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Séance du mardi :

Extension au banc à lombaires : 2*30 à 72 + 12,5
Traction prise neutre : 2*20+21 à 72+17
Curl : 3*20+17 à 30Kg

Séance bonus du jeudi :

Développé décliné : 17+15+12 à 72,5 + 25 à 50,7
Magic tryceps : 2*20+17 à 30

Séance du vendredi.
Vélo d'appart programme :

10-14 + 10-15 + 3* 10-16 (10 étant une phase d'échauffement ou de repos et 16 le maximum de frein électrique).

834 cal.

Séance du samedi :

Traction à la barre fixe supination : 20+18+16 à 71 + 10,5 Kg
Oiseau sur banc incliné : 20+2*18 à 19 Kg
Élévations latérales : 45+2*40 à 8Kg
Rameur bras uniquement force 12 (3 fois 1 min) : 76+70+72

Séance du dimanche :

Abdos/obliques sur chaise romaine - relevé en jambes en Y : 13+12+10
Abdos/obliques sur chaise romaine - essuie-glace : 3*13
Gainage grand droit : 3*1min à 70,5 + 24
Gainage oblique : 3*1min 70,5 + 24

Séance du lundi :

Développé décliné : 16+13+11 à 72,5Kg+ 30 à 50,7 Kg
Développé haltère : 3*20 à 24Kg
Magic tryceps : 2*18+17 à 29Kg

Pas en forme aujourd'hui

Séance du mardi :

Extension au banc à lombaires : 2*30 à 72 + 12,5
Traction prise neutre : 2*20+21 à 72+17,5
Curl : 4*20 à 30Kg

Tu arrives à faire une vingtaine de traction en te lestant de 17,5 kgs ?

Oui je ne suis pas bien lourd = 71Kg

Cela reste une très belle performance.

Séance bonus du jeudi :

Développé décliné : 17+15+13 à 72,5 + 27 à 50,7
Magic tryceps : 3*20 à 30

Nicolas85 a écrit:Cela reste une très belle performance.

Ah, merci, de ce que j'analyse sur moi, j'ai plutôt les biceps courts, donc je commence toujours par les tractions en prises neutre pour favoriser le brachial.
Ca semble porter ses fruits.

Séance du vendredi.
Vélo d'appart programme :

10-14 + 10-15 + 3* 10-16 (10 étant une phase d'échauffement ou de repos et 16 le maximum de frein électrique).

837 cal.

Séance du samedi :

Traction à la barre fixe supination : 3*20 à 71 + 10,5 Kg
Oiseau sur banc incliné : 3*20 à 19 Kg
Élévations latérales : 45+2*42 à 8Kg
Rameur bras uniquement force 13 (3 fois 1 min) : 70+64+65

Séance du dimanche :

Abdos/obliques sur chaise romaine - relevé en jambes en Y : 13+12+11
Abdos/obliques sur chaise romaine - essuie-glace : 2*16+13
Gainage grand droit : 3*1min à 71,5 + 24
Gainage oblique : 3*1min 71,5 + 24

Séance du lundi :

Développé décliné : 18+15+13 à 72,5Kg+ 25 à 50,7 Kg
Développé haltère : 18+16+14 à 24,5Kg
Magic tryceps : 15+2*17 à 30,5Kg

Séance du mardi :

Extension au banc à lombaires : 2*30 à 70,5 + 12,5
Traction prise neutre : 3*20 à 70,5+19,5
Curl : 2*17 + 2*15 à 30,5Kg

Séance du samedi :

Traction à la barre fixe supination : 2*18+14 à 71 + 11 Kg
Oiseau sur banc incliné : 2*20+15 à 19,5 Kg
Élévations latérales : 50+2*40 à 8Kg
Rameur bras uniquement force 13 (3 fois 1 min) : 71+68+67

Hello tout le monde, désolé je suis peu actif, mais depuis bientôt 6 ans que je suis hyper limité par raison de santé (tendinopathies multiples à la fois [40 au max] ! ) je vois enfin le bout du tunnel de ennuis.
Je suis revenu à une presque normale cet été, et j'en ai profité pour continuer dans la bonne direction d'aller faire un coaching premium à la salle de Rudy avec ma femme (qui en fait aussi).

L'occasion d'une analyse complète de ma morpho-anatomie, étirement pour régler des problèmes de souplesse, et un bon programme pour avoir une base pour progresser en sécurité.
J'avais tellement l'habitude de faire des séries longues et de bons temps de repos que j'ai ciblé peu d'exercices, et grande surprise à la maison, en réduisant tout cela, j'en fait plus qu'avant en moins de temps !
J'ai donc ajouter quelques exercices pour varier un peu plus.

Voilà ce que ça donne aujourd'hui :

Lundi :
Traction prise neutre 4 * 8 (72 + 12Kg)
Curl incliné 3 * 10 (15Kg)
Pull-over 3 * 12 (33Kg)
Shrug haltères = 3 * 12 (2*27Kg)
Crunch avec les bras pour enrouler le dos au max (assouplissement du dos) 3 * 40

Mardi :
Développé couché prise serrée : 4 * 8 (53Kg)
Magic triceps : 3 * 12 (39Kg)
Presse à cuisse verticale (position pour fessiers/ischios) 3 * 12 (120Kg)

Jeudi : Cardio vélo appartement 30min

Vendredi :
Traction prise large devant (dos) : 4 * 10 (72 + 8Kg)
Rowing à un bras : 4 * 8 (39Kg)
Curl au pupitre sur banc incliné : 3 * 8 (16Kg)
Elévations latérales : 4 * 40 (11Kg)

Samedi :
Gainage grand droit 2 * 1Min
Gainage oblique 2 * 1Min
Relevé de jambes tendues sur chaise romaine 3 * (12 à 20)
Essuie-glace 3 * (12 à 20)
Presse à cuisse verticale (position pour quadriceps) 3 * 8 (134Kg)

Dimanche :
Échauffement Cross-over à la bande élastique 3 * 15
Développé décliné 4 * 8 (67Kg amplitude totale, je faisais toujours du partiel avant)
Développé couché haltères 4 * 10 (27Kg)
Oiseau sur banc incliné 3 * 40 (9Kg)

Voilà grosso modo, je suis déjà contant de pouvoir aller à fond sur chaque exercice, en amplitude totale, ce qui m'était impossible avant. J'ai souvent du revoir à la baisse les poids sur les exos, mais ça remonte tranquillement et surement.

Bonnes fêtes de fin d'années à toutes et tous au passage !

Petit Up !

J'ai retiré au final un ajout perso qui me provoque des douleurs aux coudes (Pul-over) et le Dvl couché serré qui me fait mal aux épaules.

Voilà ce que ça donne aujourd'hui :

Lundi :
Traction prise neutre 3 * 8 (73 + 17Kg)
Curl incliné 4 * 15 (14Kg)
Shrug barre = 3 * 15 (90Kg)
Crunch avec les bras pour enrouler le dos au max (assouplissement du dos) 3 * 30

Mardi :

Magic triceps : 4 * 15 (38Kg)
Presse à cuisse verticale (position pour quadriceps) 4 * 8 (159Kg)

Jeudi :

Cardio vélo appartement 30min
Gainage grand droit 2 * 1Min
Gainage oblique 2 * 1Min

Vendredi :

Traction prise large devant (dos) : 4 * 10 (73,5 + 13Kg)
Rowing à un bras : 3 * 10 (52Kg)
Elévations latérales : 3 * 35 (15Kg)

Samedi :
Relevé de jambes tendues sur chaise romaine 3 * (12 à 20)
Inclinaisons latérales 3 * 17 (52Kg)
Relevé de buste au banc à lombaire 3 * 17

Dimanche :
Développé décliné 4 * 8 (74Kg amplitude totale, je faisais toujours du partiel avant)
Développé couché haltères 4 * 12 (28,5Kg)
Cross-over à la bande élastique 3 * 15
Oiseau sur banc incliné 3 * 35 (11,5Kg)

J'essaye de mettre 4 séries aux groupes musculaire où je progresse peu et que 3 aux autre hormis les cuisses où j'ai retiré ma 2ème séances fessier/ischios pour n'en faire qu'une plus longue.

Hello tout le monde, je suis toujours aussi peu actif, mais assidu pour autant.
Voilà ce que ça donne aujourd'hui :

Lundi :
Traction prise neutre 3 * 8 (74 + 17Kg)
Curl incliné 3 * 14 (14Kg)
Shrug barre = 3 * 14 (100Kg)
Crunch avec les bras pour enrouler le dos au max (assouplissement du dos) 3 * 30

Mardi :
Magic triceps : 3 * 13 (38Kg)
Presse à cuisse verticale (position pour quadriceps ) 3 * 8 (165Kg)

Mercredi :
Gainage grand droit 2 * 1Min
Gainage oblique 2 * 1Min

Jeudi :
Ecarté couché : 3 * 25 (12Kg)
Cardio vélo appartement 30min

Vendredi :
Traction prise large devant (dos) : 3 * 10 (74 + 13Kg)
Rowing à un bras : 3 * 10 (52Kg)
Elévations latérales : 3 * 40 (12Kg)

Samedi :
Relevé de jambes tendues sur chaise romaine 3 * (12 à 20)
Inclinaison avec haltère : 3 * 25 (52Kg)
Relevé de buste au banc à lombaire : 3 * 20

Dimanche :
Développé décliné 3 * 8 (75Kg)
Développé couché haltères 3 * 10 (29Kg)
Oiseau sur banc incliné 3 * 35 (11,5Kg)

C'est le principal