lamouette : Musculation Training Log
Posté: 01/01/2017 21h00
Bonjour ici !!
Alors je regarde depuis quasiment le début Superphysique mais j'ai pu remarqué qu'il y a beaucoup de gens calés ici, et aussi passionnés par la muscu ! Et puis comme je traîne depuis déjà un moment sur le site SP, je me suis dis que j'allais aussi ouvrir mon carnet d'entraînement !
Pour une brève présentation, j'ai 19 ans, 1m63 (okay, 1m62,5 je crois normalement, mais on va dire 1m63 !), environ 55,7kg. J'ai commencé la muscu il y a un an et 4 mois, je faisais donc 1m62 pour 48kg. Petit gabarit à la base, donc.
Mes objectifs sont clairement continuer de gagner encore en force sur les trois exos de base (DC, DL et Squat) et sur les tractions, et aussi physiquement de perdre un peu le gras que j'ai, car niveau alimentation c'était pas forcément ça depuis que j'ai commencé la muscu... (il faut dire que je suis une bonne gourmande à la base )
Bon, niveau séances j'étais dans une période de stagnation donc j'ai commencé depuis un gros mois à faire une séance lourd/une séance léger en fullbody par semaine (souvent 2-3 séances dans la semaine, après j'avais l'impression de pas totalement récupérer surtout sur certains muscles), et puis maintenant à part le DC où je continue (ça m'a permis d'augmenter mon 1rm de façon assez surprenante ces derniers temps), je bosse plus entre 5 et 8 reps.
Actuellement mes séances sont du type :
Squat 3*8 @ 50kg
Développé couché 3*5 @ 50kg
Soulevé de terre 3*5 @ 50kg (merci encore à Train pour ses précieux conseils sur le SDT, que je m'empresserais d'appliquer dès la prochaine séance) ou SDT Jambes Tendues 3*5 @ 45kg
Développé épaule 3*8 @ 20kg (barre)
Curl marteau biceps 3*8 (pas encore validé totalement) @ 12kg
Pompes triceps 3*10 (j'ai essayé pas mal d'exos triceps, notamment ceux du site SP, mais j'ai quasiment TOUJOURS mal au coude quand je commence légèrement à charger, même avec des charges raisonnables...)
Selon les séances, je les organise également de tels sortes que je fais les tractions pronation pour mon exo dos, et tractions supination (jamais pro et supi dans la même séance) pour les biceps.
Ca paraît peut-être un peu "au hasard", mais en général je m'organise de tel sorte à faire :
1 exo polyarticulaires jambes
1 exo polyarticulaires pecs
1 exo polyarticulaires dos
1 exo polyarticulaires épaule
1 exo biceps/triceps
abdos/gainage
Après, je suis ouverte à toutes critiques, c'est même avec plaisirs ! Il y a également beaucoup de gros exos dans une même séance, et c'est peut être aussi pour ça que je fais que 2-3 séances par semaine (pour bien récupérer entre chaque) mais en fait j'en suis arrivée à ce programme "type" au fur et à mesure, en essayant de comprendre ce qui marchait le mieux pour moi. Et puis bon, j'ai passé un an à faire plus d'exos d'isolation, faire du half body, du split, du agoniste/antagoniste, pour finalement revenir au fullbody avec quasiment que des exos polyarticulaires, et j'ai enfin recommencé à vraiment progressé, mais peut-être que je pourrais encore améliorer mon programme, j'en doute pas !
Voilà, bonnes fêtes à tous !
A bientôt !
Alors je regarde depuis quasiment le début Superphysique mais j'ai pu remarqué qu'il y a beaucoup de gens calés ici, et aussi passionnés par la muscu ! Et puis comme je traîne depuis déjà un moment sur le site SP, je me suis dis que j'allais aussi ouvrir mon carnet d'entraînement !
Pour une brève présentation, j'ai 19 ans, 1m63 (okay, 1m62,5 je crois normalement, mais on va dire 1m63 !), environ 55,7kg. J'ai commencé la muscu il y a un an et 4 mois, je faisais donc 1m62 pour 48kg. Petit gabarit à la base, donc.
Mes objectifs sont clairement continuer de gagner encore en force sur les trois exos de base (DC, DL et Squat) et sur les tractions, et aussi physiquement de perdre un peu le gras que j'ai, car niveau alimentation c'était pas forcément ça depuis que j'ai commencé la muscu... (il faut dire que je suis une bonne gourmande à la base )
Bon, niveau séances j'étais dans une période de stagnation donc j'ai commencé depuis un gros mois à faire une séance lourd/une séance léger en fullbody par semaine (souvent 2-3 séances dans la semaine, après j'avais l'impression de pas totalement récupérer surtout sur certains muscles), et puis maintenant à part le DC où je continue (ça m'a permis d'augmenter mon 1rm de façon assez surprenante ces derniers temps), je bosse plus entre 5 et 8 reps.
Actuellement mes séances sont du type :
Squat 3*8 @ 50kg
Développé couché 3*5 @ 50kg
Soulevé de terre 3*5 @ 50kg (merci encore à Train pour ses précieux conseils sur le SDT, que je m'empresserais d'appliquer dès la prochaine séance) ou SDT Jambes Tendues 3*5 @ 45kg
Développé épaule 3*8 @ 20kg (barre)
Curl marteau biceps 3*8 (pas encore validé totalement) @ 12kg
Pompes triceps 3*10 (j'ai essayé pas mal d'exos triceps, notamment ceux du site SP, mais j'ai quasiment TOUJOURS mal au coude quand je commence légèrement à charger, même avec des charges raisonnables...)
Selon les séances, je les organise également de tels sortes que je fais les tractions pronation pour mon exo dos, et tractions supination (jamais pro et supi dans la même séance) pour les biceps.
Ca paraît peut-être un peu "au hasard", mais en général je m'organise de tel sorte à faire :
1 exo polyarticulaires jambes
1 exo polyarticulaires pecs
1 exo polyarticulaires dos
1 exo polyarticulaires épaule
1 exo biceps/triceps
abdos/gainage
Après, je suis ouverte à toutes critiques, c'est même avec plaisirs ! Il y a également beaucoup de gros exos dans une même séance, et c'est peut être aussi pour ça que je fais que 2-3 séances par semaine (pour bien récupérer entre chaque) mais en fait j'en suis arrivée à ce programme "type" au fur et à mesure, en essayant de comprendre ce qui marchait le mieux pour moi. Et puis bon, j'ai passé un an à faire plus d'exos d'isolation, faire du half body, du split, du agoniste/antagoniste, pour finalement revenir au fullbody avec quasiment que des exos polyarticulaires, et j'ai enfin recommencé à vraiment progressé, mais peut-être que je pourrais encore améliorer mon programme, j'en doute pas !
Voilà, bonnes fêtes à tous !
A bientôt !