux le voir avec mon programme, l'isolation ça me gonfle souvent donc je fais surtout des exercices de base. C'est à dire tractions pour les bis, dips pour les tris, développés pour les épaules etc. Lorsque j'essaie de faire de la vraie isolation genre des EL etc, en général je le fait mal, ça m'ennuie et je bâcle. La seule chose que je fasse vraiment sérieusement en isolation ce sont les tris à la poulie en fin de séance pour faire gonfler l'externe comme l'explique Delavier dans sa vidéo.

dindon a écrit:bien les séances

t'as les pecs en retard par rapport aux épaules non?

Merci.

Je fais quand même des dips écartés à pdc+30kg mais c'est vrai que les pecs ne sont pas ma priorité. D'autre part j'ai un coude qui fait un peu mal au couché d'où le fait que j'en fasse peu. D'ailleurs, je voulais me remettre au couché mais j'ai eu mal les jours suivants, je réessaie cet aprèm mais si j'ai encore mal j'arrête. J'ai récemment commandé une coudière on verra ce que ça donne. Après pour les développés haltères, je ne prends pas plus de 28kg parce que c'est la plus grosse haltère de ma salle (vive néoness... )

je disais pecs en retard mais j'aurais aussi pu dire épaules en avance

Wond2r a écrit:
Après pour les développés haltères, je ne prends pas plus de 28kg parce que c'est la plus grosse haltère de ma salle (vive néoness... )

ok je vois, parce que je me disais que tu mettais autant au DH qu'au DCH


PS: pour info, développé haltères=exo d'épaules, je te le dis car on comprend pas trés bien (ce que tu appelles développé haltères est, je pense, développé couché haltères, ou alors tu comptes mettre plus de 28 aux épaules et là t'as vraiment un trés gros point fort deltos )

Pour les développés en général, j'aimerais bien faire du dvp haltères à 30kg en 5x5 par exemple mais pas possible.

Wond2r a écrit:
Moins que ta ...

Mais sinon oui, comme tu peux le voir avec mon programme, l'isolation ça me gonfle souvent donc je fais surtout des exercices de base. C'est à dire tractions pour les bis, dips pour les tris, développés pour les épaules etc. Lorsque j'essaie de faire de la vraie isolation genre des EL etc, en général je le fait mal, ça m'ennuie et je bâcle. La seule chose que je fasse vraiment sérieusement en isolation ce sont les tris à la poulie en fin de séance pour faire gonfler l'externe comme l'explique Delavier dans sa vidéo.

mdrr x)

d'accord, j'avais pensé que tu avais stop la séance a cause d'une blessure ou autre.

Aujourd'hui grosse séance pour calmer les crevettes qui pensent que j'ai un retard pec.

DC :
10@90kg (easy)
6@100Kg
5@100Kg
2@110kg

Dips Pecs :
@PDC+30kg : 9/8/7
10@Pdc+15

Ecartés à la poulie :
4xProut@32kg

Tractions biceps :
PDC+10Kg : 8/7/5 + 10@PDC

Curl barre et inversé @30kg en superset avec des extensions triceps à la poulie.

Enorme en fin de séance, 42 de bras congestionnés Excellente séance du coup, reste juste à voir si je n'aurais pas mal au coude demain à cause du couché.

reste tranquille stp je demandais juste ça par rapport à ske t'avais écrit donc t'enflamme pas

C'est de l'humour petit dindon.

ok lol dsl, c'est à cause des smileys vénères je crois ça m'a fait roidrage

Pas de souci, pour ta tribulus-dindo-rage

Je suis habitué de l'ancienne ambiance qu'il y avait sur Smart puis SP où ça vannait pas mal et où l'humour au 5e degré était la norme.

ce matin: footing sur les courbatures du squat.content car je n'ai pas mal au coude de la séance de couché lourd hier, je repeterai donc le même échauffement la prochaine fois. Objectif 10x100

Dos-Triceps :

Tractions neutres :
10/9/7@pdc+10kg, 9@pdc

SdT JT :
2x10@100kg, 10@110kg, 6@120kg

Rowing menton à la poulie:
4x12-10@68kg

Dips lestés :
11/10/7@pdc+30kg, 10@pdc+20kg

Extensions cordes :
25-15@36/41kg

J'ai complètement oublié de faire du barre front/pull over. La vieillesse sûrement.

Hier :

Squat 4x12/8@90kg

SdT 10@100kg, 10@110kg, 10@120, 8@120kg

Fentes 4x10/12@60kg

Developpé Haltère assis : 9/8/6/5@28kg

L-flies, étirements etc.

Ah et j'ai posté une petite vidéo du SdT JT car j'ai pas mal progressé sur ce mouvement dernièrement mais j'ai peur que ce soit au détriment d'une bonne éxecution, allez me donner votre avis si vous avez le temps

Aujourd'hui séance de merde, mal dormi depuis deux nuits à peine le temps de manger une barre à 13h pour aller à la salle à 14h.

Couché : 6 et 5@100Kg puis 2x12@kg, mauvaises sensations.

Dips lestés, bien en dessous de d'habitude : 9 et 8 @pdc+30kg, 2x10@pdc+15kg

DIH naze

Curl incliné @16kg naze aussi

extensions triceps et curl inversé en dessous de tout.

Du coup je me suis cassé, j'ai fait des étirements et la je ronchonne dans mon shaker.

Aujourd'hui:

Fentes à la Smith : 12@60kg 2x8@80kg 6@90kg

Sdt Jt : 12@100kg 10 puis 9@120kg 6@130kg

Presse horizontale 4x12/8@86/93kg

Dvp épaules haltères : 9/6/5@28kg, max@20

Abdos : relevés de jambes léstés et obliques au banc à lombaires @pdc+15kg

Bon, j'ai peu posté ces derniers temps donc un petit up.

Le cycle Casabianca suit son cours au DC. Hier, j'ai validé 5x4@105kg, si tout va bien 5x3@110kg vendredi et - selon toute logique, les 10x100kg pourraient passer lundi (mais j'en doute un peu car je sens que j'atteins les limites).

Côté traction, bonne progression aussi avec 10@Pdc+15 kg hier.

Sur le SdT jambes tendues, je ralentis un peu, volontairement pour me concentrer sur le couché, je fais du 5x5 à 130kg et me concentre sur l'exécution.

Toujours pour me concentrer sur le couché, j'ai beaucoup réduit l'entrainement des épaules et des triceps. Plus de développé épaule mais seulement quelques EL à la poulie, pour les triceps : je fais surtout des Dips, je stagne autour de 7/8@30kg, ce qui est normal car je le fais toujours après le couché lourd, quand j'arrêterai le cycle de Casabianca et le DC deux fois par semaine, je pense que les perfs remonteront.

Enfin pour les cuisses, j'approche les 250kg à la presse, ça commence à piquer.

Séance aujourd’hui : Dos- Triceps - reprise sérieuse après période d'examens et entretiens pour du taf

Tractions neutres lestées
6-5-4@20kg + 10@PDC

Tirage unilat à la poulie basse:
13-10-9-10@41kg

SDT jambes tendues
6-6-6@130kg 4@135kg

Tirage poulie prise (très) large
11-8-7@77kg + 9@68kg

Dips serrés
12-10-6@20kg + 15@Pdc

Extensions nuques : 12-11@14kg + 17-15@12kg

Extension corde à la poulie haute
3 séries longues (+de 20reps)@36kg

Today :

Reprise du Squat :
12x80kg
15x80kg
10x90kg
8x100kg

Mollets assis:
4x10@Pdc+85kg

Presse assis :
4x12@86kg

Leg curl :
4x10@86kg

Leg extension:
4x12@56kg

Etirements

Aujourd’hui, séance Pec atrophiée car vidéo pour le concours de Dips.

Après échauffement, j'ai fait 19 répétitions à 20kg (84kg de PDC), la vidéo est sur la page du concours.

Ensuite, du DC (mais j'étais mort des pecs) :
5x4x100kg

Du SDTjt :
échauffement
10x120kg
2x6x130kg
8x120kg

Elévations latérales à la poulie,
4x10x13kg + dérressif.

Bon ce qui devait arriver est arrivé, le cycle de force s’essouffle

DC :
5@105kg (easy)
5@105kg (normal)
5@105 (luttant)
4@105kg + 1 aidée
4@105kg + 1 aidée

Du coup je pense redescendre à 100 et me stabiliser à ce poids là et travailler en 7-6-5-4 ; 8-7-6-5 etc. pendant un moment.

Dips (pec)
4x12-8@25kg

Tractions biceps :
3x8-12@10kg

Curl marteau haltère:
4x12-8@20kg (un peu en shrug à la fin )

T es puissant sur le couché
Je commence à me dire que j ai un gros desequilibre entre l avant et l arriere en fait (ou alors c est toi qui a les pecs en point fort ? )

Merci mec mais en fait en fait j'ai l'impression que ça s'équilibre assez avec mes exercices de dos, d'ailleurs je serais même plus fort au dos (tractions et sdtjt) où j'approche doucement du niveau légende alors que je suis encore loin de faire 10x100 au couché (les 10x35kg au dips doivent pas être loin par contre).

Oui je vois ça, c est moi qui suis mal foutu c est confirmé
Aux tractions je leste a 20kg en series mais au DC je suis a 100 en 1RM (pareil pour mon Sdt Jt, en series à 130 avant ma hernie)

En tout cas jolie perf, 100 en séries au couché ça commence a etre serieux

Le 1RM ne veut pas dire grand chose honnêtement Et si tu passais à 2 séances de couché par semaine pour réduire un peu le dos?

Ah j avais pas vu que tu m avais répondu ici
Double discussion fail