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Adrien-182 a écrit:En revanche on peut débattre de l'utilité du leg extension de manière générale...
Dans 99% des cas il est inutile voir dangereux de faire du leg extension. C'est un exercice utile en rééducation, également pour faire de l'apprentissage moteur sur les quads. Mais mettre lourd prendre du muscle, bonjour les dégâts.

J'ai vite eu mal au genoux en le faisant et sans mettre des poids de fou, c'est Adrien qui m'avait dit de le dégager j'ai jamais regreté

ps : meme les filles font du squat, arretez de faire vos cendrillons et squattez

Hasapiko a écrit:ps : meme les filles font du squat, arretez de faire vos cendrillons et squattez

C'est pas parce que tu fais du squat que tout le monde peut/doit en faire

Hasapiko a écrit:
ps : meme les filles font du squat, arretez de faire vos cendrillons et squattez

et pourtant c est pas facile avec des pantoufles de verre !

Paddy92 a écrit:et pourtant c est pas facile avec des pantoufles de verre !

Ben si, ça remplace les chaussures d'haltéro !

Décidément elles vous tiennent à coeur mes cuisses de nymphe les mecs :super_lol

C une fautes de frappes pour le couché je voulais mettre 2X0,5kg et la saisie auto à mis 2,5kgs

Non je compte pas brasser de l'air,des fentes à fond les ballons ça va piquer, en plus on à de quoi niveau élastique pour corser et pas mal d'haltères
Ça va aller je vais forcer, quand je ferai des séries de 20 avec 2 haltères de 50kgs je devrais avoir des bonnes cannes

12kg au curl incliné ? Impossible , c en dessous du niveau bronze ,je vais perdre des bras !!!!

Leg extension (comme le leg curl) je sais q c pas le top ,surtout que nos machines sont pas idéales (leg extension avec dossier assis / leg curl allongé )
Mais je m'en servait jusque là en série longue (20a40reps) légères en fin de séance. Mon raisonnement sur mon ancien programme était de faire des série courte aux exos lourd , moyenne à la presse et finir par des séries longue.
Je sais q ça n'apporte pas grand chose en masse mais je pense q ça m'à servi à mieux recruter les quad/ichios au squat/Sdt , du moins je trouve qu'ils gonflaient vite.
Je peux les remplacer par de la presse à cuisse
Puis rajouter un exos de Mollets
Il me faut 7exos comme pour mes 2 autres séances c non negociable et oui je suis aussi névrosé
Je suis preneur à tôut amélioration allez y !

Indy620 a écrit:12kg au curl incliné ? Impossible , c en dessous du niveau bronze ,je vais perdre des bras !!!!

détends toi, ce n'est que du curl

Indy620 a écrit:Il me faut 7exos comme pour mes 2 autres séances c non negociable et oui je suis aussi névrosé
Je suis preneur à tôut amélioration allez y !

Facile : 3 pour les quads, 3 pour les ischios et un pour les mollets (ou les fessiers, au choix ) :

front squat
fentes
presse
hip thrust
glute bridge
leg curl
et mollets

Petites réponse à THWE (mais intéressera tout le monde je pense) :

Les fentes peuvent mettre autant l'accent sur les quads que sur les fessiers/ ischios. Cela dépend de la proportion de la flexion de genoux VS l'extension de la hanche (c'est clair ?).
Or la version qu'Indy à choisis est justement une version accent plus d'extension de hanche que de flexion de genoux (surtout si on s'applique à poser les haltères aux niveau des pays plutôt que derrière les pieds).

Pour ce qui est du leg curl, c'est pour mois un exercice extrêmement intéressant. Les SDT JT, les hip thrust (de gonzesse ) et tout le tralala c'st bien gentil, mais où st la flexion de genoux ? Toi qui parle toujours d'antagoniste ischios/quad, tu devrait penser autrement (penser mouvement). Où est la proportion flexion extension ? En gros si tu fais une séance : squat, fentes, SDT JT, HIP thrust. Tu a fais 2 extension de genou et zero flexion. Les leg curls sont pour quasiment essentiel pour prserver la bonne santé d'un genoux avec une force antagoniste parfaite entre flexion et extension. C'est pas pour rien que tu trouvera toujours (ou presque) un leg curl dans une séance intelligente de powerlifter.

Et en terme d'anatomie du mouvement il faut quand même noter quelque chose de très important, quelque chose qui rend le leg curl (quel que soit sa variante) indispensable à l'obtention d'un physique (presque) parfaitement équilibré...
Le chef court du bicept fémoral https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_biceps_f%C3%A9moral ne travail pas lors des extension de la hanche (puisqu'il prend son origine sur le fémur). Par conséquent, le seul moyen de le travailler correctement est de faire un leg curl.

C'était pourquoi j'ai raison, et pour vous avec tord.
Merci, bonne soirée.

Je l'avais mis dans ma routine pour ça en fait
Le Sdt jt me demoli bien les ischios mais c plus un mouvement d'étirements q de contractions ,c pour ça q j'ai fait du leg curl en plus
Quand au leg extension, ben la machine est a côté
Pour l'instant je n'ai pas mal au genou, je bosse plus en série longue
Ça bosse différemment mes quad ,notamment en verouillant les genous
J'essayé d'optimiser au max le mouvements en recula le dossier pour ouvrir la hanche

Vu q mon programme n'à pas trop l'air merdique je vais tenter le coup
Je virerai peut être le leg extension si c si merdique q ça. ...

Ou alors je squatte à 30kgs comme les fit girl

Très instructif le topic en tout cas

Avec le SDT JT, on a le même problème qu'avec le squat. Au moment où t'as la contraction, la résistance est quasiment nulle. Plus le muscle se raccourcit, moins il y a de tension. Mais comme pour le squat il y a d'ailleurs moyen de compenser ça avec l'ajout d'élastiques.

Si tu fais du leg extension en série longue (et en évitant à tout pris d'être explosif), ça te fera pas de mal non plus On a tous droit à quelques mouvement de "branlette" dans son programme

Adrien-182 a écrit:Les fentes peuvent mettre autant l'accent sur les quads que sur les fessiers/ ischios. Cela dépend de la proportion de la flexion de genoux VS l'extension de la hanche (c'est clair ?).
Or la version qu'Indy à choisis est justement une version accent plus d'extension de hanche que de flexion de genoux (surtout si on s'applique à poser les haltères aux niveau des pays plutôt que derrière les pieds).

Oui c'est clair, on avait déjà eu une discussion à propos de cette histoire de flexion de hanches et de genoux (sur le SDT il me semble, je ne sais plus trop).

Par contre j'ai toujours pensé qu'il fallait garder le dos droit sur les fentes, ce qui fait que pour moi la flexion du genou est toujours supérieure à celle de la hanche (je ne dis pas que tu as tort hein, c'est juste que je n'avais pas imaginé faire les fentes de cette façon). Et je pensais qu'Indy avait l'intention de rester droit justement pour préserver son dos ^^

Adrien-182 a écrit:Pour ce qui est du leg curl, c'est pour mois un exercice extrêmement intéressant. Les SDT JT, les hip thrust (de gonzesse ) et tout le tralala c'st bien gentil, mais où st la flexion de genoux ? Toi qui parle toujours d'antagoniste ischios/quad, tu devrait penser autrement (penser mouvement). Où est la proportion flexion extension ? En gros si tu fais une séance : squat, fentes, SDT JT, HIP thrust. Tu a fais 2 extension de genou et zero flexion. Les leg curls sont pour quasiment essentiel pour prserver la bonne santé d'un genoux avec une force antagoniste parfaite entre flexion et extension. C'est pas pour rien que tu trouvera toujours (ou presque) un leg curl dans une séance intelligente de powerlifter.

Et en terme d'anatomie du mouvement il faut quand même noter quelque chose de très important, quelque chose qui rend le leg curl (quel que soit sa variante) indispensable à l'obtention d'un physique (presque) parfaitement équilibré...

Bah moi je ne peux pas faire de leg curl, j'ai développé mes ischios juste avec le SDT JT et le hip

Adrien-182 a écrit:Et en terme d'anatomie du mouvement il faut quand même noter quelque chose de très important, quelque chose qui rend le leg curl (quel que soit sa variante) indispensable à l'obtention d'un physique (presque) parfaitement équilibré...
Le chef court du bicept fémoral https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_bi ... C3%A9moral ne travail pas lors des extension de la hanche (puisqu'il prend son origine sur le fémur). Par conséquent, le seul moyen de le travailler correctement est de faire un leg curl.

Oui ça je le savais donc je ne vais pas te contredire là-dessus

Adrien-182 a écrit:C'était pourquoi j'ai raison, et pour vous avec tord.
Merci, bonne soirée.

Le leg curl c'est génial pour se niquer ouais pour peu qu'on soit pas fait pour la machine.
Limite il vaut mieux se bricoler un leg curl couché sur un banc à la poulie basse où on attache ses pieds à des élastiques pour tirer plus librement, là c'est un bon exercice.

Train : Sur les fentes "classiques", le dos est droit, mais avec haltères tu peux très bien te permettre un sorte de SDT unilateral https://www.facebook.com/911612402279367/videos/1030156767091596/.
Et tu peux aussi avoir le dos droit et faire une grosse extension de hanche avec un mes exercices fétiches : les fentes glissées.

Pour ce qui est du leg curl tu as deux possibilité pour en faire :
- Allongé sur un banc avec un bête haltère entre les pieds
- Ls Glute ham raise et autre leg curl au poids de corps

Moff : Par leg curl j'entends exercice de flexion de genoux : allongé, assis, à la machine debout, à la poulie debout, à la poulie allongé, au PDC, avec haltère.....
Je pense qu toi tu pensé au leg curl allongé. Effectivemnt si la machine n'est pas adapté, mieux vaut trouver un subsititut, mais souvent on trouve un leg curl correct dans sa salle (c'est pas ce qu'il y a de plus dur à concevoir comme machine).

Pour les fentes "ischios " , sur la version faite pas rudy dans sa vidéo avec Christophe ,le dos reste bien droit
J'ai l'impression que c le fait d'avoir son pied en appui sur une box qui lui permet de poser l'haltère derrière son talon sans trop se pencher ,je me trompe ?
Je reviens souvent à cette vidéo car , comme le dit train le but est de préserver mon dos ,en attendant d'avoir une technique au top et vu vos remarques sur mon squat ....

Donc je valide ma séance du mercredi

Yep, mais moi elle est plus qu'inconfortable quand même la machine quand je dois forcer, je suis à la limite.
Mais à la poulie c'est pas mal, après j'avais pas pensé à coincer une haltère entre les jambes et encore moins au pdc

Indy : la box c'st pour pas forcer avec la jambe arrière. Sa stature presque droite c'est parcequ'il pause l'haltère derrière le talon. Si il faisait comme sur ma vidéo, il serait bien plus penché en avant.
Ma version est nettement plus difficile et demande un équilibre/gainage à toute épreuve. Mais c'est pas spécialement dangereux car on charge pas beaucoup (j'étais monté à 27,5 kg par haltère si je m souviens bien).

Justement le gainage c pas mon fort
En tout cas j'ai hâte de mettre en pratique ma nouvelle séance !

Mais bon en attendant c dos-arriere d'épaules -triceps lundi

Indy620 a écrit:Justement le gainage c pas mon fort

alors commence a le travailler!!!
moi j'ai vraiment ressenti une amelioration lors des squats...

Raison de plus pour tenter ma version alors Avec des poids raisonnable, évidemment.
Mais au final si tu commences mettons à 15 kg par haltères (ce qui me parait une bonne charge pour apprendre le mouvemnt), ça te fais un soulevé de terre à 30kg...je pense que la pression sur le dos est pas énorme, même en faisant un faux mouvemnt,le risqu est minimm. Par contre tu verra que mêm avec des charges légères le travail des fessiers est incroyable, j'ai jamais autant sentit mes fessiers que sur cet exo.

Je testerai aussi
Si bien comme tout nouvel exos il va bien falloir 3 séances avant de commencer à être à l'aise dessus!
Celui avec les élastiques doit être spéciale aussi ,j'en ai jamais utilisé ça va être épique

Salut.

Ton parcours à été assez chaotique je vois. T'en a testé des choses ! Chaud aussi cette dépendance aux antidouleurs. Heureusement tu as su réagir et sortir de cet engrenage...

En tout cas au final tu as un bon physique. Des épaules larges , de gros bras et un dos bien défini avec une belle qualité musculaire.

De bons résultats

Merci mec ça fait plaisir!
J'ai surtout testété beaucoup d'erreurs de débutant. ..Les classiques !
Pour les médoc c une erreur de parcours bête, qui m'à fait perdre du temps' alors que je n'avais pas de raison à part peut être une part de mélancolie, mais bon faut pas rester sur le passé on avance

Encore merci d'avoir pris le temps de lire

Séance du 23
Séance en partie gâchée à cause de "la guilde des humeurs cyberconnectée"...
Je n'ai rien contre les débutant, sur beaucoup de points j'en fais même encore partie ,mais quand il y en a 25 qui squattent le miroir (pour des snapchat selfie..) qui squattent toutes les barre,les bancs la poulie , pour faire 36 exos de curl concentré alterné prise marteau en répétition lente etc. .. ça me bouffe
En plus en écoutant jul.....et en parlant de leur dernière biture
Rrr

Bref je sors de ma 1ere nuit pas de patience

Sinon la séance

Traction pdc 4x8
Ras debut de recyclage

Tirage poitrine 4x8x60kg
Du le faire à la poulie, pas de banc ou de barre disponible et trop de monde rrr

Tirage 1 bras haltères 4x16a 22,5kg
Ras

Tirage menton 4x15x22,5kg
Enfin à l'aise ça tire bien avec les épaules

Lfly 4x22x5kg
Ras

Couché serré 12 10 9 8 x75kg
Ça sent le recyclage prochain

Barre front haltères 17 14 12 12x12,5kg
J'arrive au bout je pense bientôt changer pour du magic tryceps

Voilà je vais conduire ma fille et je file me coucher

Indy620 a écrit:squattent toutes les barre,les bancs la poulie , pour faire 36 exos de curl concentré alterné prise marteau en répétition lente etc. .. ça me bouffe
En plus en écoutant jul.....et en parlant de leur dernière biture

Oh put*** je serais fou aussi si je devais m'entraîner dans ta salle Lance leur des haltères à travers la gue***

Tu fais énormément de tirages quand même. Pour le couché serré, tu devrais peut-être essayer de le placer plus tôt dans ta séance (genre au milieu de tes tirages pour récupérer un peu) et retirer une série pour voir. Tu prends combien de récup dessus ?

le tirage à la poulie haute c'est trés bien aprés les tractions

Bien la séance
Faut faire avec ces gens là
Comme dit THWE, j'aurai limite mis le DCS juste après les tractions pour etre sur d'avoir du jus dessus.

Ça va encore ils m'emmerdé pas non plus ,ce matin j'étais en mode rageur parce q la premiere nuit je fait quasi 24h sans dormir
C juste que c gonflant parfois


Oui faut que je dégraisse ma séance.
Je pense virer le rowing planche, il fait doublon avec le tirage haltère et j'ai une meilleure amplitude ,et de meilleurs sensation avec ,faut juste q je gaine (encore ) plus le tronc pour pas faire de torsions

Et pour le serre je vais le placer après mes 2 tirages
Ça ferait

Tractions
Tirage 1 bras
Couché serré
Barre front
Tirage menton
L fly

Nb @ train je prend 2min et je monte à 3 qd je sens q ça va être chaud

Mais j'ai beau faire quand je fais un exos même si la 1ere série est facile (hier les tractions) je sens vraiment q ma force s'effondré au fur et à mesure des autres séries
Delavier à décrit un type de pratiquant avec ce cas de figure, il écrit même q dans ce cas là on pourrait faire très peu de série voire qu'une seule (même si je ne me vois pas descendre en dessous de 4) ,vous y croyez?

Indy620 a écrit:Je pense virer le rowing planche, il fait doublon avec le tirage haltère

J'allais le dire

Indy620 a écrit:Et pour le serre je vais le placer après mes 2 tirages
Ça ferait

Tractions
Tirage 1 bras
Couché serré
Barre front
Tirage menton
L fly

Et pourquoi pas

Tractions
DCS
tirage 1 bras
barre au front
tirage menton
L-fly

Indy620 a écrit:Mais j'ai beau faire quand je fais un exos même si la 1ere série est facile (hier les tractions) je sens vraiment q ma force s'effondré au fur et à mesure des autres séries

Oui mais ça c'est un peu normal je pense, ça me le fait aussi.

Indy620 a écrit:Delavier à décrit un type de pratiquant avec ce cas de figure, il écrit même q dans ce cas là on pourrait faire très peu de série voire qu'une seule (même si je ne me vois pas descendre en dessous de 4) ,vous y croyez?

J'y ai pensé mais je ne me vois pas en faire moins de 3 quand même. Par contre je ne me vois pas en faire 4 non plus, mes perfs chuteraient sûrement sur pas mal d'exos

Ouais puis l'installation pour le rowing planche est compliquée à faire quand y a du monde : il faut le bon banc ,de quoi le surélever pour tendre les bras ,et le dossier limite l'amplitude haute...
Bref haltère c plus simple

Oui c pas mal non plus , ça ferait presque alternance de mouvements antagoniste , j'essayerai les 2 répartitions et je verrai avec laquelle je suis plus fort

Pareil je ne me vois pas baisser mes séries ( pour l'instant 4). Mais si je devais toutes les valider ,je devrai vachement baisser mes charges ,et j'ai pas envie , je me sens bien ,quand je valide pas je ne suis pas à l'échec, disons q je la tente pas, ça évite de se cramer nerveusement

Sinon pour bosser gainage (on y revient ) je viens de faire 4X le circuit de CCARRIO à savoir
Planche enlevant alternativement bras et jambes opposées (c clair ?) X10
Relève de jambes x5
Relève de jambes 45° x5
Dragon fly (partiel ) x5
Torsion de buste à l'élastique x10

Le exos enchaînes sans temps de repos 5 fois avec 2min entre chaque circuits

Ça change des Crunch !

Sinon auto massage étirements plusieurs fois dans la semaine , pour l'instant je tiens le rythme ,les massages font un bien fou ,reste à savoir si j'aurais du temps pour continuer...

Indy620 a écrit:Pareil je ne me vois pas baisser mes séries ( pour l'instant 4). Mais si je devais toutes les valider ,je devrai vachement baisser mes charges ,et j'ai pas envie , je me sens bien ,quand je valide pas je ne suis pas à l'échec, disons q je la tente pas, ça évite de se cramer nerveusement

Ouais donc en gros ça revient au même... Enfin tant que tu en valides au moins 3 ça va

il est bien ce circuit Carrio

Ma limite pour recycler c 6 reps à la 4e si je vais en dessous c qu'il y a trop lourd !

Sympa oui ,par contre le dragon fly c chaud de se gainer correctement par moment si je me concentrais pas assez j'avais l'impression q c la colonne qui me soutenait et pas les muscles pas très agréable. Sans compter qu'une reps j'ai trop voulu descendre et c un coup à se niquer
Pour la planche la coordination du lever de bras jambes n'est pas évidente au début !

le drag flag si tu ne sent pas un gainage suffisant tu peux le faire avec une jambe repliée et l'autre tendue, c'est plus facile.

logiquement avec cette repartition tu seras plus fort:
Tractions
DCS
tirage 1 bras
barre au front
tirage menton
L-fly

car mine de rien, ça te fait une recup partielle de chaque zone musculaire!

+1 avec Biscotte

Pas mal le circuit gainage

Merci pour les tuyaux les gars!

Voilà la séance cuisse tant attendue

Echauffement squat avec disque "en appui sur la tete"
20×5kg 15x10kg 10x15kg
Pas mal en préambule ,un exos qui force à bien redresser le buste

Fêntes élastique 15 12 10 8 avec différentes résistance
Première séance à la recherche du mouvement ,de la bonne résistance donc pas a100%
Petite question ,la coach de la salle me conseille de faire en sorte q mes genoux ne dépassent pas ma pointe de pied.
Je sais qu'au squat on peut le faire surtout quand on a de gros fémur, par contre la son idée se tient dans le sens où en gardant les genous au niveau de la pointe des pieds on reste dans l'alignement de l'élastique.
Donc j'attends l'avis des expert en fentes ( je parle de l'exos bande de vicieux )
Sinon exos très intéressant et perturbant du fait de la résistance inversé ,hâte de faire mes 4 séries à la bonne résistance !

Fêntes haltères 4x8x12,5kg par bras
Équilibre précaire ,on sent bien la différence avec le mouvement précédent

Presse à cuisse 4x10 100kg
Juste pour faire un peu de lourd vu q les 2 exos précédent j'étais en phase de recherche ,mais la semaine prochaine je le virerai il fera double emploi avec les fentes

Leg curl 4x20x20kg leg extensions 4x20x40kg
Ras désolé train mais j'aime ça

Mollets presse incliné 4x20x50kgs
Mollets debout 4x20x100kg
Ras mais ça courbature déjà

Au final une séance pas si simple ,les fentes ça cramé bien même sans être à fond
Par contre une pression au lombaire qui n'à rien à voir, pas du tout l'impression d'être tassé et raide en fin de séance comme avant...
Du plaisir a moindre risques
De la congestion des Courbatures à prevoir
Bref si le volume suit je reste la dessus
Vivement mercredi prochain pour commencer les choses serieuses

Indy620 a écrit:Petite question ,la coach de la salle me conseille de faire en sorte q mes genoux ne dépassent pas ma pointe de pied.
Je sais qu'au squat on peut le faire surtout quand on a de gros fémur, par contre la son idée se tient dans le sens où en gardant les genous au niveau de la pointe des pieds on reste dans l'alignement de l'élastique.
Donc j'attends l'avis des expert en fentes ( je parle de l'exos bande de vicieux )

Perso je n'y fais pas spécialement attention mais si tu peux éviter de trop avancer les genoux je pense que c'est mieux

Indy620 a écrit:Leg curl 4x20x20kg leg extensions 4x20x40kg
Ras désolé train mais j'aime ça

C'est parce que tu n'as jamais testé le hip thrust

pour ce qui est de l'alignement du genoux par rapport a ta pointe de pied, logiquement oui, tu dois finir a 90° sol/ tibia et 90°tibia/ femur...apres faut juste que tu teste quelques placement et le tour est joué, perso, dans mon garage, j'ai fais des marquages au sol, c'est assez pratique, pas besoin de se casser la tete...

Oui c ce que j'ai fait avec les dalles du sol pour garder l'écartement de jambes,, l'alignement
Si bien comme tout nouvel exercice il va falloir 2 3 séances pour mémoriser un mouvement correct

Je t'invite à regarder les squats des pro
Ces gars là ne veulent surtout pas se faire mal vu que c'est leur metier et ils squattent plus lourd et plus souvent que n'importe quel coach

https://www.instagram.com/p/BIXHm-vjeYi/
https://www.instagram.com/p/BIhikqOjRBx/

Si eux n'arrivent pas à te convaincre, je ne peux plus rien faire