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Séance du 23/06/17 : FULLBODY

échauffement haut du corps : rameur + cuban press+mobilité épaules

DCS : 1x10 à 20 kgs + 1x10 à 40 kgs + 2x10 à 60 kgs+1x6 à 65 kgs
Développé convergent assis : 1x10 à 140 kgs+2x10 à 170 kgs ( + 30 kgs )

Tractions supination : 3x15 à pdc ( + 2 reps )
Rowing 1 bras coude ouvert : 3x12 à 30 kgs ( + 2 kgs /bras )
ss mollets debout : 3x20 à 16 kgs

échauffement bas du corps : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Front Squat : 1x10 à 20kgs+1x7 à 40kgs+2x7 à 60kgs ( + 2 reps )
Oiseau poulie : 2x25 à 5 kgs


Impressions : Un peu plus de volume que la séance de la semaine dernière, je reste quand même "tranquille" sur les charges et les reps, toujours RPE 7-8 max.

Séance du 26/06/17 : PUSH

échauffement : rameur+mobilité épaules+coudes+cuban press léger


DC : 1x10 à 40 kgs + 1x6 à 60 kgs + 2x7+2x8 à 77,5 kgs (+ 2,5 kgs )
DIH : 3 séries à 24 kgs (14-12-12) (+0 reps )
Pec fly : 1x15 à 35 kgs + 1x15à 40 kgs + 1x15 à 45 kgs

élévations latérales poulie : 3x18 à 10 kgs ( + 3 reps )

Triceps poulie haute corde : 1x15 à 20 kgs + 1x15 à 25 kgs + 1x15 à 30 kgs
Extensions nuques : 3x15 séries à 26 kgs (+3 reps )

Impressions : séance pas trop mal, j'ai rajouté des reps au DC sur les deux dernières séries par rapport à ce qui était prévu. La semaine pro, je tente les 4x6 à 80 kgs (ou 4x7 si je les sens bien).
J'ai changé l'écarté couché pour le pec fly. Je tâtonne aussi aux triceps corde, je n'ai pas encore la technique propre.

T'as de la chance de pouvoir faire du rameur en échauffement, dans ma salle, y'en a qu'un et il est bizarre à régler....et les tapis de courses j'aime pas

" El lat poulie " ; Tu fais les 2 bras en même temps ?
PArceque j'ai déjà essayé ça, mais y'a les cables qui se frottent entre eux + frottement sur mes cuisses , et surtout ça tape trop sur l'avant des épaules.....Perso, je prefère l'oiseau debout, ou alors faire à l'unilatérale.

Non, je fais les EL en unilatéral, sinon effectivement c'est assez galère...
J'essaie de gérer la technique au mieux pour que ça ne tape pas trop l'avant de l'épaule.

Tu fais comme moi donc ^^

Séance du 27/06/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x10 à 40kgs+1x6 à 60kgs + 2x9 à 80 kgs +2x5 à 90 kgs ( + 2 reps moyennes )
Landmine Belt Squat : 3x18 à 45 kgs ( + 2,5 kgs )
Glute bridge : 1x10 à 60 kgs + 1x10 à 80 kgs + 3x10 à 100 kgs
Leg curl : 3x13 à 22,5 kgs (12-12-12) (+ 3 reps)
Mollets assis : 1x15 à 40 kgs + 3x16 séries à 50 kgs ( + 6 reps )


Impressions : Le squat passe en forçant un peu mais ça va. Je dois faire gaffe à ma technique.
Le belt squat commence vraiment à me challenger, je dois rest-pauser, ça crame bien les jambons.
Pour le glute bridge, j'ai mis un step pour augmenter l'amplitude comme le préconisait Train. Ca marche pas mal, les 100 kgs sont beaucoup plus durs que la dernière fois (un équivalent de 10 kgs en plus facile). Par contre, je sens quasi que les ischios et pas les fessiers comme au hip thrust.

Miquiztli a écrit:Pour le glute bridge, j'ai mis un step pour augmenter l'amplitude comme le préconisait Train. Ca marche pas mal, les 100 kgs sont beaucoup plus durs que la dernière fois (un équivalent de 10 kgs en plus facile). Par contre, je sens quasi que les ischios et pas les fessiers comme au hip thrust.

Oui, c'est l'inverse du hip thrust en fait niveau sollicitation. Au hip c'est un peu plus fessiers qu'ischios et là tu es plus sur les ischios que sur les fessiers

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, c'est l'inverse du hip thrust en fait niveau sollicitation. Au hip c'est un peu plus fessiers qu'ischios et là tu es plus sur les ischios que sur les fessiers

Je m'en étais pas rendu compte sur le "papier" mais en vrai oui, j'ai clairement senti la différence.
Ca ne me gène pas tant que ça finalement, les fessiers c'est plutôt mon point fort sur le bas du corps.

séance du 28/06/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise large : 1x10 au pdc +4x6 à pdc + 15 kgs ( +2,5 kgs )
Rowing assis type "T-bar" : 4x10 à 60kgs ( + 1 kgs )
Rowing poulie basse prise large neutre : 3x15 à 55 kgs ( + 3 kgs )

Oiseau poulie : 4x20 à 7,5 kgs

Curl pupitre haltère : 3x13 à 16 kgs ( + 3 reps )
Curl incliné : 4 séries à 12 kgs (13-13-11-11) ( + 3 reps + 1 série)

Impressions : Les tractions passent facile. Les dernières reps du rowing poulie basse sont assez crades, amplitude un peu réduite, mais vu l'augmentation de poids, ce n'est pas très étonnant.
Je passe à la poulie pour l'oiseau, je sens mieux mon arrière d'épaule. Sinon RAS, séance assez bonne.