Donc voici mon programme actuel, j'ai mis du temps à le faire et il est fortement inspiré par un programme du site, tout en l'adaptant à mes points faibles, mon matériel, ma morpho, mes objectifs, etc. Je me suis également aidé du programme super épaules.
Voici donc mes objectifs à court-moyen terme :
- progresser sur mon développé couché qui est à la ramasse
- progresser aux tractions
- je pèse 80kg donc perdre du gras et descendre aux alentours de 70kg afin d'être plus propre
- essayer de retendre au mieux la peau du ventre, pas de chirurgie pour le moment (ex obèse)
- continuer à progresser sur d'autres exercices tels que squat/soulevé de terre
- rendre plus large, travail à faire en particulier sur dos/épaules
Voici la répartition de mon programme ainsi que celui-ci en détail :
Lundi : Epaules + Dos
Mardi : Repos
Mercredi : Pecs + Dos + Biceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Jambes + Dos + Mollets
Samedi : Pecs + Triceps + Avant-bras
Dimanche : Repos
Je fais les abdos tous les matins (beaucoup de gainage, je peux détailler la routine si nécessaire) sur les conseils d'Alban.
Développé militaire : RPT
Tractions : cycle de Fred
Élévations latérales assis : 3x100
Oiseau sur banc incliné : 3x100
Élévations frontales assis (prise neutre) : 2x100
REPOS
Développé couché : cycle Superphysique
Développé incliné : cycle Superphysique
Tractions : cycle de Fred
Rowing : 5x12
Curl incliné : 3x12
REPOS
Squat : RPT
Soulevé de terre : topset
Tractions : cycle de Fred
Extension fessiers/ischios : 2xAMRAP
Extension mollets debout/assis : 5x20
Développé couché : cycle Superphysique
Développé incliné : cycle Superphysique
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x15
Curl marteau : 3x15
Écarté incliné (prise pronation) : 3x15
REPOS
cycle Superphysique :
https://www.superphysique.org/articles/640cycle de Fred :
topic11389-20.html?hilit=tractionsPS : Train tu devrais me reconnaître ! (je peux pas en dire autant pour les autres vu qu'ils ont tous déserté !!
)