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Log du 15/07/2017

Squat : 8 8 80kg Je me suis blessé sur la troisième, mauvais positionnement
Soulevé de terre : 4 4 4 120kg
Leg curl : 15 15 15 42kg
Leg Extension : 15 15 15 36kg
Mollet : 20 20 20 73kg
Developpé militaire : 10 10 10 10 40kg
Élévation latérale : 12 12 12 10 18kg
Rear pec dec (arrière épaule) : 15 15 15 42kg

Log du 24/07/2017

Squat : 7 7 80kg SANS CEINTURE, finis la ceinture sur le squat.
Soulevé de terre : 4 3 130 4 120kg
Leg curl : 16 16 16 42kg
Leg Extension : 15 15 15 36kg
Mollet : 20 20 20 79kg

Log du 28/07/17

Lat pull : 10 10 10 52kg 10 47kg
Rowing câble : 10 10 10 57kg 12 52kg
Pull over debout à la poulie haute : 12 10 10 10 18kg
Curl marteau : 10 10 10 28kg 1 série a la bomber.
Curl à la poulie basse : 10 10 10 10 27kg

Log du 30/07/2017

Developpé militaire : 10 10 10 10 40kg
Élévation latérale : 12 10 10 8 20kg
Rear pec dec (arrière épaule) : 15 15 15 42kg
Abdos poulie haute : 15 15 15 36kg

Log du 01/08/2017

Dvp couché dynamique : 3*40kg
Dvp couché barre : 10 8 8 6 60kg
Biset Dvp incliné halteres / Ecarté halteres : 16kg par bras/7kg par bras
Poulie vis a vis haute 4*12 : 14kg
Extension Poulis haute corde Dropset= 3 series (8+6+6) (1220) : 18 14 9kg
Allongé sur banc Barre au front 3*10(1120) (écoute ton coude) : 20kg

Log du 04/08/2017

SDT : 4*8 100kg
Rowing haltere Buste sur banc (SUPER EXO) : 10/10/8 14kg (J'ai pas pris trop lourd pour voir)
Tirage horizontal poulie basse : 10/10/8 36kg (Pareil)
DropSet DVP hatlére : 3*12 : 18kg 3*8 : 14kg
Poulis bas : 4*12 : 14kg
Poulis haute : 4*12 14kg

Log du 05/08/2017

Enchainement Rotation int/ext coiffe des rotateurs 3*15 5kg
Presse epaules (12/12/10) (1120) Hors service pour quelque jours apparemment
Dvp militaire assis haltere (12/10/8) (1120) 22kg 20kg 20kg
Dregressif Elevation laterales a la poulie basse unilateral 4*(12+8) (1120) : 9kg/4.5kg
Extension Triceps poulie haute corde + Curl poulie basse 4* (8+8rep) : Extension 18kg/32kg curl
Barre front triceps + Curl haltères (1130) 4*(8+8 rep) : 20kg/12kg bras puis 9kg les 2 dernières
Shrug barre pronation serré 4*12 (1210) 30kg
Shrug barre pronation large 2*12 (1210) 30kg

Log du 08/08/2017


"Superman, ou elevation du buste chaise romaine
3*15 "
Soulevé de Terre 10/8/8/6/6 80kg/100kg/100kg/110/110
Tirage poulie haute : 3x12 40kg
Barre T 4*10 Travail exentrique (1220) 60kg
Curl marteau haltere 3*8 (1120) 14kg mains
Curl barre Ez Supination (choisi une largeur epaule) 3*8 (1130) : 20kg
Curl halteres (Curl ZOTTMAN) pronation 3*8 (1120) : 10kg par mains

Log du 18/08/2017

Dvp couché dynamique : 3*40kg
Dvp couché barre : 10 8 8 6 62.5kg
Biset Dvp incliné halteres / Ecarté halteres : 20kg par bras/8kg par bras
Poulie vis a vis haute 4*12 : 14kg
Extension Poulis haute corde Dropset= 3 series (8+6+6) (1220) : 18 14 11kg
Allongé sur banc Barre au front 3*10(1120) (écoute ton coude) : 20kg

Log du 21/08/2017

Good morning : Ok
Squat Barre : 12 12 8 8 70kg J'ai une douleur qui part du bas de la jambe et remonte dans le fessier, un nerf ? J'ai encore du mal à trouver mon positionnement parfais pour mes pieds .. Le squat appuye aussi un peu sur le bas de mon dos depuis que je n'utilise plus de ceinture.
Presse sumo: 4x12 à 80kg, Pareil pour le dos, mais c'est moindre.
Superset : Ischio 5x10 36kg et quadriceps : 41kg
Poulie Vis à vis haute 4x12 : 18kg
Écarté haltère : 4x12 10kg par main

ça ressemble à une douleur type sciatique, donc c'est pas vraiment cool. J'avais ça quand je faisais du SDT classique, j'ai arrêté.
C'est multifactoriel, donc ça peut être du au fait que tu aies une jambe plus courte, les hanches pas droites, ou tout autre pb mécanique qui fait que tu sollicite plus un côté qu'un autre, ce qui comprime le nerf.
Après, ça peut aussi être la conséquence d'une raideur et d'un manque de souplesse, d'un manque de gainage comme tu as bcp utilisé la ceinture auparavant.

Concrètement, ce que je fais entre chaque série où je met du poids sur mon dos, je me pends à une barre de traction pour décompresser mon dos, et tous les jours au soir, je me glisse dans un élastique qui entoure mes jambes pour que celui ci tracte ma colonne et la décompresse, ça aide bien déjà à éviter le tassement vertébral inhérent à la pratique de ces exercices.
Après, bcp d'automassages, dans ton cas, bas du dos, fessier, fléchisseurs de hanches, ischios et quadri, avec un étirement du psoas aussi en plus, ça devrait aider.

Et du coup, repars d plus bas en poids, le temps que ton gainage sous la barre devienne suffisant.

Salut ! Merci d'avoir pris le temps de me répondre ! le médecin m'a dit exactement la même chose; ya plus qu'à aha. Jvais accentuer le nombre d'étirement aussi

log du 22/08/2017

Enchainement Rotation int/ext coiffe des rotateurs 3*15 5kg
Presse epaules (12/12/10) (1120) 25kg par bras
Dvp militaire assis haltere (12/10/8) (1120) 24kg par bras 22kg pour la dernière
Dregressif Elevation laterales a la poulie basse unilateral 4*(12+8) (1120) : 9kg/4.5kg
Extension Triceps poulie haute corde + Curl poulie basse 4* (8+8rep) : Extension 22kg/36kg curl
Barre front triceps + Curl haltères (1130) 4*(8+8 rep) : 25kg/12kg
Shrug barre pronation serré 4*12 (1210) 40kg
Shrug barre pronation large 2*12 (1210) 40kg

Pour le squat aussi, privilégie l'amplitude à la charge.
Un squat avec une amplitude maximale adaptée à 50kg sera aussi efficace et moins dangereux qu'un squat qui casse pas la //, et ça sauve un dos.

Améliore ta souplesse de cheville, ouvre plus tes hanches si tu es grand, met une petite cale sous le talon pour rester plus droit..
Le front squat aussi, c'est un super exercice.
Je suis pas fan des tempos, parce que sauf à avoir un biper qui compte pour nous, on est jamais sûrs d'avoir le même à chaque répétitions, mais les cuisses ont besoin d'un bon temps sous tension pour se développer, donc tension continue + petit tempo ça peut aussi aider en cas de gêne.


Sinon pour ta séance je trouve que t'as des exercices qui font doublon, pour les épaules, et aussi des exercices inutiles comme les shrugs surtout à un faible poids.

Merci pour t'es précision, ce programme à été fais sur mesure par Juanito, je compte pas trop le changer donc

Log du 25/08/2017

Dvp couché dynamique : 3*40kg
Dvp couché barre : 10 8 8 6 65kg
Biset Dvp incliné halteres / Ecarté halteres : 20kg par bras/8kg par bras
Poulie vis a vis haute 4*12 : 16kg
Extension Poulis haute corde Dropset= 3 series (8+6+6) (1220) : 20 16 13kg
Allongé sur banc Barre au front 3*10(1120) (écoute ton coude) : 25kg

Log du 28/08/2017

Good morning : Impossible de descendre ne serait-ce qu'un peu, j'ai donc décider de pas tenter le diable et de passé direct sur la presse. Le RDV chez l'ostéo est pris !
Presse sumo: 4x12 à 160kg x2 et 140kg x2, Rien pour mon dos.
Superset : Ischio 5x10 37kg et quadriceps : 42kg
Poulie Vis à vis haute 4x12 : 18kg
Écarté haltère : 4x12 10kg par main

Log du 01/09/2017

Enchainement Rotation int/ext coiffe des rotateurs 3*15 5kg
Dvp militaire assis haltere (12/10/8) : 24kg 24kg 24kg
Presse épaule : 10 10 8 52.5kg
Dregressif Elevation laterales a la poulie basse unilateral 4*(12+8) (1120) : 9kg/4.5kg
Extension Triceps poulie haute corde + Curl poulie basse 4* (8+8rep) : Extension 20kg/36kg curl
Barre front triceps + Curl haltères (1130) 4*(8+8 rep) : 25kg/12kg bras
Shrug barre pronation serré 2*12 (1210) 30kg
Shrug barre pronation large 2*12 (1210) 30kg

Log du 10/09/2017

Dvp couché dynamique : 3*40kg
Dvp couché barre : 7 70kg 7 67.5kg 7 65kg 8 60kg
Biset Dvp incliné halteres / Ecarté halteres : 24kg par bras/8kg par bras
Poulie vis a vis haute 4*12 : 16kg
Extension Poulis haute corde Dropset= 3 series (8+6+6) (1220) : 20 16 13kg
Allongé sur banc Barre au front 3*10(1120) (écoute ton coude) : 25kg

Log du 16/09/2017


"Superman, ou elevation du buste chaise romaine
3*15 "
Soulevé de Terre : Reprise tranquille
Tirage poulie haute : 3x12 40kg
Barre T 4*10 Travail excentrique (1220) 50kg
Curl marteau haltere 3*8 (1120) 12kg mains
Curl barre Ez Supination (choisi une largeur epaule) 3*8 (1130) : 25kg
Curl barre pronation 3*8 (1120) : 15kg

, ce programme à été fais sur mesure par Juanito

Beurk, pas du tout fan de ce mec là.
Il a un gros niveau (en même temps, il a tous les bons leviers le chanceux et il est tout petit ), mais quand je voies les programmes qu'il propose..j'y voies pas de cohérence, ni de progression.

Beurk, pas du tout fan de ce mec là.
Il a un gros niveau (en même temps, il a tous les bons leviers le chanceux et il est tout petit ), mais quand je voies les programmes qu'il propose..j'y voies pas de cohérence, ni de progression.[/quote]

Mouais; je suis pas "un fan" non plus mais en tout cas j'ai bien commencé à ratrappé mes pecs et jsuis satisfais de mon mois avec lui donc c'est good !

Log du 17/09/2017

Dvp couché dynamique : 3*40kg
Dvp couché barre : 7 70kg 8 67.5kg 7 67.5kg 8 65kg
Biset Dvp incliné halteres / Ecarté halteres : 24kg par bras/8kg par bras
Poulie vis a vis haute 4*12 : 16kg
Extension Poulis haute corde Dropset= 3 series (8+6+6) : 20 16 13kg
Allongé sur banc Barre au front 3*10 : 25kg

Log du 30/09/2017

Dvp couché dynamique : 3*40kg
Dvp couché barre : 7 70kg 8 67.5kg 8 65kg 6 62.5kg
Biset Dvp incliné halteres / Ecarté halteres : 24kg par bras/8kg par bras
Poulie vis a vis haute 4*12 : 16kg
Extension Poulis haute corde Dropset= 3 series (8+6+6) (1220) : 18 14 9kg
Allongé sur banc Barre au front 3*10(1120) : 25kg

Log du 01/10/2017

Superman, 3*15
Soulevé de Terre 10/8/6/6 100kg/110kg/110kg/110kg
Tirage poulie haute : 3x12 40kg
Barre T 4*10 Travail exentrique (1220) 50kg
Curl marteau haltere 3*8 (1120) 14kg mains
Curl barre Ez Supination (choisi une largeur epaule) 3*8 (1130) : 20kg
Curl halteres (Curl ZOTTMAN) pronation 3*8 (1120) : 10kg par mains

Log du 01/09/2017

Enchainement Rotation int/ext coiffe des rotateurs 3*15 5kg
Dvp militaire assis haltere (12/10/8) : 24kg 24kg 24kg
Presse épaule : 10 10 8 60kg
Dregressif Elevation laterales a la poulie basse unilateral 4*(12+8) (1120) : 2*9kg/6.8kg 2*9kg/4.5kg
Extension Triceps poulie haute corde + Curl poulie basse 4* (8+8rep) : Extension 20kg/36kg curl
Barre front triceps + Curl pupitre (1130) 4*(8+8 rep) : 25kg/20kg
Shrug barre pronation serré 2*12 (1210) 30kg
Shrug barre pronation large 2*12 (1210) 30kg

Log du 08/10/2017

Dvp couché dynamique : 3*40kg
Dvp couché barre : 8 70kg 8 67.5kg 8 65kg 10 60kg
Biset Dvp incliné halteres / Ecarté halteres : 26kg par bras/9kg par bras
Poulie vis a vis haute 4*12 : 16kg
Extension Poulis haute corde Dropset= 3 series (8+6+6) : 20 16 13kg
Allongé sur banc Barre au front 3*10 : 25kg

Log du 10/10/2017

Squat Barre : 8 80kg 6 80kg 8 70kg
Presse incliné: 8 180kg 8 160kg 8 120kg
Superset : Ischio 5x10 36kg et quadriceps : 41kg
Mollet machine : 20 20 20 79kg
Poulie Vis à vis haut de pec 4x12 : 14kg
Écarté haltère : 4x12 10kg par main

Log du 14/10/2017

Superman, 3*15
Soulevé de Terre : test max, 140kg est passé, j'ai finis sur des séries à 120.
Traction : 4x12
Rowing horizontal machine 4*10 40kg
Curl marteau haltere 3*8 (1120) 14kg mains
Curl barre Ez Supination (choisi une largeur epaule) 3*8 (1130) : 20kg
Curl halteres (Curl ZOTTMAN) pronation 3*8 (1120) : 10kg par mains

Log du 17/10/2017

Enchainement Rotation int/ext coiffe des rotateurs 3*15 5kg
Dvp militaire assis haltere (12/10/8) : 24kg 24kg 24kg
Presse épaule : 10 10 8 60kg
Dregressif Elevation laterales a la poulie basse unilateral 4*(12+8) (1120) : 2*9kg/6.8kg 2*9kg/6.8kg
Extension Triceps poulie haute corde + Curl poulie basse 4* (8+8rep) : Extension 20kg/41kg curl
DC prise serré : 3x8 : 45kg
Curl Barre EZ : 3x8 20kg Très lent
Shrug barre pronation serré 2*12 (1210) 30kg
Shrug barre pronation large 2*12 (1210) 30kg

Log du 22/10/2017

Presse incliné: 10 120kg 8 180kg 8 160kg 8 120kg
Superset : Ischio 5x10 36kg et quadriceps : 41kg
Mollet machine : 20 20 20 79kg
Poulie Vis à vis haut de pec 4x12 : 14kg
Poulie Vis à vis bas de pec 4x12 : 14kg

Pas mal les séances j'aime bien.

Merci !

Log du 24/10/2017

Superman, 3*15
Soulevé de Terre : la montée, 8x100kg 6x110kg 4x120kg
Traction : 8 8 5 5 (Je me rend compte que j'ai perdu beaucoup de force sur l'exo )
Rowing Yates 4*8 60kg (c'étais trop lourd)
Curl marteau barre 3*8 (1120) 30kg
Curl barre Ez Supination pupitre 3*8 (1130) : 25kg
Curl barre pronation 3*8 (1120) : 20kg

en même temps faire des tractions juste après le Sdt ..qui plus est à 120kg, c'est normal que t'es perdu de la force ^^ .Perso, je fais les Sdt, un jour, et les traction, un autre jour.

Enfin, si, l'année dernière je faisais les deux, mais je commençais par les tractions, car faire des tractions après le Sdt jt, c'était pas envisageable

Merci pour ton commentaire, j'essseyrai de passer les tractions avant

Log du 27/10/2017

Dvp couché barre : 5 70kg 7 65kg 7 65kg 6 65kg
Biset Dvp incliné halteres / Ecarté halteres : 20kg par bras/9kg par bras
Poulie vis a vis 4*12 : 14kg
Extension Poulis haute corde Dropset= 3 series (8+6+6) : 20 16 11kg
Dips à la machine : J'ai essayé d'accentué le travail des pecs sans succées sur marchine,

Log du 05/11/2017

Dvp couché dynamique : 3*40kg
Dvp couché barre : 5 70kg 8 65kg 8 62.5kg 8 60kg
Biset Dvp incliné halteres / Ecarté halteres : 18kg par bras/9kg par bras
Poulie vis a vis 4*12 : 14kg
Extension Poulis haute corde Dropset= 3 series (8+6+6) (1220) : 20 16 11kg
Dips machine : 3x10 54kg

Log du 07/11/2017

Superman, 3*15
Traction : 11 10 8
Soulevé de Terre : 4 120kg 4 110kg 6 100kg
Rowing horizontal machine 4*10 40kg
Tirage horizontal : 3*8 45kg
Pull over cable finition dos : 3*12 14kg
Curl marteau haltere 3*8 (1120) 14kg mains
Curl barre Ez Supination (choisi une largeur epaule) 3*8 (1130) : 25kg
Curl barre pronation : 3*8 20kg

Log du 13/11/2017

Squat Barre : 8 80kg 8 80kg 8 80kg (Avec ceinture)
Presse incliné: 8 180kg 8 160kg 8 160kg
Superset : Ischio 5x10 37kg et quadriceps : 41kg
Mollet machine : 20 20 20 79kg

Super séance.

Log du 14/11/2017

Dvp couché barre : 7 70kg 8 65kg 8 65kg 10 60kg
Biset Dvp incliné halteres / Ecarté halteres : 20kg par bras/9kg par bras
Poulie vis a vis 4*12 : 11kg
Extension Poulis haute corde Dropset= 3 series (8+6+6) (1220) : 20 16 11 kg
Allongé sur banc Barre au front 3*10(1120) : 30kg

Log du 21/11/2017

Enchainement Rotation int/ext coiffe des rotateurs 3*15 5kg
Dvp militaire assis haltere (12/10/8) : 24kg 24kg 24kg
Presse épaule : 10 10 8 60kg
Dregressif Elevation laterales a la poulie basse unilateral 4*(12+8) (1120) : 2*9kg/6.8kg 2*9kg/6.8kg
Extension Triceps poulie haute corde + Curl poulie basse 4* (8+8rep) : Extension 20kg/41kg curl
Curl Barre EZ : 3x8 25kg
Shrug barre pronation serré 2*12 (1210) 30kg
Shrug barre pronation large 2*12 (1210) 30kg

juste un exercice de triceps?

Sinon jolies perfs aux épaules