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Bon ça y est , j'ouvre mon log paraît il que ça motive J'essaierai donc de le tenir à jour régulièrement.
Je suis un vieux de 30 ans , 183 cm d'altitude, 76k de massitude, ectomorphe pur et dur (à 20 ans je faisais 16 kg de moins pour la même taille), % de grassitude actuelle ~7 à 9% d'après les formules du site qui ne st pas super précises mais ça donne un ordre d'idée.
Mensus: (prises à froid suivant les règles du site et après 3 semaines de muscu (initiation))
tr cou: 38
tr épaules: 120
tr poitrine: 97
tr taille: 77
tr fessiers: 98

tr bras: 33-34 (c'est la mesure la moins précise)
tr cuisses: 60
tr mollets: 36

Passé sportif inexistant, mis à part le vélo et qques petits exos à poids de corps.

*Objectif: Améliorer le qualitatif de la masse que je possède donc davantage de force et éventuellement un peu plus de masse (83kg de BW pourrait être un objectif chiffré)
Pour le reste, ce que j'ai me satisfait déjà, donc tout ce qui viendra sera du bonus. Par conséquent, pas de gavage pour gonfler, et pas de sèche pour affiner, je ferai tout en un, c'est ce qui me correspond le plus.
*Au niveau diet, je reste à dessein sur mon alim habituelle et j'ajoute des sucres lents en supplément les jours où je fais du lourd et du dur, majoration (raisonnable) des prot via l'alim courante et puis surveillance des carences.
*Pour le sommeil, je n'ai pas la possibilité de me coucher à heure fixe donc je compenserai par des siestes les jours de squat et SDT.
Sinon j'ai une approche de la muscu très "fonctionnelle" ds le sens où j'ai besoin de mes bras pour bosser, c'est d'ailleurs ce qui m'a amené à la muscu, me renforcer et prévenir toutes les conneries de mal de dos ..... faisant aussi pas mal d'heures assis devant un poste info ....
*Esthétique: Je cherche à conserver mon physique actuel "passe partout" donc je veillerai en cas d'hypertrophie (on est jamais à l'abris d'une erreur ) à ce que les proportions restent équilibrées . (je ne suis pas très fan des dos en super V , un v normal me suffit, idem pour les jambes je préfère de bon "gros" ischios plutôt que des quads surdimensionnés .... les goûts et les couleurs.

*Amateurs de perfs exorbitantes, passez votre chemin. Les miennes st relativement ridicules pour un mec sensé bosser aussi avec son physique ... je l'explique par le fait, qu'avant qd j'étais une vraie crevette j'ai du faire passer la tête avant les mains, afin d'optimiser chaque geste pour préserver mon dos et me dépenser le moins possible.

Mon prog est simple et basique, axé sur des exos de base polyarticul. , pour le côté fonctionnel et puis aussi par goût perso, l'isolation est trop besogneuse pour moi, parfaite pour l'esthétique, bcp moins pour le fonctionnel . Mais je sais qu'un peu d'isolation sera nécessaire pour affiner le "shape" de l'ensemble.

Prog:
Jour 1 >> SQUAT échauffement, puis 1 x 5-20reps + une sieste après une recup active
Jour 2 >> DEV Debout: échauffement puis 1 x 5-20 + DIPS: 3 séries de max de reps à bw
Jour 3 >> DEADLIFT Classique echauffement, puis 1 série de 6-8 reps. + une sieste après recup active
Jour 4 >> DEV Couché échauffement, puis 2 séries de 6-8reps + TRACTION: 3 séries de max de reps. à bw

Entre chaque "jour" , je laisse un jour de repos, soit un cycle de 8 jours.
Chaise rom. , chaque "jour" pour les abdos, que je placerai en fin de séance lors des squats et deadlift pour bien étirer la colonne et de manière générale je ne m'interdit pas d'autres mouvements en guise de décrassage actif en fonction de l'humeur .
Pour le cardio j'essaierai de placer un peu de rider, en fractionné.

Mes perfs à ce jour sont:
SQT = 10*48k (20*44k) , DC = 1*58k (6*52k), SDT = 10*84k
Vivement que je toppe les 250+ j'en ai marre d'être un wannabe.
Le plus dur sera de tenir le log à jour, fonction du temps dispo .... je placerai la semaine écoulée à temps perdu.

Eh bien, bienvenue, mon cher Chet If!

et bravo pour tes perfs au deadlift!

tu reçois ton banc lundi, non?

à 20 ans je faisais 16 kg de moins pour la même taille), % de grassitude actuelle ~7 à 9% d'après les formules du site qui ne st pas super précises mais ça donne un ordre d'idée.

Donc t'as pris 16 kilos de muscles entre 20 et 30 ans sans quasiment faire de sport

Bienvenue à toi sinon

Merci , pour un wannabe je ne m'attendais pas à un tel accueil
Guenael: je crois que c'est pire, je pense avoir gagné mes kilos en arrétant de faire du sport Avec le recul les sports d'endurance type VTT ça n'est pas bon pour moi, ça puise trop ds les réserves...
Paradoxalement je suis plus puncheur que fondeur ....

Mondo: pour le banc ce sera peut être demain, tu es trop pessimiste sinon courant semaine prochaine ... avec les transports .... en tous cas j'espère que hier a été ma dernière séance de bench à l'artisanal! Je m'attends d'ailleurs à voir mes charges baisser un poil le temps de roder les verrins sur la nouvelle amplitude bien que je trichais en ramenant les coudes aux max le long du corps (ds la mesure de mes articul.) pour que la barre descende le plus bas possible. Mais je ne suis pas trop inquiet. Il faudra juste que je me bricole une petite sécurité si elle n'est pas présente, en cas d'échec à la remonté.
Pour le deadlift, pour l'instant aucune courbature ds le dos et avec la fonte qui viendra mon prochain objectif sera à 124k Espérons que mon squat se réveille Bonne nouvelle, mes cuisses ne st plus dures , du coup j'ai mis 4k de plus et j'ai improvisé hier apres les benchs un petit squat de 10 reps à 48k.
Note: Je pense avoir trouver un truc qui peut me réussir, je vais dorénavant 2 jours avant squat et deadlift , faire un mini warm de l'exo en question pour bien derrouiller les cuisses , travailler la technique et le plus important me mettre en confiance. "j'adore quand un plan se déroule sans accrocs"

01/03/2004 (début du cycle)
Semaine 1

Day A>> Squat
Warm puis 20*44k
Jambes dures cô du bois, dès la première rep c'est l'enfer

Day B>> Dev Debout + Dips

*Dev Debout
warm + 2*5*20k

*Dips
3*6@bw
*Test du deadlift classique, je bossais en version sumo au début... travail léger à 10*20k sur 2-3 séries pour apprendre le mouvement
RAS
Note: le lendemain, mes jambes ont retrouvé leur souplesse apparemment grâce à mon warm up sur SDT.

Day C >> Deadlift conventionnel
c'est ma 1ere vraie séance avec ce type de SDT , donc je laisse de côté le Sumo qui travaille un peu moins le dos.
Warm
10*barre vide
5*38k
5*58k
6*68k
Prob j'ai la tête qui s'embrume pendant la phase de rétention barre en haut, le prob vient de la respiration que je prends à cette ocassion , je continu donc les mouvement en apnée, en ne respirant que barre en bas =>> plus de probs
6*72k
10*84k
J'ai épuisé mon stock de fonte Tant mieux pour un début c'est correct.

5*68k pour le dégrisement

Etirement chaise romaine + barres "parallèles" + remontés de jambes à la barre fixe.
Je suis un peu crevé mais bcp moins qu'après mes 1er deadlift

Day D>> Bench + chin up
*Bench
warm
10*20k (avec un disque)
5*28k
5*44k
0*58k ECHEC à la remonté
J'ai été trop gourmand, séance de collé serré avec la barre
soit! je reprends mon ancienne barre avec 4k de plus.
5*48k
6*52K
1*58K Réussi ! mais j'en ai pas fait deux

7*48K série de dégrisement
Comme la barre était toute prête j'ai tenté un squat improvisé à 10*48k
Je bas mon record! (faut ce contenter de peu ce sera donc ma prochaine barre au squat à 20reps
Et comme j'avais la gniac j'en ai profité pour tester le good morning en léger.
Good morning (test) 6*28k + 8*38k
J'aime bien cet exo, apparement ça bosse bien le bas des lombaires et les ischios
question si qqu'un passe par là, combien devrais je mettre au good M en poids? plutôt très lourd?

*Chins up
10@bw
10@bw
10@bw la 10eme est un poil trichée

J'ai un peu détaillé , la prochaine fois ce sera plus synthétique

combien devrais je mettre au good M en poids? plutôt très lourd?

non! plutôt très léger! le GM est un exo d'isolation à prendre avec des pincettes! beaucoup de powers l'utilisent en assistance du deadlift, perso je n'en suis pas très fan...

ton 8x38 est parfait pour un début.

Oui c'est dans l'optique du deadlift que je voulais l'utiliser (tu devines tout ) , en le bossant de tps en tps comme une piqure de rappel.
Outre le fait de cibler le travail sur la chaine ischios - fessiers - lombaires , il permet de recadrer un peu la technique en travaillant spécifiquement le maintient d'un dos bien droit (>> dead et sqt) C'était mon raisonnement ....
Apparement le GM semble conseillé pour prévenir les blessures sur squat lourd
Note: je ne resent plus ma petite douleur en bas à gauche, ça faisait longtemps!!! en plus devant l'écran j'ai l'impression d'avoir un dos léger. Y aurait une relation de cause à effet???? c'est merveilleux
Dans l'absolu, il faudrait que je puisse charger de tps en tps une barre de 55-60 kg sur 5-6 rep pour donner au mouvement une application pratique

7/03/2004
Semaine 2

Day A>> Squat
Objectif séance toppé les 48k sur 20 reps
*Warm >> 10* barre vide + 5* 28k + 5*38k + 5*44k
*Work >> 20*48k
*Work impro>> enquiller le max kg possible sur peu de rep pour me "casser" le dos à des charges plus lourdes, tester la sangle abdos et lombaires, me jauger quoi avec une petite idée derrière la tête: faire une 2éme série sur mon objectif initial. Le travail en force serait comme une sorte de recup avant la dernière série.
5*48k + 4*52k + 4*58k + 3*62k + 3*68k + 2*72k
Sur ces dernières séries l'amplitude n'est pas complète je préfère garder de la marge pour ne pas être en échec et pouvoir continuer à mettre plus lourd sur les épaules pour me "formater" à la charge.
*Dernière série sur 20 reps >> 20*50k

Pour étirer le bestio:
10 tractions mains pronation
10 remontés de jambes à la barre
10 remontés de jambes appuyé aux barres à dips
5 remontés de jambes à la chaise romaine + 40 secondes de statique à la chaise.

Debrief de la séance:
objectif atteind, la technique s'améliore je n'ai quasiment plus besoin de préter attention à mon dos , il garde naturellement une posture droite, merci au deadlift et probablement mes petits exos de good morning n'y sont pas étrangers. Je n'ai plus tendance à basculer sur la pointe des pieds, la poussée passe bien par les talons Etonnant je n'ai absolument pas mal aux jambes.

9/03/2004
Semaine 2

Day B>>
*Dev debout:
Warm >> 10* barre vide + 10*18k
Work >> 5* 24k + 5*28k + 5*32k

*Dips:
6 bw + 8 bw + 8 bw
(3 bw+5k) (échec à la 4eme)
(5 bw +5k)

Hors progr:
*5 tractions pronation mains écartées
*Leg curl façon Seb33 >> 1/6ème de rep environ répété qques fois je pense que pour que l'exo soit réellement efficace il faut pouvoir topper la demie rep et se lester d'un petit disque voir les 2/3 de rep à bw pour les costauds, pq actuellement mon amplitude est trop faible et l'exo ressemble assez à de l'isométrie ... mais je vais persévérer
* Elevations latérales 2 séries de 15*5k sans temps de repos pour congestionner :d ... avec 2 disques de 5k faute d'haltères, j'ai rajouté cet exo car la barre au squat me "poinçonne" aux extrémité les épaules vers l'omoplate, au centre pas de prob, il y a les trapèzes mais par bouts ça n'est pas très confortable, peut être devrais je faire un peu de rowing si les élévations latérales ne donnent rien?

j'ai rajouté cet exo car la barre au squat me "poinçonne" aux extrémité les épaules vers l'omoplate, au centre pas de prob, il y a les trapèzes mais par bouts ça n'est pas très confortable, peut être devrais je faire un peu de rowing si les élévations latérales ne donnent rien?

avec le temps, tes trapèzes s'adapteront à la barre, ainsi que des delts.
prends ton temps pour rajouter des exos d'assistances type élévations, rowing debout...etc


ps: et le banc, tu l'as reçus? alors, quelles sensations, après le bench "au sol"?

Note: je ne resent plus ma petite douleur en bas à gauche, ça faisait longtemps!!! en plus devant l'écran j'ai l'impression d'avoir un dos léger. Y aurait une relation de cause à effet???? c'est merveilleux

C'est l'effet magique du SDT ou du good morning, mais Robby me dit des méchanceté quand je lui dit !

Allez j'ose : c'est quoi ce fameux good morning ?

Maxime L.

Chet if, je suis impressionné par ton SDT ! on a à peu près les mêmes perfs au DC, et tu prends facile 30kg de plus qu'au moi au Deadlift.

Par contre, pour ton training, je trouve bizarre que tu ne bosses que le SQT pendant au jour 1. C'est un manque de temps ? Ou tu fais tellement de séries que tu es mort après ?

Mondosuzuki a écrit:

avec le temps, tes trapèzes s'adapteront à la barre, ainsi que des delts.
prends ton temps pour rajouter des exos d'assistances type élévations, rowing debout...etc
ps: et le banc, tu l'as reçus? alors, quelles sensations, après le bench "au sol"?

En fait les trapèzes semblent ok, la barre porte justement là où ressort l'os apparemment ça s'appelle l'épine de la scapula, on dirait que ce sont les deltoïdes qui ne st pas assez rebondis J'aurais du prendre une barre olympique "chamalow" mais bon ça reste très supportable.
C'est vrai que je devrais y aller molo avec les extras parce que je commence à ressentir un peu la fatigue, je vais peut être me faire un peu de foncier
Pour le banc ... non pas encore reçu, mais ma prochaine séance de bench est en fin de semaine. Sinon, ça me rappelera une séance de bench (un test) quand j'avais 15 ans, j'étais resté coincé sous la barre le temps de comprendre qu'il fallait la faire rouler sur mes abdos inexistants. J'espère juste que mes épaules seront à la hauteur.....

Fabrice P. a écrit:

C'est l'effet magique du SDT ou du good morning, mais Robby me dit des méchanceté quand je lui dit !

Robby a raison sur pas mal de choses mais je reste convaincu que les mouvements dit de base sont les meilleurs pour qui aspire a un minimum de fonctionnalité et de coordination une fois sorti de la salle. C'est ce que je recherche en 1er lieu, le tout est de savoir rester patient avec les charges et tjs faire prévaloir une qualité irréprochable d'exécution plutôt que du n'importe nawak pourvu que ça passe. Bref, Apprendre, Comprendre et Faire.
Ce que je peux te dire, c'est qu'en 8 ans de "Sdt" appliqué au quotidien je me suis bcp moins cassé le dos , qu'en 3 ans de poste informatique à haute dose. Après est ce qu'il est raisonnable de squatter ou faire des dead à + de 120-130 kg .... c'est fonction de la rigueur d'exécution, de la capacité à bien se préparer (cf les log de Mondo ou Pousseur et d'autres que je n'ai pas encore lu) , de la morphologie et de la résistance du "meccano" interne.
Après 1 mois de muscu, je n'ai que des effets positifs.
Je garde le deadlift conventionnel, à l'expérience il apporte plus de rigueur au dos que la version sumo, une séance de good morning de tps en tps pas trop souvent pour ne pas surentrainer les lombaires, à mon sens une simple piqûre de rappel est suffisante histoire d'accompagner activement les progrès en squat et SDT au niveau de la ceinture. Et puis j'y ajouterai le leg curl de seb33 où j'ai un bon feeling, disons que les trois m'ont l'air complémentaires + un peu de chaise romaine pour tenir les psoas en respect
Mais tout ceci ne sont que des impressions persos, pas forcément généralisable, il faut essayer et travailler au feeling. a mon humble avis.

Michael C. >>>
Le deadlift est correct pour un début , c'est vrai , disons que je suis un peu rompu à ce type d'exos donc pas trop de mérite, même si je dois faire attention, surtout à froid, à une petite douleur. Pour le DC, comme je le faisais au sol, il est un peu triché mais c'était mieux que rien, dès que j'aurais mon banc et après une petite adaptation à la nouvelle amplitude je pense que je retrouverai rapidement ma barre actuelle.
Pour le squat, initialement le prog était sur 2 jours, j'ai préféré le splitté en 4 jours en mettant les 2 exos qui taxent le plus le physique sur un jour propre à chacun pour lisser la fatigue (je teste), c'est pour ça que les dead et squat sont seuls. La raison : manque de temps, manque d'énergie aussi !!!!! et il est vrai que je fais pas mal de séries pour le warm , je suis long à chauffer et comme je suis très mauvais au squat , je suis littéralement explosé (merci les 20 reps!!!):D

11/03/2004
Semaine 2

Day C>>
*Deadlift
Warm >> 10* barre vide + 5*48k + 5*68k + 1*82k
Work >> 10*84k + 10*84k + 10*84k

*Extras:
1 min statique aux barres à dips
10 remontés de jambes
5 tractions supi (mes bras étaient morts )
2 min de rider pour faire "tourner" le tout à vide

Toujours pas de matos et donc de fonte supplémentaire pour mettre un peu plus lourd que 84k, j'ai donc fait du foncier à haut régime
Je suis mort mais heureux et paradoxalement la dernière série à 84 a été la meilleure , techniquement parlant et pas forcément plus éprouvante. Je suis vraiment trop long à chauffer

14/03/2004
Semaine 2

Day off>>
Trop de taf + la crève + tjs pas de matos pour faire le bench donc j'ai supprimé ma séance de bench et je l'ai couplé avec ma future séance de squat pour faire de l'entretien plus que du travail....

*Warm
*3 min de rider
*10 tractions supi
*5 tractions prise marteau aux barres dips
*5 dips
*Squat >> 2 * 20@30k pour limiter la fatigue et bosser la technique
Qques reps du Seb33's curl: j'ai l'impression d'être descendu plus bas cette fois mais pas facile de quantifier exactement
*"séries" de rowing "maison", je travaille un côté après l'autre avec 40 puis 50k (3*30k)*2 + (3*40k)*2 + (5* 50k)2 +(5*50k)*2
*remonté de jambes à la chaise + étirements
Chiant de casser la routine , en même temps ça fait du bien de changer un peu

17/03/2004
Semaine 3
Day B>>

*Dev debout:
Warm >> 10* barre vide + 10*18k
Work >> 3*5* 24k + 2* 5*28k + 1*32k ...... 9*22k

+Dev légèrement incliné quasi assis (~80°) pour test
3*5*32k ..... 9*22k
J'ai de meilleures sensations qu'avec le dev debout, certainement parce que le prob de la cambrure du dos ne se pose plus. De plus je peux prendre plus lourd ou faire davantage de rep à charge égale en associant le haut du pec avec le travail des épaules. Dois je adopter ce dev "incliné" au détriment du précédent ?

*Dips:
6 bw + 7 bw + 7 bw (échec à la 8ème)

Pas trop la pèche, peu d'heures de sommeil ces derniers jours , beaucoup de taf, alimentation de secours bref le super cocktail pour faire de la perf et tjs pas de matos mais bon j'ai tenu à reprendre le training!

17/03/2004
Semaine 3
Day B bis>>

J'ai décidé de refaire ma séance du matin en light ce soir agrémentée de qques tests légers, de l'énergie à revendre probablement
*Dev debout : décrassage avec du léger
4* 10*18k
*Elévations en avant
3* 8*12k
*rowing vertical
10*18k
*Dips
3* 7@bw
Le tout enchainé sans repos, super congestion du haut, on dirait presque que je suis musclé

18/03/2004
Semaine 3

Day C>>

*Deadlift
Warm >> 10* barre vide + 5*48k + 5*74k
Work >> 10*84k (isométrie sur la dernière rep, barre en haut 10sec)
Rest >> 5*68k

Tjs bridé en "haut" par manque de fonte, j'ai choisi à dessein de ne faire qu'une série de 10 reps à 84k plutôt que 3 séries cô la dernière fois, afin d'écourter ma séance et ne pas me fatiguer inutilement, d'autant qu'accumuler les séries ne m'apporte rien ni en volume ni en force.

*Extras pour détendre un peu la colonne:

2* 10 remontés de jambes aux barres à dips (je trouve que c'est beaucoup plus stable qu'à la barre fixe)

2*4 tractions pronations mains très écartées

Je finis la séance assez frais, bonne congestion again, ça commence à venir un peu ... mais ce n'est que du body gonflé et pas encore du vrai muscle

mais ce n'est que du body gonflé et pas encore du vrai muscle

ça va venir!! patience Chet!!

Citation:
ça va venir!! patience Chet!!


Demain, je sors AC/DC et je range Chet Baker et je fais un full body d'enfer vu que j'ai de l'avance sur mon prog et que j'en ai gardé sous le pied Je suis assez content esthétiquement ça progresse, sans prendre de gras, impec!
J'ai un peu les boules, je suis allé sur le site et le banc choisi est épuisé j'ai envoyé un mail pour avoir des nouvelles, mais j'ai peur de la réponse

19/03/2004
Semaine 3
Day out prog.>> "Full body" avec du léger

Séance matin:
*Squat 10*barre vide + 20*30k + 20*38k + 20*barre vide
*Rowing vertical 10*30k
*Tractions pronations, mains très écartés 2*4bw
suivit de 30 min de sieste!

Séance apm:
*Tractions pro mains très écartés 3*4bw
*Dips 3*7bw
*Remontés de jambes 2*10bw
*Dev debout 6*28k

Pas de pause, super congestion, l'apm j'ai intremélé les séries de tractions avec les séries de dips, c'est sympa de faire un peu de cosmétique de temps en temps demain repos

20/03/2004
Ce matin, apparition à froid des dentelés
Super, j'ai enfin un "baromètre" pour contrôler sans prise de tête mon "taux" de gras. A plus qu'à rester comme ça et tout ça sans effort de sèche , c'est si bon d'être ectomorphe
Vive le printemps !!!

21/03/2004
Semaine3
Day D>> Bench + chin up

*Bench
warm
10*20k (avec un disque)
5*28k
5*42k
Work
6*48k
6*52K
5*52K
15 jours que je n'avais pas fait de bench à l'artisanal... espérons que ce soit la dernière sur le plancher des vaches.

*Chins up supination
10@bw
10@bw
10@bw
Sensations d'hyper facilité sur les 6 premières de chaque série, aucun effort mental ni musculaire, ça lève tout seul

23/03/2004
Semaine 4

Une bonne et une mauvaise nouvelle
La mauvaise, j'ai un petit point dans le dos, je ne sais pas ce que c'est, ça ne me fait même pas mal, je le sens juste ... peut être fait au boulot ... donc je ne fais pas de squat aujourd'hui par prudence pour le sdt on verra dans 4 jours le feeling
La bonne, fini les benchs façon razmokets j'ai désormais mon banc installé et une barre potentielle de 124k pour le deadlift ... avenir

Donc aujourd'hui improvisation compte tenu de ce qui précède:

*Bench
Warm>>> 10*20k (avec un disque) + 5*28k
Work>>> 5*42k + 5*48k + 4*52k

Bilan:
Par rapport à mes meilleurs benchs razmokets (6*52k ou 1*58k) je perds 2 reps sur la barre à 52k (je m'attendais à perdre bien davantage avec la nouvelle amplitude). J'ai corrigé mon profil à la baisse
Sensation: cô le banc à l'air bien fouttu, le truc m'a parut naturel voir même plus facile !!! même si là, la barre vient toucher la poitrine, l'accroissement de la difficulté est pas mal compensée par moins de stress vis à vis des "chandelles" chancelantes et surtout on dépense bcp moins d'énergie à charger les disques!
Finalement peut être qu'avant c'était plus "guerrier" cô bench
J'aurais une question:
Quand on est sous la barre (sur chandelles) pour bencher, la barre doit être à la perpendiculaire de quoi pour avoir une bonne position de départ? pile sous les yeux, sous la gorge , autres???

*Leg curl
Test, j'ai mis 20k puis 30k puis 35k avec 1 série de 10 reps à chaque fois
note: j'ai fait une modif rapide et simple car "l'ergonomie" me semblait moyenne concernant le point sur lequel porte la cuisse près du genoux , ce dernier était trop haut et pas vraiment ds l'alignement du support des cuisses, de plus en position "0" la jambe était vraiment trop étirée. Je me suis inspiré des schémas de Delavier représentant une machine pro pour comprendre et "ajuster" les angles. La modif n'est que provisoir le temps de tester plus avant mais elle a l'avantage de n'avoir necessité ni perçage ni soudure ... et ça va bcp mieux ainsi.

Je vais peut être faire un peu de leg extension pour bosser mes quads Mon Dc est presque meilleur que mon squat, c'est grave docteur ?

Chet If a écrit:Je vais peut être faire un peu de leg extension pour bosser mes quads Mon Dc est presque meilleur que mon squat, c'est grave docteur ?

Moi j'ai mon DC qui est meilleur que mon SDT et pas presque, il l'est vraiment ! C'est vraiment la loose mais je vais corriger ça.

Gael Tessier a écrit:Moi j'ai mon DC qui est meilleur que mon SDT et pas presque, il l'est vraiment ! C'est vraiment la loose mais je vais corriger ça.

>> Un petit prob de lombaires probablement, avec qques exos d'assistance, ça devrait améliorer ta base ... avant de tenter de laver l'affront ... sur un faible nbre de reps , je pense que c'est le mieux au SDT.

Oui je suis d'accord pour le nombre de réps, ça a été jusque là mon erreur : souvent en 15 réps et jamais moins de 10. Dès que mon repos est terminé, je le reprends mais en 5 ou 6 réps maxi.

28/03/2004
Semaine 5

Séance légère , exclusion temporaire du sqt et sdt tant que le dos n'est pas à 100%

*Leg curl: warm puis 10*20k + 10*25k + 10*30k
*Leg extension: warm puis 10*25k + 10*30k + 10* 35k
*Lombaires extension: 3*10@BW + 1*10@BW+5k
*Crunch :3* 10@bw

*DC: 10*32k + 10*40k + 10*44k
*Dev Incliné 45° : 10* 30k
*Dev Incliné 60° : 10* 28k
*Ressort athlétique: 2*20rep

Edit>> Sensation du lendemain, légère courbature des lombaires, étonnant qu'un disque de 5k arrive à me faire sentir un brin de fatigue alors que je prends 84k au deadlift, je crois que je vais poursuivre l'extension lombaire pour voir.

31/03/2004
Semaine 5

J'ai fait une sorte de full body plutôt axés sur le bas

*Leg Curl = 10*20k + 10*30k + 10*40k
*Leg extension = 10*25k + 10*40k + 10*50k
*Lombaires extension = 3*10bw + 1*10bw+5k + 1*10bw+10k
Ce qui précède étaient là pour jauger mon dos et éventuellement le chauffer en cas de test du deadlift si bonnes sensations.

*Deadlift
5*50k + 5*70k + 5*90k + 5*102k
Le dos est impec. , 50k est vraiment léger, je commence à vraiment sentir une impression de charge à 70k, 90k est assez lourd mais je sens que j'ai du mou donc je me suis fait une petite perf à trois chiffres au dead Mon ancien max était à 84k. (102 était lourd quand même!)

*Tractions Pronation main écartées
2*4bw

*Dips:
2*7bw

*Frog kicks:
2*10bw

J'avais prévu un peu de DC mais le deadlift m'a trop flingué pour faire qques choses de propre donc Dips uniquement.

Bravo Chet if pour le deadlift !

*Merci pour tes z'encouragements Gaël, j'avais cette barre dans les pattes depuis qques temps mais par manque de fontes j'étais bloqué à 84k, puis ensuite par le dos.
J'ai l'impression que ça m'a fait du bien de couper un peu les exos lourds qques jours. ... enfin lourd... tout est relatif
La prochaine fois je ferai un peu de squat en guise de "lourd", mon objectif : battre Magda et puis il me faut consolider ces 102k , sans m'affoler et puis il faut que je bosse mon DC, bref il y a encore un peu de boulot, mais comme dit le proverbe chinois : "Ne craignez pas d'être lent, craignez seulement d'être à l'arrêt"
*Coucou à Mondo s'il survole la zone

Debrief du 31/03
Pas de courbature au dos ni de maux! le SDT est bien passé.
Pas de fatigue particulière, malgrès une nuit courte, possible que les male multiple y soient pour qques choses bien que n'ayant pris que 2 tabs sur les 3 hier, en tout cas je pisse fluo comme un stabilo
Reste plus qu'à snifer l'AA
2 pistes de réflexions au sujet des exos lourds:
*ne faire qu'un exo "lourd" par semaine en altérnant Dead et squat, une semaine non l'autre ...
*passer au deadlift Sumo si je perciste à avancer au delà des 100k pour mieux "mutualiser" l'effort entre jambes et lombaires ...

1/04/2004
Semaine 5

Suite et fin du full body du 31/03, alternance des deux exos une série de bench > une serie de tirage > une série de bench etc.... pour speeder la séance en laissant les antagonistes se reposer pendant que les autres bossent.
*Bench:
8*10*40k

*Tirage façon poulie basse mais fait "maison" avec l'outil leg curl de mon banc, je vire les mousses et j'obtiens une poignée , prise pronation
2*10*40k
3*10*50k
3*10*60k

3/04/2004
Semaine 5

*Squat: léger, je me met au full squat pour voir
3*10*30k
*Leg extension:
2*10*40k
2*10*55k
2*10*65k Bon là j'avoue que ça force un peu reste que j'ai bien plus de sensations avec 30k au full SQT qu'avec 65k au leg ext. mais enfin complétons les jambons
*Leg curl:
1*10*20k
2*10*30k Pas la pèche là dessus peut être que SQT me les flingue plus que je ne le pense
*DI ~60° (relevé au max)
6*10*30k
*Tirage avec les bras, assis face à l'outil leg curl
2*10*45k
2*10*55k
3*10*65k
Cô la dernière fois j'alterne les séries de DI avec le tirage pour les mêmes raisons qu'avec le DC.
Bonnes sensations et congestion, finalement c'est aussi sympa la gonflette et j'ai bizarrement plus de courbatures qu'en travaillant avec mes max. ça doit mieux déchirer
Ah oui, j'attaque depuis ce jour l'AA à raison d'une cueillere calibrée de 1ml/jour soit d'après la correspondance une cac = 4gr d'AA et une cac = 5ml (j'ai aussi une cueillere de 5ml) donc ma dose est de 0.8gr/jour + celle contenu ds les male multiple soit un total de 1.2gr à vue de museau
Je suis desormais un Chet If suralimenté , double arbres à cames en tête, injection multipoints et visiblement plutôt tireur que pousseur ne reste plus qu'à travailler sur l'alésage et la course histoire de gagner du cube ..... et au diable les ABS et autres anti patinage .... Bon je me calme!

4/04/2004
Semaine 5

*Bench séance rapide de test de mes max
5*30k
5*40k
5*50k
1*52k
5*54k (ancien max = 4*52k)

*Dips
8@bw
7@bw échec à la 8ème, pecs carbonisés

T'es super fort en Leg Ext, et le SDT est tres bien aussi !
Bonne continuation !

Merci Pierre.
Effectivement pour le SDT je viens de m'apercevoir que je figure ds le tableau des 50 premiers ... enfin si on rajoutait tous les bons qui ne déclarent plus leurs perfs, je serai probablement ds les 100 premiers
Pour le leg ext, je ne sais pas trop , je n'ai aucun repère sur cet exo, de plus ça doit dépendre de la longueur des leviers sur les différents bancs/machines, un p'tit cm ou 2 d'ici de là doit jouer....