Dylan.C : Musculation Training Log
Posté: 24/12/2016 12h55
Salut tous le monde !
Je m'appel Dylan , j'ai 18 ans et j'ai décidé aujourd'hui d'ouvrir mon carnet d'entrainement afin de pouvoir partager mes perfs avec vous , mes routines d’entraînements , d’étirements etc ..
Je mesure 1.63 cm , pour 63 kilos , mes objectifs à long termes sont d'être le plus esthétique possible ,de repousser mes limites en terme de performance , mais aussi d'être en bonne santé et avoir des connaissances larges sur les domaines de la musculation , de la nutrition et de la santé !
Je tiens également à préciser que je ne m'entraîne pas en salle ( car je n'aime pas ça ) et que j'ai commencé la musculation sérieuse depuis peu ( quelques semaines ) même si celle-ci est ma passion depuis des années. J'attend aussi du matériel qui sera acheté prochainement dont une cage à squat , une poulie haute et basse , un nouveau banc , une nouvelle barre ( olympique ) avec des poids pour mieux exécuter le SVT car mes poids sont actuellement trop petits.
Je m'entraîne donc en split , 3 fois par semaine de la façon suivante :
Lundi : Dos/Biceps/Abdos
Tractions pronation : 3x8-12 reps ( qui sera remplacé par du tirage poulie haute prise large jusqu'à que j'ai plus de force pour me lesté au tractions. )
Rowing Yates : 3x8-12 reps ( qui sera remplacé par du tirage horizontale à la poulie basse )
Rowing un bras : 3x8-12 reps ( qui sera remplacé par du rowing planche haltère ou barre )
Oiseau : 12-30 reps
Curl incliné : 3x 12-15 reps
Curl marteau : 3x 12-15 reps
Crunch : 3x 15-20 reps
Mercredi : Jambes/Mollet/Abdos
Squat avant : 3x 8-12 reps
Fentes haltères : 3x 8-12 reps
SVT jambe tendues : 3x -8-12 reps
Hip thurst : 3x 8-12 reps
Leg extension superset avec Leg curl : 3x 10-15 reps
Mollet debout : 3x 12-20 reps
Gainage : 3 séries de x temps que j'augmente une fois que l'exercice devient assez facile.
Vendredi : Pecs/Triceps/abdos
Dc : 3x 8-12
Dc incliné : 3x 8-12
Écarte incliné : 3x 10-15
Élévation latéral :3x 12-30 reps
Dc prise serré : 3x 8-12 ( Bientôt remplacé par des dips )
Barre front : 3x 8-12
Enroulement du bassin : 10-15 reps
Mes séances dures environ 2h15 en comptant les échauffements qui me prennent environ 35 bonnes minutes ! Pour m'échauffer j'effectue des auto-massages sur les zones que je vais travailler ensuite , je fais ( je ne sais pas si on peut appeler ça comme sa ) de la mobilité en faisant les mouvements que ont nous faisant faire en guise d’échauffement à l'école , puis je fini par échauffer mes muscles et articulations à la barre et aux haltères comme dans l'article sur l’échauffement sur le site, à partir de là j'attaque mon premier exercice en progressif jusqu’à ma charge de travaille.
Je ne m'étire pas en fin de séance car je suis raide et j'ai donc trop peur de rapidement me déchirer un muscle ou une autre connerie de ce genre ..
Je m'étire donc le lendemain de ma séance en faisant de grosses séances d'étirements 4 fois par semaines couplés à des auto-massages plus appuyés afin de détendre les muscles , soulager s'il y à des adhérences ou trigger points et m'aider à mieux récupérer.
Les jours d’entraînements je m'auto-masse sur les zones qui ont travailler le jour même tandis que les jours off , je m'auto-masse sur tout le corps.
Voilà , j'ai à peu près fais le tour , j’espère vous voir nombreux car c'est vraiment ce que j'attend d'un log ( l'entraide , la communication entre passionnés etc ..).
Merci de m'avoir lu ! A bientôt !
Je m'appel Dylan , j'ai 18 ans et j'ai décidé aujourd'hui d'ouvrir mon carnet d'entrainement afin de pouvoir partager mes perfs avec vous , mes routines d’entraînements , d’étirements etc ..
Je mesure 1.63 cm , pour 63 kilos , mes objectifs à long termes sont d'être le plus esthétique possible ,de repousser mes limites en terme de performance , mais aussi d'être en bonne santé et avoir des connaissances larges sur les domaines de la musculation , de la nutrition et de la santé !
Je tiens également à préciser que je ne m'entraîne pas en salle ( car je n'aime pas ça ) et que j'ai commencé la musculation sérieuse depuis peu ( quelques semaines ) même si celle-ci est ma passion depuis des années. J'attend aussi du matériel qui sera acheté prochainement dont une cage à squat , une poulie haute et basse , un nouveau banc , une nouvelle barre ( olympique ) avec des poids pour mieux exécuter le SVT car mes poids sont actuellement trop petits.
Je m'entraîne donc en split , 3 fois par semaine de la façon suivante :
Lundi : Dos/Biceps/Abdos
Tractions pronation : 3x8-12 reps ( qui sera remplacé par du tirage poulie haute prise large jusqu'à que j'ai plus de force pour me lesté au tractions. )
Rowing Yates : 3x8-12 reps ( qui sera remplacé par du tirage horizontale à la poulie basse )
Rowing un bras : 3x8-12 reps ( qui sera remplacé par du rowing planche haltère ou barre )
Oiseau : 12-30 reps
Curl incliné : 3x 12-15 reps
Curl marteau : 3x 12-15 reps
Crunch : 3x 15-20 reps
Mercredi : Jambes/Mollet/Abdos
Squat avant : 3x 8-12 reps
Fentes haltères : 3x 8-12 reps
SVT jambe tendues : 3x -8-12 reps
Hip thurst : 3x 8-12 reps
Leg extension superset avec Leg curl : 3x 10-15 reps
Mollet debout : 3x 12-20 reps
Gainage : 3 séries de x temps que j'augmente une fois que l'exercice devient assez facile.
Vendredi : Pecs/Triceps/abdos
Dc : 3x 8-12
Dc incliné : 3x 8-12
Écarte incliné : 3x 10-15
Élévation latéral :3x 12-30 reps
Dc prise serré : 3x 8-12 ( Bientôt remplacé par des dips )
Barre front : 3x 8-12
Enroulement du bassin : 10-15 reps
Mes séances dures environ 2h15 en comptant les échauffements qui me prennent environ 35 bonnes minutes ! Pour m'échauffer j'effectue des auto-massages sur les zones que je vais travailler ensuite , je fais ( je ne sais pas si on peut appeler ça comme sa ) de la mobilité en faisant les mouvements que ont nous faisant faire en guise d’échauffement à l'école , puis je fini par échauffer mes muscles et articulations à la barre et aux haltères comme dans l'article sur l’échauffement sur le site, à partir de là j'attaque mon premier exercice en progressif jusqu’à ma charge de travaille.
Je ne m'étire pas en fin de séance car je suis raide et j'ai donc trop peur de rapidement me déchirer un muscle ou une autre connerie de ce genre ..
Je m'étire donc le lendemain de ma séance en faisant de grosses séances d'étirements 4 fois par semaines couplés à des auto-massages plus appuyés afin de détendre les muscles , soulager s'il y à des adhérences ou trigger points et m'aider à mieux récupérer.
Les jours d’entraînements je m'auto-masse sur les zones qui ont travailler le jour même tandis que les jours off , je m'auto-masse sur tout le corps.
Voilà , j'ai à peu près fais le tour , j’espère vous voir nombreux car c'est vraiment ce que j'attend d'un log ( l'entraide , la communication entre passionnés etc ..).
Merci de m'avoir lu ! A bientôt !